Xceed - Appareil de musculation BOWFLEX - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques Techniques	Appareil de musculation multifonctionnel avec système de résistance par câbles.
Dimensions	Dimensions compactes adaptées pour un usage domestique.
Poids maximum supporté	Capacité de charge adaptée pour la plupart des utilisateurs.
Utilisation	Conçu pour un entraînement complet du corps, incluant des exercices pour le haut et le bas du corps.
Maintenance	Vérifier régulièrement l'état des câbles et des poulies, lubrifier les pièces mobiles si nécessaire.
Sécurité	Utiliser l'appareil sur une surface stable, suivre les instructions d'utilisation pour éviter les blessures.
Informations Générales	Idéal pour les utilisateurs souhaitant un équipement de musculation à domicile avec un encombrement réduit.

FOIRE AUX QUESTIONS - Xceed BOWFLEX

Comment assembler le BOWFLEX Xceed ?

Veuillez suivre le manuel d'assemblage fourni avec le produit. Assurez-vous de disposer de tous les outils nécessaires et de respecter les étapes dans l'ordre.

Quels exercices puis-je faire avec le BOWFLEX Xceed ?

Le BOWFLEX Xceed permet de réaliser une variété d'exercices, notamment le tirage, les presses, les squats et les exercices pour les bras et les jambes.

Comment régler la résistance sur le BOWFLEX Xceed ?

Pour régler la résistance, tournez les boutons de réglage situés sur les bras de la machine. Assurez-vous de choisir un niveau qui correspond à votre force et à votre expérience.

Quelle est la capacité de poids maximale du BOWFLEX Xceed ?

La capacité de poids maximale est de 136 kg, ce qui inclut le poids du corps et la résistance ajoutée.

Comment entretenir mon BOWFLEX Xceed ?

Il est recommandé de nettoyer régulièrement la machine avec un chiffon doux et de vérifier les pièces mobiles pour s'assurer qu'elles sont bien lubrifiées et en bon état.

Où puis-je trouver des vidéos d'exercices pour le BOWFLEX Xceed ?

Vous pouvez trouver des vidéos d'exercices sur le site officiel de Bowflex ou sur des plateformes comme YouTube en recherchant 'exercices BOWFLEX Xceed'.

Que faire si une pièce de mon BOWFLEX Xceed est cassée ?

Contactez le service client de Bowflex pour obtenir des pièces de rechange ou des conseils sur la réparation. Assurez-vous d'avoir le numéro de série de votre appareil à portée de main.

Le BOWFLEX Xceed est-il adapté aux débutants ?

Oui, le BOWFLEX Xceed est conçu pour convenir aux utilisateurs de tous niveaux, y compris les débutants. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la résistance.

Quelle garantie est offerte avec le BOWFLEX Xceed ?

Le BOWFLEX Xceed est généralement livré avec une garantie de 5 ans sur le cadre et de 60 jours sur les pièces. Vérifiez les détails spécifiques de votre achat.

Puis-je utiliser le BOWFLEX Xceed à l'extérieur ?

Il est recommandé d'utiliser le BOWFLEX Xceed à l'intérieur dans un environnement sec pour éviter tout dommage aux composants électroniques et mécaniques.

MODE D'EMPLOI Xceed BOWFLEX

FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et votre forme physique! Avec le Bowflex Xceed™ home gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme physique, force et santé!

La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex Xceed™ home gymne sont égalées par aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats incroyables que votre corps obtiendra grâce au Bowflex Xceed™ home gym!

Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Guide et le respecter scrupuleusement avant de tenter d'utiliser votre Bowflex Xceed™ home gym. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d'utiliser la résistance Power Rod™.

Avec tous les choix d'équipement de mise en forme actuellement disponibles, il peut être assez difficile de trouver le meilleur équipement d'entraînement adapté à vos besoins. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et vous remercier d'avoir choisi le Bowflex Xceed™ home gym.

Le Bowflex Xceed™ home gym est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le constater par vous-même.

Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des informations suivantes :

Numéro de série

Date d'achat

Si acheté aux États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register ou composez le 1 [phone]

Si acheté hors des États-Unis / Canada : Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.

Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com

Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord [phone], [e-mail] | à l'extérieur des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2018 Nautilus, Inc. | Le symbole ® indique une marque de commerce enregistrée aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d'autres pays ou être autrement protégées par le Common law. Bowflex, le logo Bowflex, Bowflex Xceed, Power Rod, Nautilus, Schwinn, et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc.

Instructions de sécurité importantes....2

Étiquettes d'avertissement de sécurité/numéro de série.....3

Spécifications du produit....5

Autorisations réglementaires....5

Familiarisez-vous avec votre machine....6

Comment utiliser votre machine....8

Définissez vos objectifs....11

Les exercices d'entraînement :

20 minutes d'entraînement pour un corps de rêve.....14

Conditionnement général avancé....14

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes.....15

Culturisme 16

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire.....17

Véritable entraînement aérobique en circuit....18

Entraînement de la force 19

Exercices pour le buste:

Développé couché... 20

Écarté couché 20

Développé décliné...21

Développé incliné 21

Exercices pour les épaules :

Écarté inversé... 22

Écarté inversé en croisé 22

Rameur deltoïde arrière croisé 23

Rameur deltoïde arrière croisé haut 23

Élévation épaule latérale 24

Élévation épaule latérale de l'avant-bras 24

Élévation épaule avant 25

Développé de l'épaule assis 25

Coiffe des rotateurs de l'épaule (interne).....26

Coiffe des rotateurs de l'épaule (externe) 26

Extension de l'épaule 27

Haussement des épaules......27

Protraction scapulaire 28

Dépression scapulaire 28

Rétraction scapulaire 29

Exercices pour le dos :

Étirement épaule debout avec barre latérale courbée.....30

Étirement épaule debout avec poignées....30

Tirages étroits avec barre latérale courbée....31

Tirages étroits avec poignées....31

Rameur penché....32

Rameur penché croisé....32

Rameur latéral assis 33

Rameur latéral assis croisé...33

Extension lombaire debout 34

Tirages poignées inversés....34

Tirages larges croisés avec poignées....35

Tirages étroits croisés avec poignées....35

Tirages latéraux assis....36

Tirages latéraux larges assis 36

Exercices pour les bras :

Poussées des triceps avec poignées....37

Poussée marteau triceps....37

Poussée triceps avec barre latérale courbée....38

Extension des triceps 38

Extension des triceps prise marteau....39

Extension des triceps croisée....39

Développé des triceps 40

Développé des triceps marteau....40

Flexion-extension avec résistance 41

Flexion des avant-bras 41

Flexion des avant-bras concentrée 42

Flexion avec mains renversées 42

Flexion des avant-bras couché 43

Flexion des avant-bras couché inversé 43

Flexion des avant-bras assis 44

Flexion des avant-bras au marteau assis 44

Extension du poignet 45

Flexion du poignet 45

Exercices pour les abdominaux :

Rotation du tronc 46

Demi-redressement assis oblique (avec résistance).....46

Demi-redressement assis (avec résistance)....47

Exercices pour les jambes :

Extension de jambes 48

Flexion de jambes 48

Extension de la hanche debout (genou plié)....49

Extension de la hanche debout (genou étiré).....49

Développé de jambes 50

Flexion de la hanche....50

Soulevé de terre....51

Soulevé de terre jambe de force 51

Adduction de la hanche debout....52

Abduction de la hanche debout....52

Extension des mollets 53

Diagramme des muscles....54

Journal des Exercices....55

Entretien 56

Guide de perte de poids de Bowflex™ 57

Garantie Limitée....65

Cette icône indique une situation susceptible d'être dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves.

Veuillez vous conformer aux avertissements suivants :

Veuillez lire et comprendre tous les avertissements apposés sur cet appareil.

Lisez et comprenez tous les avertissements sur cette machine. Si, à un moment donné, les étiquettes d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou délogées, remplacez les étiquettes. Si vous l'avez acheté aux États-Unis ou au Canada, contactez le service clientèle pour obtenir des étiquettes de remplacement. Si vous les achetez en dehors des États-Unis ou du Canada, contactez votre distributeur local.

• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;
• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.
• Avant chaque utilisation, examinez cette machine pour déceler des pièces détachées ou des traces d'usure. Inspectez tous les câbles, les poulies et leurs connexions, en vous assurant qu'ils sont correctement fixés et attachés, et ne montrent aucun signe d'usure visible ou de dommages. Ne pas utiliser si trouvés dans cette condition. Si vous l'avez acheté aux États-Unis / au Canada, contactez le service clientèle pour obtenir des informations sur la réparation. Si vous l'avez acheté à l'extérieur des États-Unis ou du Canada, contactez votre distributeur local pour obtenir des informations sur les réparations.

- Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite;

- Cet appareil est à usage domestique uniquement;

- Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N'introduisez pas les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l'appareil d'exercice;

- Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.

- Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;

- Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;

- Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche.

- Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce manuel;

- N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.

- Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.

- Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.

- Restez à l'écart du mouvement de la Power Rod™ pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod™ pendant le fonctionnement.

- Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;

• N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

1	AVERTISSEMENT	1. Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps.2. Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du Propriétaire et avec tout les avertissements avant d’utiliser cette machine, qui peut ou ne pas être présent sur cette machine.3. Avant chaque utilisation, vérifiez le fonctionnement do tous les mousquetons, câbles et poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin. Serrez bien toutes les fixations au besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont endommagées.4. Une imprudence pourrait être dangereuse, voire mortelle.5. Cette machine est à usage domestique uniquement.6. Cette machine supporte un poids maximal de 136 kg.7. Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.8. Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans.
Type Description
2	[REMARQUE] Do not	hang from bar.
		Ne pas pendre de la barre.
		Nicht von der Stange hängen.
		No cuelgue de la barra.
3	CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.
	MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
	VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
	PRECAUCIÓN	En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
4	Spécifications du produit	Les spécifications du produit et les informations réglementaires
5	Numéro de série	nscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.

Poids du produit 157 lbs. (71 kg)

Dimensions du produit

Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x hauteur 82 po (208 cm)

Espace nécessaire à l'entraînement

Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)

Nombre d'exercices : Plus de 60

Résistance de la Power Rod™ 210 unités de résistance

Évolutivité de la Power Rod™

310 unités de résistance 410 unités de résistance

Limite de poids de l'utilisateur 300 lbs. (136 kg)

Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.

Poulie Mousqueton Capuchons de la tige Crochet de la tige Tiges de résistance de la Power Rod™ Câble Boîtier de la tige Poulie inférieure/ Station de flexion de jambes Rangement de la Barre lat courbée Tour latérale Barre abdominale Barre transversale centrale Coussin du dossier du siège Siège Bouton de verrouillage Fixation de jambes Plate-forme du cadre de base

Régler et comprendre la résistance power rod™

Les unités Power Rod™ sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées avec un revêtement de protection noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « Capuchon de la tige » et à la base de chacune des tiges dans le boîtier de tiges.

L'appareil de musculation résidentiel Bowflex Xceed™ est livré avec 210 unités de résistance offertes dans l'ensemble des tiges. La résistance complète est divisée avec une tige à 5, deux à 10, une à 30 et une à 50 unités de chaque côté de la machine, pour un total de 210 unités pour l'ensemble des tiges.

Remarque : Les tiges de résistance de la Power Rod™ sont fabriquées dans un matériau composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de configurations environnementales et d'utilisation, ainsi que d'autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power Rod™, contactez le service clientèle (si acheté aux États-Unis / Canada) ou votre distributeur local (si acheté en dehors des États-Unis / Canada) pour obtenir de l'aide.

50 50 30 30 10 10 10 10 5 5

Raccordement de l'unité de la power rod™ aux câbles

Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.

Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.

Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus des autres.

Lorsque vous fixez les unités de la Power Rod™, ne vous tenez pas directement sous ou au-dessus des tiges. Décalez-vous sur le côté lorsque vous attachez les tiges. Assurez-vous de maintenir une prise ferme sur les tiges lorsque vous les manipulez puisqu'elles sont tendues.

Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym

Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod™ lorsque vous n'utilisez pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d'attachement de la tige incluse dans votre machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également placer vos câbles et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.

Laissez les câbles et les unités Power Rod™ attachés avec la sangle de fixation de la tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant d'entreprendre des exercices avec les tiges.

Pour commander un ensemble additionnel de 50 tiges unitaires, veuillez contacter le service clientèle (si acheté aux États-Unis / Canada) ou votre distributeur local (si acheté hors des États-Unis / Canada).

Positions des poulies du bowflex xceed™ home gym

Grâce à l'extraordinaire capacité d'exécuter plus de 65 exercices différents, le Bowflex Xceed™ home gym permet de passer très facilement d'un exercice à un autre. Vous trouverez ci-dessous un guide des cinq différentes positions de poulie que vous utiliserez de manière optimale lors de votre routine d'entraînement.

Position standard – la plus commune. Les poulies actives sont sur la barre transversale centrale.

Position de tirage latéral. Les poulies actives sont sur la tour latérale.

Position trois (optionnelle) :

Position d'extension de jambes. Les poulies actives sont sur le cadre de poulie de flexion de jambes.

Position de flexion de jambes. Les poulies actives sont sur le cadre de la poulie de flexion de jambes et sur la barre transversale centrale.

Position demi-redressement assis. Les poulies actives sont sur la barre abdominale.

Position du rameur. Les poulies actives sont sur le cadre de poulie de flexion de jambes.

Acheminement des câbles du bowflex xceed™ home gym

Lorsque vous utiliserez votre appareil de gym à la maison, vous connecterez les câbles et les poulies selon de nombreuses manières différentes afin d'effectuer les exercices. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour voir l'acheminement adéquat des câbles.

Exercices pour abdominaux Exercices pour le buste Exercices de tirage latéral Exercices pour les jambes et de flexion des jambes

Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base.

Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.

N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et fournie par Bowflex™ sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.

Poignées et courroies

Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D.

Prise standard : Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,

sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un meilleur support du poignet.

Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière

à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée vers le sol.

Poignée-bracelet pour l'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.

Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la poignée vers le bracelet.

Poignée bracelet pour L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la

cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée.

la voûte plantaire :

Harnais d'épaule pour

demi-redressement

assis :

Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée.

Barre de tirage latéral

La barre de tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Fixation pour l'extension de jambes

La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes musculaires principaux des jambes.

Harnais pour épaule pour demi-redressement assis

Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécurité de la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de poitrine à la petite barre abdominale.

Barre de flexion de jambes

La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Sécurité

Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées.

Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de position durant un exercice.

Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l'utilisez pas.

Ne vous pendez pas à la barre latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre.

Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce sur votre Bowflex Xceed™ home gym.

Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.

Force musculaire, c'est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre une résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente généralement en force et en taille.

L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance, dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance muscul[ulaire], utilisez une faible résistance et des répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.

La puissance musculaire est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent mal interprété comme a) directement associé avec une certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il est plus important de penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques d'amélioration de la puissance dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.

La composition du corps est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice, à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus grands changements dans le poids de votre masse grasse.

La force équilibrée et l'alignement sont les résultats d'une force égale développée dans toutes les parties du corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira les épaules ; des abdominaux faibles ou tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.

La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu possible par cette contraction et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les programmes d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce manuel.

Endurance cardiovasculaire, c'est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C'est une composante critique de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous suivez les directives ci-dessous.

Concevez votre propre programme

Comprendre la mise en forme et ses composants. Des programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres guides de mise en forme.

Connaître votre niveau de forme actuelle. Avant de commencer tout programme de mise en forme, veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos capacités actuelles.

Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un programme d'exercices qui s'adapte à et améliore votre style de vie. Ils constituent également une stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs plus limités, réalisables.

Sélectionnez des exercices complémentaires.

Assurez-vous de toujours associer des exercices qui englobent des mouvements articulaires composés et simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font travailler des groupes de muscles complémentaires.

Commencer par le commencement. Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus besoin d'entraînement.

Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire. Tout programme de mise en forme doit contenir un composant de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez votre entraînement de résistance par des exercices d'aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.

Variables d'entraînement. Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées correctement, donneront la formule de mise en forme qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de variables.

Ces variables sont les suivantes :

• Fréquence d'entraînement : Le nombre de fois où vous vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons une activité quotidienne, mais pas un entraînement quotidien du même groupe de muscles.
• Intensité d'entraînement : La quantité de résistance utilisée pendant votre série de répétitions.
• Volume d'entraînement : Le nombre de répétitions et de séries exécutées.
• Intervalles de récupération : Le temps pendant lequel vous récupérez entre les séries et le temps pendant lequel vous récupérez entre les entraînements.

Une fois que vous avez établi une base de mise en forme, suivez ces principes de base :

• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le travail sur des groupes musculaires spécifiques.
• Charge progressive : Augmentation systématique et progressive des répétitions, des poids et de la période d'exercice.

Entraînement

Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder votre entraînement d'une manière positive et constructive. Une bonne routine de pré-entraînement mental consiste à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final.

Échauffement

Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de légers étirements et en exécutant des exercices légers sur le Gymnase résidentiel Bowflex Xceed™.

Votre routine

La partie entraînement de votre routine de mise en forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs spécifiques. N'oubliez pas... amusez-vous!

Récupération

Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la récupération. Réduisez progressivement le niveau d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de passer progressivement à un état détendu.

Respirer

La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice est, assez simplement, que vous respiriez... Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion. C'est en fait un processus mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale alors que vous bougez votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites un effort. C'est probablement à ce moment que vous retiendrez votre respiration. NE retenez PAS votre respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle pour la situation.

2) Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la forcez pas.

20 Minutes d'entraînement pour un corps de rêve

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes

Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste	Développé couché	1-2	10-15
Dos	Rameur latéral assis	1-2	10-15
Épaules	Rameur deltoïde arrière croisé	1-2	10-15
Bras	Flexion des avants-bras	1-2	10-15
	Poussée triceps	1-2	10-15
Jambes	Extension des jambes	1-2	10-15
Tronc	Extension lombaire debout	1-2	10-15
	Demi-redressement assis en position assise	1-2	10-15

Conditionnement général avancé

Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 35 à 45 minutes

Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que vous ne réalisez plus de résultats, ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Jour 1 et 3

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste	Développé couché	1-3	10-12
Épaules	Développé de l’épaule assis	1-3	10-12
Bras	Poussée triceps	1-3	10-12
	Flexion des avants-bras	1-3	10-12
Jambes	Extension des jambes	1-3	10-12

Jour 2 et 4

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos	Rameur latéral assis	1-3	10-12
	Tirages latéral assis	1-3	10-12
Épaules	Rameur deltoïdes arrières croisés	1-3	10-12
Bras	Flexion des avants-bras	1-3	10-12
	Flexion avec mains renversées	1-3	10-12
Tronc	Extension lombaire debout	1-3	10-12
	Demi-redressement assis en position assise	1-3	10-12

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes

Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes

Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste	Développé couché	1-3	12-15
Dos	Rameur latéral assis	1-3	12-15
Épaules	Rameur deltoïde arrière croisé	1-3	12-15
Bras	Flexion des avants-bras	1-3	12-15
	Extension des triceps	1-3	12-15

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes	Extension des jambes	1-3	12-15
	Extension hanche debout	1-3	12-15
	Abduction de la hanche debout	1-3	12-15
	Extension lombaire debout	1-3	10-12
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	1-3	10-12

Culturisme

Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos Durée : Environ 45 à 60 minutes

Le culturisme exige une forte concentration et une pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez au mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste	Développé couché	2-4	8-12
	Ecarté couché	2-4	8-12
Épaules	Développé de l’épaule assis	2-4	8-12
	Rameur deltoïdes arrières croisés	2-4	8-12
	Élévation épaule latérale	2-4	8-12
	Haussement des épaules	2-4	8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos	Rameur lat. assis	2-4	8-12
	Tirages latéral assis	2-4	8-12
Bras	Flexion des avants-bras	2-4	8-12
	Flexion avec mains renversées	2-4	8-12
	Poussée triceps	2-4	8-12
	Extension des triceps	2-4	8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes	Flexion de jambes	2-4	8-12
	Extension des jambes	2-4	8-12
	Extension hanche debout	2-4	8-12
	Extension lombaire debout	2-4	8-12
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	2-4	8-12
	Demi-redressement assis oblique en position assise	2-4	8-12

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 45 minutes

L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Circuit 1

Partie du Corps Exercice. Reps.
Buste	Développé couché	8-12
Jambes	Flexion de jambes	8-12
Dos	Rameur lat. assis	8-12
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	8-12

Circuit 2

Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules	Développé de l’épaule assis	8-12
Jambes	Extensions de jambes	8-12
Dos	Tirages latéral assis	8-12
Tronc	Extension lombaire debout	8-12
Bras	Flexion des avants-bras	8-12

Circuit 3

Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules	Rameur deltoïde arrière croisé	8-12
Bras	Poussée triceps	8-12
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	8-12

Véritable entraînement aérobique en circuit

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 60 minutes

L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Pour cette routine, tout type d'exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place ou monter les escaliers.

Circuit 1

Partie du Corps Exercice. Reps.
Buste	Développé couché	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Jambes	Flexion de jambes	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Dos	Rameur latéral assis	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes

Circuit 2

Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules	Développé de l’épaule assis	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Jambes	Extension des jambes	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Dos	Tirages latéral assis	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Tronc	Extension lombaire debout	8-12
Exercice aérobic	30 – 60 secondes
Bras	Flexion des avants-bras	8-12

Entraînement de la force

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 45 à 60 minutes

Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez au mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Jour 1

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste	Développé couché	2-4	5-8
	Ecarté couché	2-4	5-8
Épaules	Développé de l’épaule assis	2-4	5-8
	Rameur deltoïde arrière croisé	2-4	5-8
	Haussement des épaules	2-4	5-8

Jour 2

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos	Rameur lat. assis	2-4	5-8
	Tirages latéral assis	2-4	5-8
Bras	Flexion des avants-bras	2-4	5-8
	Flexion avec mains renversées	2-4	5-8
	Poussée triceps	2-4	5-8
	Extension des triceps	2-4	5-8

Jour 3

Partie du Corps Exercice Séries Réps

Jambes	Flexion de jambes	2-4	5-8
	Extension des jambes	2-4	5-8
	Extension lombaire debout	2-4	8-12
Tronc	Demi-redressement assis en position assise	2-4	5-8

Muscles travaillés :

Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps situés à l'arrière du haut du bras.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.
• Limitez l'ampleur du mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une très légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Déplacez lentement les coudes vers l'extérieur en pliant les bras simultanément, en gardant les avant-bras alignés sur les câbles
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, au niveau des épaules.
• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de départ, les bras tendus vers l'avant alignés sur la largeur des épaules. Gardez les muscles pectoraux contractés.

Muscles travaillés :

Améliore les muscles pectoraux (grand pectoral). Implique les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur).

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.
• Limitez l'ampleur du mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers l'intérieur et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Déplacez lentement les bras vers l'intérieur, en gardant les coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers l'avant, au niveau des épaules.
• Revenez lentement à la position de départ. Gardez les muscles pectoraux contractés pendant le mouvement.

Muscles travaillés :

Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps.

Assis (siège dans la position la plus basse) faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position standard

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez le siège au réglage le plus bas.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse au point le plus bas du mouvement et légèrement inférieur à 90° au point culminant du mouvement.
• Limitez l'ampleur du mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées avec le câble et la poignée placés sous l'avant-bras. Baissez les bras de 5 à 6 pouces par rapport à la position de développé couché standard. Tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Bougez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant simultanément les bras, en gardant les avant-bras alignés à tout moment sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, 10° en dessous des épaules.
• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de départ, les bras tendus et alignés sur la largeur des épaules, les mains juste au-dessus des genoux en ligne avec les câbles. Gardez les muscles pectoraux contractés.

Muscles travaillés :

Muscles pectoraux (grand pectoral) et particulièrement la partie supérieure. Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

• Les parties supérieures du bras seront à 90° des côtés du torse au plus bas du mouvement et un peu plus de 90° de l'avant du torse au sommet.
• Limitez l'ampleur du mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées. • Tendez les bras vers l'avant.
• Levez les bras de 6 à 8 pouces au-dessus de la position de développé couché normale.
• Gardez les bras alignés sur les câbles, les paumes de la main vers le bas, les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

Manuel du propriétaire

• Déplacez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant les bras simultanément. Gardez les avant-bras alignés sur les câbles.
• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, 10° en-dessous des épaules.
• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de départ, les bras tendus vers l'avant alignés sur la largeur des épaules.

Muscles travaillés :

Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrière, partie arrière des deltoïdes médians).

Debout – face à la machine

Enlevé

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes. Les poulies doivent se trouver en position étroite.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au long de l'exercice.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol, les bras presque tendus.
• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras soient devant le corps et forment un angle à 90° par rapport au torse.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• Gardez la même courbure légère des bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en gardant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés.

Muscles travaillés :

Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrière, partie arrière des deltoïdes médians).

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

- Enlevez l'extension de jambes et le siège. Les poulies doivent se trouver en position étroite.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au long de l'exercice.
• Gardez vos omoplates serrées et la colonne vertébrale bien alignée.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers le sol et les bras presque tendus.
• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras soient devant le corps et forment un angle à 90° par rapport au torse.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. 22

Manuel du propriétaire

• En conservant la même légère pliure dans les bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en croisant les câbles lorsque vous tirez vos bras vers l'arrière.
• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrière des épaules contractés.

Muscles travaillés :

Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrière, partie arrière des deltoïdes médians).

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale - position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de la jambe et le siège. La barre transversale centrale des poulies devrait être en position étroite.

Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
• Pour travailler un bras à la fois, placez la main qui ne travaille pas sur la partie haute du banc, pour une stabilisation accrue.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers le sol et les bras presque tendus.
• Penchez-vous légèrement à partir des hanches (et non de la colonne vertébrale) et levez les bras devant le corps pour former un angle de 90° par rapport au torse.
• Levez le buste, mettez-vous debout bien droit, la colonne vertébrale bien dans l'alignement et contractez les muscles du tronc.

• En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.
• Pointez toujours les avant-bras en direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrière des épaules contractés pendant la totalité du mouvement.

Muscles travaillés :

Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrière, partie arrière des deltoïdes médians).

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour Lat

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de la jambe et le siège.

Points clé :

- Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme, les genoux légèrement pliés.
• Croisez les bras et attrapez les poignées, les paumes des mains vers le sol, les bras tendus (la main droite sur la poignée gauche et inversement).
• Mettez-vous debout bien droit et penchez-vous légèrement à partir des hanches.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.
• Pointez toujours les avant-bras en direction des câbles.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrières des épaules contractés.

Muscles travaillés :

Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe du rotateur (sous-épineux) et muscles trapèzes supérieurs.

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

- NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme en faisant face vers l'extérieur. Attrapez les poignées avec les paumes de main se faisant face.
• Prenez une bonne posture pour la colonne vertébrale et penchez-vous légèrement au niveau des hanches (de 15° à 20°) en maintenant la colonne droite. Ne vous penchez pas au niveau de la taille.
• Laissez les bras pendre en étant directement alignés avec les câbles.
• Élevez légèrement les épaules vers l'arrière de la tête.

• Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules.
• Tout au long du mouvement, gardez le côté du bras/le coude vers l'extérieur et le haut.
• Ramenez lentement les bras dans la position de départ sans relâcher.

Muscles travaillés :

Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe des rotateurs (sous-épineux) et trapèzes supérieurs.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées au-dessus des coudes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

- NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc.

• Faites glisser les poignées au-dessus des avant-bras jusqu'à ce que la poignée soit placée dans le coude.
• Laissez les bras supérieures pendre en ligne avec les câbles et pliez les coudes de 90°.
• Élevez légèrement les épaules vers l'arrière de la tête.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.
• Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules.
• Tout au long du mouvement, gardez le côté du bras/coudes vers l'extérieur et le haut.
• Ramenez lentement les bras dans la position de départ sans relâcher.

Muscles travaillés :

Partie avant des muscles de l'épaule (deltoïdes avants) et partie avant des deltoïdes moyens.

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège. Utilisez les poulies de la plate-forme.

Points clé :

• Gardez le buste levé et les abdominaux contractés pendant tout le mouvement et la colonne vertébrale bien alignée.
• Ne creusez pas la cambrure au niveau des lombaires pendant que vous levez les bras.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme face vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés. Vous pouvez vous adosser au banc.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers la machine, les bras presque tendus.

• Les bras peuvent être déplacés ensemble ou en alternance. En gardant les bras tendus, tendez-les vers l'avant puis vers le haut à hauteur des épaules.
• Ramenez lentement les bras le long du torse et répétez.

Muscles travaillés :

Partie avant des muscles des épaules (deltoïdes avant et partie avant des deltoïdes moyens), muscles supérieurs du dos (trapèze supérieur) et triceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

• Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et la colonne vertébrale bien alignée.
• Ne laissez pas se creuser la cambrure des lombaires pendant que vous appuyez.

• Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés et les deux pieds sur le sol.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Attrapez les poignées, les paumes de la main vers l'extérieur de la machine.
• Élevez les poignées juste au-dessus du niveau de l'épaule, en gardant les paumes des mains vers l'avant.

• Tendez les bras au-dessus de la tête, en vous concentrant sur le mouvement des coudes vers le haut et l'intérieur en direction de la tête.
• Revenez lentement à la position de départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules.

Muscles travaillés :

Muscle avant de la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire).

Debout – face vers la gauche ou la droite

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux.
• Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance pour laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites.

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côté en direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Attrapez une poignée avec le bras le plus proche de la machine et tirez le bras supérieur dans un côté, en maintenant le coude plié à 90°.
• Éloignez-vous de la tour pour éliminer tout relâchement du câble.
• Utilisez une faible résistance.

• Faites pivoter l'avant-bras vers l'abdomen, en gardant le coude au côté.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Partie arrière de la coiffe des rotateurs (muscles sous-épineux et petit rond).

Debout – face vers la gauche ou la droite

Accessoire :

Poignées

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Le mouvement doit être lent et contrôlé. - Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux. - Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance avec laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites.

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côté en direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• En utilisant le bras le plus éloigné des tiges, attrapez la poignée la plus proche de vous et tirez le bras vers le côté. Gardez le coude plié à 90°.
• Laissez l'avant-bras se reposer contre l'abdomen et le coude contre le côté, enlevant une partie du relâchement ou des câbles.

• Faites pivoter l'avant-bras loin de l'abdomen et vers l'extérieur, en maintenant le coude/bras supérieur sur le côté.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles deltoïdes arrière), muscles entre les omoplates (muscles rhomboïdes, trapèzes moyens) et triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le buste levé.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Debout sur la plate-forme, face à la machine, les genoux légèrement pliés, les pieds à plat sur le sol.
• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol.
• Contractez les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Commencez le mouvement en serrant les omoplates.
• Continuez le mouvement en déplaçant les mains en arc de cercle, vers le bas et l'arrière en direction des hanches.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Trapèze supérieur et muscles plus petits associés de cette région.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez les épaules.
• Ne penchez pas en abaissant les épaules.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée pendant tout le mouvement.
• Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au même niveau.
• Pour varier, penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches, et non de la colonne vertébrale.

• Mettez-vous debout sur la plateforme, face à la machine
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'extérieur.
• Laissez les bras pendre, en les tendant vers les poulies.

• Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en vous assurant que le cou/la tête ne bougent pas.
• Inversez lentement le mouvement, en maintenant la contraction des muscles supérieurs du trapèze.

Muscles travaillés :

Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi latérale du thorax.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

• Gardez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice. • Gardez les coudes tendus.
• Ne penchez pas vers l'avant dans le haut de la colonne vertébrale pour allonger le mouvement. Gardez une très légère cambrure au niveau des lombaires en tout temps.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées.
• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant.
• Gardez les bras alignés sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• En gardant les bras tendus et en pointant dans la même direction que les câbles, déplacez lentement vos omoplates vers l'avant en les éloignant du banc.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule.

Muscles travaillés :

Développez les muscles du trapèze inférieur, lesquels stabilisent et déplacent les omoplates.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Barre latérale courbée de 50 po

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

- Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le buste levé.

• Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés, les deux pieds sur le sol. • Barre latérale courbée de 50 po
• Contractez les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• En gardant les bras tendus, faites glisser les omoplates en direction des hanches.
• Lorsque les omoplates sont en totale dépression, revenez lentement à la position de départ.
• Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule.

Muscles travaillés :

Développe les muscles entre les omoplates (trapèzes et rhomboïdes).

Assis sur le sol, face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Ne penchez pas votre torse vers l'avant.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le buste levé.
• Ne tirez pas avec les muscles des bras.

• Asseyez-vous sur le sol, face à la machine.
• Attrapez les poignées, les paumes de main se faisant face.
• Placez les talons contre l'extrémité de la plate-forme, pliez les hanches et les genoux, les bras tendus.
• Levez le buste, asseyez-vous bien droit, la colonne vertébrale bien alignée et contractez les muscles du tronc.

• En gardant les bras tendus, serrez lentement les omoplates.
• Lorsque les omoplates sont totalement rétractées, revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Barre latérale courbée de 50 po

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée. Détendez le cou, maintenez le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme.
• Étendez les bras au-dessus de la tête et attrapez la barre latérale courbée de 50 po, la paume des mains vers le bas.
• Contractez les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

FIN

• Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes.
• Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal.
• Contrôlez le retour à la position de départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâchant les omoplates.

Muscles travaillés :

Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée. Détendez le cou, maintenez le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme.
• Tendez les bras au-dessus de la tête et attrapez les poignées, la paume des mains vers le bas.
• Contractez les abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

FIN

• Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes.
• Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal.
• Contrôlez le retour à la position de départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâchant les omoplates.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Barre latérale courbée de 50 po

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Attrapez la barre latérale courbée de 50 po, paumes vers le bas et asseyez-vous face à la machine.
• Mettez les cuisses sous les poulies. Asseyez-vous bien droit avec les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers l'avant, puis vers l'intérieur, le long du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant).
• Revenez lentement à la position de départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Attrapez les poignées, paumes vers le bas et asseyez-vous face à la machine.
• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous bien droit, les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers l'avant, puis vers l'intérieur, le long du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant).
• Revenez lentement à la position de départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre.
• Ne penchez pas en abaissant les poignées.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée pendant tout le mouvement.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme. Attrapez les poignées en bas, les paumes de vos mains pointant vers l'arrière.
• Laissez les bras étendus dans la direction des poulies.
• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.

• Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste.
• Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit.

Muscles travaillés :

Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrière, partie arrière des deltoïdes médians).

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre.
• Ne penchez pas en abaissant les poignées.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée pendant tout le mouvement.

DÉPART

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Croisez les bras et abaissez-vous et attrapez les poignées, les paumes vers l'arrière.
• Laissez les bras étendus dans la direction des poulies.
• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.

• Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste.
• Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos.

Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis sur le sol, face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Ne penchez pas votre torse vers l'avant.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le buste levé.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition et commencez une nouvelle répétition en serrant les omoplates.

• Attrapez les poignées, les paumes de main se faisant face.
• Placez les talons contre l'extrémité de la plate-forme, et pliez les genoux confortablement.
• Asseyez-vous bien droit et gardez la colonne vertébrale bien alignée.

• Serrez légèrement les omoplates.
• Tirez les bras supérieurs vers le bas et le dos, en balayant les côtés du corps tout en gardant les avant-bras pointant dans la direction du câble.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis sur le sol, face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Ne penchez pas votre torse vers l'avant.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée et le buste levé.
• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en serrant les omoplates.

• Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains se faisant face.
• Placez les talons contre l'extrémité de la plate-forme, et pliez les genoux confortablement.
• Asseyez-vous bien droit et gardez la colonne vertébrale bien alignée.

• Serrez légèrement les omoplates.
• Tirez les bras supérieurs vers le bas et le dos, en balayant les côtés du corps tout en gardant les avant-bras pointant dans la direction du câble.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Muscles du dos inférieur (érector spinae, deep spinal muscles), muscles lombaires, muscle grand et tendons.

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de poulie de flexion de jambes – position standard

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez le buste levé et gardez en tout temps une très légère cambrure au niveau des lombaires.
• Bougez uniquement à partir des hanches, pas de la taille. N'augmentez et ne diminuez pas la cambrure des lombaires pendant le mouvement.

• Mettez-vous debout faisant face vers l'extérieur.
• Glissez les poignées vers le haut au-dessus des avant-bras jusqu'aux épaules.
• Pliez les genoux confortablement, croisez les bras devant le buste et tirez les poignées fortement vers le buste.
• Levez le buste, contractez les muscles du tronc et gardez une légère cambrure au niveau des lombaires. Serrez légèrement les omoplates.
• Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en relâchant légèrement la tension des câbles.

• Gardez le buste levé, déplacez tout le torse vers le haut comme une seule unité en pivotant au niveau des hanches.
• Revenez lentement à la position de départ sans vous pencher ou modifier l'alignement de la colonne vertébrale.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée. - Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Attrapez les poignées avec une poignée sous-main, à une largeur confortable puis asseyez-vous sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous bien droit, les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et les triceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Ne vous penchez pas vers l'arrière lorsque vous tirez.

• Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers l'avant. Asseyez-vous sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble, tout en tirant les coudes vers l'extérieur en les éloignant des côtés.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être loin des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis, faisant face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée gauche dans la main droite et inversement), les paumes des mains vers le bas. Asseyez-vous sur le siège.
• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du corps.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Ne laissez pas les poignées toucher le buste.

• Maintenez les bras éloignés des côtés à hauteur d'épaule. Pliez les coudes à 90°, les mains formant un angle légèrement inférieur à la largeur du coude.
• Attrapez les poignées à la même largeur, puis asseyez-vous avec les bras en extension.
• Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille).

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du tronc.
• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrière Fait également travailler le groupe des biceps.

Assis – faisant face à la machine

Accessoire :

Barre latérale courbée de 50 po

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.
• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.
• Si vous ne pouvez effectuer cet exercice avec les mains en position large, rapprochez vos mains l'une de l'autre.

• Attrapez la barre latérale courbée de 50 po à une prise confortable et large, puis asseyez-vous avec les bras tendus vers le haut.
• Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille).
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du tronc.
• La barre latérale courbée de 50 po ne peut pas toucher le buste, mais, à la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.
• Revenez lentement à la position de départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles - Maintenez les poignets tendus. - Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. - Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directement au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90°.
• Pensez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées en prise marteau

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles - Maintenez les poignets tendus. - Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. - Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les prises en position du marteau vertical.
• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de départ.
• Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directement au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90°.
• Pensez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Barre latérale courbée de 50 po

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et le siège.

Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles - Maintenez les poignets tendus. - Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut. - Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Attrapez la barre latérale courbée de 50 po au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas.
• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de départ.
• Pliez-vous à partir des hanches, de sorte que les épaules soient au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.
• Arrêtez à 90°.
• Pensez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement.

Muscles travaillés :

Triceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles - Maintenez les poignets tendus. - Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.

• Pliez les genoux et placez les pieds à plat au sol.
• Attrapez derrière une ou les deux poignées, la paume des mains dirigée vers l'extérieur.
• Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés.

Muscles travaillés :

Triceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées en prise marteau

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège.

Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles - Maintenez les poignets tendus. - Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.

• Pliez les genoux. Placez les pieds à plat sur la plateforme.
• Attrapez derrière une ou les deux poignées dans la position de prise marteau verticale.
• Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête.
• Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés.

Muscles travaillés :

Triceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées en prise marteau

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez le bras supérieur immobile.
• Maintenez le poignet tendu.
• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.
• Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol.

• Passez la main au-dessus de l'épaule et attrapez une poignée. À l'aide de la prise marteau, pliez le coude jusqu'à ce que la main soit devant le buste, la paume vers le bas.
• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant.
• Avec la main libre, attrapez légèrement l'arrière du bras à côté du coude, pour stabiliser le bras qui travaille.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires 39

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Pliez le coude en déplaçant la main dans un arc de cercle sur le buste.
• Arrêtez le mouvement lorsque le bras est tendu, puis inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que le coude soit en position de départ.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
• Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant tout le mouvement.
• Contractez les triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement. • Gardez les paumes pointant vers le haut.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez le buste levé et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée avec la main libre, la paume tournée vers l'arrière.
• Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°.

• Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées en prise marteau

Poulies :

Barre transversale centrale – position étroite

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée
• Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant le mouvement.
• Contractez les triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement.
• Conservez la prise marteau tout au long de l'exercice.

• Mettez-vous debout sur la plateforme.
• Gardez le buste levé et une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée dans la position de la prise du marteau verticale avec la main libre, la paume tournée vers l'intérieur.
• Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°.

• Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immobile.
• Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Triceps.

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Tour latérale

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.
• Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et la colonne vertébrale bien alignée.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme, face éloignée de la machine. Attrapez les poignées derrière vous avec les pouces vers l'intérieur en direction du corps.
• Le câble doit être entre le bras et le corps.
• Les bras supérieurs doivent former un angle de avec le torse.

• Tendez les bras vers le bas, en vous concentrant sur le mouvement du coude vers le bas et l'intérieur en direction des hanches.
• Revenez lentement à la position de départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules.

Muscles travaillés :

Biceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les coudes sur les côtés. - Maintenez les poignets tendus. - Gardez les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant.
• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés. Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position de départ en effectuant le même mouvement en arc.

Muscles travaillés :

Biceps.

Debout – côté droit ou gauche face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez le coude pointé en direction du sol en tout temps.
• Maintenez le poignet tendu.
• Pliez-vous au niveau des hanches, pas de la taille.
• Gardez votre dos droit et le buste vers le haut et une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Tenez-vous debout sur la plateforme, un côté en direction de la machine.
• Avec la main la plus proche des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod™, attrapez une poignée.
• En gardant le dos droit, pliez-vous au niveau des hanches et des genoux jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol. Placez la main inactive sur la cuisse pour vous aider à vous stabiliser.

• Faites pivoter la poignée vers l'extérieur du câble, puis vers le haut en direction de l'épaule tout en gardant le bras supérieur complètement immobile et le coude pointant à tout moment en direction du sol.
• Abaissez lentement à la position de départ en effectuant le même mouvement en arc.

Muscles travaillés :

Muscle brachial profond (brachialis). Également le muscle antérieur de l'avant-bras (long supinateur) et des biceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de la flexion de jambes – avec les courroies de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les coudes sur les côtés. - Maintenez les poignets tendus. - Gardez les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'arrière.
• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés.
• Gardez le buste levé, les abdos contractés et gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• En gardant les paumes des mains tournées vers le bas, tournez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Biceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Barre de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les coudes sur les côtés. - Maintenez les poignets tendus. - Gardez les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez la barre de flexion de jambes, les paumes des mains tournées vers l'avant.
• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position de départ en effectuant le même mouvement en arc.

Muscles travaillés :

Biceps.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Barre de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez les coudes sur les côtés. - Maintenez les poignets tendus. - Gardez les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez la barre de flexion de jambes, les paumes des mains tournées vers le bas.
• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdominaux contractés et conservez une très légère cambrure au niveau des lombaires.

• Faites pivoter les poignets pour amener la barre de flexion de jambes vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.
• Abaissez lentement à la position de départ en effectuant le même mouvement en arc.

Muscles travaillés :

Biceps.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Attrapez les poignées, les bras aux côtés avec les avant-bras près des cuisses.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher les biceps.

Muscles travaillés :

Biceps et muscle long supinateur.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignées en prise marteau

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez les poignets tendus.
• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés et une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Attrapez les poignées dans la position de la prise marteau verticale, les bras aux côtés et les avant-bras près des cuisses.
• Gardez la colonne vertébrale bien alignée.

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher les biceps.

Muscles travaillés :

Dos et parties supérieures des avant-bras.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'arrière des avant-bras.
• Effectuez cet exercice un bras à la fois afin qu'il soit plus facile de se concentrer et d'isoler l'avant de vos avants-bras ou vous pouvez mobiliser vos deux bras simultanément pour gagner du temps.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme, les genoux légèrement pliés.
• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. Reposez la moitié de vos avant-bras contre les côtés, les coudes vers l'extérieur.
• Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Faites lentement pivoter en arrière vos poings vers les avant-bras.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Partie avant des avant-bras. Augmente également la force de la prise et stimule les biceps de manière isométrique.

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes enlevé

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'avant des avant-bras.
• N'augmentez et ne baissez pas la pliure des bras, effectuez tout le mouvement au niveau du poignet.
• Ne bougez pas le corps. Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.
• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant, le bout des doigts vers le sol.
• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés.
• Levez le buste, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Pliez les bras à 90°, la paume des mains vers le haut. Maintenez la position pendant tout l'exercice.

• Faites lentement pivoter vos poings vers l'avant des avant-bras.
• En gardant les avant-bras immobiles, laissez lentement les poings revenir à la position de départ.

Muscles travaillés :

La plupart des muscles du tronc. Remarque : la rotation est limitée dans la colonne vertébrale et doit être accompagnée d'une résistance minimale et d'un alignement adéquat.

Assis, face vers l'extérieur côté droit ou gauche

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre transversale centrale – position standard

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la colonne vertébrale bien alignée, le buste levé, les abdominaux contractés et une cambrure au niveau des lombaires.
• Gardez les mains centrées devant le milieu du buste et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le mouvement est effectué dans le torse.
• Bougez selon l'ampleur que vos muscles vous mènent et supprimez tout élan incontrôlé.

Ne pas exécuter cet exercice correctement pour entraîner des blessures. Utilisez uniquement les tiges de poids les plus basses.

• En vous asseyant de côté sur le siège, un côté face à la machine, attrapez la poignée la plus proche de vous avec les deux mains.
• Levez les deux bras jusqu'au niveau de l'épaule en centrant sur la partie avant et centrale du buste.
• Maintenez les coudes légèrement pliés.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates, contractez les abdos et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Contractez la zone entière des abdos et tournez lentement les bras/la cage thoracique loin des câbles (30 à 40°), comme si vous tourniez avec une tige à travers le milieu de la colonne vertébrale.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Obliques externes sur côté résistance et obliques internes du côté opposé.

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Harnais pour épaule pour demi-redressement assis

Poulies :

Barre abdominale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Expirez en haut et inspirez en bas, sans exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit suivre le mouvement des côtés et non l'initier, ce qui vous permet de conserver une posture normale du cou.
• Contractez les abdominaux pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer l'élan est absolument essentiel.

• Assis (siège dans la position la plus basse) - Fixez le harnais d'épaule pour demi-redressement assis en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée. - Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol.

Manuel du propriétaire

• Contractez les abdominaux avant de bouger, en vous concentrant sur la zone depuis le côté des côtes jusqu'à l'avant de votre bassin de ce côté.
• Bougez lentement en diagonale en tournant et pivotant le torse avec le côté des côtes dirigé vers l'avant du bassin.
• Faites un mouvement aussi ample que possible sans bouger les hanches ou le bas du dos du banc.
• Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de départ sans récupération.

Muscles travaillés :

La zone abdominale y compris les abdos inférieurs et supérieurs avant (rectus abdominus) et ceux de côté (obliques).

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Harnais pour épaule pour demi-redressement assis

Poulies :

Barre abdominale

Avant de commencer :

Enlevez l'extension de jambes

Points clé :

• Expirez en haut et inspirez en bas, sans exagérer la respiration.
• Ne levez pas la tête/le menton. Votre tête doit suivre le mouvement des côtés et non l'initier, ce qui vous permet de conserver une posture normale du cou.
• Contractez les abdominaux pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée.
• BOUGER LENTEMENT pour supprimer l'élan est absolument essentiel.

• Fixez le harnais d'épaule pour demi-redressement assis en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée.
• Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Contractez les abdominaux et tournez uniquement le torse, en déplaçant lentement les côtes vers les hanches. Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger vos hanches ni votre cou. LES LOMBAIRES DOIVENT RESTER CONSTAMMENT EN CONTACT AVEC LE BANC lorsque le redressement est complet.
• Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de départ sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Tous les muscles de l'avant du haut de la cuisse (groupe des muscles quadriceps).

Assis – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Extension des jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Ajustez la hauteur du siège

Points clé :

• Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas une extension trop brutale.
• Ne laissez pas les genoux pivoter vers l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la rotule vers le haut et tendue.

• Assis sur le siège en faisant face loin de la machine avec les genoux prespint de pivotement et des coussinets inférieurs sur le menton.
• Ajustez les cuisses sur la largeur des hanches, les rotules pointant vers l'avant.
• Attrapez les côtés du siège.
• Asseyez-vous le dos bien droit, votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, avec une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Contractez les quadriceps et tendez les jambes en déplaçant les pieds vers l'avant, puis vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues et les rotules pointent vers le plafond.
• Revenez lentement à la position de départ en maintenant la tension dans les quadriceps.

Muscles travaillés :

Tous les muscles des jambes et des fesses (grand fessier).

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Barre de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Assurez-vous que votre taille et votre dos sont bien droits. - Maintenez les abdominaux contractés pendant tout l'exercice. - Gardez les genoux pointés droit devant vous. - Ne descendez jamais de la plate-forme pendant que vous travaillez avec une résistance.

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds ajustés sur la largeur des épaules.
• Accroupissez-vous et placez la barre de flexion de jambes sur les épaules. Ajustez la courroie sur la barre pour vous assurer que vous avez une résistance au début du mouvement.
• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Relevez-vous lentement à la position debout du départ. Gardez les genoux légèrement pliés.
• Revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas les genoux excéder un angle de 90°.

Muscles travaillés :

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignée sur arc

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires. - Maintenez les abdominaux contractés pendant tout l'exercice. - Gardez exactement la même flexion du genou de la jambe en mouvement pendant tout l'exercice.

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière.
• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignée sur arc

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires.
• Maintenez les abdominaux contractés pendant tout l'exercice.
• Gardez la jambe dans la même position – éloignée légèrement du milieu du corps pendant tout l'exercice.

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Déplacez la jambe en s'éloignant légèrement du milieu du corps – assez pour déplacer la jambe librement.
• Pliez très légèrement le genou de la jambe de support.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. 49

Manuel du propriétaire

• Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière.
• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignée sur arc

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Gardez la taille, les lombaires ou la hanche de support immobiles.
• Maintenez les abdominaux contractés pendant tout l'exercice.

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°.
• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Étendez la jambe entière en arrière en mettant le genou droit.
• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Muscles de la partie avant des hanches (iliopsoas, rectus femoris).

Tenez-vous debout vers la gauche ou la droite de la machine, face vers l'extérieur.

Accessoire :

Poignée sur coup de pied

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires.
• Gardez le buste levé, et les muscles du tronc contractés pendant tout l'exercice.
• Laissez à tout moment la jambe pendre en direction du câble.

• Utilisez la barre transversale centrale comme stabilisateur.
• Fixez une poignée autour de chaque cheville.
• Tendez, sans le bloquer, le genou de la jambe de support.
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Levez les genoux en haut et vers le torse. - Laissez le genou se plier pendant le mouvement, et emmenez-le aussi loin que vous pouvez tout en gardant la taille et les lombaires parfaitement IMMOBILES. - Revenez lentement à la position de départ sans relâcher les muscles des jambes.

Muscles travaillés :

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Barre de flexion de jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

- Assurez-vous de garder votre dos bien droit – ne vous cambrez pas.

- Soulevez avec les jambes, pas votre dos ou les bras.

• Faisant face éloigné de la machine, attrapez la barre de flexion en utilisant une main avec une poignée au-dessous et l'autre main une poignée au-dessus.
• Pliez-vous de 30 à 45° à partir des hanches (pas de la taille).
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Poussez vers le haut avec les jambes.
• Relevez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez en position debout.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Debout – faisant face vers l'extérieur

Accessoire :

Barre de flexion de jambes

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Assurez-vous de garder votre dos bien droit – ne vous cambrez pas.
• Votre mouvement se fait entièrement à partir des hanches, PAS de la taille.
• Gardez les genoux pliés et la tête haute.
• Utilisez une faible résistance.

• Mettez-vous debout sur la plateforme. Attrapez la barre de flexion avec la paume des mains vers le bas.
• Gardez les jambes très légèrement pliées.
• Pliez-vous à 90° à partir des hanches (pas de la taille).
• Gardez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Poussez les hanches vers l'avant. - Relevez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Les fessiers doivent être contractés lorsque vous atteignez la position debout. - Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Intérieur des cuisses (groupe des muscles adducteurs). Également l'extérieur de la hanche (fessier moyen) sur la jambe de support.

Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignée sur cheville

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des cuisses. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches.
• Ne croisez pas la jambe attachée devant la jambe de support/debout. Utilisez une amplitude de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux.
• Ne tentez pas d'élever les hanches lorsque vous levez la jambe vers le côté ni d'abaisser la hanche lorsque vous revenez à la position de départ.

• Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Faites glisser une poignée sur la cheville la plus proche de la machine (jambe intérieure).
• Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ajustez la position éloignée de la machine, de façon à ce qu'il y ait de l'espace pour bouger la jambe attachée en direction de la poulie.

• Laissez lentement la jambe attachée se déplacer vers la jambe de support (30 à 45°), en gardant la colonne vertébrale et les hanches immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ.

Muscles travaillés :

Côtés des hanches (moyen fessier), particulièrement le côté de support/debout.

Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur

Accessoire :

Poignée sur cheville

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des hanches. Il ne rendra pas vos hanches plus fines. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches.
• Utilisez une amplitude de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux.
• Gardez la colonne vertébrale droite et les hanches à niveau. N'essayez pas de lever les hanches lorsque vous levez la jambe de côté.

• Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Glissez une poignée sur la cheville la plus distante de la machine (jambe extérieure).
• Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.
• Ajustez la position de façon à ce qu'il y ait une certaine résistance dans les câbles.

• Laissez lentement la jambe attachée s'éloigner de la jambe de support (30 à 45°), en gardant la colonne vertébrale et les hanches immobiles.
• Revenez lentement à la position de départ sans relâcher les muscles.

Muscles travaillés :

Jambe ou mollet (jumeau, soléaire).

Debout – face à la machine

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Cadre de la poulie de flexion de jambes

Avant de commencer :

Enlevez le siège et l'extension de jambes

Points clé :

• Ne perdez pas le contact entre les avant-pieds et le cadre quand vous poussez.
• Ne changez pas la position des hanches ou des genoux, seul un mouvement de la cheville est permis.

• Tenez-vous debout avec les orteils sur la plate-forme, et les talons sur le bord.
• Utilisez les poignées dans les deux mains comme résistance et stabilisateur de l'équilibre.
• Gardez le buste levé, les abdos contractés et gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Appuyez lentement sur les avant-pieds sur la plate-forme et levez les talons.
• Revenez lentement à la position de départ.

Sterno-cléido-mastoïdien Grand pectoral Deltoïde antérieur Deltoïde médian Biceps Muscle brachial antérieur Externe Obliques Muscle long supinateur Muscle rond pronateur Muscle grand Palmaire Tenseur Fasciae Latae Iliopsoas Pectineus Rectus Femoris Muscle vaste externe Muscle vaste interne Péronée long Muscle pédieux Muscle jambier antérieur Trapèze Muscle grand dentelé Rectus Abdominus Chair carrée Superficialis Adducteur Long Bandelette de Maissiat Muscle droit interne Muscle couturier Muscles jumeaux des triceps Muscle soléaire Deltoïde postérieur Sous-épineux Grand rond Triceps Grand Dorsal Fessier Moyen Fessier Grand Adducteur Magnus Biceps Femoris Demi-tendineux Demi-membraneux

N'hésitez pas à faire des photocopies de ce tableau pour continuer votre journal d'exercices.

EXERCICE DATE DATE DATE DATE DATE
	Séries
	Réps
	Résistance
	Séries
	Réps
	Résistance
	Séries
	Réps
	Résistance
	Séries
	Réps
	Rés Resistance
	Séries
	Réps
	Résistance
	Séries
	Réps
	Résistance
	Séries
	Réps

Entretien

Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.

Consultez toutes les notices d'avertissement.

La sécurité et l'intégrité conçues dans une machine ne peuvent être préservées que si l'équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et réparé. Le propriétaire est seul responsable de s'assurer qu'une maintenance régulière est réalisée.

Les composants usés ou endommagés seront remplacés immédiatement ou l'équipement mis hors service jusqu'à ce que la réparation soit effectuée.

Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la maintenance / la réparation de l'équipement.

Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop gluant.

Présentation et aperçu

Nous vous souhaitons la bienvenue au Plan de perte de poids corporel de Bowflex™. Ce plan est conçu pour être utilisé avec votre appareil Bowflex™ et vous aidera à :

• Perdre du poids et maigrir
• Améliorer votre santé et votre bien-être
• Augmenter votre énergie et votre vitalité

Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil. Utilisez les valeurs calculées ou mesurées par l'ordinateur de l'appareil à des fins de référence uniquement.

En vous concentrant sur les trois principaux éléments du Plan de perte de poids corporel de Bowflex™, la qualité, l'équilibre et la cohérence, vous serez en mesure d'atteindre et de maintenir vos objectifs de perte de poids et de remise en forme pour les six prochaines semaines et au-delà.

• Qualité - Ce plan insiste sur manger des aliments entiers et retirer autant de nutriments de vos calories que cela possible. En ayant la majorité de votre alimentation formée par des aliments qui ne contiennent qu'un ingrédient unique (par exemple des fruits, des légumes, du poisson, des protéines maigres, des œufs, des haricots, des noix et des grains entiers), vous recevrez les vitamines, les minéraux, les fibres, les protéines et les graisses saines dont votre corps a besoin.
• Équilibre – Tous les repas et collations présentés dans ce guide sont une source de fibres ou de bonnes glucides, de protéines et de graisses saines pour maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée afin d'alimenter vos séances d'entraînement. En respectant cet équilibre, vous vous sentirez rassasié(e) plus longtemps, ce qui est essentiel à une perte de poids réussie.
• Cohérence – Consommer le même nombre de calories chaque jour est important pour votre métabolisme et votre état d'esprit. Si vous en consommez trop un jour, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain en ne mangeant pas ou en coupant vos calories de manière drastique. Retournez sur la bonne voie en suivant le plan !

Résultats et attentes

Les résultats peuvent varier en fonction de votre âge, de votre poids de départ, et du niveau d'exercice, mais en moyenne, vous pouvez vous attendre à perdre 1-3 livres par semaine et à faire l'expérience de niveaux d'énergie accrus.

5 Conseils pour réussir à long terme

1. Gardez un journal alimentaire avec les niveaux de votre faim et la consommation d'eau. Des journaux alimentaires et des applications mobiles sont disponibles gratuitement en ligne à www.myfitnesspal.com et www.loseit.com
2. Pesez-vous et/ou prenez vos mesures hebdomadairement – ni plus ni moins. Se peser hebdomadairement plutôt que quotidiennement ou tous les deux jours est la meilleure méthode. Vous arriverez à suivre vos progrès et à vous surveiller, sans vous décourager si l'aiguille de la balance ne bouge pas pendant quelques jours. Et rappelez-vous, le poids n'est qu'un chiffre qui est influencé par les gains musculaires ainsi que par la perte de graisse. La sensation lorsque vous portez vos vêtements peut souvent être un meilleur indicateur de vos progrès, à mesure que votre corps s'adapte à l'exercice et aux changements nutritionnels.
3. Mesurez vos portions – Pour éviter les portions excessives, utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour les grains (riz, pâtes, céréales), les haricots, les noix, les huiles et les produits laitiers. Utilisez le Guide des portions pour les autres aliments.
4. Planifiez – Faites un plan de repas pour la semaine ou inscrivez vos repas dans votre journal alimentaire un jour à l'avance. La planification vous aidera à réussir, en particulier pour les événements sociaux et les repas au restaurants.
5. Pratiquez les habitudes de vie à long terme que vous souhaitez – Il est facile de justifier de mauvais choix alimentaires lorsque vous êtes uniquement axé(e) sur le court terme. Concentrez-vous sur la satisfaction à long terme qu'un corps mince et sain vous apportera, plutôt que sur la satisfaction temporaire que vous obtiendrez en mangeant des gâteries.

Comment utiliser ce guide

- Prenez un petit déjeuner dans les 90 minutes ou moins à partir de votre réveil. Équilibrez vos repas et vos collations durant la journée.

• Ne passez pas plus de 5 à 6 heures sans manger
• Si vous n'êtes pas habitué(e) à manger un petit-déjeuner, commencez par un morceau de fruit et mangez quelque chose d'autre 1 à 2 heures plus tard. Votre corps s'habitue à ne pas manger de petit-déjeuner, mais dès que vous commencez à manger tôt dans la journée et que vous réduisez vos portions du dîner, vous remarquerez que votre appétit augmentera, ce qui est un excellent signe que votre métabolisme fonctionne!

- Mélangez et faites correspondre les choix de repas

• Sélectionnez une option dans le régime alimentaire approprié (pour homme ou pour femme) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, en accordant une attention particulière à la taille des portions. Sélectionnez 1 à 2 options de collation par jour.
• Vous avez la possibilité de substituer une collation par une gâterie de moins de 150 calories
• Pour plus de variété, utilisez le plan de repas, les exemples de choix et la liste d'épicerie pour créer vos propres repas
• Vous pouvez interchanger n'importe quel type de protéines, de légumes ou de bons glucides pour les options de repas proposées. Par exemple :

• La dinde pour le thon - Tout poisson ou fruit de mer pour le poulet - Des légumes cuits à la place de la salade

- Mangez vos calories

• Éliminez les boissons riches en calories comme les boissons gazeuses, les jus, les boissons à base de café et l'alcool
• Buvez de l'eau, du thé sans sucre et du café. Ayez comme objectif de boire un minimum de 64 onces d'eau par jour pour rester bien hydraté(e)

- Si vous avez encore faim après ou entre les repas :

• Buvez un verre d'eau et attendez 15 à 20 minutes. Souvent, nous confondons la soif (ou même l'ennui!) pour de la faim. Attendez que l'envie initiale passe avant de manger, et parfois l'envie passera complètement.
• Si vous avez encore faim après avoir attendu 15 à 20 minutes, prenez une collation ou un mini-repas fait de fruits, de légumes et de protéines.

Si votre objectif est de gagner des muscles ou de la force :

• Utilisez le même régime alimentaire, mais augmentez la taille des portions symétriquement de manière à accroître le nombre total de calories que vous consommez chaque jour. Par exemple, augmentez la quantité des portions de protéines et de bonnes glucides de 50%. Ajoutez une collation est une autre option pour répondre à l'augmentation des besoins en calories de votre corps afin de gagner des muscles et de la force.
• Concentrez-vous sur votre alimentation post-entraînement en prenant une de vos collations dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement. Assurez-vous de prendre une combinaison de glucides, comme des fruits, et de protéines (yaourt, lait ou protéines en poudre) pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Le lait au chocolat est aussi une excellente option.

Aperçu du régime alimentaire

Le régime alimentaire pour femme fournit environ 1400 calories et le régime alimentaire pour homme prévoit environ 1600 calories de nutrition de haute qualité pour vous aider non seulement à perdre du poids et à vous sentir bien, mais pour tirer le meilleur parti de vos calories. Les vitamines, les minéraux et les antioxydants que vous consommerez en mangeant principalement des aliments entiers aideront à favoriser une santé optimale. Ces niveaux de calories se traduiront par une perte de poids saine pour la majorité des gens. Gardez toujours à l'esprit que le métabolisme de chacun est très différent selon l'âge, la taille, le poids, le niveau d'activité et la génétique. Portez attention à votre poids, à vos niveaux de faim et à votre énergie et ajustez vos apports en calories si cela est nécessaire.

Suivez ces directives si vous avez plus de 55 ans :

- Si vous avez plus de 55 ans, vous avez besoin de moins de calories, parce que votre métabolisme ralentit avec l'âge. Tenez-vous en à trois repas avec une collation facultative par jour.

Suivez ces directives si vous avez moins de 25 ans :

- Si vous avez moins de 25 ans, vous pouvez avoir besoin de plus de calories. Ajoutez une autre collation si vous sentez un manque d'énergie ou si vous avez très faim.

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner comprend des bons glucides, des fruits et une source de protéines, qui contient également des matières grasses. Avec un équilibre entre les glucides et les fibres offert par les bons glucides et les fruits, combiné avec des protéines et des matières grasses, vous dynamisez votre journée et pouvez contrôler les niveaux de votre faim pendant toute la journée.

Collations

Chaque collation est un équilibre de glucides et de protéines qui maintiendra votre taux de sucre sanguin stable, ce qui signifie que vous ne ferez pas l'expérience de sensation de faim, ni de chutes ou de hausses de vos niveaux d'énergie.

C'est ce qui se passe si vous prenez une collation riche en glucides uniquement, comme des croustilles, des bonbons, des boissons gazeuses, des biscuits ou des bretzels.

Déjeuner et dîner

Le déjeuner combine des fibres légumineuses et des bons glucides avec des protéines maigres et faibles en matières grasses. Les matières grasses saines peuvent provenir des protéines ajoutées lors de la cuisson, des noix sur une salade ou d'une sauce : comme l'huile et la vinaigrette au vinaigre.

Voici un aperçu de ce à quoi une journée idéale ressemble :

(Voir le Guide des portions pour connaître la taille appropriée des portions)

Petit-déjeuner :

Collation No. 1

Déjeuner :

bonnes glucides protéines légumes gras santé

Collation No. 2

Dîner :

bonnes glucides protéines légumes gras santé

Choix de petit-déjeuner Fruits Bonnes g	lucides Protéines / matières		grasses
Gruau aux fruits et noix Faire bouillir de l'avoine ordinaire dans de l'eau. Gar-nir avec des fruits, des noix, du lait, de la cannelle et du miel.	Baies ou bananes Avoine ordinaire	(Régulier ou à cuisson rapide)	Noix et lait
Muffin aux oeufs Faire bouillir un ou des oeufs. Faire griller une tranche de pain et garnir avec une tranche de fromage, une tranche de jambon et des tomates.	Tomates Muffin anglais ou sandw	ch léger	Oeuf, jambon et fromage
Parfait de yaourt Garnir un yaourt de fruits. Parsemer avec 1 portion de noix, 2-3 cuillères à soupe de germe de blé ou de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe d'avoine et de la cannelle.	Des morceaux de fruits de votre choix	Avoine, germe de blé et graines de lin moulues	Yaourt grecque ordinaire sans gras et noix
Pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide sur le pouce. Pain grillé. Étaler du beurre d'arachide, de fines tranches d'une demi-pomme, et 1 cuillère à café de miel.	Pomme tranchée Pain à sandwich, pain, bagel Beurre d'arachide

Choix de déjeuner et de dîner Protéines maigres Bonnes glucides		Légumes
Longe de porc, pommes de terre douces et haricots verts	Longe de porc grillée ou cuite au four	Pommes de terre douces cuites Haricots verts
Sauté de poulet Arômatiser avec 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki	Poitrine ou cuisse de poulet désossée sans peau	Riz brun ou sauvage Mélange de légumes sautés (frais ou congelés)
Tacos de bifteck avec salade (3 pour les hommes, 2 pour les femmes) Avec de la salsa, de la coriandre, et parsemés de fromage râpé	Bavette ou entrecôte	Tortillas de maïs	Salade
Pâtes de blé entier aux crevettes ou haricots blancs et sauce marinara	Crevettes (fraîches ou surge-lées) ou haricots blancs	Pâtes de blé entier	Brocoli à la vapeur
Hamburgers sans pain avec frites au four, maïs et salade Hamburgers grillés. Cuire les pommes de terre coupées en tranches sur une plaque à biscuits pendant 25-30 minutes à 425 degrés F.	Boeuf haché maigre à 93% ou dinde	Frites au four	Épi de maïs + petite salade
Wrap à l'avocat et au thon avec soupe aux légumes Utilisez 3 onces de thon (1 boîte). Garnir de laitue, de tomate, d'avocat et de moutarde.	Thon	Wrap riche en fibres	Soupe aux légumes (Soupe maison ou en conserve faible en sodium)

Choix de collation
Bonnes glucides Protéines
1 pomme moyenne 10-15 amandes
Mini-carottes 2 cuillères à soupe d'houmous
1 portion de croustilles 1 bâtonnet de fromage
Barre d'énergie ou de protéines avec moins de 200 calories*

*Consultez www.Bowflex.com/Resources pour connaître les recommandations de la marque

Gâteries optionnelles

Vous avez le choix de remplacer la collation No. 2 par une gâterie de 100 à 150 calories. Vous pouvez manger une gâterie optionnelle chaque jour, mais pour un état de santé optimal, il est recommandé de se limiter à 3-4 fois par semaine. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples :

• ½ tasse de crème glacée faible en gras = 2 balles de golf • 1 petit sac de croustilles cuites au four • 4 onces de vin ou 12 onces de bière légère • 3 tasses de maïs soufflé léger

Exemple d'un régime de 3 jours

Sur la base des options de repas énumérées ci-dessus, un régime typique pour une période de 3 jours pourrait ressembler à ceci :

	Jour 1 Jour 2 Jour 3
Petit-déjeuner :	Muffin aux oeufs	Parfait de yaourt	Gruau aux fruits et noix
Collation No. 1 Pomme et a	mandes Craquelins santé + bâtonnet de fromage	de	Mini-carottes et houmous
Déjeuner : Wrap à l'avocat et	au thon avec soupe	Les restes du dîner du jour 1 Les	restes du dîner du jour 2
Collation 2 ou gâterie en option	12 tasse de barre de crème glacée	Barre d'énergie Sac de maïs soufflé légerde 100 calories
Dîner	Pâtes aux crevettes	Sauté de poulet	Boulettes d'hamburger

Guide des portions

Chacun des éléments énumérés correspond à une portion

PROTÉINES

2 oeufs5 oz. de viande maigre, poisson, poulet ou tofu2/3 de tasse d'haricots ou de lentilles*1 tasse de yaourt à la grecque*1,5 once de fromage*

1 oeuf3 onces de viande maigre, poisson, poulet1/2 de tasse d'haricots ou de lentilles*1/2 tasse de yaourt à la grecque*1,5 once de fromage*

MATIÈRES GRASSES SAINES

2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix*2 cuillères à thé d'huile d'olive, de noix, de lin1/4 tasse de noix1/3 d'un avocat moyen

1 cuillère à soupe de beurre d'arachide ou de noix*1 cuillère à thé d'huile d'olive, de noix, de lin1/8 tasse ou 2 cuillères à table de noix= 15 amandes1/4 d'un avocat moyen

BONNES GLUCIDES

1 tasse de céréales cuites (1/2 tasse de céréales crues) avoine, riz brun, quinoa, pâtes1 pomme de terre douce moyenne ou régulière2 tortillas de maïs1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120 calories ou moins)1 muffin anglais, pain à sandwich,ou un wrap riche en fibres

1/2 tasse de céréales cuites (1/4 tasse de céréales crues)1/2 pomme de terre douce moyenneou régulière2 tortillas de maïs1 tranche de pain (ou 2 tranches légères de 120calories ou moins)1 muffin anglais, pain à sandwich,ou un wrap riche en fibres

FRUITS

1 pomme, orange ou poire moyenne1 petite banane = longueur de votre main1 tasse de baies ou de fruits hachés1/4 tasse de fruits secs (mieux si frais ou congelés)

Légumes *Vous pouvez consommer un nombre illimité de légumes, sauf pour les pois et le maïs, pour lesquels vous devez vous limiter à des portions de 1/2 tasse.

2 tasses d'épinards ou de laitue = 2 mains en coupe

1 tasse de légumes crus

1/2 tasse de légumes cuits

6 onces de jus de légumes faible en sodium

GÂTERIES OPTIONNELLES

1⁄2 tasse de crème glacée faible en gras1 petit sac de croustilles cuites au four1 once de chocolat noir4 onces de vin ou 12 onces de bière légère3 tasses de maïs soufflé léger

* certains aliments sont une combinaison de protéines et de glucides ou de protéines et de matières grasses

1 tasse = une balle de baseball

1/2 tasse = une ampoule

1 once ou 2 cuillères à thé = balle de golf

1/4 tasse de noix = boîte de pastilles

3 onces de poulet ou de viande = paquet de cartes

1 pomme de terre de taille moyenne = une souris d'ordinateur

1 morceau de fruit moyen = balle de tennis

1 -1/2 once de fromage = 3 dés

PAINS ET CÉRÉALES

Pain de blé entier à 100%Pains de grains germésMuffins anglais légers ou de blé entierPain à sandwich ou bagelTortillas de blé entier faible en glucides ou de maïsWrap riche en fibresAvoine ordinaire : 1 minute ou à l'ancienneGrains entiers : le riz brun, le boulgour, l'orge, le quinoa, le couscous

Astuce : Regardez si le blé entier à 100% est mentionné comme premier ingrédient. Recherchez 4 g de fibres par tranche ou 5 g par 2 tranches de pain léger ou diète. Choisissez un pain contenant moins de 100 calories par tranche.

Poursuivre ce régime alimentaire

PRODUITS LAITIERS ET SOLUTIONS DE RECHANGE	CRAQUELINS, COLLATIONS ET BARRES ÉNERGÉTIQUES
Yaourt à la grecque ordinaire sans grasKéfir (yaourt et boisson)Lait organique faible en grasLait d'amande ou de soja enrichiFromage : feta, parmesan, mozzarella,havarti léger, provolone, suisse, bâtonnet de fromage, ou portions individuelles	Tous les noix ou grains non salésMaïs soufflé légerEdamame dans la nacelle	Barres d'énergieCraquelinsHoumous
	Astuce : Limitez votre consommation de craquelins, de bretzels et de croustilles à 2-3 portions par semaine. Accompagnez-les toujours de protéines comme du houmous, du fromage ou des noix. Recherchez des barres énergétiques contenant moins de 200 calories et 20 g.de sucre et au moins 3 g de protéines et 3 g de fibres. Recherchez des craquelins contenant moins de 130 calories et 4 g ou moins de gras par portion.
VIANDE, POISSON, VOLAILLE ET PROTÉINES
Gibier sauvageSaumon, flétan, thon, tilapia, crevettes,poisson-chat, pétoncles, crabeLonge de porc, côtelettes de porc ou rôti de porcPoitrine ou cuisses de poulet ou de dinde (sans peau)Oeufs et blancs d'oeufs à 100%Boeuf maigre : surlonge, mandrin, tour, filet, maigre à 93% (viande organique et nourrie à l'herbe est le meilleur choix)Saumon ou thon en conserve (dans l'eau)Dîner de viande de jambon, poulet, dinde ou rôti de boeuf faible en sodium et sans nitrateN'importe quel type d'haricot, sec ou en conserve variétés à faible teneur en sodiumTofu et tempeh	GRAS ET HUILES
	AvocatHuile d'olive, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou de linBeurre/tartinades : recherchez des produits dont la liste des ingrédients ne contient pas de gras trans et d'huile partiellement hydrogénée.
	Astuce : l'huile d'olive légère fait référence à sa saveur, et non pas à sa teneur en calories. Mesurez toujours l'huile et le beurre. Même si une matière grasse est considéré comme saine, elle reste très riche en calories et ses portions doivent être surveillées.
	VINAIGRETTES, CONDIMENTS ET SAUCES
	Vinaigrettes : riz, vin, vinaigre balsamiqueToutes les herbes et épices fraîches ou sèchesMoutardeSalsa et sauce chiliSauce marinara, sans sirop de maïs à haute teneur en fructoseJus de citron et de limeAil et gingembre haché en bouteilleSauce soya faible en sodium
Astuce : Cherchez de la viande qui soit de "Choix" ou de "Sélection" plutôt que de la viande "De première catégorie".La viande de première catégorie est plus grasse. Ne mangez de la viande fortement transformée et des produits carnés d'imitation comme la saucisse, le bacon, le pepperoni, les hot-dogs que moins d'une fois par semaine.
ALIMENTS SURGELÉS	Astuce : Optez pour des produits exempts de glutamate monosodique, de colorant ajouté, et de sirop de maïs à haute teneur en fructose.Recherchez des sauces contenant moins de 50 calories par portion. Évitez les sauces à base de crème et les vinaigrettes Ranch, Fromage bleu et Alfredo.
Tous les légumes sans sauceTous les fruitsCéréales et pots-pourris de céréales

Tous les fruits et légumes, frais et surgelés, sont d'excellents choix et puisque chaque repas en contient un ou deux, votre panier devrait refléter cette réalité.

Conseils pour maintenir sa perte de poids et les changements d'habitude

• Continuez de vous peser hebdomadairement, même après avoir atteint vos objectifs de poids
• Continuez à tenir un journal alimentaire. Si votre régime alimentaire est bien établi, notez votre nourriture si vous faites des écarts ou faites-le toutes les deux semaines pour vous garder sur la bonne voie, mais sans vous sentir obligé de le faire tous les jours.
• Préparez-vous pour les plateaux. Il est possible que l'aiguille de la balance ne bouge pas pendant quelques semaines ou même pendant des mois après la chute initiale du poids, et ce, même si vous respectez ce régime. Ceci est normal et prévisible. C'est le processus naturel du corps qui s'adapte à votre nouveau poids inférieur. Concentrez-vous sur votre objectif à long terme, célébrez vos réussites et vos changements, et alternez entre différentes séances d'entraînement pour vous aider à surmonter le plateau.
• Les ajustements de calories pour maintenir la perte de poids. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez augmenter vos calories de 100 à 200 par jour aussi longtemps que votre niveau d'activité reste le même.
• Gâtez-vous. Offrez-vous une récompense non alimentaire pour chaque objectif que vous atteignez, comme un massage, un nouveau vêtement ou une sortie avec des amis et la famille
• Utilisez les ressources ci-dessous pour trouver de nouvelles recettes, obtenir des conseils d'experts, et pour trouver du soutien et rester motivé

Ressources

Ressources téléchargeables sur le site Internet de Bowflex™ (www.Bowflex.com/Resources)

• Liste d'épicerie pour réfrigérateur (version vierge)
• Grille de planification des repas pour 7 jours
• Options de dîner supplémentaires
• Guide d'alimentation pré- et post-entraînement

Questions et soutien

- Posez vos questions, publiez des suggestions et connectez-vous avec notre diététiste en ligne Bowflex™ sur la page Facebook de Bowflex

Recettes

• www.wholeliving.com • www.eatingwell.com
• www.whfoods.org • www.livebetteramerica.org

Journal alimentaire en ligne

• www.myfitnesspal.com - www.loseit.com

Qui est couvert

Cette garantie est uniquement valide pour l'acheteur d'origine et n'est cessible ni applicable à aucune autre personne.

Ce qui est couvert

Nautilus, Inc. garantit que ce produit est libre de tout défaut de fabrication et de main-d'œuvre lorsqu'il est utilisé de la manière prévue, dans des conditions normales et à la condition qu'il soit entretenu comme indiqué dans le Guide d'assemblage et le Guide du propriétaire. Cette garantie s'applique seulement à des appareils authentiques, originaux et légitimes fabriqués par Nautilus, Inc., et vendus par un agent autorisé et utilisés aux États-Unis ou au Canada.

Conditions

Les conditions de garantie pour les produits achetés aux États-Unis et au Canada sont les suivantes:

- Châssis 1 an

- Pièces 60 jours

- Tiges 5 ans

Pour la garantie et l'entretien des produits achetés hors des États-Unis / Canada, veuillez contacter votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur international, rendez-vous sur: www.nautilusinternational.com

Comment nautilus appliquera la garantie

Pendant toute la durée de la couverture de la garantie, Nautilus, Inc. réparera tout appareil qui s'avère être défectueux en matériaux ou en main-d'œuvre. Nautilus se réserve le droit de remplacer le produit si la réparation n'est pas possible. Lorsque Nautilus détermine que le remplacement est le bon recours, Nautilus peut appliquer un remboursement sous forme de crédit limité pour l'achat d'un autre produit de marque Nautilus, Inc., à sa discrétion. Ce remboursement peut être calculé au prorata en fonction de la durée de propriété. Nautilus, Inc. n'est pas responsable des frais de main-d'œuvre ou d'entretien du marchand pour des travaux effectués après la ou les périodes de garantie énoncées aux présentes. Nautilus, Inc. se réserve le droit de remplacer un matériel, des pièces ou des produits de qualité égale ou meilleure si des matériaux identiques ne sont pas disponibles au moment de la réparation dans le cadre de cette garantie. Le remplacement du produit conformément aux conditions de la Garantie ne peut en aucun cas dépasser la période de Garantie d'origine. Un remboursement sous forme de crédit limité peut être calculé au prorata en fonction de la durée de propriété. CES RECOURS CONSTITUENT LES SEULS RECOURS EXCLUSIFS POUR TOUTE INFRACTION DE GARANTIE.

Ce que vous devez faire

Conservez une preuve d'achat appropriée et adéquate.

• Faire fonctionner, entretenir et inspecter le produit comme indiqué dans la documentation sur le produit (manuel de montage, manuel du propriétaire, etc.).

- Le produit doit être utilisé exclusivement dans le but prévu.

- Informer Nautilus dans un délai de 30 jours après avoir remarqué un problème avec le produit.

- Installer les pièces ou composants de rechange conformément aux directives de Nautilus.

- Effectuer des procédures de diagnostic avec un représentant formé par Nautilus, si vous y êtes invité.

- Cette garantie ne couvre pas le coût des réparations à la maison (main-d'œuvre, etc.) ou autres frais connexes.

Ce qui n'est pas couvert

• Dommages résultant d'une utilisation impropre, d'une détérioration ou d'une modification du Produit, non-respect des directives d'assemblage, des directives d'entretien ou des avertissements de sécurité tels que présentés dans la documentation du produit (Guides d'assemblage, du propriétaire, etc.), des dommages causés par un mauvais entreposage ou par l'effet de conditions environnementales, comme l'humidité ou le temps, d'une utilisation abusive, d'un accident, d'une catastrophe naturelle, d'une surtension électrique.
• Un appareil placé ou utilisé dans un contexte institutionnel ou commercial. Cela comprend les gymnases, les entreprises, les milieux de travail, les clubs, les centres de conditionnement physique et toute agence publique ou privée disposant d'un appareil à l'intention de ses membres, clients, employés ou affiliés. • Des dommages ou des blessures causés par un utilisateur dont le poids est supérieur à celui défini dans le manuel du propriétaire ou sur l'étiquette d'avertissement.
• Les dommages dus à l'usure et à l'utilisation normales.
• Cette garantie ne s'applique pas à des territoires ou à des pays autres qu'aux États-Unis et au Canada.

Comment obtenir un soutien relatif à la garantie

Pour les produits achetés directement de Nautilus, Inc., communiquez avec un bureau Nautilus dont les coordonnées sont données à la page des coordonnées de ce manuel du propriétaire. Il se peut que vous ayez à retourner, à vos frais, le composant défectueux, à une adresse spécifique pour le faire réparer ou inspecter. Les frais d'expédition terrestre standard de toutes pièces de rechange seront payés par Nautilus, Inc. Pour les produits achetés dans un établissement de vente au détail, communiquez avec votre revendeur pour obtenir un soutien relatif à la garantie.

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Les garanties précédentes sont les seules et exclusives garanties expresses proposées par Nautilus, Inc. Elles se substituent à toutes représentations, orales ou écrites, préalables, contraires ou supplémentaires. Aucun agent, représentant, détaillant, personne ou employé n'a l'autorité de modifier ou d'augmenter les obligations ou les limitations de cette garantie. Toute garantie implicite, comprenant la GARANTIE DE COMMERCIABILITÉ et TOUTE GARANTIE D'ADAPTATION À UN OBJECTIF SPÉCIFIQUE, est limitée en durée à la durée de toute garantie expresse applicable stipulée ci-dessus, quelle que soit la plus longue. Certains États n'autorisent pas les limitations sur la durée d'une garantie implicite et la limitation ci-dessus peut ne pas s'appliquer à vous.

Limite des recours

EXCEPTÉ SAUF LORSQUE REQUIS PAR LA LOI APPLICABLE, LES RECOURS EXCLUSIFS DE L'ACHETEUR SONT LIMITÉS À LA RÉPARATION OU AU REMPLACEMENT DE TOUT COMPOSANT CONSIDÉRÉ PAR NAUTILUS, INC. COMME ÉTANT DÉFECTUEUX SELON LES TERMES DÉFINIS DANS LE PRÉSENT DOCUMENT. EN AUCUN CAS NAUTILUS, INC. NE SERA RESPONSABLE DES DOMMAGES DIRECTS, CONSÉCUTIFS, INDIRECTS OU ÉCONOMIQUES, QUELLE QUE SOIT LA THÉORIE DE RESPONSABILITÉ (Y COMPRIS NOTAMMENT, LA RESPONSABILITÉ CONCERNANT LE PRODUIT, LA NÉGLIGENCE OU LES AUTRES DÉLITS) NI DE TOUTE PERTE DE REVENUS, DE CHIFFRE D'AFFAIRES, DE DONNÉES, DE CONFIDENTIALITÉ OU DE TOUT PRÉJUDICE JURIDIQUE RÉSULTANT DE OU LIÉS À L'UTILISATION DE L'APPAREIL, MÊME SI NAUTILUS, INC. A ÉTÉ INFORMÉ DE LA POSSIBILITÉ DE TELS PRÉJUDICES. CETTE EXCLUSION ET CETTE LIMITATION S'APPLIQUERONT MÊME SI UN RECOURS NE REMPLIT PAS SON OBJET ESSENTIEL. CERTAINS ÉTATS N'AUTORISENT PAS L'EXCLUSION OU LA LIMITATION DES PRÉJUDICES DIRECTS OU ACCESSOIRES; PAR CONSÉQUENT LA LIMITATION CI-DESSUS PEUT NE PAS VOUS CONCERNER.

Lois nationales

Cette garantie vous donne des droits juridiques spécifiques. Vous pouvez également avoir d'autres droits qui varient d'un État à l'autre.

ExpireCTIONS

Si la garantie est échue, Nautilus, Inc. peut vous aider pour le remplacement ou la réparation de pièces et de main-d'œuvre, mais des frais seront facturés pour ces services. Communiquez avec un bureau Nautilus pour plus d'informations sur les pièces et les services après-garantie. Nautilus ne garantit pas la disponibilité des pièces de rechange une fois la période de garantie échue.

Achats internationaux

Si vous avez acheté votre appareil à l'extérieur des États-Unis, communiquez avec votre distributeur ou revendeur local pour la garantie de vos produits.