BioForce Extreme Pro - Niekategoryzowane Hammer - Bezpłatna instrukcja obsługi
Znajdź bezpłatnie instrukcję urządzenia BioForce Extreme Pro Hammer w formacie PDF.
| Typ produktu | Masażer mięśni |
| Model | BioForce Extreme Pro |
| Marka | Hammer |
| Wymiary (dł. x szer. x wys.) | 25 cm x 15 cm x 5 cm |
| Waga | 500 g |
| Zasilanie | Bateria litowo-jonowa, ładowanie USB |
| Funkcje główne | Stymulacja mięśni, relaksacja, regeneracja, 6 programów autom. |
| Intensywność | Regulowana, 15 poziomów |
| Akcesoria | 4 pady żelowe, kabel USB |
| Konserwacja i czyszczenie | Czyścić wilgotną szmatką, nie zanurzać w wodzie |
| Bezpieczeństwo | Nie używać na uszkodzonej skórze, w ciąży, po operacjach |
| Części zamienne | Pady żelowe dostępne osobno |
| Gwarancja | 2 lata |
Często zadawane pytania - BioForce Extreme Pro Hammer
Pytania użytkowników dotyczące BioForce Extreme Pro Hammer
0 pytanie dotyczące tego urządzenia. Odpowiedz na te, które znasz, lub zadaj własne.
Zadaj nowe pytanie dotyczące tego urządzenia
Pobierz instrukcję dla swojego Niekategoryzowane w formacie PDF za darmo! Znajdź swoją instrukcję BioForce Extreme Pro - Hammer i weź swoje urządzenie elektroniczne z powrotem w ręce. Na tej stronie opublikowane są wszystkie dokumenty niezbędne do korzystania z urządzenia. BioForce Extreme Pro marki Hammer.
INSTRUKCJA OBSŁUGI BioForce Extreme Pro Hammer
- Instrukcja bezpieczeństwa....3
- Informacje ogólne....3
2.1. Opakowanie....3 - Montaż....4
3.1. Kroki montażowe....4 - Pielęgnacja i konserwacja....19
- Wskazówki treningowe....19
5.1. Rodzaje ćwiczeń w zdjęciach....20 - Rysunek....59
- Lista części....61
1. Instrukcja bezpieczeństwa
WAŻNE!
- Instrukcja atlasu, urządzenia treningowego klasy H, zgodnie z normą DIN EN 957-1/2.
• Maksymalne obciążenie: 130 kg. - Atlasu należy używać wyłącznie zgodnie z przeznaczeniem.
- Każde inne zastosowanie urządzenia jest niedozwolone i może być niebezpieczne. Importer nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody i urazy spowodowane niewłaściwym użytkowaniem sprzętu.
- Sprzęt został wyprodukowany zgodnie z najnowszymi standardami bezpieczeństwa. Potencjalne zagrożenia mogące spowodować urazy zostały wykluczone.
W celu uniknięcia urazów i / lub wypadków, należy przestrzegać następujących, prostych zasad:
- Nie pozwalać dzieciom, zwierzętom domowym ani osobom o ograniczonych zdolnościach fizycznych, sensorycznych lub umysłowych bawić się urządzeniem lub w jego pobliżu.
- Regularnie sprawdzać czy wszystkie śruby, nakrętki, uchwyty i pedały są dobrze przymocowane i czy nie widać uszkodzeń.
- Natychmiast wymienić uszkodzone części i nie używać urządzenia do czasu naprawy. Należy zwracać uwagę na zużycie materiału.
- Unikać wysokich temperatur, wilgoci oraz kontaktu z woda.
- Przed uruchomieniem sprzętu dokładnie przeczytać instrukcję użytkowania.
- Z każdej strony sprzętu musi się odpowiednia ilość miejsca, minimum 1,5m.
- Sprzęt ustawić na stałym i równym podłożu.
- Nie trenować bezpośrednio przed lub po posiłku.
- Przed rozpoczęciem treningu fitness skonsultować się z lekarzem.
- Bezpieczne używanie sprzętu może być zagwarantowanie tylko w przypadku regularnego sprawdzenia części zużywających się. Są one oznaczone * na liście części.
- Sprzętu treningowego nigdy nie wolno używać jako zabawki.
- Po każdym treningu urządzenie musi zostać zabezpieczone przed przypadkowym uruchomieniem.
- Nie nosić luźnego ubioru, lecz odpowiedni strój treningowy, np. dres.
- Trenować w obuwiu, nigdy boso.
- Upewnić się, że w pobliżu sprzętu nie ma osób trzecich, gdyż mogą one doznać urazu w wyniku kontaktu z ruchomymi częściami.
- Nie stawiać urządzenia w wilgotnych pomieszczeniach (łazienka) lub na balkonie.
- Urządzenie należy ustawić w takim miejscu, aby użytkownik widział zbliżające się do niego osoby.
- Nie pozwalać dzieciom bawić się folią opakowaniową. Mogą się w nią zapłatać i udusić.
- Z urządzenia może korzystać w danym momencie tylko 1 osoba.
2. Informacje ogólne
Sprzęt przeznaczony jest do użytku domowego. Odpowiada on wymogom normy DIN EN 957-1/2 klasy H. W przypadku niewłaściwego użytkowania (np. zbyt intensywnego treningu, niewłaściwych ustawień itp.) nie można wykluczyć uszczerbku na zdrowiu.
Przed rozpoczęciem treningu należy dokonać ogólnego badania lekarskiego w celu wykluczenia ewentualnych ryzyk dla zdrowia.
2.1. Opakowanie
Opakowanie wykonane jest z przyjaznych dla środowiska i podlegających recyklingowi materiałów.
- Opakowanie zewnętrzne z tektury
- Części wyprofilowane z pianki polistyrenowej (PS) nie zawierającej freonu
• Folie i worki z polietylenu (PE)
• Taśmy mocujące z polipropylenu (PP)
3. Montaż
W celu ułatwienia montażu atlasu, najważniejsze części zostały wstępnie zmontowane. Przed rozpoczęciem montażu proszę uważnie przeczytać poniższą instrukcję i kontynuować krok po kroku zgodnie z opisem.
Zawartość opakowania
- Rozpakuj wszystkie części ze styropianu i ułoż je na podłodze obok siebie.
- Postaw ramę główną na podkładzie chroniącym podłogę; w przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia lub porysowania podłogi przez metalowe elementy. Podkład powinien płaski i niebyt gruby, tak aby atlas stał stabilnie.
- W trakcie montażu należy zapewnić odpowiednią ilość wolnej przestrzeni z każdej strony.
3.1. Kroki montażowe
Krok 1
Krok 2
Aby móc wykorzystać Diparm jako moduł dociskowy, rolka musi znajdować się w położeniu środkowym, a lina łącząca musi być zaczepiona.
Krok 12
4. Pielęgnacja i konserwacja
Konserwacja
- Sprzęt w zasadzie nie wymaga konserwacji.
- Należy regularnie sprawdzać wszystkie części urządzenia oraz osadzenie wszystkich śrub i połączeń.
- Należy zgłosić naszemu centrum serwisowemu wszystkie uszkodzenia części celem ich wymiany. Sprzętu nie wolno używać do czasu naprawy.
Pielęgnacja
- Do czyszczenia używać wilgotnej szmatki bez ostrych środków czyszczących.
- Części mające kontakt z potem wymagają czyszczenia tylko przy pomocy wilgotnej szmatki.
| Czynność Okres data | ||||||||||||
| Czyszczenie Co tydzień | ||||||||||||
| Kontrola oprzyrządowania | Co 3 miesiące | |||||||||||
| Osadzenie połączeń śrubowych | Co 3 miesiące | |||||||||||
| Kontrola lin Co 3 miesiące | ||||||||||||
| Kontrola cylindra oporu | Co 3 miesiące | |||||||||||
Zleca się wymianę lin do 3 lata.
5. Wskazówki treningowe
ROZGRZEWKA
Nigdy nie rozpoczynaj treningu bez uprzedniej rozgrzewki. Przez ok 5-10 minut wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching) i rozgrzewające (ćwiczenia na urządzeniu z niewielkim obciążeniem i dużą ilością powtórzeń), aby uniknąć kontuzji.
JAK NALEŻY ĆWICZYĆ?
Jest kilka metod treningu siłowego wg których możesz trenować. Podana metoda wytrzymałościowa jest tą, wg której powinieneś rozpocząć Twój trening.
- Rozpocznij z niewielkim obciążeniem. Zaleca się 3 sekwencje po 20 powtórzeń. Obciążenie należy tak długo zwiększać, aż nie będziesz w stanie zrobić 20 powtórzeń.
- Pomiędzy poszczególnymi sekwencjami należy zrobić 60-sekundową przerwę.
• Trenuj 2-3 razy w tygodniu.
Pamiętaj koniecznie o ćwiczeniach brzucha.
5.1. Rodzaje ćwiczeń w zdjęciach
Zaangażowane grupy mięśni: mięsién czworogłowy, pośładki, łydki Stopień trudności: początkujący
ZGINANIE KOLAN
Start:
Stań stabilnie przodem do urządzenia. Chwyć dolne uchwyty na wysokości ramion.
Ruch:
Zegnij kolana, aż uda będą równolegle do podłogi. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj kolana w tej samej linii ze stopami. Rozłóż ciężar ciała na całej stopie, a nie tylko na palcach lub piętach. Trzymaj tułów prosto podczas wykonywania ćwiczenia.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięsień czworogłowy, pośladki, łydki Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
ZGINANIE KOLAN JEDNA NOGA
Start:
Stań w wykroku przed urządzeniem. Chwyć uchwyty na wysokości ramion.
Ruch:
Zegnij kolana, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Przenieś ciężar ciała na przednią część stopy. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięsień czworogłowy, pośladki, łydki Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WYKROK TYŁEM
Start:
Stań przed urządzeniem. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Chwyć uchwyty na wysokości ramion.
Ruch:
Zrób wykrok w tył jedną nogą, aż udo przedniej nogi będzie równoległe do podłogi.
Wskazówki:
Przenieś ciężar ciała na przednią część stopy. Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięsién czworogłowy,
Stopień trudności: początkujący
mięśni: Hięsień sowani / profesjonaliści
WYPROSTY NÓG
Start:
Usiądź na urządzeniu i zahacz nogi między ogranicznikami jednostki do wyprostu nóg.
Ruch:
Wyprostuj kolana, aż nogi będą prawie proste. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Upewnij się, że jesteś wyprostowany. Przytrzymaj okolice podkolanową w punkcie obrotu jednostki do wyprostu nóg. Nie prostuj całkowicie nóg.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowany
Wyposażenie:
brak
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięsién czworogłowy,
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WYPROSTY NÓG JEDNA NOGA
Start:
Usiądź na urządzeniu i zahacz nogę między ogranicznikami jednostki do wyprostu nóg.
Ruch:
Wyprostuj kolano, aż noga będzie prawie prosta. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Upewnij się, że jesteś wyprostowany. Przytrzymaj okolice podkolanową w punkcie obrotu jednostki do wyprostu nóg. Nie prostuj całkowicie nóg.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowany
Wyposażenie:
brak
Pozycja rolek
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Zaangażowane grupy mięśni: mięsień dwugłowy uda, pośladki, dolny odcinek pleców
Stan tyłem do urządzenia. Pochyl się do przodu górną częścią ciała i chwyć dolne uchwyty między nogami.
Ruch:
Wyprostuj plecy i biodra. Stań prosto i dociągaj uchwyty w kierunku bioder.
Wskazówki:
Trzymaj ręce i nogi wyprostowane.
Ruch odbywa się z bioder. Nie zginaj kolan. Trzymaj plecy i szyję prosto.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: górna i dolna część pleców, pośladki, uda, łydki
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
MARTWY CIAG
Start:
Stan przodem do urządzenia i chwyć sztangę Latissimus od spodu. Zegnij kolana i trzymaj plecy prosto.
Ruch:
Wyprostuj biodra i plecy. Trzymaj sztangę Latissimus na wysokości bioder. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas napinania trzymaj ręce, plecy i szyję prosto. Przy skłonie wypchnij biodra do tyłu i unikaj lordozy.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięsién dwugłowy uda
Stopień trudności: początkujący
ZGINANIE NÓG
Start:
Stań przodem do urządzenia. Jedno udo dociśnij do górnego wspornika. Zaczep kostkę tej samej nogi o dolny wspornik.
Ruch:
Zegnij nogę, aż goleń będzie równoległe do podłogi. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Pochyl się lekko do przodu górną częścią ciała. Nie prostuj całkowicie nogi.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowany
Wyposażenie: brak
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: łydki Stopień trudności: początkujący
ROZCIĄGANIE ŁYDEK
Start:
Stań przodem do urządzenia i chwyć dolne uchwyty. Palce u nóg skierowane są w stronę urządzenia.
Ruch:
Unieś pięty i przenieś ciężar ciała na podbicie stóp. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj ręce i nogi prosto. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. Zwróć uwagę na prostą postawę.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: łydki
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Zaangażowane grupy mięśni: łydki
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
ROZCIĄGANIE ŁYDEK NA ZEWNĄTRZ
Start:
Stań przodem do urządzenia i chwyć dolne uchwyty. Palce u nóg skierowane są lekko na zewnątrz.
Ruch:
Unieś pięty i przenieś ciężar ciała na podbicie stóp. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj ręce i nogi prosto. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. Zwróć uwagę na prostą postawę.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
ROZCIĄGANIE ŁYDEK DO WEWNĄTRZ
Start:
Stań przodem do urządzenia i chwyć dolne uchwyty. Palce u nóg skierowane są lekko do wewnątrz.
Ruch:
Unieś pięty i przenieś ciężar ciała na podbicie stóp. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj ręce i nogi prosto. Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. Zwróć uwagę na prostą postawę.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: pośladki
Stopień trudności: początkujący
Stań przodem do urządzenia i oprzyj ręce na uchwycie. Założ taśmę na kostkę jednej nogi.
Ruch:
Wypchnij nogę prosto do tyłu. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj nogę wyprostowaną. Napnij mięśnie brzucha dla lepszej stabilizacji.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: łydki, mięsién czworogłowy
Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie bioder Stopień trudności: zaawansowani
ROZCIAGANIE NÓG
Start:
Stań przodem do urządzenia i oprzyj się rękami na uchwycie. Zegnij jedną nogę z założoną taśmą.
Ruch:
Wypchnij nogę do tyłu. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj ramiona prosto, aby uzyskać stabilizację. Podczas ćwiczenia utrzymuj górną część ciała w tej samej pozycji. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Stań tyłem do urządzenia. Na kostkę jednej nogi założ taśmę podeprzyj ręce na biodrach.
Ruch:
Unieś udo, aż będzie równoległe do podłogi. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Upewnij się, że górna część ciała jest w pozycji pionowej. Napnij mięśnie brzucha, aby uzyskać większą stabilizację. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie bioder, łydki Stopień trudności: początkujący
Stań przodem do urządzenia i oprzyj się rękami na uchwycie. Zegnij jedną nogę z założoną taśmą.
Ruch:
Wypchnij biodra do tyłu. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka:
Podczas ćwiczenia trzymaj kolana ugięte. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: zewnętrzna mięśnie ud
Stopień trudności: początkujący
ĆWICZENIE ABDUKTORÓW W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań bokiem z taśmą założoną na zewnętrzną nogę. Podeprzyj się ręką o urządzenie.
Ruch:
Pociągnij nogę w bok. Palce u nóg skierowane są do przodu.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas rozciągania trzymaj nogę prosto. Poruszaj nogą na boki, unikaj wiosłowania do przodu i do tyłu. Upewnij się, że Twoja pozycja ciała jest wyprostowana.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzna mięśnie ud
Stopień trudności: początkujący
ĆWICZENIE ADDUKTORÓW W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań bokiem z taśmą założoną na wewnętrzną nogę. Podeprzyj się ręką o urządzenie.
Ruch:
Pociągnij nogę wewnętrzna przed nogą stojącą stabilnie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nogę która ma wykonywać ruch postaw trochę przed nogą stojącą stabilnie. Zwracaj uwagę na prosty ruch nogi.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: pośladki Stopień trudności: początkujący
ROZCIĄGANIE BIODER W POZYCJI LEŻĄCEJ
Start:
Położ się na plecach. Na jedna nogę założ taśmę. Nogę podnieś do pozycji pionowej. Rękoma chwyć ramę.
Ruch:
Wyprostowaną nogę położ na podłodze. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nogę trzymaj prosto przy podnoszeniu i opuszczaniu. Plecy i biodra pozostają za podłodze. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko: brak Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzne mięśnie ud, pośladki, brzuch
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
ĆWICZENIA ABDUKTORÓW W POZYCJI LEŻĄCEJ
Start:
Położ się na plecach. Na obie nogi założ taśmę, podnieś ok. 10 cm.
Rękoma chwyć ramę.
Ruch:
Rozlóż nogi w bok. Zatrzymaj się na koniec ruchu. Zlóż nogi.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj nogi wyprostowane i ok 10 cm od podłogi.
Plecy i miednica podczas ćwiczenia pozostają na podłodze.
W celu lepszej stabilizacji napni mięśnie brzucha.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzne mięśnie ud, pośladki, brzuch Stopień trudności: profesjonaliści
ĆWICZENIA ABDUKTORÓW W POZYCJI LEŻĄCEJ JEDNONOŻNIE
Start:
Położ się na plecach. Na obie nogi założ taśmę, podnieś ok 10 cm
Rękoma chwyć ramę.
Ruch:
Jedną nogę rozłóż w bok.
Zatrzymaj się na koniec ruchu. Złóż nogi.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj nogi wyprostowane i ok 10 cm od podłogi.
Plecy i miednica podczas ćwiczenia pozostają na podłodze.
W celu lepszej stabilizacji napni mięśnie brzucha. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: łydki, mięsién czworogłowy, pośladki
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
PRASA NOŻNA W POZYCJI LEŻĄCEJ
Start:
Położ się na plecach. Na obie nogi założ taśmę. Rękoma chwyć ramę. Ruch:
Wyprostuj nogi w przód. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Kolana trzymaj na wysokości ramion. Palce u nóg skierowane w górę. Plecy i miednica pozostają na podłodze.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: łydki, mięsién czworogłowy, pośladki Stopień trudności: początkujący
PRASA NOŻNA JEDNONOŻNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Start:
Położ się na plecach na podłodze.
Na jedną nogę założ taśmę.
Rękoma chwyć ramę. Nogę podciągnij w kierunku ciała.
Ruch:
Wyprostuj nogę w przód, ale nie przeprostowuj jej. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Kolana trzymaj na wysokości ramion. Palce u stóp skierowane w góre. Plecy i miednica pozostają na podłodze.
Siodełko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: pośladki Stopień trudności: początkujący
NOŻYCE – wersja 1
Start:
Położ się na plecach na podłodze. Na obie nogi założ taśmę. Jedna noga jest pionowo i wskazuje górę. Rękoma chwyć ramę.
Ruch:
Wyciągniętą nogę skieruj w kierunku podłogi i równocześnie podnosząc drugą nogę. Wykonuj naprzemiennie ruch nożycowy.
Wskazówki:
Podczas podnoszenia i opuszczania nóg trzymaj je wyprostowane. Plecy i biodra pozostają na podłodze.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
wWyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: pośladki, brzuch Stopień trudności: zaawansowani
NOŻYCE – wersja 2
Start:
Położ się na plecach na podłodze. Na obie nogi założ taśmę. Jedną nogę podnieś ok 30cm. Rękoma chwyć ramę.
Ruch:
Wyciągniętą nogę skieruj w kierunku podłogi i równocześnie podnosząc drugą nogę ok 30 cm..
Wykonuj naprzemiennie ruch nożycowy.
Wskazówki:
Podczas podnoszenia i opuszczania nóg trzymaj je wyprostowane. Plecy i biodra pozostają na podłodze.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzne mięśnie ud, pośladki, brzuch
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
BIODRA - OKRĘGI W POZYCJI LEŻĄCEJ
Start:
Położ się na plecach na podłodze.
Na obie nogi założ taśmę. Rękoma chwyć ramę. Podnieś stopy ok 20 cm.
Ruch:
Rozszerz nogi i wykonaj okrężny ruch w górę, aż nogi będą w jednej linii z biodrami. Ruchem w przeciwną stronę wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nogi trzymaj wyprostowane. Plecy i miednica pozostają podczas wykonywania całego ćwiczenia na podłodze.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzne mięśnie ud, pośladki, brzuch
Stopień trudności: profesjonaliści
BIODRA - OKRĘGI W POZYCJI LEŻĄCEJ JEDNONOŻNIE
Start:
Położ się na plecach na podłodze.
Na obie nogi założ taśmę. Rękoma chwyć ramę. Podnieś stopy ok 20 cm.
Ruch:
Rozszerz jedną nogę i wykonaj okrężny ruch w góre, aż noga będzie w jednej linii z biodrami
Ruchem w przeciwną stronę wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nogę trzymaj wyprostowaną. Plecy i miednica pozostają podczas wykonywania całego ćwiczenia na podłodze. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps nóg, łydk pośladki,
Stopień trudności: początkujący
Siedząc ponieś nogę z założona taśmą na wysokość siedziska.
Druga nogę, dla stabilizacji, trzymaj na podłodze.
Ruch:
Nie prostuj nogi zupełnie.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Siedź prosto i napnij mięśnie brzucha. Palce u stóp są
'skierowane w przód. Nogę trzymaj prosto i nie pochylaj na boki.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: zewnętrzne mięśnie ud
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Zaangażowane grupy mięśni: wewnętrzne mięśnie ud
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
ĆWICZENIE ABDUKTORÓW W POZYCJI SIEDZĄCEJ JEDNONOŻNIE
Start:
Usiądź na urządzeniu bokiem. Wyprostuj zewnętrzną nogę, na której jest założona taśma.
Ruch:
Nogę odchyl w bok w kierunku „od urządzenia”. Palce u nóg skierowane w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzenia. Podeprzyj się rękami i drugą nogą.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Siedząc wyciągnij w bok nogę, na której jest założona taśma.
Ruch:
Nogę przesuń w przód. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówki:
Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzenia. Palce u nóg są skierowane górę. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie łydek, lateralne mięśnie łydek
Stopień trudności: początkujący
Usiądź bokiem na urządzeniu. Wyprostuj zewnętrzną nogę, na której jest założona taśma. Druga noga jest podparta o podłogę.
Palce u nóg skierowane do środka.
Ruch:
Kostkę przekręć w ten sposób, że palce u nóg będą skierowane na zewnątrz. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podeprzyj się drugą nogą i rękoma, aby zapewnić sobie większą stabilizację. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie łydek, przyśrodkowe mięśnie łydek Stopień trudności: początkujący
STAW SKOKOWY – ROTACJA PRZYŚRODKOWA
Start:
Usiądź bokiem na urządzeniu. Na wewnętrzna nogę założ taśmę. Drugą nogę oprzyj o podłogę. Wyprostuj stopę i skręć palce u nóg na zewnątrz.
Ruch:
Kostkę przekręć w ten sposób, że palce u nóg będą skierowane do wewnątrz. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podeprzyj się drugą nogą i rękoma, aby zapewnić sobie większą stabilizację. Ćwiczenie wykonaj obustronnie.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
taśma do nóg
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa, triceps
Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa, triceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WYCISKANIE
Start:
Pozycja siedząca, chwyć uchwyty, zegnij ręce do kąta 90 stopni. Wewnętrzna część dłoni skierowana w dół. Linę poprowadź pod rękami.
Ruch:
Wyprostuj łokcie i wyprostowane ręce poprowadź do przodu.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj na wysokości ramion. Nadgarstki trzymaj prosto podczas wykonywania ćwiczenia.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Pozycja siedząca, chwyć jeden uchwyt, zegnij rękę do kąta 90 stopni. Wewnętrzna cześć dłoni skierowana w dół. Linę poprowadź pod rękami.
Ruch:
Wyprostuj łokieć i wyprostowaną rękę poprowadź do przodu.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokieć trzymaj na wysokości ramion. Nadgarstek trzymaj prosto podczas wykonywania ćwiczenia.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa, triceps
Stopień trudności: zaawansowani
Pozycja siedząca, chwyć uchwyty, zegnij ręce do kąta 90 stopni. Linę poprowadź nad rękami.
Ruch:
Wyprostuj ręce w góre.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Poprowadź ręce do przodu i w góre. Na końcu ruchu uchwyty powinny znajdować się na wysokości głowy. Nadgarstki trzymaj prosto.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: klatka piersiowa, ramiona, triceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Pozycja siedząca, chwyć uchwyty, zegnij ręce do kąta 90 stopni. Wewnętrzna część dłoni skierowana w dół. Linę poprowadź nad rękami.
Ruch:
Wyprostuj rękę w góre.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Poprowadź rękę do przodu w górę. Na końcu ruchu uchwyt powinien znajdować się na wysokości głowy. Zwróć uwagę na prostą postawę. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: klatka piersiowa, ramiona,
Stopień trudności: początkujący
WYMACHY
Start:
Pozycja siedząca, chwyć uchwyty od zewnątrz. Dłonie skierowane w przód.
Ruch:
Złącz ręce przed klatką piersiową. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj ręce prosto. Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: klatka piersiowa, ramiona,
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WYMACHY JEDNĄ RĘKA
Start:
Pozycja siedząca, chwyć uchwyt od zewnątrz. Dłoń skierowana w przód.
Ruch:
Wyprostowaną rękę poprowadź do środka klatki piersiowej.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj ręce prosto. Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa
Stopień trudności: zaawansowani
WYMACHY NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Start:
Pozycja siedząca, chwyć uchwyty od zewnątrz. Dłonie skierowane w przód.
Ruch:
Ręce poprowadź w przód i w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj ręce prosto. Nie skręcaj nadgarstków.
Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, klatka piersiowa
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WYMACHY NA ŁAWCE SKOŚNEJ JEDNĄ RĘKA
Start:
Pozycja siedząca, chwyć uchwyt od zewnątrz. Dłoń skierowana w przód.
Ruch:
Rękę poprowadź w przód i w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj rękę prosto. Nie skręcaj nadgarstka.
Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stopień trudności: zaawansowani
Zaangażowane grupy mięśni: klatka piersiowa, ramiona, triceps
Pozycja siedząca, miednicę przesuń w przód, ramiona przylegają do oparcia. Chwyć uchwyty, ręce zegnij do kąta 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj rękę w przód i w dół.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce wyprostować na wysokość
bioder. Nadgarstki proste.
Podczas pochylania się trzymaj prosto kręgosłup.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: klatka piersiowa, ramiona, triceps
Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: początkujący
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z WASKIM UCHWYTEM
Start:
Usiądź na urządzeniu, chwyć uchwyty i zegnij łokcie do 90 stopni. Kciuki do środka. Linę poprowadź pod rękami.
Ruch:
Wyprostuj łokcie i ręce w przód. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Prowadź ręce razem. Ręce, łokcie i nadgarstki trzymaj w jednej linii. Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Usiądź przodem do urządzenia. Chwyć sztangę Latissimus. Odchyl się lekko do tyłu.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj pozycję odchyloną. Trzymaj prosto kręgosłup.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
sztanga
Latissimus
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i chwyć sztangę Latissimus od góry. Kciuki do wewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Trzymaj plecy prosto na oparciu. Unikaj lordozy. Łokcie zginaj „na zewnątrz”.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
sztanga
Latissimus
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Usiądź przodem do urządzenia. Chwyć górny uchwyt ręczny. Lekko odchyl tułów.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij w kierunku podłogi. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj odchyloną pozycję. Kręgosłup przeprostowany. Nie rób lordozy. Dla lepszej stabilizacji drugą ręką chwyć się uchwytu na oparciu.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyt ręczny na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: początkujący
Usiądź przodem do urządzenia. Chwyć oba górne uchwyty ręczne. Lekko odchyl tułów. Kciuki na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj odchyloną pozycję. Kręgosłup przeprostowany. Nie rób lordozy.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Usiądź przodem do urządzenia. Chwyć górny uchwyt ręczny. Lekko odchyl tułów. Kciuki na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokieć i przyciągnij dłoń w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj odchyloną pozycję. Kręgosłup przeprostowany. Nie rób lordozy. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyt ręczny na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: początkujący
Usiądź przodem do urządzenia.
Chwyć górne uchwyty ręczne.
Lekko odchyl tułów.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj odchyloną pozycję. Kręgosłup przeprostowany. Nie rób lordozy.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, biceps Stopień trudności: zaawansowani
Usiądź przodem do urządzenia.
Chwyć górny uchwyt ręczny.
Lekko odchyl tułów.
Ruch:
Zegnij łokieć i przyciągnij rękę w kierunku klatki piersiowej.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj odchyloną pozycję. Kręgosłup przeprostowany. Nie rób lordozy
Dla lepszej stabilizacji drugą ręką chwyć się uchwytu na oparciu.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus, ramiona Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyty od góry. Kciuki do środka.
Ruch:
Ręce pociągnij w przód i w dół aż do wysokości brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj proste ręce. Podczas ruchu nie zginaj łokci. Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzącą.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus Stopień trudności: początkujący
PRZECIĄGANIE JEDNĄ REKA
Start:
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyt od góry. Kciuk skierowany do środka.
Ruch:
Rękę pociągnij w przód i w dół aż do wysokości brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj proste ręce. Podczas ruchu nie zginaj łokci. Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzącą. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyty od góry. Kciuki skierowane w przód.
Ruch:
Ręce pociągnij bokiem w dół aż do wysokości brzucha.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj proste ręce. Podczas ruchu nie zginaj łokci. Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzącą. Dla lepszej stabilizacji napnij mieście brzucha.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyt od góry. Kciuk skierowany w przód.
Ruch:
Rękę skieruj bokiem w dół aż do wysokości brzucha.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj prostą rękę. Podczas ruchu nie zginaj łokci. Zwróć uwagę na prostą pozycję siedzącą. Dla lepszej stabilizacji napnij mieście brzucha. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne na wieży LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: początkujący
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyty chwyć z kciukami skierowanymi do góry.
Ruch:
Zegnij łokcie i pociągnij ręce w kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia trzymaj łokcie przy ciele. Ściągnij łopatki. Zwróć uwagę na prostą pozycję.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ JEDNĄ RĘKA
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyt chwyć z kciukiem skierowanym do góry.
Ruch:
Zegnij łokieć i pociągnij rękę w kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia trzymaj łokieć przy ciele. Zwróć uwagę na prostą pozycję. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: początkujący
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ Z CHWYTEM OD GÓRY
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyt chwyć z kciukiem skierowanym do wewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokieć i pociągnij rękę kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia trzymaj łokieć przy ciele. Ściągnij łopatki. Zwróć uwagę na prostą pozycję.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ Z CHWYTEM OD GÓRY JEDNĄ RĘKA
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyt chwyć od góry.
Ruch:
Zegnij łokieć i pociągnij rękę kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia „prowadź” łokieć przy ciele. Zwróć uwagę na prostą pozycję. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: początkujący
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ Z CHWYTEM OD DOŁU
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyt chwyć z kciukiem skierowanym na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokcie i pociągnij ręce w kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia „prowadź” łokieć przy ciele. Zwróć uwagę na prostą pozycję.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus, biceps
Stopień trudności: zaawansowani / profesjonaliści
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ Z CHWYTEM OD DOŁU JEDNĄ RĘKA
Start:
Stań przed urządzeniem. Lekko ugnij kolana. Kolana oprzyj od elementy tapicerowane. Uchwyt chwyć z kciukiem skierowanym na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokcie i pociągnij ręce w kierunku brzucha. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji
wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ciągnięcia „prowadź” łokieć przy ciele. Zwróć uwagę na prostą pozycję. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona Stopień trudności: zaawansowani
WYCISKANIE RAMION W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Start:
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyty z kciukiem skierowanym do wewnątrz. Łokcie zgięte do kąta 90 stopni na wysokości ramion.
Ruch:
Wyprostuj ręce ponad głowę.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce wyprostuj po łuku aż się będą prawie stykać. Łokcie i nadgarstki trzymaj na jednej linii z ramionami. Nie pozwalaj opaść łokciom poniżej wysokości ramion.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyt z kciukiem skierowanym do wewnątrz. Łokcie zgięte do kąta 90 stopni na wysokości ramion.
Ruch:
Wyprostuj rękę ponad głowę. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rękę wyprostuj po łuku. Łokcie i nadgarstki trzymaj na jednej linii z ramionami. Nie pozwalaj opaść łokciom poniżej wysokości ramion.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy
czworoboczny grzbietu
Stopień trudności: początkujący
Stań pewnie przed urządzeniem i chwyć sztangę Latissimus od spodu. Kciuki skierowane do wewnątrz.
Ruch:
Przyciągnij ramiona. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas wykonywania ćwiczenia zwrócić uwagę na prostą pozycję.
Ręce trzymaj wyprostowane.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, mięsién czworoboczny grzbietu
Stopień trudności: zaawansowani
natural_image
Person using a horizontal bar exercise machine (no visible text or symbols)
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
PRZYCIĄGANIE KARKU
Start:
Stań pewnie przed urządzeniem i trzymaj sztangę Lat na wysokości miednicy. Kciuki skierowane do wewnątrz.
Ruch:
Zegnij łokcie i przyciągnij sztangę Lat w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na prostą pozycję Podczas przyciągania do góry nie odchylaj się do tyłu. Łokcie trzymaj trochę powyżej wysokości ramion.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: sztanga Lat
Pozycja rolek
Stań tyłem do urządzenia i chwyć uchwyty z boku przy ciele. Kciuki skierowane do wewnątrz.
Ruch:
Podnieś ręce do przodu.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce podnieś do wysokości ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj ręce i nadgarstki wyprostowane. Dla większej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: zaawansowani
Stań tyłem do urządzenia i chwyć uchwyt z boku przy ciele. Kciuk skierowane do wewnątrz.
Ruch:
Podnieś rękę do przodu.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rękę podnieś do wysokości nosa.
Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj rękę i nadgarstek wyprostowane. Dla większej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: zaawansowani
PODNOSZENIE Z BOKU W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań tyłem do urządzenia i chwyć dolne uchwyty. Kciuki skierowane do przodu.
Ruch:
Podnieś ręce z boku. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce podnieś do wysokości ramion lub trochę wyżej. Trzymaj ręce i nadgarstki zawsze wyprostowane. Zwróć uwagę na wyprostowaną pozycję.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań tyłem do urządzenia i chwyć dolny uchwyt. Kciuk skierowany do przodu.
Ruch:
Podnieś rękę z boku. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rękę podnieś do wysokości ramion lub trochę wyżej. Trzymaj ręce i nadgarstki zawsze wyprostowane. Zwróć uwagę na wyprostowaną pozycję. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
Stań pewnie przed urządzeniem i chwyć oba uchwyty na wysokości bioder.
Ruch:
Zegnij łokcie i pociągnij ręce do tyłu i w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie pociągnij lekko za ramiona. Łokcie trzymaj zgięte do 90 stopni. Nie podnoś łokci lub nadgarstka powyżej wysokości ramion.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: zaawansowani
natural_image
Person using a horizontal leg exercise machine (no visible text or symbols)
natural_image
Person using a horizontal bar exercise machine (no visible text or symbols)
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
WIOSŁOWANIE W POZYCJI STOJĄCEJ JEDNĄ RĘKA
Start:
Stań pewnie przed urządzeniem i trzymaj uchwyt na wysokości bioder.
Ruch:
Zegnij łokieć i pociągnij rękę do tyłu i w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokieć pociągnij lekko za ramiona. Nie podność lokcia lub nadgarstka powyżej wysokości ramion.
Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań pewnie przed urządzeniem i skrzyżuj liny uchwytów i trzymaj na wysokości bioder.
Ruch:
Pociągnij ręce w bok. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce pociągnij w tył, aż łokcie będą w tej samej linii co ramiona.
Trzymaj ręce podczas ruchu prosto. Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i chwyć obiema rękami dolne uchwyty.
Ruch:
Podnieś ręce przed ciało.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rece pociągnij do wysokości ramion lub lekko powyżej. Trzymaj łokcie i nadgarstki zawsze prosto.
Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę siedzącą.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: zaawansowani
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
PODNOSZENIE OD PRZODU W POZYCJI SIEDZĄCEJ JEDNĄ RĘKA
Start: Usiądź na urządzeniu i chwyć jedną ręką dolny uchwyt.
Ruch: Podnieś rękę przed ciało. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki: Rękę pociągnij do wysokości ramion lub lekko powyżej. Trzymaj łokcie i nadgarstki zawsze prosto. Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę siedzącą. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Start: Usiądź na urządzeniu i chwyć dolne uchwyty.
Ruch: Podnieś ręce z boku w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki: Ręce pociągnij do wysokości ramion lub lekko powyżej. Trzymaj łokcie i nadgarstki zawsze prosto. Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę siedzącą.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: zaawansowani
Start: Usiądź na urządzeniu i chwyć z boku uchwyt.
Ruch: Podnieś rękę z boku w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rękę pociągnij do wysokości ramion lub lekko powyżej. Trzymaj łokcie i nadgarstki zawsze prosto.
Zwróć uwagę na wyprostowaną postawę siedzącą. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Stopień trudności: początkujący
natural_image
Person using a horizontal bar exercise machine (no visible text or symbols)
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona Stopień trudności: początkujący
NADGARSTEK - ROTACJA ZEWNETRZNA
Start:
Stań bokiem do urządzenia, rękę zewnętrzną zegnij do kąta 90 stopni ma wysokości bioder. Drugą rękę oprzyj o urządzenie. Ruch:
Rękę przekręć na zewnątrz. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokieć i ramię podczas ruchu trzymaj przy ciele. Tułów trzymaj wyprostowany. Ruch wykonaj barkiem. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne Pozycja rolek
Stań bokiem do urządzenia, rękę wewnętrzną zegnij do kąta 90 stopni ma wysokości bioder. Rękę zewnętrzną oprzyj o biodra.
Ruch:
Rękę przekręć w kierunku ciała Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokieć i ramię podczas ruchu trzymaj przy ciele. Tułów trzymaj wyprostowany. Ruch wykonaj barkiem. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona Stopień trudności: zaawansowani
Stań pewnie przodem do urządzenia. Łokcie odegnij w bok i zegnij do 90 stopni. Uchwyty chwyć od góry.
Ruch:
Kręć barkami, aby ręce pociągnąć powyżej łokci. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówki:
Podczas ćwiczenia trzymaj łokcie na wysokości barków. Nadgarstki są proste. Nie ciągnij rąk w tył. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona, Latissimus Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: zewnętrzne ramiona Stopień trudności: zaawansowani
CIĄGNIĘCIE W TYŁ
Start:
Stań przodem do urządzenia i chwyć uchwyty na wysokości bioder przed sobą.
Ruch:
Wyprostowane ręce pociągnij w tył. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie są proste. Nie przychylą tułowia w przód. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań bokiem do urządzenia i chwyć uchwyt w wyprostowanej ręce przed sobą.
Ruch:
Kręć barkami na zewnątrz, a przy tym „przeciągnij” rękę po przekątnej do ciała. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie i nadgarstki zawsze są proste. Tułów prosty. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: ramiona Stopień trudności: zaawansowani
Stań bokiem do urządzenia i trzymaj uchwyt w wewnętrznej ręce. Zewnętrzną rękę oprzyj o biodra.
Ruch:
Kręć barkami, a przy tym „przeciągnij” rękę po przekątnej do ciała. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie i nadgarstki zawsze są proste. Tułów prosty. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: zaawansowani
BICEPS CURLS W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyty od spodu. Kciuki skierowane na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele.
Podczas ruchu nie pozwól łokciom uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prostą postawę.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyt od spodu. Kciuki skierowane na zewnątrz.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ruchu nie pozwól łokciom uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prostą postawę. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: początkujący
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyty w pozycji neutralnej. Kciuki skierowane w przód.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ruchu nie pozwól łokciom uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prostą postawę.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: zaawansowani
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: zaawansowani
HAMMER CURLS JEDNĄ RĘKA Start:
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyt pionowo. Kciuk skierowany w przód.
Ruch:
Zegnij rękę. Wytrzymaj krótko wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokieć trzymaj przy ciele.
Podczas ruchu nie pozwól łokciowi uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prosta postawę.
Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyty od góry. Kciuki skierowane do środka.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele.
Podczas ruchu nie pozwól łokciom uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prostą postawę.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: zaawansowani
Stań pewnie plecami do urządzenia i chwyć uchwyt od góry. Kciuk skierowany do środka. Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele.
Podczas ruchu nie pozwól łokciom uciec do przodu. Zwracaj uwagę na prostą postawę.
Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: zaawansowani
BICEPS CURLS Z WYGIĘTA SZTANGA
Start:
Stań przed urządzeniem i chwyć sztangę curl od spodu.
Ruch:
Zegnij ręce. Nie przekraczaj kąta 45 stopni. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele.
Podczas ciągnięcia nie wypychaj łokci w przód.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: sztanga LAT
Pozycja rolek
Stań przed urządzeniem i chwyć sztangę curl od góry. Ruch:
Zegnij ręce. Nie przekraczaj kąta 45 stopni. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ciągnięcia nie wypychaj łokci w przód.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: sztanga LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: biceps, przedramiona Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i oprzyj łokieć na kolanie. Tą ręką chwyć sztangę curl.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Pochylone w przód plecy trzymaj prosto. Podczas całego ćwiczenia łokieć pozostaje na kolanie.
Siodelko:
zamontowane Mechanizm
prostowania nóg: zamontowane
Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: przedramiona Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i oprzyj przedramiona na udach. Uchwyty chwyć od spodu.
Ruch:
Wyprostuj nadgarstki w góre.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Pochylone w przód plecy trzymaj prosto. Unikaj podnoszenia przedramion.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: przedramiona Stopień trudności: początkujący
Usiądź na urządzeniu i oprzyj przedramiona na udach. Uchwyty chwyć od góry.
Ruch:
Zegnij nadgarstki w góre.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Pochylone w przód plecy trzyma prosto. Unikaj podnoszenia przedramion.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Usiądź na urządzeniu i chwyć oba uchwyty od tyłu. Łokcie na wysokości głowy.
Ruch:
Wyprostuj łokcie i dłonie wyciśnij w góre. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenie nie pochylaj łokci na zewnątrz. Nadgarstki trzymaj proste. Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: początkujący
WYPROSTY TRICEPSU PONAD GŁOWA JEDNĄ RĘKA
Start:
Usiądź na urządzeniu i chwyć uchwyt od tyłu. Łokieć na wysokości głowy.
Ruch:
Wyprostuj łokcie i przedramiona wyprostuj ponad głowę.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Podczas ćwiczenie trzymaj łokcie w takiej samej pozycji i nie przekręcaj na zewnątrz. Zwróć uwagę na prostą postawę siedzącą. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań przodem do urządzenia i chwyć sztangę Latissimus od góry. Łokcie zgięte 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele. Nie przeprostowuj łokci. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Stań przodem do urządzenia i chwyć sztangę Latissimus od spodu. Łokcie zgięte 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Łokcie trzymaj przy ciele. Nie przeprostowuj łokci. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie: wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
WYCISKANIE TRICEPSU
Start:
Stań przodem do urządzenia. uchwyty chwyć na wysokości bioder. Łokcie zgięte 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rece trzymaj ciasno przy ciele Ruch wykonaj przedramieniem, ramię pozostaje przy klatce piersiowej. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: wieża LAT, uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Stań przodem do urządzenia. uchwyty chwyć na wysokości bioder. Łokcie zgięte 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj ciasno przy ciele. Ruch wykonaj przedramieniem, ramię pozostaje przy klatce piersiowej. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: wieża LAT, uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Stań przodem do urządzenia. uchwyt chwyć od spodu na wysokości bioder. Łokcie zgięte 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj ciasno przy ciele. Ruch wykonaj przedramieniem, ramię pozostaje przy klatce piersiowej. Dla większej stabilności napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Wyposażenie: wieża LAT, uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: początkujący
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
KICKBACK TRICEPS JEDNA REKA
Start:
Stań przodem do urządzenia i oprzyj się jedną ręką o urządzenie. Tułów lekko pochylony w przód. Drugą ręką chwyć uchwyt, a łokieć zegnij do 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie w dół i lekko przy tym pociągnij w tył. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj z boku przy ciele. Nadgarstek podczas ćwiczenia trzymaj prosto. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne Pozycja rolek
Stań przodem do urządzenia i oprzyj się jedną ręką o urządzenie. Tułów lekko pochylony w przód. Drugą ręką chwyć uchwyt na środku od spodu, a łokieć zegnij do 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie w dół i lekko przy tym pociągnij w tył. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj z boku przy ciele. Nadgarstek podczas ćwiczenia trzymaj prosto. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Stań przodem do urządzenia i chwyć uchwyty od góry, ręce zegnij do 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj z boku przy ciele. Nadgarstek podczas ćwiczenia trzymaj prosto. Tułów trzymaj podczas ćwiczenia prosto.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps Stopień trudności: zaawansowani
Zaangażowane grupy mięśni: triceps, mięsién naramienny, większy mięsién piersiowy Stopień trudności: początkujący
KICKBACK TRICEPS Z CHWYTEM OD SPODU
Start:
Stań przodem do urządzenia i chwyć uchwyty od spodu, ręce zegnij do 90 stopni.
Ruch:
Wyprostuj łokcie. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rece trzymaj z boku przy ciele Nadgarstek trzymaj prosto. Stój prosto podczas ćwiczenia i dla lepszej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne Pozycja rolek
Stań plecami do urządzenia i trzymaj ręce na wysokości talii. Liny przeprowadź pod rękami.
Ruch:
Wyprostuj łokcie i wyprostuj ręce w dół. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Rece trzymaj z boku przy ciele Podczas wyciskania w dół lekko pochyl się do przodu. Trzymaj prostą postawę podczas ćwiczenia. Dla lepszej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Siodełko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne / wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: triceps, mięsién naramienny, większy mięsién piersiowy Stopień trudności: zaawansowani
ięśni: triceps, mięsién ień piersiowy sowani
DIPS JEDNĄ RĘKA
Start:
Stań plecami do urządzenia i trzymaj linę na wysokości talii. Linę przeprowadź pod ręką.
Ruch:
Wyprostuj łokieć i wyprostuj rękę w dół. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj z boku przy ciele Podczas wyciskania w dół lekko pochyl się do przodu. Trzymaj prostą postawę podczas ćwiczenia. Dla lepszej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Siodełko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak Wyposażenie: uchwyty ręczne / wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie brzucha proste
Stopień trudności: początkujący
BRZUSZKI
Start:
Usiądź tyłem do urządzenia i chwyć uchwyty na wysokości barków. Łokcie skierowane w przód.
Ruch:
Zroluj kręgosłup i pochyl klatkę piersiową w kierunku bioder.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nie ciągnij rękami. Napięcie skoncentruj na mięśniach brzucha. Kark trzymaj w linii prostej z kręgosłupem.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne /
wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie brzucha proste, mięśnie brzucha skośne Stopień trudności: zaawansowani
BRZUSZKI SKOŚNE
Start:
Usiądź tyłem do urządzenia i chwyć uchwyty na wysokości barków. Łokcie skierowane w przód.
Ruch:
Zroluj kręgosłup i pochyl klatkę piersiową z boku w kierunku kolan. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Nie ciągnij rękami. Napięcie skoncentruj na mięśniach brzucha. Kark trzymaj prosto. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg: zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne / wieża LAT
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie brzucha proste, mięśnie brzucha skośne Stopień trudności: zaawansowani
OBROTY TUŁOWIA W POZYCJI STOJĄCEJ
Start:
Stań bokiem do urządzenia i obróć tułów. Oburącz trzymaj jeden uchwyt. Ręce wyprostowane.
Ruch:
Skreć tułów na zewnątrz.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Ręce trzymaj przez tułowiem prosto. Skręcaj tułów, a nie ciągnij rękami. Utrzymuj prostą postawę podczas ćwiczenia. Dolny odcinek pleców trzymaj prosto. Wykonaj ćwiczenie obustronnie.
Siodelko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: mięśnie brzucha proste, mięśnie brzucha skośne, mięsień zębaty Stopień trudności: zaawansowani
POCHYLENIA W BOK
Start:
Stan bokiem do urządzenia.
Chwyć uchwyt wewnętrzna ręką.
Ruch:
Pochyl tułów na zewnątrz.
Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki:
Tułów i ręce trzymaj prosto. Dla lepszej stabilizacji napnij mięśnie brzucha.
Siodełko: brak
Mechanizm
prostowania nóg: brak
Wyposażenie:
uchwyt ręczny
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: dolne mięśnie pleców Stopień trudności: zaawansowani
WYPROSTY PLECÓW W POZYCJI SIEDZĄCEJ
Start:
Usiądź przodem do urządzenia trzymaj uchwyty na wysokości klatki piersiowej. Łokcie przyciągnij do talii.
Ruch:
Przedłuż tułów. Wytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówki:
Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj kręgosłup podczas przedłużania. Trzymaj prosty kręgosłup. Łokcie zgięte przy ciele.
Siodełko:
zamontowane
Mechanizm
prostowania nóg:
zamontowane
Wyposażenie:
uchwyty ręczne
Pozycja rolek
Zaangażowane grupy mięśni: Latissimus Stopień trudności: zaawansowani
Chwyć sztangę do podciągania na wygodnej dla Ciebie szerokości.
Ruch:
Podciągnij ciało w góre tak daleko jak to jest możliwe.
Siodełko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Zaangażowane grupy mięśni: triceps, klatka piersiowa i przednie mięśnie barków Stopień trudności: zaawansowani
Podeprzyj się. Nogi zwisają w dół.
Ruch:
Zegnij ręce. Wytrzymaj krótko wróć do pozycji wyjściowej.
Siodelko: brak
Mechanizm prostowania nóg: brak
Zaangażowane grupy mięśni: boczny i przedni mięsień barku, triceps
Stopień trudności: początkujący i zaawansowani
Zlóż ramiona do wyciskania na dół i zmontuj linę łączącą. Stań przed urządzeniem i chwyć ramię do wyciskania.
Ruch:
Poruszaj ramieniem do wyciskania tak daleko jak to możliwe w górę.
Siodelko: brak Mechanizm prostowania nóg: brak
Zaangażowane grupy mięśni: boczny i przedni mięsień barku, triceps
Stopień trudności: początkujący i zaawansowani
Złoż ramiona do wyciskania na dół i zmontuj linę łączącą. Stań przed urządzeniem i chwyć ramię do wyciskania.
Ruch:
Poruszaj ramieniem do wyciskania tak daleko jak to możliwe w górę.
Siodelko: zamontowane Mechanizm prostowania nóg: zamontowane
- Rysunek
Instrukcja obsługi BioForce Extreme Pro
Instrukcja obsługi BioForce Extreme Pro
Części oznaczone * są częściami eksploatacyjnymi podlegającymi naturalnemu zużyciu, które ewentualnie po intensywnym lub długotrwałym stosowaniu należy wymienić. W takim przypadku prosimy o kontakt z działem obsługi klienta, gdzie można te części odpłatnie zamówić.
Wyłączny przedstawiciel na terenie Polski:
LORD4SPORT Ireneusz Budzyń
ul. Pszczyńska 197, 44-100 Gliwice
tel. 32 270 77 22, e-mail: biuro@finnlo.com.pl,
www.finnlo.com.pl