AM5i - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - AM5i DKN

BEDIENUNGSANLEITUNG AM5i DKN

Dieses Produkt wird nur für Wohnzwecke ausgelegt.

DKN garantiert, dass这点es Produkt frei von Material zum Zeitpunkt der Ausschreibung des Produkts der Lieferung. Diese 'Carry-in' Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materiallehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Handler erworben wurden innerhalb eines Zeitaumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.

These Garantie ist nicht übertragbar und gilt nicht fur normale Abnutzung (einschlieblich, aber nicht zu, Schaden begrenzt und tragen zu Batterien, Federn, Lager, Betrieb Matten, Hydrauliksysteme, Seile, Riemen, Riemenscheiben, Macht Schocks, Antriebsriemen und andere kurzlobige Teile, etc. ...).

These eingschränkte Gewährleistung ist nichtig, wenn das Produkt durch Unfall, unsachgemäß Gebrauch, unsachgemäß Service, Missachtung von Anweisungen, Modifikation von seinem ursprünglichen Zustand, oder andere Ursachen nicht ermittelt, die sich aus Material-, Folgen unsachgemäß Behandlung, schlechte folgen beschadigt ist

Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt: Falsche Installation, falsche Montage oder Manipulation der Teile durch fehlerhafte Montage, unsachgemäß Verwendung der Maschine (zB zu schwere Last in der Zeit, Gewicht etc. ..), Probleme, die durch mangelnde Wartung verursacht werden, Abweichungen von der Standard-Maschine, wie Licht Erschütterungen oder Lärm, und im Falle der semi-professionellen, beruflichen und gewerblichen Bereich (unter anderem in Sportschulen, Physio-, Firmen, etc. ...).

Transportkosten, Reise-Gebühren für Techniker und Handler möglich und/oder Workshop Gebühren sind von dieser Garantie ausgenommen und wird auf alleinige Kosten des Besitzers sein.

Der Hersteller ist in keinem Fall fur Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät

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Bevor Sle mit dem Training beginnen, lesen Sieitte sorgfaltig these Anweisungen. Bewahren sie die Anweisungen fur den Fall einer Reparatur oder einer Ersatzteilleferung zu ihrer Information auf.

Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 140 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbaanleitung aufs genauste.
Verwenden Sie ausschiesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigeufigsten Ende Vollständigleit der Lieferung.
Fur die Montage verwenden Sieitte ausschiesslich das geignete Werkzeug und fragen Siewenn nigt um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenen und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Fur die Reparatur verwenden Sieitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur Fragen Sie ihren Handler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung duren Sie mit dem Training beginnen.
Be allen verstellbaren Teilen stellen Sieitte sicher, dass die Maximalstellung nicht uberschritten wird.
Dieser Trainer ist fur Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sichere, dass sich alle Anwesenden einer möglichchen Gefahr durch bewegliche Teile während des Trainings bewusst sind.
Warning: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schaden zur Folge haben.
Folgen Sieitte den Ratschlagen fur ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.

Bel Unsicherheiten Fragen Sie Ihr Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten. Er kann Sie beraten, welches Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.

Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.

Alle angezeiteten Übungen dienen der ungebahren Orientierung und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.

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ManKalParamelMordenador

Encender

Schliessen Sie den Adapter an das Netz, stellen Sie den Schalter in die Ein-Position und geben Sie User 1 bis 4 mittels die UP/DOWN Tasten ein und bestätigen Sie mit ENTER. Geben Sie dann Ihr Geschlecht, Alter, Körpergröbe und Gewicht mittels die UP/DOWN Tasten ein und bestätigen Sie wider mit ENTER.

Danach ENTER drucken und ein Programm wahlen: MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced, performance) WATT, oder CARDIO.

FKnk3ionn3a3enMKnmBeVchreibKng

ENTER Um die Dateneingabe zu bestätigten.

START/STOP Indem Sie diese Taste drücken offen Sie ein Training oder beenden dieses.

RESET Mit dieser Funktionstaste werden alle Einstellungen gelöscht und auf Null gestellt.

UP Wähl die darüberstehende angezeigte Funktion.

DOWN Wählt die darunterstehende angezeigte Funktion.

Time (Zeit):

Zeigt die Zeit.

Speed (Geschwindigkeit):

Zeigt ihre Geschwindigkeit von 0,0 bis 99,9 km/Stunde an.

Distance (Entfernung):

Zeigt die Entfernung.

Kalorlen:

Kalorienanzahl.

Pulse (Herzschlage):

Die Zahl ihrer Herzschlage pro Minute werden angezeigt sobald Sie die beiden Handsensoren am Steuer fest im Griff haben (achten Sieitte darauf, dass sowohl ihre Hände als auch die Sensoren mit einem Handtuch vorher trockengerieben werden sollen)itte beachten: eine genaue Messung kann nur erfolgen, wenn andere Sensoren gleichzeitig festgehalten werden.

Nach etwas 30 Sekunden bis einer Minute wird die Herzfrequenz angezeigt.

Einen drahtlosen Herzfrequenzsender benötnig Sie für das Programm mit dem Herzfrequenztraining.

Watt (Widerstandeinheit):

Wattzahl.

DieNermCompKernMmKompasibelmmiDemnpoiaenlenHerfreqKeWenderymyrefimou7xkbmoFmurminegrieremdrah3ldMeHerffreqKeYmeNKgmbSolnemSleomochmDeieremFragemhabenbmonakaderenMSembi3emhrenMDKN-HandlermoderBeKchenmDnndnkn-chnologPach

TrainingMindermFKnk3ionMMANUAL yubenMohennVorprogrammierKngio

Wahlen Sie MANUAL mittels
UP/DOWN/ENTER, und geben Sie die gewünschte Trainingszeit ein mittels UP/DOWN/ENTER.
- Indem Sie jetzt auf NÇşñV3drücken, können Sie mit der Uebung anfange
- Geben Sie den Widerstand (load) mittels PupzEWn3ein82 Widerstandebenen).
weenden3Nie3zie3Yraining3mittels3HUY
weenden3Nie3zas3psirogram3mittels3nHcYyT

Training in der Funktion : PROGRAMM (vorprogrammierte Uebung)

• Selecttieren Sie beginner, advanced oder performance, und wahlen eins der Profile P1-P4 mittels UP/DOWN/ENTER
• Jetz geben Sie die gewünschte Trainingszeit ein mittels UP/DOWN/ENTER wie in der oben behandelten.
• Sie können direkt START aktivieren und mit der Uebung anfangen.
• walls3erforderlich3kKnnen3Hie3den3 Widerstand3mittels PupzEWn3ändern
  weenden3Nie3Jie3Yraining3mittels3NYEy
  weenden3Vie3cAs3program3mittels3nEINyT

Training in der Funktion : CARDIO (über mit Hilfe der Herzfrequenz)

• Wahlen Sie CARDIO und mit Hilfe der UP/DOWN Tasten geben Sie eine Herzfrequenz ein.
• Danach können Sie die gewünschte Trainingszeit eingeben mittels UP/DOWN/ENTER.
• Nach dem drücken der START Taste können Sie jetzt mit der Uebung anfangen.
  walls3wie3einen3Oerzfrequencywert3
  eingegeben3haben3sollteno3wird3der3
  Widerstand3im3yi3Nekunden/akt3
  automatsch3angepasst3an3phi3in3dem3
  Homent3gemessene3OerzfrequencyzT3cas3
  heissto3dass3sich3der3Widerstand3verringert13
  wenn3phi3aktuelle3OerzfrequencyzIn3wezug3
  auf3den3eingegebenen3Wert3zu3hoch3liegt63
  dies3geschieht3ab3dann3im3vi3Nekunden
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  weenden3Vie3Zie3Yraining3mittels3V/Ey
  weenden3Nie3Zas3program3mittels3nHfY

TrainingMinderMMFKnk3ion:MWATTm yWideruandeinheiio

• Selektieren Sie WATT. Der eingestellte Wert entscheid in der Anzeige, gebrauchen Sie die UP/DOWN Tasten um einen gewündsten Wert zwischen 10 und 350 einzugegeben und bestätigten Sie diesen mittels ENTER.
• Danach können Sie die gewünschte Trainingszeit eingeben mittels UP/DOWN/ENTER.
• Sie konnen direkt START aktivieren und mit der Uebung anfangen.
  Falls ein 3fnergieniveau3gespeichert3 wurde03wird3der3Widerstand3automatisch3 geregelt3in3einem3pntervall3von33y3i3 Nekundeno3im3Verhaltns3zu3dem3 eingegebenen3Wertrr3Hollte3der3Wert3zu3 hoch3liegeno3wird3der3Widerstand3verringert3 und3die3Hesswerte3werden3im3vi3 Nekunden-Yakt3ernuertWunschen Sie keine WATT-Zahl, konnen Sie sofort auf HE26 drucken.
  weenden3Hie3Jc3Yraining3mittels3NYEyT
  weenden3Nie3zas3yprogram3mittels3nEY

Trainingsanleitung

Bitte konsultieren Sie ihren Arzt bevor
Sie mit dem Ueben auf diesen Gerät
anfangen, um jegliches Risiko zu
vermeiden, besonderss wenn Sie sich
während längerer Zeit nicht
irgendeiner physischen Belastung
ausgesetzt haben.

Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindrückt von den Athlenen unter uns. Der Anblick eines muskulosen Körpers in Bewegung, lassst uns traumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hatten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genutzt, sondern es auch einem tätiglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training beruf.

Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur keine Unterschiede finden, die die unterschiedlichen Leistungen nicht erklaren können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen

Trainingsmethoden, werden wir große Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern können auch auf die Höhe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgarbeitet und wird obendrein regelmäßig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.

Der Amateur der seine Leistung steigern\ möchte, hat zumeist keinen genau\ entwickelten Plan. Manchmal entsucht er den\ Plan eines bereits kennten Sportlers nachzuahmen.

In der Praxis beeinträchtigt dies allerdings eher die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der Muskeln und ist nachteilig für den Herz-Kreislauf. Ein spezialles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeder zultirff wäre wunschenswert. Die umfangreiche Komplexität und die verschiedenen Anpassungsprozesse die unser Körperwährend eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendener Form patentierten Rezept hinzugeben, Denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination ihrer Bewegungen, jeder startet unter entsprechenden Bedingungen.

Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung ihrer Leistungen. Sie müssen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihr optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gleichen Tempo ohne anhalten gehen konnen als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen.

In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körper risëgige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwertet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domainen in der Praxis angewendet worden und dienen in erster Linie den Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zutrefden, nicht au jeder anderen Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden könnte.

Bewertung ihrer physischen Kondition

Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfolle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests hersauszufunden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollen den Ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklarung aufsuchen. Folgendes sollte beachtet werden :

Sind Sie alter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
Sind Sie übergewichtig.
- Sollen bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie Atembeschwerden.
- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).
- Haben Sie Infektionsbeschwerden
- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
- Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwge.
- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.

Sollehir Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollen den Sie aber eine Uebersicht Ihr personlichen Kapazitäten oder ihrer Befindlichkeit machen, damit Sie ihre Ziele realistisch stecken konnen. Nur dann werden

Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können, dass ihren Wünschen entspricht.

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Planung (lang-, mittel-lang- und kurzfristig)
4. Evaluation

Kontrollieren Sie regelmässig ihre Fortschritte, damit Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn nichtig anpassen konnen.

Das Schema hier oben erlautert die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein wirksames Trainingsprogramm sind.

IST-Zustand-personliche Ebene

Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie eine Parameter und ihre Masse. Diese werden Ihnen helfen herauszufinden wie es um ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taile etc.

Sammeln Sieitte alle Daten beziglich Ihrer Person, Ihrer Gesundheit und Ihrer Leistungen.

• Porsönliche Daten:Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
  Leistungsspezifische Daten: Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und Schnelligeitskontrollen setzen beschäftigt. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtigen ausführten der Uebungen.

"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu weniger Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gesteckten Ziele.

Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe ihrer persönlichen Mänglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt.

Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel better absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von ihren Fehlern gelert haben sollenen.

In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen. Gehn wir davon, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführten und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der Teilnehmer.

Dieses Ergenis wird Ohnen die Mochigkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie diesen Durschnittsnaquereireichen konnen. Der Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen. In der Praxis bedeutet theseiss, dass

Sie regelmässig ihre Leistungen evaluieren
müssen um zu sehen ob Sie die
vorgegebenen Ziele erreichen. Soltte dies nicht
der Fall sein, müssen Sie das
Uebungsprogramm korrigieren.

Die Ergebnisse geben Ihnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ihnen auch einen Eindruck Ihres Fortschritte. Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich ihre Resultate verbessert haben.

Physische Merkmale

Gewicht

Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage ihm aneigt zusammen.

Aber was ist Ihr Idealgewicht?

Eine viel verwendete Formel lautet:

Normalgewicht = Korperlange-100
- Idealgewicht (Frauen): Normalgewicht - 15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht - 10%

These Formel, Entwicklung von "Broca", die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmten, besagt unser Spiegelbild mehr als alle Zahlen.

Die meisten Menschen fuhlen sich allerdings better indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschränkt den Taille-Hüfte-Index.

Laut Experten ist dieser BMI zuverlassiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.
BMI = aktuelles Gewicht in kg : (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel : Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m.
BMI = 70 : (1,72 × 1,72) = 24,22

Mit Hilfe der folgenden Tabelle konnen Sie bestimmmen was Ihr BMI besagt. Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht für Kranke, Kinder und alte Menschen.

Frauen

Manner

<19 <20 Untergewicht
19-24 19-25 Normalgewicht

24 >25 Uebergewicht
30 >30 Fettlebigkeit
40 >40 Obesitas

Fettanteil in Prozent

Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegebenagt mehr aus, als das Verhältnis zwischenGewicht und Taille. Beim feststellen derFettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diesen Wert kann mannmittels verschiedener Methoden bestimmen.

Heutzutage verfügbar wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollen Sie abnehmen sollen, besagt der Fettanteil in Ihr Körper welt mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden sollen.

BMI Tabelle

Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index reliiert an das Aller.

Alter Frauen Manner

17-29 Jahre 15%	25%
30-39 Jahre 17%	27,5%
über 40 Jahre 20%	30%

Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)

Sollen Sie anhand dieser Tabelle einen hoheren Fettanteil haben als empfohlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere personliche Gesundheit. Sie konnen mit einem einfachen Test selbst Herausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefahrdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den Huftumfang an der breitesten Stelle.Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Huftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Masse

Notieren Sie neben den Massen ihrer Taille und der Hufe auch ihre sonstigen Masse. Möchten Sie ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genausten, schnellsten und billigsten. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche

Stelle messen. Empfohlen wird das Messen folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der Waden.

Körperbau

Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmais als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu bereitsicken. Man solls sich natürlich im klaren sein, dass ein "Rubens"-Typ ne ein Top-Modell werden wird.

Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollenn wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir koste es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell? Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Typen nur setzen. Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.

Leptosome/ectomorphe Typ

(schmal und lang gebauter Typ)

Merkmale :

gross und mager
das Becken ist breiter als die Schultern
- ausserst gelenkig
- werenig Muskelmasse
- schwacher Blutdruck
- erhöhter Puls im Ruhezustand
- schwache Zirkulation (dadurch weniger Ausdauer)
- kalte Hande und Füssle, schwindelig beim Aufstehen
- intensive Aktivität des Nervensystems
- kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme)

Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann这点 allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht günstig sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmals Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zuminmt.

Der Athlete/mesomorphe Typ

Merkmale:

starker, muskuloser Korper
die Schultern sind breiter als die Hufte
- die Muskulatur und der Kreislauf eignen sich zu
Hochstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
Kalte stortihn weniger
- korrekker allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
- bei Inaktivität oder zu freiem Essen, zusammen sich das Fett am Bauch an.

Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen Typ ein mässiges Training genugen um seine Leistungen steigern zu konnen.

Die Verletzungsgefahr ist bei thisem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskelnicht immer im Verhältnis zur Muskelelastizität steth. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihrches Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen.

Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealbild der 80er und

90er Jahre. Viele möchten davon dieser Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.

Endomorpher Typ

Merkmale:

runde Formen, Fett wird abgelagert
- breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)
Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteil im Gegensatz zu den beiden anderen Typen.
- durchschnittlicher Körper
- gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame Verdauung führn zur schllen Gewichtszunahme
- langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmais zu hoch, kõnnte in an最佳men Situationen einschränken.

Er muss dazu sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten.

Entspruchend der heutigen Schonheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der

Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden hin einige überschüsse Pfunde nicht hindern.

Ausdauertest (Coopertest)

Ein Ausdauertest sollte unter den einzeln aufgelisteten Bedingungen ausschiesslich unter arztlicher Begleitung gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Alemwege
  Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
  Ansteckende Krankheiten
• ernsthafter erhohter Blutdruck
  Herzstörungen
• Infektionen
• Gegrach von Medikamenten (z.B. Betablocker)
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekanntenche Ausdauertest im Sport ist der "Coopertest". Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so große Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewägt. Man sollne nicht anhalten, daß aber ruhiger gehen oder spazieren.

Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschaffn Ihnen einen Eindruck wie gut ihre Leistung ist.Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchfuhren können.

Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie weniger Lauferführung haben sollenen um ein gutes Resultat zu erreichen. Solle Hinnen während des Tests in irgendener Form unwohl werden (z.B.

Schmerzen, Ermudung, Ubelkeit usw.),
müssen Sie sofort abbrechen.

Cooper Test		Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter	20-29	30-39	40	49	50-59
Sehr gut	M	2,64-	2,51-		2,46-	2,32-
		2,81	2,70		2,64	2,53
	F	2,16-	2,08-		2,00-	1,90-
		2,32	2,22		2,14	2,08
Gut	M	2,40-	2,34-		2,24-	2,10-
		2,63	2,50		2,45	2,31
	F	1,97-	1,90-		1,79-	1,70-
		2,15	2,07		1,99	1,89
Mässig	M	2,11-	2,10-		2,00-	1,87-
		2,39	2,33		2,23	2,09
	F	1,79-	1,70-		1,58-	1,50-
		1,96	1,89		1,78	1,69
Schwach	M	1,95-	1,89		1,82-	1,65-
		2,10	2,09		1,99	1,86
	F	1,54-	1,52-		1,41-	1,34-
		1,78	1,69		1,57	1,49
schlecht	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Ein anderer Ausdauertest{nent sich Harvard-Step-Test".Hierzu benotigen Sie einen Pulszahler, eine Step-Bank. Die Höhe theseS step solte im Verhälnis zu ihrer Körpergroße sein.

Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm	Schnittbankhöhe
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Für diesenTest sollenn Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten.

Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannde Steps.

Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat kein einfluss auf das Resultat. Nach vier Minuten messen Sie ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden:

3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
geitelt durch Pulsfrequens B + 3000
geteilt durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulschläge, nach einer Ruheminute 120 und einer weiteren Minute 100. Dann ist Ihr Ausdauerindex :

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100=30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle konnen Sie Ihr Training anpassen und ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis deses Testes. Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert "genügend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für{jemanden der alter als 35 Jahre ist.

Ausdauerindex
	Jünger als 35 Älter als 35
< 50	ungenügend mittelmässig
51 - 60	mittelmässig mittelmässig
61 - 70	mittelmässig genügend
71 - 76	genügend gut
77 - 85	gut sehr gut
86 - 90	sehr gut ausgezeichnet
> 90	ausgezeichnet ausserordentlich

Organisation des Trainings

UeberbelastungTraining kosten eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zu kommt.

Der richtige Trainingsplan ist demnach aufeubaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles spielien, wie die Menge der Uebungen, die verwendenteten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w. Aussserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erholen.

Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermutet sein, dagegen kann ein großer Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung benötig.

Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen eine feste Parameter zu verwenden während einer kurzen Trainingsperiode. Anhand dieser

Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genugend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung*Müde sein.

Ihr Körper wird sich allerdings je öfter Sie trainieren, leichter erhohen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöft sein und ihre Leistungen verbessern sich. Soltte dieser nicht der Fall sein, besteht Ihr Körper eine langere Erholungssphase und es istSOR moglich,dass es better ist das Training eine Tage auszusetzen um ihren Körper etwas zu halten.Sie werden sehen,dass sich ihre Leistungen nach dieser Auszeit schneller verbessern werden als wenn Sie jeder Tag weiter trainiert hatten ohne auszurufen (Ueberbelastung).

Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen konnen auf Ueberbelasting schliessen latenten, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand konnen eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern.

Esistratsam sichmiteinnumerer BodyCoachesiberdiese Dinge auszutauschen,dauch die optimale Ernahrungene ganzgrosse Rolle spielt,um dieErnholungszeitenzukurzenund den Körper zu schützen.

Trainingsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vlieles Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmäßig das Programm. Eine Trainingsinheit besteht aus einer Trainingssession.

• Mikrozyklus: alle Trainingssessionen einerWoche zusammen
• Mesozyklus: beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrosserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus : besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sichs bis Zwölf Monate dauern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der Wiederholung dieser. Achting, und die Erholungszeitspiel eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Ermudung, haft sich mehr Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl.

Eines der grossten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versauerungstoleranz besteht. Dies kommt dadurch zustand, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist, diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versusaern.

Zunahme der Muskelasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung. Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufahr von proteinreicher Kosten und Training dicker werden, wodurch sich die Muskelin vergrössern.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmte die Kapazität während einer Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbssport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingsprogramms wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der Amateursportsler von den Erfahrungen die im Wettbewerbssport gemacht werden. Beim Ausdauertraining spiel der Pulsschlag eine wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschlage in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie ihren maximalen Pulschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchfahren, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.

Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die beschagt:
Maximaler Pulschlag = 220 - Ihr Alter.

Mit dieser Formel als Grundlage liegt ihre optimale PulstFrequency im Verhältnis zu ihrer Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislauftest erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport untersichen wir verschiedene Trainingsarten:

Dauertraining
- Intervalltraining
Wiederholungstrainng
- Wettbewerbstraining

Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervalltraining.

Wiederholungs- und Wettbewerbsstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eignen sich daher nicht fur den Amateur.

Das Dauertraining zeitnet sich durch das trainieren über eine längere Zeitspanne ohne Unterrechnung aus. Die messen Amateure folgen dieser Trainingsmethode.

Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulschlag in ihrer Altersgruppe ist. Das Intervaltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgeweischelt mit Entspannung. Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten.

Achtzig bis 90% der Sportler wahren das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern sollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure empfohlen.

Alter	Puls MaxM in.	60% Max Min.	65% Max Min.	70% Max Min.	75% Max Min.	80% Max Min.	85% Max Min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmäßig eine Zwischenkontrolle machen.

Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem nachsten Trainingszyklus weiter fahren sollenen.

Auch wenn die Ziele sorgfällig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde. Ursachen können sein: Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste.

Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber davon nicht alle, sollenen Sie IhrProgramm anpassen bevor Sie mit dem nachsten Mesozyklus beginnen.

Trainingstagebuch

Das führen eines Tagebuches kann Ohnen himself die Ursachen zu finden weshalb man bestimme Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.

In thisem Tagebuch konnen Sie verschiedene Notizen machen, die他们在他们 werden ein guttes Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beispiel:

Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperiodes, aussergewohnliche Resultate u.s.w. Ein Zahnarztbesuch oder sichVBorereiten auf ein Examen konnen einen Einfluss haben. Sind Sie in der Lage diese externen Einflusse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen konnen.

Anpassungen des Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resultate.

Zusammenfassung

Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für ihre Gesundheit darstellt.
- Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
- Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis ihrer physischen Möglichkeiten.
- Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
- Untertellen Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abweichung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.

Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittlenger und langer Trainingsperiode.

• Im Laufe eines Mesozyklus sollen Die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.
• Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollen den sichsten Mesozyklus zurückstellen.
• Wiederholen Sie den persönlichen Test.

Testen Sie sich am Ende eines jeder Mesozyklus.

Erfolg

Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.

Das Training wird Ohnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen. Damit Sie dies erreichen können, sollenn Sie sich motivieren damit Sie regelmüssig trainieren.

Wahlen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.

Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :

"Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit"

Lassen Sie sich von einem BodyCoach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.

Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg mit ihrem neu erworbenen DKN-Gerät

Die Werte sind indicativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.

Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungeführte, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

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Das Handbuch ist nur für den Kundengebrauch bestimmt. Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler und technische Änderungen.

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