T190 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - T190 DKN

GEBRUIKSAANWIJZING T190 DKN

Sont exclus de la garantie:

Deze garantie geldt gedurende 2aar voor eender welke fabricageout aan DKN producten die door een gemachtigd DKN handelaar werden verkocht. Wanner de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN de mogelijkheid om, maar eigenvoedduken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te verrangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en+zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te makep op eventuele garantie, gaat U met het aankoopbewijs waar de verdeler waar U Uw apparaat hebtt aangekocht. De handelaar za dan het nodige doeon. Is dit nicht maybeik, dan neemt U contact op met de nationale DKN importeur. De garantie geldt Niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zich.

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen wonneer de originele constructie of uitrusting ward gewijzigd, of wonneer geen originele DKN onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of Kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel. Bewaar deze handleiding mayt U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zichn vooraleer demontage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuele of iemand U kan helpen bij de montage.
- Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraler U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatie basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zichn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een langeperiode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuteu voor u gaat eten en/of 1 uu r na het eten.
Gebruikerslimiet: 100~kg

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze gegevens zich louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Normedisicurezza

! Belangrijk : De loopband dient op een vlakke ondergrond te worden geplaatst. Indien de loopband nicht vlak staat, za de band steeds maar de lager liggende zichde van de loopband getrokken worden.

1. De stelboute n van de band bevinden zich aan de achterkant van het apparaat, zoals hierboven afgebeeld.

2. Als de band te veel maar rechts beweegt (trekt):

Start de loopband en stel deze in op 4km / u Draai met behulp van een inbussleutel de rechterstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout steeds een kwart rechtsom totdat de bandeer goed in het midden loopt.

Probeer het apparaat verwolgens even uit en houd de bewegingen van de band goed in het oog om er zeker van teijken dat u de band Niet te ver hebt bijgesteld.

3. Als de band te veel maar links beweegt (trekt):

Start de loopband en stel deze in op 4 km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de linkerstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout telkens een kwart rechtsom tot de bandeer goed in het midden loopt.

Probeer het apparaat verwolgens even uit en houd de beweging van de band in de gaten om er zeker van te zich dat u de band Niet te ver hebt bijgesteld.

Houd bij het op -en van de loopband stappen algid de handgrepen vast. Plaats uw voeten eerst op de zijkant van het apparaat (niet op de band) voordat u gaat lopen. Start de loopband en stel deze (voordat u erop staat) in op een lage snelheid. Pas de snelheid langzaam aan zodat u Niet onaangenaam verrast worden door een snel looptempo.

Schakel het apparataat alsijd uit voordat onderhoud of afstelwerkzaamheden worden verricht. Verwijder nooit het motordeksel, behalve wanner een erkende servicemonteur u daartoe opdracht hebigt gegeven.

Onderhoudswerkzaamheden die nicht in deze handleiding worden beschreiben,ogens alleen door erkend onderhoudspersoneel worden uitgevoerd.

Het is belangrijk dat het oppervlak van het loopgedeelte ( het loopvlak onder de band) goed worden onderhonden. Om het effect van wrijving en slijtage op uw loopband te verminderen, raden wij u aan alle 6 maanden een lichte siliconenspray aan te brengen.

Algemene richtlijnen

Lees aandachtig alvorens het toestel te gebruiken

Veiligheidstips:

Zet om te beginnen, de loopband aan en bevestig de veiligheidssleutel aan de computer. Let op, het toestel zal nicht werken en het scherm za nilt oplichten alvorens u de veiligheidssleutel heeft bevestigd. Bevestig de andere zichde van de veiligheidssleutel aan uw kleding alvorens u start met oefenen, zodat het toestel stopt in het geval u per ongeluk van de loopband loopt of valt. Mocht dit geleuren, dan zal de veiligheidssleutel de computer aflsuiten en de loopband zar onmiddelijk stoppen om eventuele verwondingen te voorkomen.

Hartslag:

Bij het gebruik van de handsensoren raden we u aan\ beide handen zachtjes op de sensoren teplaatsen. Er\ zijn 2 sensoren en 2 metalen plaatjes aan iedere\ sensor. Elk hand moet.beide plaatjes vasthouden om de\ juiste meting door te gehen. De hartslag worden wee\ gegeven op het scherm.

Faq: website www.DKN-Technology.com, of voor verdere informatatie: [e-mail].

Werking

Plaats de veiligheidssteutel op de on-positie.

Druk op de power toets.

Oefenen de MANUELE FUNCIE:

Druk op MODE engebruik de speed + / - toetsen om de OEFENTIJD en AFSTAND te programmeren en het gewennen aantal CALORIEEN in te given dat u wenst te verbruiken.

Stel de inclinatie manueel in (3 posities).
Druk op start om met oefenen te beginnen, het toestel start met een snugheid van 1km / h De snugheid worden aangegeven door de gebruiker.

Oefenen in PROGRAMMA FUNCIE:

Gebruik de PROGRAM toets om een programme te kiezen (P1-P8).
Gebruik de speed +/- toetsen om de gewenste oefer in te gehen.

	Program	P1	P2	P3	P4	P5	P6	P7	P8
Section
1		1	1	1	1	1	1	1	1
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
2		1.5	2	3	4	4	4	2	3
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
3		2.5	2	6	6	6	6	6	6
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
4		3.5	3	3	6	4	8	8	9
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
5		4.5	3	6	4	2	6	5	9
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
6		4.5	4	6	4	4	5	7	4
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
7		3.5	4	3	6	6	4	4	6
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
8		2.5	5	6	6	4	3	3	8
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
9		1.5	5	3	2	2	2	2	2
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph
10		1	1	1	1	1	1	1	1
	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph	Kph

Druk op start om het oefenen te beginnen. Alle programma's zullen zichzelf automatisch herhalen totdat u op stop drukt.

BODY FAT diagnose:

Gebruik de MODE toets om body fat selecteren.

Geef Uw geslacht in via de +/- toetsen en druk op MODE om te bevestigen (2 = ♀, 1 = ♂) .

Geef Uw leeftijd in via de +/- toetsen en druk op MODE om te bevestigen.

Geef Uw lenghte in via de +/- toetsen en druk op MODE om te bevestigen.

Geef Uw gewicht in via de +/- toetsen.

Druk op MODE, houd de pulsesensoren vast met beiden handen en de body fat waarde verschijnt na +/- 8 seconden.

Training Instructies

Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met oefenen, zeker wanner u gedurende een langereperiode geen fysieke inspanningen heeft geleverd en om eventuele risico's te vermijden.

ledereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Eén blink op een gespierd lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam hunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.
Indien we het genetisch erfgood van grote atleten vergelijkmen met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel kleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties Niet hunnen verklaren. Maar als we de trainingen vergelijkden, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebben de atleten van hoog niveau Niet alleen jaren van training acheer zich, ze kunnen ook voordeel halenuit de hulp van een professionele trainer en hebben hun dagelijks leven aangepast aan hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma is uitgestippeld tot in dekleinste puntes en wordt regelmatif gevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden. De sportieve amateur die+zijn prestaties wil verbeteren gaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze practijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardiovasculair systemem. Een special trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou aangewezen zich. Maar de ongeloofelijke complexiteit en de verschillende aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training laten ons Niet toe once toevlucht te nemen tot gelijk welk gespatenteerd recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere.Coordinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiielle condities.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoeft nicht een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv. zich, vrij minuten langer+kennen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+kennen opdrukken dan de sessie ervoor.

De LASTE jaren heeft het onderzoek maar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt. Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gezahd in de praktijk en dieren in de eerste plaats de topatleten. Wat Niet wil zaggen dat de principes van een training voor topatleten, Niet+kunnen toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en+zijn prestaties wil verbeteren.

Evaluatie van uw fysiieke conditie

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid,能力和ie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve testsuit te zoeken op welkiveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

• Bent u ouder dan 35JAar.

• Heeft u sinds geruimeijd geen sport meer beoefent.

• Heeft u overgewicht.
  Zijn sommige bewegingen af te raden.

• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
• Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Heeft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
• Heeft u bij het ademen.
• Of bevindt u zich in slechte fysiieke conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiièle capacitieteen - of een diagnose - zDat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

9. Diagnose

1. Vastleggen van uw doelen.

2. Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)

3. Evaluate

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodate u eventueelijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactieussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficien trainingsprogramma.

Diagnose -initielle niveau

Alvorens een programme op maat op te stellen,要去 u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysieme conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personlijkheid,uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuèle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen, Foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en snugheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van cruciala belang waar deze heel belangrijk+zijn bij het correctuitvoeren van de oefingen.

"Onhandigheid " betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u waarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoefent u een uithoudingssport.

ledere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave van uw persoonlijke möglichkheden op een bepaald moment inijd. Ook alijken de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u zal bereiken (na eenzflede test een week later) zullen reeds beter zichn dan de eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft+kennen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werken.

We werken opdezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uwiveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten. Ditresultaat要去 u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In practijk要去 u dus regelmatinig uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde previsies voldoen. Is dit Niet het geval, dan要去 u het oefenprogramma aanpassen.

De gevevens aangaande uw prestaties soften u nicht enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatig uw vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen we metdezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en in welke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over zichlichaam, hangt meestal af van de weegschaal.

Maar wat is het ideale gewicht?

Volgende formules staanbekend om het ideale gewicht te berekenen :

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca" welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen neue methode gezonden worden om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich beter wanner ze zich kunnen meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te honden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).

Het BMI verwijdigt maar het verbandCUSen het gewicht en de lichaamsvormen,welke ons volgens experten better in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMI van 70:1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situeren waar u zich bevindt met uw BMI.

Deze waarden zijn weiter echter louter indicatief en+zijn Niet gegarandeerd, zeker Niet bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen		Mannen
< 19		<20	Ondergewicht
19 – 24	19 – 25 Normaal gewicht
>	24	>	25 Overgeord
>	30	>	30 Zwaard
>	40	>	40 Obesit

Vetpercentage

Lichaamsvet uittgedrukt in een percentage zegt meer dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepalen lately we enkele parameters meeespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd. Men kan het vetpercentage bepalen op verschillende manieren. Dezeragen vindt u overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentageeer dan uw gewicht zichl, omdat het immers de bedoeling is dit vet te lately verdwijnen.

BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.
Leeftijd	Vrouwen	Mannen
17-29JAAR 15%	25%
30-39JAAR 17%	27,5%
Meer dan 40JAAR 20%	30%

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normala vastgesteld. Dit vet heeft nicht alkijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simpele test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen. Om deze test uit te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meet verrolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normala op hart -en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren,+kunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds opdezelfde plaats uw maten neemt.We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de scholders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijkke leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor onsche lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we waar een manier om dit te veranderen. Helaas moeten we ook vaststellen dat een type "Fred Astaire" zelden een type "Arnold Schwarzenegger" worden. Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type "Rubens' za moeilijk veranderen in een "topmodel". Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te houden met onsche lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een "topmodel" gelijken? Onze fysieke verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven. Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamtypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken :

• groot en mager

• breder bekken dan schoulders

• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang+zijn. Een aangepaste training kan deze tekortkomingenECHter verbeteren,ook al+zijn deuitgangspunten Niet altijd gunstig. Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types. Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil"zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken :

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schoulders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich totuitstekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinigvatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
  normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijf het vet hangen aan het middenlichaam

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, zal een matige training volstaan voor het mesomorphe type om+zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger onions de ontwikkeling van de spieren Niet altijd in verhouding staat met de elastificiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elastificiteit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het actieve mesomorphe type leunt zich aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilnen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze eerder toe tot een andere categorie. Zij die nicht kuren toegeven dat Niet iedereen het ideale lichaam kan hebben, blijven meestal acheter met een permanente frustratie.

Endomorphe type

Kenmerken :

• fonde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestal veroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types

• fysiieke capaciteiten situeren zich:tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw

• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
  -uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename

• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij要去 waarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizen. Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschreiben kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentieel konnen enkele overtollige kilo's hem nicht benadelen.

Uithoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden uitgevoerd in volgende omstandigheden, uit gezonderd wanner dezeplaats heeft onder medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
  besmettelingke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoingenen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanner u zich onwel voelt

Debekendste uithoudingstest die gebrukt worden in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglich te lopen en zoveel möglich afstand af te leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om nicht te stoppen, u mag vertragen en eventueel stappen. De afgelegde afstand worden genoteerd en vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanner kan afleggen zichonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker Niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zich enervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zich, enz.).

Test Cooper (gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk)

Cooper Test	Gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer goed M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
V	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Goed M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
V	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Matig M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
V	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Zwak M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
V	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Te zwak M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
V	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren genaamd de "Harvard-Step-Test". Voor deze test要去 u beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step of bankje. De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lenghte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Stap hoogte
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Length	in	cm	Hoopte
<	152	cm	30 cm
<	160	cm	35 cm
<	175	cm	40 cm
<	180	cm	48 cm
>	180	cm	50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step).

U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op -en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefeninguitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat.Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.

Zo verwkrijgt U 3 waarden die u gebruikt in volgende formule :

3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld: wanner uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefening 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex :

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100 = 30.00

Uthoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen

naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex UIT ons voorbeeld van 73.75plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemandjonger dan 35aar en goed voor iemand ouder dan 35aar.

Uithoudingsidex
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende	middelmatig
51 – 60	middelmatig	middelmatig
61 – 70	middelmatig	voldoende
71 – 76	voldoende	goed
77 – 85	goed	heel goed
86 – 90	heel goed	uitstekend
> 90	uitstekend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansning, wat wil zaggen een verbruik van onder reserve-energie. Deze inpansning zal een daling van onder prestaties achteraf meebrengen. Deze inpansning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijtg om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zoweluit een inpansning als uit rust.

Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is Niet eenvoudig odomat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefingen, de gebruekte gewichten, het soort oefingen, de duur..enz.

Bovendien—heeft nicht elke spier evenveelarend nodig om tebekommen. Eenkleine spier kan reeds klaar zichtijdens het oefenen, terwijl een groe spier extraarend nodig heeft.

Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elke inpansning "moe" voelen. Uw lichaam zar echter naargelang de training toeneemt makkelijker recuperen en na eenijdje zar u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na eenijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te gehen. U zar snel merken dat wanner u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanner u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om Niet langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein.

Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programme.

• Trainingseenheid : dit geeft een trainingssessie wee
• Microcyclus: groeepert alle trainingsssessies gedurende 1 week
• Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiiertraining, is de mesocyclus een training waar bij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in groote, ofwel kracht.
• Macrocyclus: groeert meerdere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstrainingebestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandering gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzaur neutraliseren; de spieren verzuren nicht langer, dit brengt een verlangde werkung mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verder te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onsze spiercellen worden bevorderd door een verlangde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern welke ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in op de dikte van de spieren.

Maximale kracht /inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aantal spierverzels voorgebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inpansning.

Trainingsperiode : uithouding

Competiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordenen van een training opgesteld voor een competiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewachten en de mate van herhalingsoefingen de belangrijkste rol speloen voor het meten van once "moeheid", is er bij de uithoudingstrainig een andere belangrijke parameter : de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We konnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansning vergt van ons

cardio-vasculair system. Deze test isECHter nicht geschikt voor de sportieve amateur. We kuren onsze maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule:220 min uw leeftijd.

Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich:tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training.

In de uithoudingssport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijijdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training worden gekenmerkt door een training over een langereperiode, zonder onderbreking van de inpansning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inpansning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie. De training per interval bestaat meestal uit een serie inpansningen en een serie onspanningen. De series onspanningen bestaan uitimenten van gedeelijke rust.

Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uithouding wollen werken. We raden de continue training dan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leeftijd	Hr MAX/ min	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier better op zichenplaats, waar we de huidige gegevens/ressutaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan algijd dat eenrogramma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd worden. Dit kan meerdere oorzaken hebben zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog Niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen Niet bereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met sommige omstandighedenijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten.

Aanpassingen van het programma+zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programma, de opvolging en de herhaling van de oefingenen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erest of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstillingen op basis van uw fysiieke möglichkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv. 6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
• Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.

Als u aan uithoudingstrainig doet, wissel dan af tussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

• In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke neue cyclus.

• Evaluateer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien nicht :

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initièle test

• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de watstand voordurend要去 verhogen om een optimale hartslag te bekomen.

De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker worden en u zal zich een stuk fitter voelen.

Om dit te bereiken要去 zichzelf motiveren om regelmatig te oefenen.

Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijkste aan een training is beginnen met trainen"

We wensen u veel plezier en succès met uw Dkn toestel.

Deze geveens zijn louter indicatief en mogen nicht aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardiogerelateerde therapie.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.

De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.