Roadrunner - Bicicleta ergométrica DKN - Manual de utilização gratuito

Perguntas frequentes - Roadrunner DKN

MANUAL DE UTILIZADOR Roadrunner DKN

Esta garantia é válida durante os dos anos seguintes para qualquer manufactura e danos materiais de produtos de fitness DKN adquiridos a vendedores autorizados pela DKN. Se pretender efectuar uma reclamação durante o período de garantia, a DKN tem a responsabilidade de reparar ou substituir o aparelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedor deverão ser suportados pelo proprietário do aparelho.

Se quiser utilizar os seus direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O vendedor local agirá em conformidade com a situação. Se não tiver essa possibilidade, contacte o seu importador nacional DKN.

A garantia não é válida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização imprópria, danos causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstâncias excepcionais. Não se pode recorrer a esta garantia depois de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se não se tiver utilizado peças DKN em caso de reparação ou substituição de peças. O fabricante não pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou consequenciais, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.

Instruções de Segurança

Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 130 kg.
▶ Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
▶ Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o conjunto completo, utilizando a lista incluída.
Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
Coloque o aparelho numa superfície regular e anti-derrapante. A sua utilização em áreas húmidas não é aconselhável, dada a possibilidade de corrosão.
Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meses, que todos os elementos se encontram bem fixos e ligados e estão em boas condições.
Substitua os elementos defeituosos imediatamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
Para reparações, utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparação, por favor questione o seu distribuidor.
▶ Não utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que só inicia o treino após a correcta montagem e verificação da mesma.
Assegure-se da posição máxima das partes ajustáveis.
Aparelho foi testado para adultos. Assegure-se de que as crianças o utilizam sob vigilância de um adulto.
Assegure-se que os presentes têm consciência dos possíveis problemas, p.e., partes móveis durante o treino
Por favor siga o conselho para um treino correcto.

Consulte o seu médico antes de começar o programa de treino. Poderá aconselhá-lo acerca do tipo de treino e intensidade do mesmo.

Manual deve ser utilizado somente para obtenção de informação geral.
Não se poderá responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alterações nas especificações técnicas.

Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos.

I Importante: O tapete rolante tem de ser posto numa superfície plana. Se o tapete rolante não estiver em posição totalmente horizontal, o tapete será sempre puxado para a parte mais baixa do tapete rolante.

1. Os parafusos de ajuste do tapete encontram-se na parte traseira do aparelho, conforme indicado abaixo.

2. Se o tapete mover à direita de forma excessiva (puxar):

Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste direito quarto de volta para a direita até que o tapete corra bem central. Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.

1. Se o tapete mover à esquerda de forma excessiva (puxar):

Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em 4km/h. Torne o parafuso de ajuste esquerdo um quarto de volta para a direita até que o tapete corra bem central.

Ensaie em seguida o aparelho observando atentamente o tapete para ver se não ajustou o tapete excessivamente.

Segure bem as pegas ao subir e descer o tapete. Coloque os pés primeiro na parte lateral do aparelho (e não no tapete) antes de começar a correr. Ponha em marcha o tapete rolante e ajuste-o em baixa velocidade (antes de pôr pé no tapete rolante). Regule a velocidade lentamente de maneira que não seja surpreendido por um ritmo de correr muito alto.

Desligue sempre o aparelho antes de realizar obras de manutenção ou de ajuste. Nunca remova a tampa de motor, excepto quando isso lhe for pedido por um mecânico de manutenção autorizado. As actividades de manutenção que não sejam descritas neste manual, somente poderão ser feitas mecânicos de manutenção autorizados.

• Peso normal = Altura - 100
• Peso ideal para mujeres = Peso normal - 15%
• Peso ideal para hombres = Peso normal - 10%

Ejemplo (hombre):

Altura = 175 cm Peso normal = 175-100 = 75 kg

Peso ideal = 75 - 10% = 67,5 kg (hombres)

Índice cintura/cadera

Start/stop: para começar ou parar o programa de treino.

Enter: para confirmar os dados de Programação.

Select: para seleccionar uma função.

Speed ↑/↓: para ajustar a velocidade.

Incline ↑/↓: para ajustar o nível de inclinação.

I/O Puertos

Alto-falantes: conectar um MP3 player ou iPod usando o cabo do altifalante incluído.

Funcionamento geral

Leia atentamente antes de usar.

Dicas de segurança:

Para começar, ligue a alimentação e anexar a chave de segurança para o monitor. Note-se que a máquina não funciona e nenhum dado será exibida sem a chave de segurança em anexo. Por favor, clipe do outro lado da chave de segurança para o usuário antes do exercício para assegurar que a máquina vai parar, caso o usuário acidentalmente corre na esteira. Se isso acontecer, a chave de segurança será cortado o monitor ea esteira vai parar de uma vez para evitar mais prejuízos.

Seleção de programa:

Há 28 programas incluindo: 1 manual, 24 programas pré-programados, 2 perfils do usuário e 1 programa de controle da frequência cardíaca

Pulso:

Segure firmemente ambos os sensores na pega (faça o favor de limpar o sensores e as mãos antes de começar a medir o pulso) ou use a cinta torácica opcional (molhe ligeiramente os contactos da cinta). A sua frequência cardíaca actual será exibida dentro de 30 segundos até a um minuto. É necessário que segure firmemente ambos os sensores para obter um valor estável.

Para exercício de pulso um opcional pelto cinto é obrigatório

Começar

Pressione o botão de energia.

Posição da chave de segurança em sua posição

Tela de Start-up:

Selecciona User 1-2, por os botões ↑/↓, e confirmar pressionando ENTER.

Inserir seus dados pessoais (género, idade, altura e peso) por ↑/↓ e confirmar pressionando ENTER.

Selezione manual, pressione START, o selecionar um programa pare SELECT.

O seu computador é compatível com o Transmissor Torácico DKN opcional (Ref. 20073), para um registo da frequência cardíaca integrado e sem flos. Contacte com o seu distribuidor DKN ou visite a nossa página web website www.dkniberica.es ou peça mais informações: [e-mail].

Treino em modo manual

Modo quickstart:

Treino em modo program

Programmas:

Manual de Instruções de Treino

Consulte o seu médico antes de iniciar o treino para evitar quaisquer riscos, especialmente depois de um longo período de inactividade física.

Todos, ou quase todos, é fascinado pelos campeões / atletas entre nós. Nós sonhar quando temos um olhar para um corpo formado, cheio de músculos em movimento, e espero que um dia nós também temos um corpo atlético assim. É então que percebemos que os desempenhos excepcionais devem talentos excepcionais, mas também o treinamento diário, bem organizado e planejado dentro dos mínimos detalhes.

Se comparamos a herança genética de grandes atletas para a herança genética do desportista amador em geral, só pode determinar pequenos desvios, que não pode explicar a diferença de performances.

No entanto, se comparamos os treinamentos, nós vemos grandes diferenças. Em geral, os atletas em um nível superior não só teve anos de treinamento, também se beneficiam com a ajuda de um treinador profissional e se adaptaram suas vidas à sua condição física. Seu programa de treinamento é traçado e planejado dentro dos mínimos detalhes, e está a ser avaliada regularmente para verificar se as melas preestabelecidas estão sendo alcançados.

O amador desportivo que quer melhorar suas performances geralmente começa a treinar sem um plano. Às vezes, ele copia o programa de treinamento de um atleta bem conhecido. Isso geralmente diminui o seu progresso e muitas vezes leva a tensão dos músculos e, às vezes o sistema cardio-vascular. Um

especial, programa de treinamento ideal, adequado para todos, seria tendencioso.

A incrível complexidade e os processos de adaptação diferente que o nosso corpo tem que passar por cada formação, não permitem a utilização deste programa de formação. Se você treinar para o desenvolvimento muscular, potência, resistência, velocidade, flexibilidade e uma melhor coordenação de seus movimentos, todos começam com diferentes condições iniciais. O objetivo de cada programa de formação para melhorar sua performance. Você não precisa se tornar um atleta de alto nível, você também pode treinar para perder peso ou apenas para se sentir melhor. O bom desempenho pode ser, por exemplo, correr 5 minutos a mais do que antes no mesmo tempo e sem interrupção, ou fazer mais flexões que no dia anterior.

A pesquisa sobre a influência de um treinamento desportivo sobre o nosso corpo tem feito muitos progressos nos últimos anos. Mesmo que algumas perguntas ainda estão sem resposta, o conhecimento que conseguimos a partir da ciência esportiva e áreas afins, têm provado a sua utilização na prática e servir em primeiro lugar os nossos atletas de topo. Isso não significa que não podemos usar os conceitos básicos de um treinamento para atletas de alto nível para cada indivíduo que praticar um esporte e que quer melhorar suas performances.

Avaliação de sua condição física

Para cada nível de seu programa de treinamento (desenvolvimento dos músculos, resistência, flexibilidade, velocidade, coordenação de seus movimentos), recomendamos que você encontrar para fora

através de alguns testes em que nível você se encontra. Mas, primeiro, nós recomendamos que você consulte seu médico, a fim de configurar um relatório de saúde:

• Tem mais de 35 anos
• Você não tem exercitado por muito tempo
• Você tem excesso de peso
• Será que alguns movimentos não adequado para você
• Você tem de tomar medicamentos
• Você está sofrendo de uma doença grave ou você está tendo dificuldades em respirar
• Você tem uma desordem metabólica (ex. Diabetes)
• Você tem alguma infecção
• Você tem uma febre, como resultado de qualquer doença
• Você tem uma doença infecciosa
• Você está tendo problemas com seus órgãos
• Você sofre de hiperventilação
• Você está tendo alguma doença respiratória
• Você tem alguma dor ao respirar
• Ou você tem uma má condição física

Se o seu médico de saúde é satisfatório, você pode começar a configurar o seu programa de treinamento. Mas antes de começar, certifique-se de saber a sua capacidade inicial - ou um diagnóstico, por isso é mais fácil de determinar seus objetivos. Só então você pode configurar um programa de treinamento que irá corresponder a seus objetivos.

• Diagnóstico
  • Determine seus objetivos
• Organização (longo, médio e longo prazo, curto)
• Avaliar

Verifique regularmente o seu progresso, assim você pode adaptar seu programa de treinamento, se necessário. O quadro seguinte mostra a interação entre os 4 elementos, que são importantes em um programa de treinamento eficiente

Diagnóstico - nível inicial

Antes de criar um programa, você tem que tomar nota de alguns parâmetros e ter seus tamanhos. Estas medidas irão ajudar a determinar sua condição física atual. A intenção é recolher todos os dados relativos à sua personalidade, sua saúde e suas performances.

• Os dados individuais: a porcentagem da idade, sexo, valor, peso, gordura, medidas, fotos, etc
• Os dados relativos a sua saúde: pressão arterial, os dados de ortopedia, a investigação do metabolismo, doenças graves, lesões, etc
• Os dados de desempenho: teste de resistência, testes potência, testes de movimento e controle de velocidade não é frequentemente necessário em fitness. A coordenação dos movimentos, porém, é crucial, pois é muito importante quando você executar os exercícios.

"A falta de jeito" geralmente significa uma falta de exercício. Portanto, manter os módulos pré-

quando você se exercita, mesmo que seja um esporte de resistência.

Cada teste, intelectualmente ou fisicamente, mostra-lhe as suas possibilidades pessoais em um determinado momento no tempo. Embora os resultados matemáticos se inadequada após um certo tempo, os resultados que você vai conseguir (depois da mesma semana um teste mais tarde) vai ser melhor do que o primeiro, porque você tem sido capaz de localizar os seus pontos fracos e adaptar a sua formação, a fim para se livrar de seus defeitos.

Nós trabalhamos da mesma forma para o corpo. Vamos supor que você tenha tido um teste de resistência eo resultado do teste é de 20% abaixo do nível médio. Este resultado deve agora ajudar a criar um programa para atingir esse nível médio. Isso mostra que o teste é a base para definir um programa de formação, a fim de alcançar seu objetivo. Por isso, é muito importante você verificar o seu desempenho em uma base regular para ver se eles medir-se com as metas predefinidas. Se não, você tem que adaptar seu programa de treinamento.

Os resultados desses check-ups lhe dar a oportunidade para comparar seu desempenho com o desempenho médio, mas também mostram se você está fazendo progresso.

Após 6 semanas começamos novamente com o mesmo teste para verificar se seus desempenhos foram melhorados eo quanto eles foram melhorados.

As características físicas

Peso

Você está satisfeito com seu corpo, muitas vezes, depende do equilíbrio. Mas qual é o peso ideal? seguintes fórmulas são conhecidos para determinar o peso ideal:

• Peso normal = circunferência da cintura em centímetros - 100
• mulheres com peso ideal = peso normal - 15%
• Ideal homens com peso = peso normal - 10%

Esta fórmula concebida por "Broca" tem um valor limitado. Enquanto não há novo método para determinar o peso ideal, a imagem que temos de nós mesmos, nos diz mais do que qualquer outro número. Mas muita gente se sentir melhor quando podem se comparar com números e números. Por isso, é sensato levar em conta algumas fórmulas conhecidas como o Índice de massa corporal (IMC) e com algumas reservas, a taxa de cintura para quadril (circunferência da cintura - quadril).

Índice de Massa Corporal (IMC)

O IMC se refere à conexão entre as formas de peso e corpo, o que nos permite estabelecer um padrão melhor e mais exata do que o "Broca" fórmula.

IMC = peso atual (em kg): altura em m². Ex. Um homem de 70 kg e 1,70 m de altura tem um IMC de 70:1.7 m² = 24,22.

Na tabela abaixo você pode situar-se. Estes valores são uma orientação e não estão garantidos, não especialmente para pessoas doentes, crianças e idosos.

Mulher Homen

<19	<20
19-24	19-25	Normal
>24	>25	Para
>30	>30	Corpulent
>40	>40	Obesos

A porcentagem de gordura

A gordura corporal expresso em percentual nos diz mais do que números sobre a relação peso / cintura. Para determinar a porcentagem de gordura que temos que levar em conta alguns parâmetros, conforme a idade. Você pode determinar o seu percentual de gordura de diferentes maneiras. Você ainda encontra muitos saldos que também pode medir o seu percentual de gordura. Se você quer perder peso, então o percentual de gordura é mais importante que o peso próprio, porque é a gordura que você quer desaparecer.

BMI Table
Index BMK
Idade	Mulhere	Homen
17-29 15 % 25	%
30-39 17 % 27	5 %
>40 20 % 30 %

Conexão cintura - quadril (cintura taxa quadril) Vocês têm determinado uma maior percentagem de gordura do que o normal no gráfico acima. Esta gordura pode ter um impacto diferente sobre a sua saúde. Com um

teste simples, que você pode fazer em casa, você pode determinar se você tem um maior risco de doenças cardíacas. Para executar este teste, você tem que medir a circunferência de sua cintura um pouco acima do umbigo, sem segurar em seu estômago e em uma posição relaxada. Que medida a circunferência de seus quadris em seu ponto mais largo. Dívida o perímetro da cintura pelo perímetro do quadril. Se o resultado for menor que 0,9 (para homens) e 0,8 (para mulheres), você não tem um risco maior de doenças cardíacas do que o normal.

Medições

Faça também tomar suas medidas outras, além de sua cintura e quadris. Se você quer melhorar a sua silhuela, essas medidas podem mostrar-lhe as mudanças do seu corpo feito durante o treinamento. Este método ainda é o mais preciso, mais rápido e mais barato. Por favor, preste atenção que você tomar suas medidas sempre no mesmo lugar. Aconselhamo-lo a fazer medições das seguintes peças: circunferência do pescoço, ombros, peito, braços, braços, cintura, quadris, coxas e panturrilhas.

Figura

Talentos são frequentemente vistos como interessante e atrativo na vida diária. Este é também o caso de nossa figura. Se ele não está à altura de determinados critérios, encontramos uma maneira de mudar isso. Infelizmente, também temos de dizer que o "Fred Astaire" tipo muitas vezes não se torna o "Arnold Schwarzenegger" tipo. Isso também é válido para o nosso corpo, o "Rubens" tipo não será fácil "topmodel" um. Então, antes de começar a luta contra moinhos de vento, provavelmente é mais sensata a tomar em conta a nossa figura. Será que todos temos de ser "Topmodels"? Nossa aparência física

depende fortemente do tempo em que vivemos Por isso, é raro que os tipos de corpo, você encontrará ao lado, existe. A maioria das pessoas entre nós são uma combinação de diferentes tipos.

Leptosome tipo / ectomorphe

Características:

• Maior bacia de ombros
  • Muito flexível articulações
  • Desenvolvimento muscular fraco
• Pressão arterial fraca
• Aumento do pulso em repouso
• Circulação fracas (menos resistência)
• Mãos e pés frios, tonturas ao levantar-se Intensas atividades
• do sistema nervoso
• metabolismo fraco (difícil de ganho de peso)

Contraditória com outros tipos, esse tipo não será apropriado para apresentações que incluem energia e resistência. Uma formação adaptada pode melhorar essas deficiências, embora os pontos de partida nem sempre são favoráveis. A figura dos tipos ectomorphe muitas vezes cria inveja por outros tipos. Este tipo tem o privilégio de comer tantos quanto ele quiser sem ganhar peso.

O tipo / atlete mesomorphe

Características:

• Forte e musculoso ombros
• Maior do quadril
• O sistema muscular ea circulação de sangue são adequados para excelentes performances
• Pressão arterial e pulso fraco em repouso pelos tipos mesomorphe ativos

• Aumento da pressão arterial e pulso pelos tipos não-ativos

• Não é suscetível ao frio
  • Corrigir figura geral

• Digestão normal
• Em caso de inactividade ou excesso de alimentação, a gordura fica pendurado no corpo

Levando em conta características acima, um treino moderado será suficiente para o tipo mesomorphe para melhorar suas performances. O risco de lesões é muito maior para este tipo porque o desenvolvimento dos músculos nem sempre é proporcional à elasticidade dos músculos. Por isso, recomendamos que você investir muito tempo de seu treinamento para melhorar a elasticidade dos músculos.

A figura do tipo atlético e do tipo ativa mesomorphe está muito próximo do número ideal no 80ties e 90ties. Por isso muitos de nós gostarlamos de pertencer a esta categoria, embora muitas vezes pertencem a outra categoria. Aqueles que não se pode admitir que nem todos podem ter o corpo perfeito, muitas vezes, permanece frustrado.

• Rodada de formas, exploração de gordura
• Largura dos ombros, pélvis largura (devido ao excesso de peso)
• Mais de distribuição igual do peso em comparação aos outros dois tipos
• Valor médio
• Muito apropriado para apresentações destinadas a potência e resistência
• Fácil inserção de alimentos e da digestão lenta se torna mais fácil para ganhar peso
• Pulso lento em repouso, pressão arterial normal (para os tipos de ativos)

Poder, resistência e mobilidade são os grandes trunfos do endomorfo. Apenas o peso, muitas vezes demasiado elevadas, pode ser uma interferência em algumas situações. Portanto, ele deve prestar atenção à sua alimentação saudável e adaptada às suas necessidades, enfatizando a resistência de estabilizar seu peso. Tendo em conta os ideais de beleza deste momento, a figura do tipo endomorfo não é adequado. Mas, acima de características mostram também que o endomorfo activa tem o talento certo para uma boa saúde e uma atitude esportiva. Se o endomorfo leva em conta o seu potencial genético, alguns quilinhos a mais, não pode prejudicá-lo.

Teste de Endurance

Um teste de resistência não pode ser executado em circunstâncias a seguir, exceto quando é feito sob supervisão médica:

• Graves e doenças crônicas da respiração
• Doenças com ataques de febre
• Doenças infecciosas
  • Grave aumento da pressão arterial
• Doenças (ex. do coração ou anseia)
• Infecções
• Tomada de medicamentos (betabloqueadores)
• Quando você não está se sentindo bem

O máximo que sei teste de resistência que é usada no esporte é o "teste de Cooper". Nesse teste você tem que correr tão duro como você pode, por 12 minutos e correr como km máximo que puder em um apartamento subterrâneo. Mesmo que o objectivo é não parar, pode diminuir o ritmo e andar. A distância percorrida é anotado e comparado com os números no gráfico Cooper. Este gráfico dá-nos mais informações

sobre o seu desempenho.

A vantagem deste teste é que você pode fazer o teste quando quiser e sem assistência. Você só precisa de um cronômetro e um curso com uma distância fixa.

A desvantagem deste teste é que você precisa de alguma experiência na corrida para se tornar um bom resultado. Você não pode fazer um teste se você não estiver se sentindo bem (dor, cansaço, indisposição, etc;)

Cooper Test		Data in km, M = male, F = female
Age		20-29	30-39	40-49	50-59
Very well	M	2,64-	2,51-	2,46-	2,32-
		2,81	2,70	2,64	2,53
	F	2,16-	2,08-	2,00-	1,90-
		2,32	2,22	2,14	2,08
Well	M	2,40-	2,34-	2,24-	2,10-
		2,63	2,50	2,45	2,31
	F	1,97-	1,90-	1,79-	1,70-
		2,15	2,07	1,99	1,89
Average	M	2,11-	2,10-	2,00-	1,87-
		2,39	2,33	2,23	2,09
	F	1,79-	1,70-	1,58-	1,50-
		1,96	1,89	1,78	1,69
Weak	M	1,95-	1,89-	1,82-	1,65-
		2,10	2,09	1,99	1,86
	F	1,54-	1,52-	1,41-	1,34-
		1,78	1,69	1,57	1,49
Too weak	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Você também pode dar outra prova de resistência: a "Harvard Step Test. Para este teste, você precisa ouvir um monitor de frequência, um cronômetro, uma escada ou banco. A altura da escada ou banco depende do seu comprimento.

Altuara en cm	Altura da banco
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm

Para executar este teste, o passo baixo e para cima do banco ou escada a cada 2 segundos. Isso faz com que 30 vezes / minuto até o banco, o que dá um total de 120 para cima e descer degraus. Se você alterar perna ou usar sempre a mesma perna, isto não tem efeito sobre o resultado. Medir os batimentos cardíacos depois de 4 minutos. Quando você é feito com o exercício, tome o pulso depois de 60 segundos, e novamente após um minuto. Desta forma, você se torna 3 valores que você tem que usar a seguinte fórmula:

A + 3000 dividido por cardíaca B + 3000 dividido por cardíaca C = índice de resistência. Exemplo: quando a sua frequência cardíaca é de 160 após o término do exercício (frequência cardíaca A), 120 de um minuto depois (frequência cardíaca B) e 100 depois de 2 minutos (frequência cardíaca C), então você tem um índice de resistência:

$$ \begin{array}{l} 3 0 0 0: 1 6 0 = 1 8, 7 5 \ 3 0 0 0: 1 2 0 = 2 5. 0 0 \ 3 0 0 0: 1 0 0 = 3 0, 0 0 \ \begin{array}{l} \text {Índice de Resistência} = 1 8, 7 5 + 2 5, 0 0 + 3 0, 0 0 \ = 7 3, 7 5 \end{array} \ \end{array} $$

Com base no gráfico abaixo você pode adaptar seu treinamento e dividir melhor os seus poderes de acordo com o resultado deste teste. Se você pegar o índice de resistência do nosso exemplo (73,75), você pode ver no gráfico abaixo que esse valor é suficiente para

alguém com menos de 35 e bom para alguém mais velho, 35.

Planeamento da formação

Sobrecarga

Formação significa fazer um esforço, utilizando a nossa reserva de energia. Este esforço irá mostrar um desempenho mais baixo depois. Este esforço só pode ser desfeita se dermos o nosso corpo tempo para se recuperar e descansar. Portanto, tanto esforço e descanso são os ingredientes de uma formação perfeita. Esforço e relaxamento são um.

Para determinar quanto tempo temos para descansar não é simples porque depende de uma série de elementos, tais como o número de exercícios executados, os pesos utilizados, o tipo de exercício, quanto tempo de exercício, etc ...

Além disso, nem todos os músculos ao mesmo tempo precisa para se recuperar. Um pequeno músculo já pode estar pronto durante a prática, um músculo grande pode precisar de tempo extra.

Para configurar um treinamento inteligente, recomendamos que você use alguns parâmetros constantes durante um período de treinamento limitado. Com base nesses parâmetros é muito mais fácil para ver se o nosso corpo tem tempo suficiente para se recuperar.

Se você iniciar o treinamento, você vai se sentir "cansado" depois de todo esforço. Porém quanto mais você treina, mais fácil será para o seu corpo se recupere e depois de um tempo você quer se sentir "cansado" e mais o seu desempenho vai melhorar. No entanto, se você continuar se sentindo "cansado", seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar e nós ainda recomendamos que você parar de treinar por alguns dias e dar o seu corpo o descanso que merece.

Você vai notar que quando você voltar a treinar, as suas performances vão melhorar muito mais rápido do que quando você continuar treinando sem descanso (sobrecarga).

Descendente ou estagnação performances podem ser sinais de sobrecarga. Também um aumento da frequência cardíaca pode levar à sobrecarga, o que também aumenta o risco de lesões.

Período de formação

Para evitar a sobrecarga física pelo excesso de treinamento, nós recomendamos que você não treinar mais que 4 a 6 semanas em um território. Divida seu treino em períodos diferentes e alterar o seu programa regularmente.

- Unidade de Treinamento = uma sessão de treino

• Micro ciclo: todas as sessões de treinamento durante uma semana
• Ciclo de Meso: os grupos de 3 a 5 ciclos micro. No treinamento muscular, o ciclo de meso é um treinamento que enfatiza a resistência, aumento de tamanho ou poder.
• Macro ciclo: grupos meso ciclos diferentes e pode demorar alguns meses (6 a 12 meses).

Agora você encontra mais algumas informações sobre as diferentes características de cada território:

Resistência

Uma corrida de 400 metros exige resistência e força. O treino de resistência vai incluir uma série pré-determinada ea repetição do mesmo. Atenção! o período de recuperação também é muito importante. O ácido lático nos músculos vai aumentar e causar uma sensação inflamado quando o cansaço continua aumentando.

Um dos maiores efeitos de um treinamento com os esforços estendida é o aumento da tolerância ao ácido nos músculos, que podem ser colocados no mercado de trabalho da seguinte forma: não irá aparecer várias causas que vão neutralizar uma parte do ácido láctico; músculos deixa de ser azedo, isso traz consigo uma ação prolongada por alguns segundos, ou pela repetição, pela qual eles se recusam a ir em frente.

Aumento da massa muscular que o

crescimento de nossas células musculares é promovido por um estimulante prolongado. A utilização de fosfatos energéticos das células musculares é reduzido ao mínimo. O milho da célula, que também contém um produto de proteínas, sob a forma de fibras musculares,

também trabalha em na espessura dos músculos.

Máxima potência/esforço

A potência máxima do músculo depende da espessura média, e também no número de fibras musculares devido ao movimento. A interação entre os nervos e os músculos determinar a capacidade de um músculo durante um esforço.

Período de treinamento: resistência

Competição esportiva é um dos elementos básicos para estabelecer um cronograma de treinamento, em função da resistência. O desportivo amador, mais uma vez aproveita os benefícios de uma formação constituída por um atleta competitivo. Como os pesos e repetições de exercícios desempenham um papel importante na mensuração da nossa "cansaço" no treinamento de desenvolvimento muscular, a frequência cardíaca é o elemento mais importante no treinamento de resistência.

Antes de dar-lhe algumas recomendações para treino cardiovascular, é importante saber sua frequência cardíaca máxima. Podemos determinar esta taxa por um teste que irá pedir um esforço máximo do nosso sistema cardio-vascular. Este teste quem não é adequado para o amador desportivo. No entanto, podemos determinar a frequência cardíaca máxima por outra fórmula: 220 menos a nossa idade.

A partir dessa fórmula, a frequência cardíaca ideal em função da idade, será entre 70 e 85% da nossa frequência cardíaca máxima obtida durante uma sessão de treinamento cardiovascular, e entre 60 e 70% durante um treinamento do metabolismo. Nós temos maneiras diferentes de treinamento

nos esportes de resistência.

• A formação contínua
• Formação de intervalo
  • A repetição da formação
• Competição de formação

A formação contínua é mais utilizada em esportes, lazer, formação de intervalo de um modo menos. A repetição da formação e da concorrência na maior parte pedir esforços excepcionais e intensa e, portanto, não são recomendados para o amador desportivo.

A formação contínua é caracterizada por um treinamento durante um longo período, sem a interrupção do esforço. Os amadores mais desportivo vai automaticamente para este tipo de formação.

Eles frequentemente se tornam bons resultados quando o nível de esforço corresponde à frequência cardíaca ideal em uma categoria determinada idade.

O treinamento por intervalo geralmente contém uma série de esforços e de uma série de relaxamento. A série de relaxamento contém momentos de repouso parcial.

A formação contínua é escolhido por 80 a 90% dos esportistas que queiram trabalhar na resistência. Recomendamos, portanto, a formação contínua a todos os amadores desportivo.

Idade	Hr MAX /min	60% MAX /min	65% MAX /min	70% MAX /min	75% MAX /min	80% MAX /min	85% MAX /min
		-	-	-	-	-	-
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Avaliação de treinamento

O programa predefinido só é eficaz se você se controlar regularmente. É melhor usar o termo "avaliação" porque nós avaliamos os presentes dados / resultados em função do ciclo de formação seguinte.

Mesmo que as metas predefinidas foram escolhidos cuidadosamente e realista, que sempre é possível que o programa de um ciclo de meso é realizado parcialmente. Isso pode ter várias causas, como doença, ferimentos, actividades de ocupação, ou outros motivos para interromper o seu treinamento. Se você já atingiu algumas metas, mas não todos eles, você tem que adaptar seu programa de treinamento para o ciclo de meso seguinte.

O diário de treino

A manutenção de um diário de treinamento pode ajudar você a encontrar as causas quando não tiver alcançado os seus objetivos. Neste diário você pode anotar informações diferentes, que podem ajudá-lo a estabelecer um programa de formação, tais como seus hábitos alimentares, períodos de descanso e sono, resultados notáveis etc Uma visita ao dentista, por exemplo, podem influenciar os resultados de seu treinamento. Se você pode levar em conta determinadas circunstâncias, pode evitar uma estagnação em seus resultados. Adaptações de sua formação são geralmente importantes para a intensidade de seu programa, a sucessão e as repetições dos exercícios e da obtenção de resultados.

Resumo

• Certifique-se uma adequação da formação não causar problemas para sua saúde.
• Avaliar o nível de força, resistência, flexibilidade, velocidade e coordenação antes de iniciar o treino.
• Estabeleça metas realistas, baseadas em suas possibilidades físicas.
• Estabelecer um programa de formação para um período mais longo (6 a 12 meses)
• Divida o seu planejamento de longo prazo, em ciclos diferentes (meso ciclo) de 4 a 6 semanas.
• Verifique se há variação suficiente na sua formação.
• Trem do poder, resistência e desenvolvimento muscular.

Se você escolher para o treinamento de resistência, variam entre os períodos de formação a curto, médio-longo e longo prazo.

Durante um ciclo, meso que você tem que aumentar a intensidade do treinamento de resistência, bem como para a formação muscular. Limitar a intensidade do treinamento no início de cada ciclo de novo. Avaliar regularmente o seu treinamento para se certificar que você está no caminho certo e se você pode atingir seus objetivos mais importantes, se não:

• Adaptar o ciclo meso próxima
• Repita o teste inicial
• Faça testes de intercalar no final de cada ciclo de meso

Succes

Mesmo após um período curto de exercícios regulares, observará que deve aumentar constamente a resistência para obter um batimento cardíaco óptimo.

As sessões de treino tornar-se-ão sucessivamente mais fáceis e sentir-se-á muito mais saudável durante o seu dia a dia normal. Deve motivar-se a si próprio para a prática regular de exercício.

Escolha horas fixas para praticar exercício e não inicie o treino de uma maneira agressiva. Existe um ditado velho que diz:

"A parte mais difícil do treino é a sua iniciação"

Os dados são meramente indicativos e não podem ser utilizados para fins médicos e paramédicos.

A leitura do batimento cardíaco através do computador é um valor aproximado e não pode ser utilizado com orientação em qualquer terapia cardiológica.

O manual pode ser utilizado somente para informação. Não se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais falhas ou alterações nas especificações técnicas.