EB3.0 - Styrketräningsutrustning ExtremeFit - Gratis bruksanvisning och manual

BRUKSANVISNING EB3.0 ExtremeFit

1. Översikt på motionscykeln....3
2. Säkerhetsföreskrifter....4
3. Viktiga föreskrifter....5
4. Sprängskiss....6
5. Delar på motionscykeln....8
6. Checklista av smådelar och verktyg....9
7. Checklista före montering....10
8. Montering steg för steg....11
9. Garanti....15
   10.Underhåll....16
   11.Felsökning....17
10. Användarinstruktioner för datorn....18
11. Träningstips....20

12. Streching....21

13. Översikt på motionscykeln
    

2. Säkerhetsföreskrifter

Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda träningsmaskinen. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med.

1. Denna motionscykel är avsedd för hemmabruk.

2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället under förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin.

3. Före användning är det lämpligt om man stretchar så att man är varm i musklerna.

4. För högsta säkerhet för motionären, kontrollera alltid så att inga delar är skadade
5. Läs igenom denna manual innan du monterar eller använder produkten, om varan.
6. Bara en person får använda produkten åt gången
7. Innan användning, se till att alla skruvar, bultar och andra delar är tillräckligt åtdragna.
8. Innan användande, ta bort eventuella vassa delar I närheten.
9. Använd enbart produkten om den fungerar på ett riktigt sätt.
10. Skadade eller defekta delar måste ersättas omedelbart, och använd inte produkten innan den är riktigt reparerad.
11. Föräldrar eller annan ansvarstagande person skall vara medveten om sitt ansvar, då produkten inte är designad eller konstruerad för barn.
12. Motionscykeln är ingen leksak för barn.
13. Se till att du har tillräckligt stor fri yta runt produkten.
14. Notera att ett felaktigt användande kan vara skadligt för din hälsa.
15. Håll händerna borta från rörliga delar.
16. Se till att produkten står på en stabil och jämn yta.
17. Bär alltid träningsriktiga kläder och skor med halkfri sula, se till att inga lösa detaljer på dina kläder kan fastna i någon del av motionscykeln.
18. Använd inte motionscykeln om du känner yrsel, illamående eller bröstsmärtor. Kontakta då istället din läkare
    • Max användarvikt: 110 kg

3. Viktiga föreskrifter

Montera enbart motionscykeln efter monteringsinstruktionerna och använd endast delar designade för denna produkt. Innan du påbörjar monteringen kolla att alla delar finns med samt läs monteringsinstruktionen.

• Använd inte produkten på ställen med hög luftfuktighet. Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under motionscykeln. Finns att köpa hos din handlare.
• Grundregeln är att motionsredskap inte är någon leksak, därför skall produkten endast användas av informerade och instruerade personer.
• Stoppa träningen omedelbart om du känner dig yr, illamående, har bröstsmärtor eller känner andra fysiska symptom- Vid minsta tvekan- kontakta läkare.
• Barn eller handikappade personer skall inte använda produkten om inte en fullt informerad vuxen person finns tillgänglig för assistans.
• Se till att inga kroppsdelar är i närheten av rörliga delar.
• Se till att alla justerbara delar är tillräckligt åtdragna.

• Träna inte direkt efter en måltid.

• Sprängskiss
  

1. Delar på motionscykel

Nr	Beskrivning:	Antal	Nr	Beskrivning:	Antal
1 Ram 1 43L Sidokåpa vänster 1
2 Främre fotstöd 1 43R Sidokåpa höger 1
3 Bakre fotstöd 1 44 Kåpa för hål i sidokåpa 2
4 Fot för främre fotstöd 2 45 Skruv ST5*15				9
5	Fot för bakre fotstöd	2	46	Skruv ST5x15	4
6 Bult M10 x 75	4 47 Drivhjul			1
7 Bricka ☑10	4 48 Kullager kit			1
8 Mutter M10	4 49 Hållare för magneterna			1
9	Bult M8*16	4	50	Bussningar	2
10 Justeringsratt för sadelstolpe	1 51 Mutter			2
11 Vänster pedal	1 52 Bult	M8*105		1
12 Höger pedal	1 53 Fjäder			1
13 Sadelstolpe	1 54 Bult			1
14 Justeringsratt för sadel	1 55 Remspännare			1
15 Ändpluggar plast	2 56 Bussning i metall 1
16 Sadel	1 57 Drivrem			1
17	Bricka ☑8*☐17	6	58	Hållare till sensor	1
18	Fjäderbricka ☑8	3	59	Bult M6*25	1
19 Mutter M8	4 60 Skruv M6			2
20 Dator	1 61 Fjäder			1
21 Ändplugg i plast för styre	2 62 Svänghjul			1
22 Skumhandtag	2 63 Axel till svänghjul			1
23 Handpulssensorer	2 64 Låsring			2
24 Skruv ST4*20	2 65 Bricka			2
25 Bricka	2 66 Mutter			2
26 Plastdistans	1 67 Bussning			1
27 Styre	1 68 Vågformad bricka			4
28 Klamma	1 69 Hållare för sadel			1
29 Skruv M8*20	2
30 Täckkåpa	1
31 Justeringsvred T-formad	1
32 Skruv M5*12	4
33 Skruv M5*20	2
34 Motståndsvred/övre motrstånds-vajer		1
35 Ramdel för dator	1
36 Mellan sensorkabel	1
37 Handpulskabel	2
38 Övre pulskabel	2
39 Övre sensorkabel	1
40 Nedre motståndsvajer	1
41 Nedre sensorkabel	1
42	Vevparti med vevarm och axel	1

1. Checklista av smådelar och verktyg

Nr	Beskrivning:	Antal	Bilder
6	Bult M10x75	4
7	Bricka ☑10	4
8	Mutter M10	4
9	Bult M8*16	4
14	Justeringsratt för sadel	1
17	Bricka ☑8*☐17	1
30	Täckkåpa	1
31	Justeringsvred T-formad	1
68	Vågformad bricka	4
	Verkyg	1
	Inesektsnyckel 6 mm	1

7. Checklista före montering

Nr Beskrivning: Antal
1 Ram 1
2 Främre fotstöd 1
3 Bakre fotstöd 1
11 Pedal vänster 1
12 Pedal höger 1
13 Sadelstolpe 1
16 Sadel 1
20 Dator 1
27 Styre 1
35 Ramdel för dator 1
	Användarmanual 1
	Paket med skruvar 1

8. Montering steg för steg

Steg 1

• Anslut främre fotstöd(nr2) i på den främre delen av ramen(nr1). Fäst fotstödet med bult(nr6), bricka(nr7) och muttrarna(nr8).
• Anslut nu det bakre fotstödet(nr3) i den bakre delen av ramen(nr1). Fäst fotstödet med bult(nr6), bricka(nr7) och muttrarna(nr8).

Var noggrann med att fotstöden är ordentligt åtdragna. Dessa kan behövas efterdras efter en tids användning. Kontrollera med jämna mellanrum att bult och mutter sitter ordentligt i framtiden då maskinen används.

• Ta ramdelen för datorn(nr35), nu ska vi ansluta mellan sensorkabel(nr36) med nedre sensor-kabel (nr41). Här får man hålla ramdelen medans man ansluter sladdarna.
• Börja med att ändra motständsvredet till läge 8. Nu ska vi ansluta den övre motständswiren(nr34) och nedre motständswiren(nr40). Se nästa sida för detaljerad beskrivning på detta moment.

När allt är anslutet så trär vi försiktigt ramdelen för datorn(nr35) över den andra ramdelen(nr1). Var försiktig så ingen sladd kläms eller något skadas. Skruva sedan fast de två ramdelarna med skruv(n9) och vågformad bricka(nr68)

8. Montering steg för steg

Detaljerad beskrivning för hur man ansluter motständswire övre och undre

Detta moment underlättar mycket om man får hjälp av en andra person med att hålla ramdelen för datorn(nr35) medans man ansluter motständswire övre och nedre.

Börja med att haka i den övre motständwirens huvud i den nedre motständswirens öggla. (Motständsvredet ska nu stå på läge 8).

Dra sedan den övre motständswiren mot haken som den ska vila mot när wiren är ordentligt ansluten. Dra något förbi och vik sedan ned wiren så den hamnar på plats.

Säkra att den övre motständswiren är ordentligt på plats. Man kan kontrollvrida på motständsvredet för att se att alla lägen går i som dem ska innan man sätter ramdelen för datorn på plats.

8. Montering steg för steg

Steg 3

• Nu ska vi skruva fast styret(nr27) på ramdelen för datorn(nr35). Börja med att skruva bort klamma(nr28) och skruv(nr29) från ramdelen. Placera styret(nr27) på plats och placera klamman(nr28) över styret så den sedan med hjälp av skruv(nr29) och justeringsvred T-formad(nr31) kan sitta på plats. Spänn åt klamman jämt.
• Trä handpulskabel(nr37) genom det lilla hål som sitter i ramdelen för datorn. Anslut sedan pulskabel(nr37) med övre pulskabel(nr38). Anslut sedan övre sensorkabel(nr39) med mellan sensorkabel(nr36).
• Skruva till sist fast datorn(nr20) i ramdelen för datorn(nr35) med fyra skruvar(nr32)

• Trä sadeln(nr16) på plats på sadelstolpens(nr13) topp. Skruva fast sadeln(nr16) med hjälp av justeringsratten för sadeln(nr14) och brickan(nr17).
• Skruva bort justeringsratt för sadelstolpen(nr10) från ramen. Trä sedan sadelstolpe och sadeln på plats på maskinen. Sätt sadelstolpen på en önskad höjd och skruva fast med justeringsratt för sadelstolpe(nr10). Höjden Ian även justeras in i efterhand på ett smidigt och lätt sätt då justeringsratten för sadelstolpen(nr10) har en "quickrelease" funktion som gör att man inte behöver skruva ur ratten helt i hållet. Utan man skruvar loss den en bit och kan sedan dra ut skruven resten utan att ratten lossnar från ramen.

8. Montering steg för steg

Steg 5

• Vänster och höger pedal(nr11 & nr12) är märkta med "L" och "R" för LEFT och RIGHT. Detta betyder vänster(LEFT) och höger(RIGHT). Placera respektive pedal på respektive sida på vevarmarna. Höger sida på cykeln är höger sida sett från då man cyklar på maskinen.
• OBS! Notera att höger pedal är gängad som en vanlig bult och skruvas i medsols, däremot är vänster pedal gängad tvärtom, detta medför att man måste skruva i vänster pedal motsols.

Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel.

Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis.

Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual.

Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc.

Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemma-bruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk.

Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för.

Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla.

I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal.

I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer.

För giltig garanti krävs att originalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren.

10. Underhåll

På en motionscykel så är det främst att hålla skruvar och muttrar ordentligt åtdragna. Man behöver efterdra skruvar och muttrar efter en tids användning.

Används den flera timmar om dagen behövs det underhållas oftare ändå.

Drivremmen som sitter inuti maskinen är en slitagedel och den kommer behöver bytas ut efter en tids användning. Det beror helt i hålllet på hur mycket maskinen används innan drivrem behöver bytas ut. Även en maskin som inte använts på väldigt länge kan behöva byta drivrem, dessa kan torka och bli dåliga av den anledningen.

Datorn får inte utsättas av fukt eller väta, detta kan göra att datorn kortsluts och slutar fungera. Om man som användare svettas mycket så bör man efter träningen torka bort svett från datorn så att det inte kommer in i känsliga delar på datorn.

Skumhandtag är också en slitagedel och dessa håller bättre och längre om man torkar av svett efter användning.

11. Felsökning

OBS!

Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv.

Detta för att garantin fortfarande ska gälla.

Undantag kan förekomma då kund i samråd med återförsäljare av Extreme Fit kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal.

Displayen visar ingenting och helt tyst

[Strömproblem]

*Kontrollera så att batterierna sitter på plats och att de har kapacitet kvar. Om det ser korrekt ut, byt batterier.
**Skruva isär datorn och se om sladdar mellan batteridosan och kretskortet sitter som det ska. Om sladdar har lossnat eller glappar så löd fast sladdar på kortet igen. Om inte detta är möjligt byt ut datorn.

Displayen visar information delvis

[Gummikontakt mellan lcd-skärm och kretskort är dålig]

**Här behöver man kontrollera att gummit som ligger mellan displayskärmen och kretskortet sitter som den ska. Ibland händer det att gummit inte har helt kontakt. Kontrollera detta genom att skruva isär främre och bakre plastdel på datorn. Sära på delarna och skruva sedan loss kretskortet från datorn. Nu ser man hur gummit ligger.
**Kan även bero på att kretskortet är dåligt fastskruvat i den främre delen av datorn. Kontrollera skruvarna som håller kretskortet på plats.

Displayen visar information mycket svagt

[Dåliga batterier]

*Prova byta batterierna.

[Defekt Icd-skärm i datorn]

*Byt ut datorn.

Datorn visar ingen puls

[Dålig signal från eller till pulssensorerna]

*Börja med att kontrollera så att båda händerna håller över pulssensorerna. Detta måste göras då datorn är igång. Nästa steg är att kontrollera så att sladdar är hela och korrekt anslutna. Om en sladd är skavd kan det påverka signalen. Om kablar ser ok ut så kan det bero på dålig kontakt. Fukta händerna något för att få bättre kontakt. Hjälper inget så kan det vara fel på datorn eller användaren. Vissa människor har mycket svag puls i händerna och det gör att sensorerna inte känner av användarens puls. Prova då med andra människor om det är likadant. Om det är likadant på lite andra människor, prova byt handsensorer och sladdar. Sista åtgård är att byta datorn också.

Datorn visar ingen hastighet eller distans

[Datorn får inte signaler från speedsensorn]

Börja med att kontrollera så att sladden som går från datorn ned till speedsensorn är hel och korrekt anslutet. Väl nere innanför sidokåporna kan man kontrollera så att speedsensorn sitter till-räckligt nära den magnet som snurrar förbi då man trampar. Sitter den för långt ifrån så uppfattar inte sensorn magneten. Avståndet får inte vara mer än 6 mm.

Kontrollera även så att magneten sitter kvar i drivhjulet.

Om allt ser korrekt ut, byt speedsensorn.

12. Användarinstruktioner för datorn

• Sätt i batterierna i datorn om de inte redan sitter i. Datorn behöver 2 st AA 1.5V batterier.
• Justera sadel och styre efter önskade längder och vinklar.
• Sätt dig på motionscykeln och börja trampa. Nu startar dator upp och det finns möjlighet att ställa in värden på datorn.
• Om maskinen inte används på 256 så kommer displayen att stängas av. Är man mitt i en träning så hålls värdena kvar så att man kan fortsätta sin träning senare trots att datorn slocknar.
• Datorn har en auto scan funktion som kommer visa en information i det stora textfältet med 6 sekunders mellanrum. Då visar den i följden TID-KALORIER-ODOMETER-PULS-HASTIGHET-DISTANS.
  • Datorn kan visa hastighet mellan 0-999,9 km/h
• Datorn räknar hur långt man cyklat om man inte knappar in ett mål. Om man trycker in ett mål så räknar datorn ner från målet till 0.
• Datorn kan visa tid mellan 0-99 h och 59 min. Om man trycker in ett mål i tid så räknar datorn ner från målet till noll. Annars visar den presterad tid om man inte programmerar datorn innan passet.
• Datorn visar kalorier, notera att dessa kalorier som visas är en grov uppskattning då instrumenten för avläsning av puls är mycket enkla och det finns tyvärr stor felmarginal mellan olika individer.
• För att nollställa förprogrammerad information eller utfört pass, håll inne RESET-knappen i 2 sekunder.

12. Användarinstruktioner för datorn

Knapparnas funktioner:

- MODE knappen:

Tryck på denna knapp för att skifta mellan TID, DISTANS och KALORIER på displayen.

Tryck på denna knapp för att välja vilken funktion som ska ändras. Denna knapp funkbar även som bekräfta när man ändrat värdet i datorn.

- SET knappen:

Tryck på denna knapp för att ställa in önskat värde. En knapptryckning är en ökning i det värde som är valt. Håll in denna knapp för att öka hastigheten som värden ändras i datorn.

- RESET knappen

Använd denna knapp vid nollställning av valt värde i displayen.

Håll inne denna knapp i 2 sekunder för att nollställa alla värden förutom totalsträcka.

När batterier byts på maskinen så nollställs alla värden till noll automatiskt.

13. Träningstips

Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt?

Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart.

Uppvärmning

All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen.

Träna effektivt

Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls:

Maxpuls: 220 – ålder.

Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna 30-60 min.

Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt – dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna.

Nedvarvning

Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka 30-50 slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillständ.

14. Stretching

Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning.

Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder.

Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt.

Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning.

1

Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt.

Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch.

UNDERARM

Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen.

Byt arm och upprepa övningen

Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen.

Byt arm och upprepa övningen.

MELLAN SKULDERBLADEN

Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd.

Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen.

Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen.

Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt.

Byt arm och upprepa övningen.

Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln. Byt arm och upprepa övningen.

För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.

Byt arm och upprepa övningen.

14. Stretching

Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggsesvär).

SÄTESMUSKELN

Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så längt det går. Byt ben och upprepa övningen.

Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen.

FRAMSIDA LÅR

Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen.

Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen.

LJUMSKE

Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen.

Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar.

Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen.