Mag 108 B - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - Mag 108 B DKN

BEDIENUNGSANLEITUNG Mag 108 B DKN

Legen Sie 2 Batterien des Typs AAA in das Batteriefach auf der Rückseite des Computers. Achten Sie auf die richtige Polung

Ein Entfern der Batterien löscht alle eingegebenen Daten!

Funktionstaten

MODE Wechseln/Bestätigen zwischen den

einzeln Funktionen.

SET Setzen der Funktionswerte von ZEIT, ENTFERNUNG, KALORIEN und PULS.

RESET Mit dieser Funktionstaste werden alle

Einstellungen gelöscht und auf Null gestellt.

Das Display wird aktiviert sobald Sie die Pedale treten.

Funktionsbeschreibung

Time (zeit):

Trainingszeit (00:00 bis 99:00 Minuten).

DieTrainingszeit wird in SekundenSchritten angezeigt.

Eine gewünschte Trainingszeit kann über die "SET"-

Taste vorgegeben werden.

SPEED:

Zeigt ihre Geschwindigkeit von 0,0 bis 99,9 km/Stunde an.

Distance:

Entfernung (0.0 bis 99.9 km) Anzeige der zusückgelegten Entfernung in 100 Meter-Schritten

Calories:

Anzeige der Kalorienanzahl.

Pulse:

Anzeige des aktuellen Pulswertes. Die Zahl ihrer Herzschläge pro Minute werden angezeigt sobald Sie die beiden Handsensoren am Steuer fest im Griff haben (acht den Sieitte darauf, dass sowohl ihre Hande als auch die Sensoren mit einem Handtuch vorher trockengerieben werden sollenen).

Bitte beachten: eine genaue Messung kann nur erfolgen, wenn beiden Sensoren gleichzeitig festgehalten werden. Nach etwa 30 Sekunden bis einer Minute wird die Herzfrequenz angezeigt.

Odo:

Gesamter Entfernung.

Trainingsanleitung

Bitte konsultieren Sie ihren Arzt bevor Sie mit dem Ueben auf thisem Gerät anfangen, um jegliches Risiko zu vermeiden, besonderss wenn Sie sich während längerer Zeit nicht irgendeiner physischen Belastung ausgesetzt haben.

Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindruckt von den Athleten unter uns. Der Anblick eines muskulosen Körpers in Bewegung, lässt uns traumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hatten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genugt, sondern es auch einem tätiglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training bedarf. Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur keine Unterschiede finden, die die entsprechenden Leistungen nicht erklärren können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen Trainingsmethoden, werden wir große Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern konnen auch auf die Hilfe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgearbeitet und wird obendrein regelmässig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.

Der Amateur der seine Leistung steigern möchte, hat zumeist keinen genau entwickelten Plan. Manchmal versucht er den Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen. In der Praxis beeinträchtigt dies allerdings mehr die Entwicklung, führt zur

Ueberbelastung der Muskeln und ist nachteilig für den Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeder zutriffäre wünschenswert. Die umfanggreiche Komplexität und die verschiedene Anpassungsprozesse die unser Körper während eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendeiner Form patentierten Rezept hinzugeben, Denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination ihrer Bewegungen, jeder startet unter entsprechenden Bedingungen.

Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung ihrer Leistungen. Sie müssen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu führten. ihre optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gleichen Tempo ohne anhalten gehen konnen als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen. In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körperrisesige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domänen in der Praxis angewendet worden und Dianae in erster Linie den Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten

zutreffen, nicht auf jeder anderen Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden können.

Bewertung ihrer physischen Kondition

Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfülle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests herauszufinden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollen den Sie ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklärung aufsuchen. Folgendes sollte beachtet werden:

Sind Sie äter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
- Sind Sie übergewichtig.
- Sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie Atembeschwerden.
- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).
- Haben Sie Infektronsbeschwerden.
- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
- Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwege.
- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.

Sollte Ihr Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollen den Sie aber eine Uebersicht Ihrer persönlichen Kapazitäten oder ihrer Befindlichkeit machen, damit Sie ihre Ziele realistisch stecken konnen. Nur dann werden Sie ein Trainingsprogramm entwickeln konnen, dass ihren Wünschen entspricht.

Diagnose
Zielsetzung
Planung (lang-, mittel-lang- und kurzfristig)
Evaluation

Kontrollieren Sie regelmässig ihre Fortschritte, damit Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn notig anpassen können. Das Schema hier oben erläutert die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein wirksames Trainingsprogramm sind.

IST-Zustand - personliche Ebene

Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie eine Parameter und ihre Masse. Diese werden Ohnen halten hereauszufunden wie es um ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taille etc.
Sammeln Sieitte alle Daten bezüglich ihrer Person, Ihrer Gesundheit und ihrer Leistungen.

• Personliche Daten:Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
• Leistungsspezifische Daten: Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und Schnelligeitskontrollen setzen besteht. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtig ausführten der Uebungen.

"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu weniger Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gesteckten Ziele.

Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe ihrer personlichen Mochlichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel better absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von ihren Fehlern gelernt haben sollenten.

In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen. Gehen wir davon aus, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführren und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der Teilnehmer. Dieses Ergebnis wird Ohnen die Möglichkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie diesen Durschnittsniveau erreichen können. Der Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen. In der Praxis bedeutet diese, dass Sie regelmässig ihre Leistungen evaluieren müssen um zu sehen ob Sie die vorgegebenen Ziele erreichen. Sollte dies nicht der Fall sein, müssen Sie das Uebungsprogramm korrigieren.

Die Ergebnisse geben Ohnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ohnen auch einen Eindruck Ihres Fortschrittes. Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich ihre Resultate verbessert haben.

Physische Merkmale

Gewicht

Ob{jemandzufriedenistmitseinemKörperhängtmeistensmit demwasdieWageihm aneigtzusammen.

Aber was ist Ihr Idealgewicht?

Eine viel verwendete Formel lautet:

Normalgewicht = Körperlänge-100
- Idealgewicht (Frauen): Normalgewicht -15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht -10%

These Formel, Entwicklung von "Broca", die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmen, besagt unser Spiegelbild mehr als alle Zahlen. Die meisten Menschen fahren sich allerdings better indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschränkt den Taille-Hüfte-Index.

Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.

BMI = aktuelles Gewicht in kg: (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel: Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m.

$$ \mathrm {B M I} = 7 0: (1, 7 2 \times 1, 7 2) = 2 4, 2 2 $$

Mit Hilfe der folgenden Tabelle konnen Sie bestimm
was Ihr BMI beschgt.
Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt
nicht fur Kranke, Kinder und ätere Menschen.

Frauen

Manner

<19 <20 Untergewicht

19-24 19-25 Normalgewicht

24 >25 Uebergewicht

30 >30 Fettlebigkeit

40 >40 Obesitas

Fettanteil in Prozent

Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben sagt mehr aus, als das Verhältnis zwischen Gewicht und Taille. Beim feststellen der Fettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diese Wert kann man mittels verschiedener Methoden bestimmen.Heutzutage verfügen wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollten Sie abnehmer sollen, besagt der Fettanteil in Ihrkörper welt mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden sollen.

BMI Tabelle

Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index reliiert an das Alter.

Alter
Frauen
Manner

17-29 Jahre 15	% 25 %
30-39 Jahre 17	% 27,5 %
über 40 Jahre 20	% 30 %

Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)

Sollten Sie anhand dieser Tabelle einen hohenen Fettanteil haben als empfohlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere persönliche Gesundheit. Sie konnen mit einem einfachen Test selbst Herausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefährdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband ihren Bauchumfang grenade oberhalb ihrer Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den Hüftumfang an der breitesten Stelle. jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Hüftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Masse

Notieren Sie setzen den Massen Ihrer Taille und der Hüfte auch ihre sonstigen Masse. Möchten Sie ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genauesten, schnellsten und billigsten. Achten Sie daraufuf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der Waden.

Für genaure Hilfestellung und Beratung wenden Sie sich an einen unserer BodyCoaches. Über unsere website kann eine persönliche Analyse angefordert werden www.dkn-technology.ch.

Körperbau

Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmals als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu entwicken. Man sollte sich natürlich im klaren sein, dass ein "Fred Astaire"-Typ ne ein "Arnold Schwarzenegger"-Typ werden wird.

Ein "Rubens"-Typ wird sich nur sehr schwierig in ein Top-Modell verändern. Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollen den wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir kosten es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell?

Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Typen nur setzen.

Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.

Leptosome/ectomorphe Typ (schmal und lang gebauter Typ)

Merkmale :

1. gross und mager
2. das Becken ist breiter als die Schultern
3. äusserst gelenkig
4. werenig Muskelasse
5. schwacher Blutdruck
6. erhöhter Puls im Ruhezustand
7. schwache Zirkulation ( dadurch weniger Ausdauer)
8. kalte Hände und Füsse, schwindelig beim Aufstehen
9. intensive Aktivität des Nervensystems
10. kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme)

Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann dies allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht günstig sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmals Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zunimmt.

Der Athlete/mesomorphe Typ

Merkmale:

starker, muskuloser Korper
- die Schultern sind breiter als die Hüfte
- die Muskulatur und der Kreislauf eignen sich zu
Hochstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
Kälte störtihn weniger
- korrekter allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
- bei Inaktivitat oder zu weitere Essen, sammelt sich das Fett am Bauch an.

Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen Typ ein mässiges Training genügen um seine Leistungen steigern zu können.

Die Verletzungsgefahr ist bei thisem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskeln nicht immer im Verhältnis zur Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihr's Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen.

Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealbild der 80er und 90er Jahre. Viele möchten davon dessem Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, konnen hierdurch frustriert werden.

Endomorpher Typ

Merkmale:

• runde Formen, Fett wird abgelagert

• breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)

• Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteilt im Gegensatz zu den beiden anderen Typen.

• durchschnittlicher Körper
• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
  sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsames Verdauung führen zur schllen Gewichtszunahme
• langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmans zu hoch, könnte他在 bestimmten Situationen einschränken. Er muss dazu sehr auf eine gesunde Errährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten.

Entsprechend der heutigen Schonheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden他們 eine überschüsse Pfunde nichthindern.

Ausdauertest (Coopertest)

Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten Bedingungen ausschiesslich unter arztlicher Begleitung gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Atemwege
• Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
  Ansteckende Krankheiten
• ernsthaft erhofter Blutdruck
  Herzstörungen
• Infektionen
• Gegrach von Medikamenten (z.B. Betablocker)
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekanntenste Ausdauertest im Sport ist der "Coopertest".

Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so große Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht anhalten, daß aber ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft Ihnen einen Eindruck wie gut ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführten können.

Sie bereits nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie weniger Lauferführung haben sollenen um ein gutes Resultat zu erreichen. Solle ihren während des Tests in irgendereiner Form unwohl werden (z.B. Schmerzen, Ermudung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort abbrechen.

Cooper Test

Cooper Test	Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter		20-29	30-39	40-49
Sehr gut M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
F	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Gut M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
F	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Müssig M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
F	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Schwach M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
F	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
schlecht M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-StepTest". Hierzu bestehtigen Sie einen Pulszahler, eine StepBank. Die Höhe theses Step sollen im Verhältnis zu ihrer Körpergrösse sein.

Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm	Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Für diesen Test sollenn Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten.

Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat.

Nach vier Minuten messen Sie ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden:

3000 geleit durch Pulsfrequenz A + 3000 geleit durch Pulsfrequens B + 3000 geleit durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120 und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr Ausdauerindex :

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100 = 30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle konnen Sie Ihr Training anpassen und ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis theses Testes. Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert "genugend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für{jemanden der alter als 35 Jahre ist.

Ausdauerindex

Jünger als 35

Alter als 35

<50

51-60

61-70

71-76

77-85

86-90

90

ungenügend

mittelmässig

mittelmassig

genügend

gut sehr gut

sehr gut ausgezeichnet

ausgezeichnet außerordentlich

Organisation des Trainings

Ueberbelastung

Training kosten eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zukommen. Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollen nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine RollesSPIelen, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.

Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermutet sein, dagegen kann ein großer Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung benötigen.

Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen einzelne feste Parameter zu verwenden während einer kurzen Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genugend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung mäde sein. Ihr Körper wird sich allerdings je später Sie trainieren, leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpf sein und ihre Leistungen verbessern sich. Soltte dies nicht der Fall sein, bestehtigt Ihr Körper eine langere Erholungsphase und es ist soccer möglich, dass es better ist das Training einzelne Tage aussusetzen um ihren Körper etwas zu schonen. Sie werden sehen, dass sich ihre Leistungen nach dieser Auszeit Schneller verbessern werden als wenn Sie jeder Tag weiter trainiert hatten ohne auszuruhen. (Ueberbelastung)

Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen können auf Ueberbelasting schliessen setzen, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand konnen eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern.

Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale Ernährung eine ganz große Rolle spiel, um die Ernholungszeiten zu verkurzen und den Körper zu schätzen.

Trainingsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren. Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmässig das Programm. Eine Trainingsinheit besteht aus einer Trainingssession.

• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einer Wochenzusammen
• Mesozyklus: beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrosserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus: besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sechs bis zwölf Monate dauern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der Wiederholung dieser. Achtung, auch die Erholungszeit spiel eine wichtige Rolle.

Bei zunehmender Ermudung, hauft sich mehr Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl.

Eines der grossten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versäußerungstoleranz besteht. Dies kommt dadurch zustande, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versauern.

Zunahme der Muskelasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung.

Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufuhr von proteinreicher Kosten und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrössern.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmen die Kapazität während einer Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbssport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der Amateursportler von den Erfahrungen die im Wettbewerbssport gemacht werden. Beim Ausdauertraining spiel der Pulsschlag eine wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie ihren

maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchführren, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die besagt:
Maximaler Pulsschlag = 220 - Ihr Alter.

Mit dieser Formel als Grundlage liegt ihre optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu ihrem Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislauftest erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport unterscheidene Trainingsarten:

Dauertraining
- Intervalltraining
Wiederholungstraining
Wettbewerbstraining

Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervalltraining.

Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eignen sich daher nicht für den Amateur.

Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren über eine langere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus. Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode. Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist. Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgewechselt mit Entspannung. Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten. Achtzig bis 90% der Sportler wahren das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure empfohlen.

Alter	Puls MAX/M inute	60% MAX/ Min.	65% MAX/ Min.	70% MAX/ Min.	75% MAX/ Min.	80% MAX/ Min.	85% MAX/ Min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmässig eine Zwischenkontrolle machen. Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem{nachsten Trainingszyklusweiter fahren sollenn.

Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde. Ursachen können sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste. Soltten Sie bereits eine Ziele erreicht haben aber Dennoch nicht alle, sollenn Sie Ihr Programm anpassen bevor Sie mit dem nachsten Mesozyklus beginnen.

Trainingstagebuch

Das führen eines Tagebuches kann Ich den helfen die Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.

In diesen Tagebuch konnen Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen halten werden ein gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beispiel :

Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden, aussergewöhnliche Resultate u.s.w.

Ein Zahnarztbesuch oder sichVBorbereiten auf ein Examen konnen einen Einfluss haben.

Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen können. Anpassungen des Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des

Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resultate.

Zusammenfassung

• Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für ihre Gesundheit darstellt.
• Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
• Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis ihrer physischen Möglichkeit.
• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
• Unterverilen Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
• Sorgen Sie für Abwechselung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.

Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer Trainingsperiode.

Im Laufe eines Mesozyklus sollen den Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.

Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollen den Sie

Den nachsten Mesozyklus zurückstellen.
- Wiederholen Sie den persönlichen Test.

Testen Sie sich am Ende eines jeder Mesozyklus.

Erfolg

Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.

Das Training wird Ihnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.

Damit Sie dies erreichen konnen, sollen den Sie sich motivieren damit Sie regelmassig trainieren.

Wahlen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.

Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :

"Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit"

Lassen Sie sich von einem BodyCoach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.

Wir wünschen Ohnen viel Spass und Erfolg mit Ihrem neu erworbenen DKN-Gerät

Die Werte sind indicativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.

Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungebährte, nicht geeiche Widergabe und scarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

I manual可以选择 ser utilizar solamente para informacion

Das Handbuch ist nur für den Kundengebrauch bestimmt. Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler und technische Änderungen.

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