TM1600 - Löpband ExtremeFit - Gratis bruksanvisning och manual

BRUKSANVISNING TM1600 ExtremeFit

1. Översikt på löpbandet....3
2. Säkerhetsföreskrifter....4
3. Användarinstruktioner för löpbandet....5
4. Information om jordat uttag....6
5. Sprängskiss....7
6. Delar på löpbandet....8
7. Checklista före montering....11
8. Montering steg för steg....12
9. Varning....13
10. Garanti....14
11. Underhåll....15
12. Felkodsbeskrivningar och felsökning....17
13. Användarinstruktioner för datorn....19
14. Tabeller....24
15. Träningstips....27
16. Stretching....28

1. Översikt på löpbandet

2. Säkerhetsföreskrifter

Läs igenom alla instruktioner innan du börjar använda löpbandet. Innan du påbörjar montering, kolla så att alla delar finns med.

1. Detta löpband är avsett för hemmabruk.
2. Garantin gäller i 2 år efter inköpstillfället med förutsättning att motionsmaskinen endast används för hemmabruk, slitage delar som: drivremmar, löpmatta mm. innefattas inte av garantin. Lär mer om garanti på sid 14.

Fara – Undvik risk för elektriska stötar:

Dra alltid ur stickproppen ur vägguttaget efter användning och före rengöring.

Varning!

Minska risken för brännskador, eldsvåda, elektriska stötar och personskador:

• Lämna aldrig löpbandet utan uppsikt när stickproppen sitter i vägguttaget. Dra ur stickpropen ur vägguttaget när löpbandet inte används och innan du monterar eller tar loss delar.
• Du bör kliva upp på löpbandet innan du sätter igång det. Sätt inte igång löpbandet först.
• Håll noggrann uppsikt när löpbandet används av, eller i närheten av, barn, sjuka eller handikappade personer.
• Felaktig eller överdriven träning kan leda till skador och hälsorisker.
• Använd endast löpbandet på det sätt som beskrivs i den här bruksanvisningen.
• Använd aldrig löpbandet om strömsladden eller stickproppen är skadad, om löpbandet inte
• fungerar korrekt, om det har tappats eller skadats eller om det har utsatts för vatten. Lämna in löpbandet till en serviceverkstad för undersökning och reparation.
• Löpbandet får inte lyftas eller bäras i sladden. Använd inte heller sladden som handtag.
• Håll sladden borta från mycket varma ytor.
• Använd aldrig löpbandet om luftöppningarna är blockerade. Håll luftöppningarna fria från ludd, här och liknande.
• För aldrig in föremål i öppningar på löpbandet.
  • Använd inte löpbandet utomhus.
• Löpbandet ska placeras på en stabil och jämn yta.
• Det ska finnas ett säkerhetsområde på 2 x 1 m bakom löpbandet.
• Använd inte löpbandet där sprayprodukter eller apparater för syretillförsel används.
• Stäng av löpbandet genom att sätta alla knappar i läget "OFF" och dra ur stickproppen ur vägguttaget.
• Löpbandet får bara anslutas till ett jordat vägguttag.
• Om löpbandet är hopfällbart måste lutningsmekanismen återställas till ursprungsläget efter användning.
• Det går inte att använda löpbandet när det hopfällt.
• Om du vill skydda golvet mot repor så rekommenderas en glidfri matta under löpbandet. Finns att köpa hos din handlare.
  • Användaren får väga maximalt 125 kg

3. Användarinstruktioner för löpbandet

Stå inte på själva löpmattan när du ska sätta igång löpbandet.

Sätt först på strömmen, håll i handskenorna och kliv sedan upp på löpbandet.

Stå på skyddskanterna och tryck på START för att starta. När motorn går med låg fart kan du kliva upp på bandet.

Kom ihåg att snäppa fast säkerhetsnyckeln i midjehöjd, så att löpbandet stannar omedelbart om du ramlar eller snabbt vill avbryta löpningen.

Försök inte starta löpbandet på hög hastighet och sedan hoppa upp på det.

I nödfall kan du hålla i den främre handskenan eller sidoskenorna och flytta upp fötterna på skyddskanterna.

Observera -

Om inte löpbandet går att fälla ihop måste lutningen återställas till plant läge innan löpbandet fälls ihop (annars är det risk att delarna tar i varandra).

4. Information om jordat uttag

Löpbandet måste ha en anslutning till jord. Om något blir fel på löpbandet leder jordanslutningen bort strömmen från löpbandet, vilket minskar risken för elstötar.

Löpbandet är försett med en strömsladd med jordledare och jordad stickpropp.

Stickproppen får endast sättas i ett lämpligt vägguttag som är korrekt installerat och anslutet till jord, i enlighet med lokala föreskrifter.

Fara -

Om löpbandet inte är korrekt jordat finns det risk för elstötar. Om du är osäker ska du be en elektriker eller teknisk specialist kontrollera att jordanslutningen är korrekt. Utför inga ändringar på stickproppen som följer med utrustningen. Om den inte passar i vägguttaget ska du anlita en elektriker som installerar ett passande vägguttag.

Löpbandet får endast användas för 220–240 V med en jordad stickpropp enligt bilden nedan. Se till att löpbandet är anslutet till ett vägguttag som passar för stickproppen.

Använd inte någon adapter med löpbandet.

Nr	Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal
1	Dator 1 44 Kretskortsladd övre 1
2	Skruv M8xP1.25x45 2 45 Kretskortsladd nedre 1
3	Nylonmutter M8xP1.25 12 46 Datorkåpa nedre 1
4	Plastvred 2 47
5	Ramdel övre/handtag 1 48 Datorkåpa			1
6	Handpulsdel plast övre 1 49 Säkerhetsnyckel			1
7	Handpulsdel plast undre 1 50 Säkerhetsnyckel sensor			1
8	Skruv ø3x25 4 51 Fjäder till säkerhetsnyckeln			1
9	Plastkåpa övre handkontroll 1 52 Platta till säkerhetsnyckeln			1
10	Kretskort handkontroll 1 53 Glidskena till säkerhetsnyckeln				1
11	Skruv ø3x8 14 54 Ramstomme vänster			1
12	Plastkåpa undre handkontroll 1 55 Ramstomme höger				1
13	Skruv ø5x20 6 56 Skruv M8xP1.25x55			4
14	Konsoll övre flaskhållare 1 57 Skruv M8xP1.25x20				4
15	Konsoll undre flaskhållare 1 58 Övre motorkåpa				1
16	Skyddskåpa vänster 1 59 Skumtejp 80mmx20mmx1.5t				2
17	Skyddskåpa höger 1 60 Undre motorkåpa				1
18	Skruv ø4x16 24 61 Skruv M5xP0.8x1 2			2
19	Flaska 2 62 Gascylinder			1
20	Handtag vänster 1 63 Bult till cylinder				1
21	Handtag höger 1 64 Bult till cylinder				1
22	Övre datorkåpa 1 65 Ramdel för lyftfunktion				1
23	Skruv ø4x12 8 66 Plastbricka			4
24	Fläktkåpa 1 67 Skruv			6
25	Fläktriktare 1 68 Mutter M10xP1.5x8t				10
26	Fläktgummi 1 69 Ericka			10
27	O-formad ring 2 70 Sprint för incline motor				2
28	Skruv ø4x10 14 71 Fjäderspärr för sprint			2
29	Luftkärl vänster 1 72 Incline motor				1
30	Luftkärl höger 1 73 Plastbrickor			2
31	Fläkt 1 74 Bult			1
32	Skruv M4xP0.7x10 10 75 Skruv M5xP0.8x10				5
33	Kretskort till datorn 1 76 Stabilisator				1
34	Skruv ø3x8 33 77 Skruv			2
35	Kretskort till knappar på datorn 1 78 Motor				1
36	10 pin sladd 1 79 Skruv M4xP0.7x40			2
37	Övre datakabel 1 80 Stårling			1
38	Nedre datakabel 1 81 Dator dekal			1
39	Handpulskabel övre 1 82 Ericka M8			6
40	Handpuls kretskort 1 83 Skruv ø4x16 2
41	Handpulskabel nedre 2 84 Stativ för motorn 1
42	Skruv M5xP0.8x10 12 85 Strömspole			1
43	Pulsmottagare trådlös 1 86 Skruv M8xP1.25x20				4

1. Delar på löpbandet

Nr	Beskrivning: Antal Nr Beskrivning: Antal
87	Bricka ø8xø19x3t 4 129 Skruv M6xP1.0x25 1
88	Skruv M8xP1.25x15 2 130 Incline stag	4
89	Skruv M8xP1.25x45 1 131 Skruv 4
90	Mutter M8xP1.25 2 132 Ram löpdel 1
91	Kretskort 1 133 Kontakt för strömsladd			1
92	Ram/stativ för dator	1	134	Strömbrytare	1
93	Hul 2	135 Senor		1
94	Bricka ø10xø20x2t 2	136 Senorhållare		1
95	Konformad bricka 2	137 Strömsladd 1
96	Skruv ø4x16 2 138 Bussning			4
97			139 Stag för dämpning 1
98			140 Kudde för dämpning		2
99	Drivrem 1	141 Kudde för dämpning		2
100	Löpmatta	1 142	Kudde för dämpning		2
101	Främre rulle	1	143	Kudde för dämpning	2
102	Justeringsskruv M8xP1.25x55	3 144
103	Bricka ø8ø16x1.5t	3	145	Låsdel för dämpning	1
104	Bakre rulle	1 146	Skruv	M5xP0.8x15 3
105	Fotskena 2 147 Reglage för motständ			1
106	Distansbricka i plast	8 148	Skruv	M6xP1.0x35 1
107	Bakre ändkåpa (vänster)	1	149	Ändkåpa för dämpningssystem	1
108	Bakre ändkåpa (höger)	1	150	Plasthylsa	2
109	Skruv M4xP0.7x20	2 151	Fjäder	1
110	Skruv M4xP0.7x16	6 152	Dekal	1
111	Ram främre	1 153	Dekal	1
112	Gänghus M8xP1.25	2 154	Löpbräda		1
113	Fotplatta	4	155	Kloss under löpbräda 20x58 -18t	2
114	Skruv ø4x20 8 156 Skruv ø4x32			8
115	Transporthjul	2	157	Skumtejp 1348mmx20mmx1.5t	2
116	Skruv	4 158	Skruv	M8xP1.25x30	4
117	Mutter M10xP1.5 4 159 Skruv M8xP	1.25x35		2
118	Stativ	1	160	Bakre kåpa mindre	1
119	Sprint	1 161	Skruv	ø4x12	4
120	Skruv M6xP1.0x8 1 162 Skruv M6xP	1.0x8		4
121	Stag	1 163	Bricka	ø6xø13x1t	4
122	Skruv M6xP1.0x45	4 164	Säkring		1
123	Stag	1 165	Bult M8xP1.25x15		4
124	Spärr	1	166	Dekal för nedre kontrollenhet	1
125	Låsdel	1 167
126	Skruv M5xP0.8x40	2	168	Skruv M10xP1.5x35	2
127	Mutter M5xP0.8	2 169	Kabelhållare		2
128	Fjäder	1 170	Kabelhållare		4

1. Delar på löpbandet

Nr	Beskrivning: Antal
171	Strömsladd 14AWGx90x2T (vit) 1
172	Strömsladd 14AWGx90x2T (svart) 2
173
174
175	Sladd jord 1
176
177
178
179
180	Snöre 1
181	Klämma 1
182
183	Verktyg 1
184	Verktyg 1
185	Silikon 1
186	Sladd för säkerhetsnyckel 1
187	Mutter M8xP1.25 2
188	Flaska 1
189	Sidokåpa (vänster) 1
190	Sidokåpa (höger)
191	Kåpa vid hjul (vänster)
192	Kåpa vid hjul (höger)
193	Skruv M5xP0.8x15 8
194
195	Ramdel handtag (vänster)
196	Ramdel handtag (höger)
197
198
199	Filter
200
201	Strömsladd 14AWGx120x2T (vit)
202	Strömsladd 14AWGx120x2T (svart)
203
204
205
205
206
207
208	Skruv M6xP1.0x10 9
209	Pulsbälte

1. Checklista före montering
   

Tecken	Beskrivning: Antal
A Löpband 1
B Flaska 1
C Sidokåpa (höger) 1
D Sidokåpa (vänster) 1
E Kåpa vid hjul (höger) 1
F Kåpa vid hjul (vänster) 1
a Skruv M8xP1.25x20 4
b Skruv M10xP1.5x35 2
b1	Konformad bricka	2
b2	Bricka ☑10x☐20x2.0t 2
c Plastvred	2
d	Verktyg	1
e	Verktyg	1
f Skruv M5xP0.8x15 8
g	Strömsladd	1
h	Silikon	1

8. Montering steg för steg

Fäll upp den stående delen enligt bilden till höger och fäst med insexskruvarna (a).

Obs! För att undvika olyckor bör man alltid vara två när löpbandet monteras.

Den ena personen bör hålla i den stående delen medan den andra skruvar i insexskruvarna.

Montera inte själv.

Fäll upp datorkonsolen, dra åt plastvreden (c), fäll ner handskenorna och dra åt med skruvarna och brickorna(b, b1, b2).

Fäst slutligen vänster och höger sidokåpa (C, D) och vänster och höger kåpa vid hjulen (E, F) med skruvarna (f).

Obs! För att undvika olyckor bör man alltid vara två när löpbandet monteras.

En person bör hålla upp den stående delen.

Montera inte själv.

Obs! Cylindern utsätts för högt tryck, vilket gör man måste vara extra försiktig så att den inte slår i andra föremål och deformeras.

Obs! Om cylindern utsätts för slag kan den skadas och sluta fungera korrekt.

Löpbandet har ett automatiskt dämpningssystem. Det finns fyra olika inställningar av hårdhet. Vrid på vredet för att få den inställningen som känns bäst för dig, beroende på om du har problem med dina knän eller dylikt.

Löpband TM1600 har ett inställbart dämpnings- system.

Det finns fyra olika inställningar av hårdhet. För att justera hårdheten, dra ut och vrid på vredet för att få den inställningen som känns bäst för dig.

Hårdheten är enligt följande:

• Mjukt-Röd
• Medium-Gul
• Hård-Blå
• Fast-Svart

Med ihopfällningsmekanismen kan löpbandet fällas ihop för förvaring. Innan du fäller ihop löpbandet måste det vara helt avstängt och lutningen i plant läge (stäng av löpbandet och dra ur stickproppen).

Fäll sedan ihop ramen enligt bilden.

Se till att ihopfällningsstoppet sitter på plats i det tvärgående staget på ramens bakända. När du vill använda löpbandet igen ska du trycka till ihopfällningsstoppet med foten enligt den infällda bilden. När låsmekanismen frigörs sänks ramen försiktigt ner. Du bör stå bredvid löpbandet när det fälls ner. Obs!

1. Var försiktig när barn vistas i närheten av löpbandet, så att inga olyckor inträffar. Om du vill flytta löpbandet måste du först fälla upp det. Fatta tag i den bakre justeringsboxen och vinkla sedan löpbandet tills hjulen rullar fritt. Flytta därefter löpbandet till önskad plats.

Obs

1. Flytta inte löpbandet på ojämnt underlag.

Vid köp av Extreme Fit träningsmaskiner ingår 2 års garanti mot fabrikationsfel.

Denna garanti gäller under förutsättning att maskinen har använts på ett normalt vis.

Med användning på ett normalt vis menas att användaren följer rekommendationer beskrivna i medföljande handbok samt i medföljande manual.

Vid normal användning förväntas det av användaren att denna efterdrar skruvar som skruvas ihop vid montering av produkten samt kontrollerar slitagedelar under användandet av maskinen. Till slitagedelar räknas bl.a. drivremmar, bromskuddar, löpmatta, sadlar, skumhandtag etc.

Beakta att alla maskiner har en maximal användarvikt, maskinerna är främst menade för hemma-bruk och lämpar sig inte för användning i kommersiellt bruk.

Med detta menas att garantin inte gäller om maskinen används på allmänna platser så som gym i bostadsföreningar, träningsrum på arbetsplatser eller liknande sammanhang där maskinerna får onormalt många användare samt flera timmars användning per dag än vad den är avsedd för.

Om fel uppstår på maskinen så kontaktar ni den återförsäljare där produkten inhandlades. Vid byte av reservdelar är det endast auktoriserad personal som får reparera produkten. Delar som byts får endast vara originalreservdelar för att garantin fortfarande ska gälla.

I undantagsfall kan kunden komma överens med återförsäljaren om reparationen kan utföras av kunden själv istället för auktoriserad personal.

I övrigt följer vid konsumentköplagens regler och riktlinjer.

För giltig garanti krävs att orginalkvitto finns och kan uppvisas hos återförsäljaren.

11. Underhåll

Om mattan rör sig bort från mittenläget ska du stanna löpbandet.

Använd insexnyckeln på 6 mm och justera insexskruven i bakre valsen. Om mattan rör sig åt vänster ska du dra åt vänster insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs).

Motsvarande sak gäller för höger sida. Om mattan rör sig åt höger ska du dra åt höger insexskruv ungefär 1/4 varv (medurs).

Sätt på löpbandet igen efter justeringen. Om mattan fortfarande inte är centrerad upprepar du stegen ovan.

Använd inte löpbandet förrän mattan är helt centrerad.

1. Det är mycket viktigt att göra den här justeringen. Om mattan inte är centrerad måste du utföra ovanstående steg.

2. På grund av viktskillnader och olika löpstilar kan mattan tendera att dra åt ena sidan. I så fall behöver inte mattan justeras så länge den inte tar i sidodelarna.)

Det rekommenderas att använda smörjmedel på löpdäcket.

Hur ofta löpdäcket behöver smörjas beror på hur ofta löpbandet används, enligt nedanstående tabell.

Lossa först skruven i bakre valsen med inexnyckeln på 6 mm. Lyft sedan på mattan och lägg på lite smörjmedel på mitten av löpdäcket. Dra därefter åt skruven igen. Följ anvisningarna för centrering av mattan ovan, så att den ligger rätt.

(Obs! Om mattan inte rör sig jämnt och mjukt kan du prova att använda smörjmedel på löpdäcket enligt ovanstående steg.)

Hastighet på bandet:	Rekommenderat smörjintervall:
Under 6 km/tim 1 ggr/år
6-12 km/tim 2 ggr/år
Över 12 km/tim 4 ggr/år
Under 4 mph 1 ggr/år
4-8 mph 2 ggr/år
Över 8 mph 4 ggr/år

11. Underhåll

När det är dags att placera silikon under mattan. Börja med att stoppa in handen och känn efter om det är nödvändigt att lägga på silikon. OM det känns som att brädan är alldeles torr, sprid ut ca 30 ml silikon på löpbrädan. Spänn upp mattan och använd en kort stund. Känn efter igen, om det fortfarande känns för torrt så lägg på ytterligare 15 ml på löpbrädan enligt beskrivning nedan.

Applicera silikonet med utgångspunkt på löpbrädans mitt och där man som användare främst går och sätter ned fötterna vid träning. Sprid silikonet från mitt ut till respektive sida. Sprid inte hela vägen ut till kanten på löpmattan utan stanna med silikonet ca 6 cm innanför mattkanten.

12. Felkoder

OBS!

Reparationer ska utföras av auktoriserad personal då instruktionerna inleds med ** däremot då instruktionen inleds med * så är det något kunden kan utföra själv. Detta för att garantin fortfarande ska gälla.

Undantag kan förekomma då kund i samråd med butik eller Team Sportia kommer överens om att kunden får utföra reparationer som normalt ska utföras av auktoriserad personal.

Då displayen visar E1:

Det finns några alternativ till varför datorn visar denna felkod, läs nedan och följ instruktionerna.

[Motorn driver oregelbundet, följt av att felkod E1 visas]

*Detta felmeddelande kan ges om motorn blir överbelastad, det kan motorn bli om man inte ser till att det finns silikon på löpplattan som ligger under löpmattan. Då mattan går torr så blir det för tungt för motorn att driva mattan och motorn går oregelbundet.

För att lösa detta problem får man släppa på mattan och placera silikon på löp plattan under löpmattan. Hur detta går till väga går att läsa sig till på föregående sida.

[Efter det att man startat maskinen så stannar den efter 3-8 sek, följt av att felkod E1 visas]

**Detta fel uppstår då datorn inte kan få information om vilken hastighet eller distans mattan rullar, man kan se under de 3-8 sek den är igång att den inte visar någon distans.

För att åtgärda detta behöver man kontrollera att speedsensorn är korrekt ansluten till kretskortet samt att den är korrekt placerad i förhållande till magneten i drivhjulet. Speedsensorn kan även vara korrekt placerad och ansluten men ur funktion, då behöver sensorn bytas ut.

[Löpbandet startar men det går inte att öka hastigheten, följt av att felkoden E1 visas]

**Detta kan uppstå om något inne i datorn går sönder och följden av detta blir då att datorn skickar antingen fel signaler ner till kretskortet eller inga signaler alls.

En första kontroll man bör göra är att kontrollera att alla sladdar som är placerade innanför datorn är ordentligt anslutna till respektive kretskort. Är en sladd inte helt intryckt i sin kontakt så kan det bli glapp och detta kan vara orsaken till att datorn skickar fel signaler till kretskortet eller inga alls. Hjälper inte detta så får man byta dator.

[Löpbandet startar inte, följt av att felkoden E1 visas]

**När man ska starta ett program så händer ingenting utan felkoden visas direkt. Det kan vara olika skäl till att detta inträffar. Antingen så är sladdar på maskinen inte i kopplade korrekt eller skadade någonstans på maskinen.

Det är viktigt att man kontrollerar alla sladdar, dels de som sitter nere under motorkåpan vid kretskortet, men också sladden som går inuti ramen upptill datorn. Man behöver kontrollera anslutningen som sitter innanför ramen uppe vid handtagen och slutligen sladdarna innanför datorn. Då sladdar är kontrollerade och felet fortfarande kvarstår så blir nästa åtgärd att byta kretskortet. Skulle felet fortfarande kvarstå kan man behöva byta motor.

[Om löpbandet ökar eller minskar hastighet utan anledning]

Detta beror som regel på att någon sladd av misstag kan ha blivit genomskruvad vid produktion eller montering av bandet. Det som händer då är att bandet kortsluter genom att strömmen kan ledas in till ramen. För att hitta felet behöver man kontrollera alla sladdar mycket noggrant så man kan upptäcka var sladden har blivit skadad av antingen någon skruv eller att sladden är klämd någonstans så pass illa att träden är i kontakt med ramen.

12. Felkoder

Då displayen visar E6/E7:

[När man ska trycka igång löpbandet så visas felkoden E6/E7]

*Prova att starta om bandet genom att stänga av strömmen och försök starta bandet på nytt. Testa detta några gånger, om det fortfarande inte fungerar följ de nästkommande stegen.

*Ett första test man kan göra om incline motorn fastnar i ett annat läge en utgångsläget så kan man hålla inne STOP+DOWN eller UP i 3-5 sekunder beroende på vilket läge bandet fastnat i. STOP+DOWN om bandet stannat i ett högre läger en utgångsläget osv. Kontrollera att värdet från lutningsmotorn (som visas vid felinformationsdisplayen) ändras när lutningen minskar/ökar och hamnar på 100. Om värdet visas och ändras med lutningen kan du släppa upp knapparna och låta lutningen återgå till normalläge. Försvinner inte felkoden från displayen efter detta test så följ nästkommande steg.

**Skruva bort motorkåpan för att kunna se om incline motorn är blockerad fysiskt. Är den inte det kontrollera att dioderna som sitter på kretskortet lyser då man trycker "incline upp" respektive "incline ner". Det är då L9 respektive L8 som ska lysa. Lyser dessa dioders men inget händer med incline motorn, då behöver incline motorn bytas ut.

**Om dioderna L9 och L8 inte lyser på kretskortet då man trycker på "incline upp" eller "incline ner" så kan det vara så att incline motorn är ok men den får inte signaler för att kunna verka korrekt. Första kontrollen som måste göras då är att kontrollera att alla sladdar är intakta som går mellan de olika komponenterna innanför motorkåpan samt sladden som går mellan kretskortet och datorenheten.

Om detta är gjort och inget fel upptäcks kan man behöva byta kretskort eller dator. Troligast är att kretskortet felar, prova att byta det först.

13. Användarinstruktioner för datorn

• När löpbandet har startats visas följande text: "PRESS WEIGHT BUTTON TO SET WEIGHT" (tryck på knappen" WEIGHT" för att ställa in vikten). Tryck på knappen "WEIGHT", varpå den blå bakgrundsbelysta LCD-displayen visar viktenheten, ställ in vikten med knapparna
• eller 📄 . Tryck på ENTER när inställningen är klar. Den blå bakgrundsbelysta LCD-displayen visar nu hjärtfrekvensbilden. Följande text rullar fram på displayen "SELECT PROGRAM OR START" (välj program eller starta).
• Om säkerhetsnyckel är urtagen visar alla displayerna ---- och matrisfönstret visar en nedåtpekande pil. Följande text rullar fram: "PLEASE ATTACH SAFETY KEY" (tryck in säkerhetsnyckeln). När säkerhetsnyckeln satts i blinkar displayen för vikt. Syftet med att ställa in vikten är att kunna räkna antalet förbrända kalorier. Denna inställning kan göras först efter start och behöver inte ställas in i programmet. Om du avslutar programmet och startar det igen måste du ställa in vikten på nytt.
• Om säkerhetsnyckeln trycks ur, stannar löpbandet. När du trycker in säkerhetsnyckeln igen hörs ett pip och alla värden återställs till de ursprungliga värdena.

13. Användarinstruktioner för datorn

• Tryck på "QuickStart" i startläge för att starta manuell träning.
• Tryck på dem förinställda programmen "MANUAL/9 HOLE/HILL CLIMB/HILL RUN/HEARTRA-TE/INTERVAL/ROLLING/WEIGHT LOSS" för att komma till inställningsläget.
• Med knappen "FAN" kan du sätta på eller stänga av fläkten.
• Om säkerhetsnyckeln trycks på och sedan sätts tillbaka ändras inte löpbandets lutning. Du måste trycka på knappen START för att kunna ändra lutningen.
• Det räcker inte med att sätta på löpbandets strömbrytare för att kunna ändra lutningen. Du måste trycka på knappen START för att kunna ändra lutningen.
• För att återställa lutningen i startläge måste du hålla ner knappen "STOP" i fem sekunder.
• Om du trycker på knappen "STOP" medan ett program körs avslutas programmet. För att fortsätta programmet trycker du på knappen START . För att avsluta programmet och återgå till startläge, tryck på knappen "STOP" igen.

Inställningsläge

• Programläge: Välj nivå (LEVEL) för programmet. Displayen visar L1–L10. Tryck på eller för att ställa in rätt nivå. Tryck på ENTER för att gå till inställningen av tid. Det förinställda värdet är 30 minuter, intervallet är 20–99 minuter och det går att ställa in i steg om 1 minut. Tryck på ENTER när inställningen är klar eller START för att starta löpbandet. Om du trycker direkt på START i inställningsläget används förinställda värden för de värden du inte ställt in själv. Under inställningen visar displayerna för lutning och hastighet de första värdena. Matrisfönstret visar program-bilden.

- Uppvärmning och nedtrappning: I uppvärmnings- eller programläge kan hastighet och lutning ändras, en nivå i taget. Nedtrappningsläget påverkas inte och det är bara funktionen "STOP" som kan användas.

- Programmen har totalt 30 steg. De tre första är uppvärmning och de tre sista är nedtrappning. Totalt pågår uppvärmningen respektive nedtrappningen under tre minuter. Den inställda tiden, förutom uppvärmning och nedtrappning som sammanlagt pågår i sex minuter, delas på de övriga 24 stegen.

- Läget 9 Holes (9 hål) har ingen uppvärmning eller nedtrappning. När löpbandet har gått 3,5 km stannar motorn, lutningen är 0 och displayen visar "End" (slut).

13. Användarinstruktioner för datorn

Instruktioner för att köra program

Manuellt läge

• När du trycker på START startar motorn automatiskt efter tre sekunders nedräkning. Löpbandet startar på minimihastighet och matrisfönstret visar löpbanan i medurs riktning med 0,4 km (0,25 miles) för varje varv.
• Hastigheten är 0,1. Du kan använda knapparna eller för att välja hastighet (hastigheten ökar eller minskar med 0,1 för varje tryckning), eller trycka på någon av snabbknapparna 1, 2, 4, 6, 8 eller 10.
• Lutningen är 1. Du kan använda knapparna "UPP" eller "NED" för att välja lutning (lutningen ökar eller minskar med 1 för varje tryckning), eller trycka på någon av snabbknapparna 2, 4, 6, 8, 10 eller 12.
• Tid: förinställt 20 min, intervall 5–99 min, steg om 1 minut.
• Om det finns en pulssignal visas hjärtfrekvensen i kaloridisplayen under träning.
• Om du trycker på "STOP" medan motorn går stannar motorn och lutningsmotorn och displayen visar "STOP". Om du trycker på knappen START igen startar motorn efter tre sekunders nedräkning. Hastigheten och lutningen blir samma som före stoppet.
• När löpbandet är i stoppat läge kan du hålla ner knappen "STOP" under tre sekunder för att återgå till startläget.
• Efter 30 sekunder i slutläge (eller om du trycker på knappen "STOP" direkt) återgår löpbandet till startläge.
• I startläget går det att välja programmeringsläge (Custom). När du har ställt in tid trycker du på ENTER för att välja hastighet och lutning. Det finns 30 steg att ställa in. När inställningen är klar trycker du på START för att starta.
• När programmet startats blinkar lysdioden för nivå (LEVEL) och motsvarande display. Du ska nu ställa in träningsnivån (L1–L10). Du kan trycka på 🚫 eller ⏰ för att välja önskad nivå. Tryck på ENTER för att bekräfta.
• När nivån har valts blinkar displayen för tid. Tryck på eller för att ställa in träningens längd. Tryck på ENTER när inställningen är klar eller "START" för att starta.

13. Användarinstruktioner för datorn

Instruktioner för att köra program

Tryck på ett förinställt PROGRAM i startläge.

• P1: Manual (manuellt) tid: förinställt 20 min, intervall 5–99 min, steg om 1 min
• P2 : 9 Hole (9 hål) nivå: förinställt 1, intervall 1–10, steg om 1, sträcka 3500 meter
• P3: Hill Climb (backträning) nivå: förinställt 1, intervall 1–10, steg om 1 tid: förinställt 30 min, intervall 20–99 min, steg om 1 min
• P4: Hill Run (löpning backe) nivå: förinställt 1, intervall 1–10, steg om 1 tid: förinställt 30 min, intervall 20–99 min, steg om 1 min
  • P5: HRC HRC-funktion (för denna funktion krävs anslutning av pulsmätare)

Programmet används för att anpassa träningen efter hjärtfrekvensen. Vid löpning för söker löpbandet hålla hjärtfrekvensen inom önskat intervall genom att anpassa lutning en och hastigheten och på så sätt ge önskad träningseffekt.

Lysdioden för ålder (AGE) blinkar. Du kan trycka på eller för att ställa in din ålder. Tryck på när du är klar. Förinställd ålder: 30, åldersintervall 13–80, steg om 1 år.

Nu blinkar lysdioden för puls (PULSE). Mata in önskad hjärtfrekvens.

Värdet ska anpassas efter din ålder enligt bifogad tabell. Välj önskat värde från tabel

len. Du kan trycka på eller för att ställa in hjärtfrekvensen. Om du inte vill göra några ändringar kan du trycka på varpå det förinställda värdet väljs.

Displayen för tid börjar blinka. Du ska nu mata in önskad längd på träningen.

Du kan trycka på eller för att ställa in tiden. Eller tryck på START för att börja nedräkningen direkt.

(* Tidsintervall: 5–99 minuter, förinställt värde 20 minuter, steg om 1 minut.)

13. Användarinstruktioner för datorn

Instruktioner för att köra program

** Tabellen nedan visar förhållandet mellan ålder och lämplig hjärtfrekvens vid träning på löp-bandet:

Älder	BPM			Älder	BPM			Älder	BPM			Älder	BPM
	H	Förinställt värde	L		H	Förinställt värde	L		H	Förinställt värde	L		H	Förinställt värde	L
13	197	124	124	31	180	113	113	49	162	103	103	67	145	92	92
14	196	124	124	32	179	113	113	50	162	102	102	68	144	91	91
15	195	123	123	33	178	112	112	51	161	101	101	69	143	91	91
16	194	122	122	34	177	112	112	52	160	101	101	70	143	90	90
17	193	122	122	35	176	111	111	53	159	100	100	71	142	90	89
18	192	121	121	36	175	110	110	54	158	100	100	72	141	90	89
19	191	121	121	37	174	110	110	55	157	99	99	73	140	90	88
20	190	120	120	38	173	109	109	56	156	98	98	74	139	90	88
21	189	119	119	39	172	109	109	57	155	98	98	75	138	90	87
22	188	119	119	40	171	108	108	58	154	97	97	76	137	90	86
23	187	118	118	41	170	107	107	59	153	97	97	77	136	90	86
24	186	118	118	42	169	107	107	60	152	96	96	78	135	90	85
25	185	117	117	43	168	106	106	61	151	95	95	79	134	90	85
26	184	116	116	44	167	106	106	62	150	95	95	80	133	90	84
27	183	116	116	45	166	105	105	63	149	94	94
28	182	115	115	46	165	104	104	64	148	94	94
29	181	115	115	47	164	104	104	65	147	93	93
30	181	114	114	48	163	103	103	66	146	92	92

• P7: Rolling (rullande) nivå: förinställt 1, intervall 1–10, steg om 1.

tid: förinställt 30 min, intervall 20–99 min, steg om 1 min

• P8: Weight Loss (viktminskning) nivå: förinställt 1, intervall 1–10, steg om 1

tid: förinställt 30 min, intervall 20–99 min, steg om 1 min

• P9(1), P10(2), P11(3), P12(4) kan du ställa in själv (CUSTOM):

tid: förinställt 30 min, intervall: 20–99 min, steg om 1 min

(1) Programmen har 30 steg totalt (SE01–SE30) och de förinställda värdena är de lägsta möjliga.

(2) Inställning: tid, programinställning (den inställda tiden delas upp på 30 steg).

14. Tabeller

FÖRÄNDRINGAR AV HASTIGHET OCH LUTNING

9	HOLE	(9)	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivá 1		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.1	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.3	2.4	1.6
Nivá 2		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	2.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	2.3	3.2	3.2	3.2	3.2	2.4	1.6
Nivá 3		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	2.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	3.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3,2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	2.4	1.6
Nivá 4		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	3.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	3.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3,2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	2.4	1.6
Nivá 5		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	3.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.3	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	2.4	1.6
Nivá 6		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	4.0	5.0	1.0	1.0	1.0	1.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	4.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	5.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.3	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	2.4	1.6
Nivá 7		LUTNING	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	5.0	1.0	1.0	1.0	1.0	5.0	1.0	1.0	1.0	4.0	5.0	1.0	1.0	1.0	1.0	5.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
Nivá 8		LUTNING	0.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0
		(km/tim)	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3.2	3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Nivá 9		LUTNING	0.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	0.0
		(mph)	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	2.0	5.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	6.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.5	1.0

FÖRÄNDRINGAR AV HASTIGHET OCH LUTNING

HILL CLIMB (backtraining)		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivá 1	LUTNING	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	3.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.5	2.0	3.0	2.0	4.0	2.0	4.0	2.0	4.0	2.5	4.0	2.5	4.0	2.5	4.0	2.5	4.0	2.0	4.0	2.0	4.0	2.0	3.5	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	5.5	3.2	4.8	3.2	6.4	3.2	6.4	3.2	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	3.2	6.4	3.2	6.4	3.2	5.5	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivá 2	LUTNING	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	3.0	4.0	3.0	4.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	2.5	3.5	2.5	4.5	2.5	4.5	2.5	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.5	4.5	3.0	4.5	2.5	4.5	2.5	4.5	2.5	4.0	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	4.0	5.5	4.0	7.2	4.0	7.2	4.0	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	5.5	7.2	4.8	7.2	4.0	7.2	4.0	7.2	4.0	6.4	5.6	4.0	3.2	2.4
Nivá 3	LUTNING	0.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	3.0	4.0	4.0	4.0	4.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.5	2.5	4.0	3.0	5.0	3.0	5.0	3.0	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	6.0	3.0	5.0	3.0	5.0	3.0	4.5	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	7.2	4.0	6.4	4.8	8.0	4.8	8.0	4.8	8.0	5.5	8.0	5.5	8.0	5.5	8.0	5.5	8.0	4.8	8.0	4.8	8.0	4.8	7.2	5.5	4.0	3.2	2.4
Nivá 4	LUTNING	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	3.0	4.0	4.0	4.0	4.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	5.0	3.0	5.0	3.0	5.5	3.5	5.5	3.5	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	3.5	5.5	3.5	5.5	3.5	5.0	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.0	4.8	8.0	4.8	8.8	5.5	8.8	5.5	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	5.5	8.8	5.5	8.8	5.5	8.0	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivá 5	LUTNING	1.0	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	3.0	4.0	4.0	4.0	4.0	5.0	5.0	5.0	5.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	1.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	5.5	3.5	5.5	3.5	6.0	4.0	6.0	4.0	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.0	6.0	4.0	6.0	3.5	5.5	4.5	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.8	5.5	8.8	5.5	9.8	6.4	9.6	6.4	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	6.4	9.6	6.4	9.6	5.5	8.8	7.2	4.8	4.0	3.2
Nivá 6	LUTNING	2.0	2.0	3.0	3.0	3.0	4.0	4.0	4.0	4.0	5.0	5.0	5.0	5.0	6.0	6.0	6.0	5.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	3.0	3.0	2.0	2.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	6.0	4.0	6.0	4.0	6.5	4.5	6.5	4.5	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	4.5	6.5	4.5	6.5	4.0	6.0	5.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	9.6	6.4	9.6	6.4	10.4	7.2	10.4	7.2	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	7.2	10.4	7.2	10.4	6.4	9.6	8.0	4.8	4.0	3.2
Nivá 7	LUTNING	2.0	2.0	3.0	4.0	4.0	4.0	4.0	5.0	5.0	5.0	5.0	6.0	6.0	6.0	6.0	6.0	6.0	6.0	6.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	3.0	2.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	6.5	4.5	6.5	5.0	7.0	5.0	7.0	5.0	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.0	7.0	5.0	7.0	4.5	7.0	5.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	10.4	7.2	10.4	8.0	11.2	8.0	11.2	8.0	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.0	11.2	8.0	11.2	7.2	11.2	8.0	5.6	4.8	4.0
Nivá 8	LUTNING	2.0	3.0	3.0	4.0	4.0	5.0	5.0	5.0	5.0	6.0	6.0	6.0	6.0	7.0	7.0	7.0	6.0	6.0	6.0	6.0	5.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	4.0	3.0	3.0	2.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	5.0	7.0	5.0	7.5	5.5	7.5	5.5	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	5.5	7.5	5.5	7.0	5.0	7.0	5.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	8.0	11.2	8.0	12.0	8.8	12.0	8.8	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	8.8	12.0	8.8	11.2	8.0	11.2	8.0	5.6	4.8	4.0
Nivá 9	LUTNING	2.0	3.0	4.0	5.0	5.0	5.0	5.0	6.0	6.0	6.0	6.0	7.0	7.0	7.0	7.0	7.0	7.0	6.0	6.0	6.0	5.0	5.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	3.0	2.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	5.5	7.5	5.5	8.0	6.0	8.0	6.0	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.0	8.0	6.0	7.5	5.5	7.5	5.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	8.8	12.0	8.8	12.8	9.6	12.8	9.6	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	9.6	12.8	9.6	12.0	9.6	12.0	8.8	12.0	8.0	5.6	4.8	4.0
Nivá 10	LUTNING	2.0	3.0	5.0	5.0	5.0	6.0	6.0	6.0	6.0	7.0	7.0	7.0	7.0	8.0	8.0	8.0	7.0	7.0	7.0	6.0	6.0	6.0	6.0	5.0	5.0	5.0	4.0	4.0	3.0	2.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	6.0	8.0	6.0	8.0	6.5	8.5	6.5	8.5	7.0	8.5	7.0	8.5	7.0	8.5	7.0	8.5	6.5	8.5	6.5	8.5	6.0	7.5	6.5	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	9.6	12.8	9.6	12.8	10.4	13.5	10.4	13.6	11.2	13.6	11.2	13.6	11.2	13.6	11.2	13.6	10.4	13.6	10.4	13.6	9.6	12.0	10.4	5.6	4.8	4.0

14. Tabeller

FÖRÄNDRINGAR AV HASTIGHET OCH LUTNING

HILL RUN (löpning backe)		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivå 1	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	4.8	5.6	6.4	6.6	6.4	6.6	6.4	6.6	6.4	6.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivå 2	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.1	0.1	0.1	0.0	0.0	0.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	3.5	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	5.6	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	5.6	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivå 3	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0
	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	4.0	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	6.4	5.6	4.0	3.2	2.4
Nivå 4	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	4.5	5.0	5.5	6.0	6.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.0	5.5	5.0	4.5	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	7.2	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.0	8.8	8.0	7.2	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivå 5	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	5.0	4.0	4.0	3.0	2.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	5.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	5.0	4.5	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.0	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	8.0	7.2	4.8	4.0	3.2
Nivå 6	LUTNING	0.0	0.0	0.0	0.0	0.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.1	1.0	0.0	0.0	0.0	0.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	5.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	5.5	5.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.8	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	8.8	8.0	4.8	4.0	3.2
Nivå 7	LUTNING	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.1	1.0	1.0
	(mph)	2.0	2.5	3.0	6.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	6.0	5.5	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	9.6	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	9.6	8.8	4.8	4.0	3.2
Nivå 8	LUTNING	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	6.5	6.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	10.4	9.6	5.6	4.8
Nivå 9	LUTNING	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	7.0	6.5	3.5	3.0
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	11.2	10.4	5.6
Nivå 10	LUTNING	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	1.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	3.0	3.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0	1.0	1.0
	(mph)	2.5	3.0	3.5	6.5	7.5	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	7.5	6.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	10.4	12.0	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8

ENDAST FÖRÄNDRING AV HASTIGHET

INTERVAL (Intervall)		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivá 1	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	2.0	3.5	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	3.2	5.6	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivá 2	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	2.6	4.0	2.5	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	2.5	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	2.6	4.0	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	4.0	6.4	5.6	4.0	3.2	2.4
Nivá 3	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.0	4.5	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	4.8	7.2	5.6	4.0	3.2	2.4
Nivá 4	(mph)	2.0	2.5	3.0	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	3.5	5.0	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	5.6	8.0	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivá 5	(mph)	2.0	2.6	3.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.0	5.5	4.5	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	6.4	8.8	7.2	4.8	4.0	3.2
Nivá 6	(mph)	2.0	2.6	3.0	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	6.0	4.5	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	9.6	7.2	4.8	4.0	3.2
Nivá 7	(mph)	2.0	2.5	3.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	6.5	5.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0	10.4	8.0
Nivá 8	(mph)	2.5	3.0	3.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	7.0	5.5	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8	11.2	8.8
Nivá 9	(mph)	2.5	3.0	3.5	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0	7.5	6.0
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6	12.0	9.6
Nivá 10	(mph)	2.5	3.0	3.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0	6.5	8.0
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4	12.8	10.4

14. Tabeller

ENDAST FÖRÄNDRING HASTIGHET

ROLLING (rullande)		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivá 1	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.0	3.5	3.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	4.0	3.5	3.0	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	4.8	5.6	4.8	5.6	6.4	5.8	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	6.4	5.6	4.8	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivá 2	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.0	3.5	4.0	3.5	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	4.5	4.0	3.5	3.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	4.8	5.6	6.4	5.6	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	7.2	6.4	5.6	4.8	4.0	3.2	2.4
Nivá 3	(mph)	1.5	2.0	2.5	3.5	4.0	4.5	4.0	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	5.0	4.5	4.0	3.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	5.6	6.4	7.2	6.4	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	8.0	7.2	6.4	5.6	4.0	3.2	2.4
Nivá 4	(mph)	2.0	2.5	3.0	4.0	4.5	5.0	4.5	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	5.5	5.0	4.5	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	6.4	7.2	8.0	7.2	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	8.8	8.0	7.2	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivá 5	(mph)	2.0	2.5	3.0	4.0	5.0	5.5	5.0	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	6.0	5.5	5.0	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	6.4	8.0	8.8	8.0	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	9.6	8.8	8.0	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivá 6	(mph)	2.0	2.5	3.0	4.0	5.0	5.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	6.5	6.0	5.0	4.0	3.0	2.5	2.0
	(km/tim)	3.2	4.0	4.8	6.4	8.0	8.8	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	10.4	9.6	8.0	6.4	4.8	4.0	3.2
Nivá 7	(mph)	2.5	3.0	3.5	4.5	5.5	6.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	7.0	6.5	5.0	4.5	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	7.2	8.8	9.6	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	10.4	11.2	9.6	8.0	7.2	5.6	4.8	4.0
Nivá 8	(mph)	2.5	3.0	3.5	4.5	5.5	6.0	6.5	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	7.0	7.5	6.5	5.5	4.5	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	7.2	8.8	9.6	10.4	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	11.2	12.0	10.4	8.8	7.2	5.6	4.8	4.0
Nivá 9	(mph)	2.5	3.0	3.5	4.5	5.5	6.5	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.5	8.0	7.0	6.0	5.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	7.2	8.8	10.4	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	12.0	12.8	11.2	9.6	8.0	5.6	4.8	4.0
Nivá 10	(mph)	2.5	3.0	3.5	4.5	5.5	6.5	7.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	8.5	8.0	7.0	6.0	5.0	3.5	3.0	2.5
	(km/tim)	4.0	4.8	5.6	7.2	8.8	10.4	12.0	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	13.6	12.8	11.2	9.6	8.0	5.6	4.8	4.0

ENDAST FÖRÄNDRING HASTIGHET

WEIGHT (viktminskning)	LOSS
		1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Nivå 1	(mph)	0.5	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.6	2.5	2.5	3.0	3.0	3.0	3.0	3.5	3.5	3.5	3.5	3.0	3.0	3.0	2.6	2.5	2.5	2.0	2.0	2.0	1.6	1.5	1.0	0.6
	(km/tim)	0.8	1.6	2.4	3.2	3.2	3.2	4.0	4.0	4.0	4.8	4.8	4.8	4.8	5.6	5.6	5.6	5.6	4.8	4.8	4.8	4.0	4.0	4.0	3.2	3.2	3.2	2.4	2.4	1.6	0.8
Nivå 2	(mph)	0.5	1.0	1.5	2.5	2.5	2.5	3.0	3.0	3.0	3.5	3.5	3.5	3.5	4.0	4.0	4.0	4.0	3.5	3.5	3.5	3.0	3.0	3.0	2.5	2.5	2.5	2.0	1.5	1.0	0.5
	(km/tim)	0.8	1.6	2.4	4.0	4.0	4.0	4.8	4.8	4.8	5.6	5.6	5.6	5.6	6.4	6.4	6.4	6.4	5.6	5.6	5.6	4.8	4.8	4.8	4.0	4.0	4.0	3.2	2.4	1.6	0.8
Nivå 3	(mph)	0.5	1.0	1.5	2.5	3.0	3.0	3.5	3.5	3.5	4.0	4.0	4.0	4.0	4.5	4.5	4.5	4.5	4.0	4.0	4.0	3.5	3.5	3.5	3.0	3.0	3.0	2.6	1.5	1.0	0.5
	(km/tim)	0.8	1.6	2.4	4.0	4.8	4.8	5.6	5.6	5.6	6.4	6.4	6.4	6.4	7.2	7.2	7.2	7.2	6.4	6.4	6.4	5.6	5.6	5.6	4.8	4.8	4.8	4.0	2.4	1.6	0.8
Nivå 4	(mph)	1.0	1.5	2.0	3.0	3.5	3.5	4.0	4.0	4.0	4.5	4.5	4.5	4.5	5.0	5.0	5.0	5.0	4.5	4.5	4.5	4.0	4.0	4.0	3.5	3.5	3.5	3.0	2.0	1.5	1.0
	(km/tim)	1.6	2.4	3.2	4.8	5.6	5.6	6.4	6.4	6.4	7.2	7.2	7.2	7.2	8.0	8.0	8.0	8.0	7.2	7.2	7.2	6.4	6.4	6.4	5.6	5.6	5.6	4.8	3.2	2.4	1.6
Nivå 5	(mph)	1.0	1.5	2.0	3.0	3.5	4.0	4.5	4.5	4.5	5.0	5.0	5.0	5.0	5.5	5.5	5.5	5.5	5.0	5.0	5.0	4.5	4.5	4.5	4.0	4.0	4.0	3.5	2.0	1.5	1.0
	(km/tim)	1.6	2.4	3.2	4.8	5.6	6.4	7.2	7.2	7.2	8.0	8.0	8.0	8.0	8.8	8.8	8.8	8.8	8.0	8.0	8.0	7.2	7.2	7.2	6.4	6.4	6.4	5.6	3.2	2.4	1.6
Nivå 6	(mph)	1.0	1.5	2.0	3.5	4.0	4.5	5.0	5.0	5.0	5.5	5.5	5.5	5.5	6.0	6.0	6.0	6.0	5.5	5.5	5.5	5.0	5.0	5.0	4.5	4.5	4.5	4.0	2.0	1.5	1.0
	(km/tim)	1.6	2.4	3.2	5.6	6.4	7.2	8.0	8.0	8.0	8.8	8.8	8.8	8.8	9.6	9.6	9.6	9.6	8.8	8.8	8.8	8.0	8.0	8.0	7.2	7.2	7.2	6.4	3.2	2.4	1.6
Nivå 7	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	4.5	5.0	5.5	5.5	5.5	6.0	6.0	6.0	6.0	6.5	6.5	6.5	6.5	6.0	6.0	6.0	5.5	5.5	5.5	5.0	5.0	5.0	4.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	7.2	8.0	8.8	8.8	8.8	9.6	9.6	9.6	9.6	10.4	10.4	10.4	10.4	9.6	9.6	9.6	8.8	8.8	8.8	8.0	8.0	8.0	7.2	4.0	3.2	2.4
Nivå 8	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	5.0	5.5	6.0	6.0	6.0	6.5	6.5	6.5	6.5	7.0	7.0	7.0	7.0	6.5	6.5	6.5	6.0	6.0	6.0	6.0	5.5	5.5	4.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	8.0	8.8	9.6	9.6	9.6	10.4	10.4	10.4	10.4	11.2	11.2	11.2	11.2	10.4	10.4	10.4	9.6	9.6	9.6	9.6	8.8	8.8	7.2	4.0	3.2	2.4
Nivå 9	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	5.5	6.0	6.5	6.5	6.5	7.0	7.0	7.0	7.0	7.5	7.5	7.5	7.5	7.0	7.0	7.0	6.5	6.5	6.5	6.0	6.0	5.5	5.0	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	8.8	9.6	10.4	10.4	10.4	11.2	11.2	11.2	11.2	12.0	12.0	12.0	12.0	11.2	11.2	11.2	10.4	10.4	10.4	9.6	9.6	8.8	8.0	4.0	3.2	2.4
Nivå 10	(mph)	1.5	2.0	2.5	4.0	5.5	6.5	7.0	7.0	7.0	7.5	7.5	7.5	7.5	8.0	8.0	8.0	8.0	7.5	7.5	7.5	7.0	7.0	7.0	6.5	6.5	6.0	5.5	2.5	2.0	1.5
	(km/tim)	2.4	3.2	4.0	6.4	8.8	10.4	11.2	11.2	11.2	12.0	12.0	12.0	12.0	12.8	12.8	12.8	12.8	12.0	12.0	12.0	11.2	11.2	11.2	10.4	10.4	9.6	8.8	4.0	3.2	2.4

15. Träningstips

Det är viktigt att du bara tränar när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt?

Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart.

Uppvärmning

All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen.

Träna effektivt

Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga max puls: Maxpuls: 220 – ålder.

Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i beroende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig inom ditt intervall (som du läst ut i tabellen) under minst 20 minuter, gärna 30-60 min.

Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt – dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler tränings omgångar eller genom att kombinera de olika variablerna.

Nedvarvning

Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett hög intensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka 30-50 slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som t.ex. mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd.

16. Stretching

Stretching är till för att töja ut och mjuka upp musklerna före och efter träning.

Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Varje muskel skall stretchas i minst 30 sekunder.

Stretchning kan göra lite ont men det ska inte vara smärtsamt. Blir det smärtsamt utför du kanske rörelsen felaktigt.

Nedan har du diverse stretchövningar som hjälper dig före och efter din träning.

Bild 1: Luta huvudet försiktigt emot axeln. Lägg handen försiktigt över örat. Låt den motsatta armen hänga tungt.

Bild 2: Luta huvudet rakt fram nedåt. Lägg båda händerna försiktigt över bakhuvudet för att få en djup stretch.

UNDERARM

Ha sträckt arm och tryck bak handflatan med hjälp av den andra handen så du känner att det sträcker i underarmen.

Byt arm och upprepa övningen

Ha sträckt arm och tryck bak handen med hjälp av den andra handen så att du känner att det sträcker i överarmen.

Byt arm och upprepa övningen.

MELLAN SKULDERBLADEN

Knäpp händerna framför kroppen i brösthöjd.

Sträck armarna framåt och kuta med övre delen av ryggen.

Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid överarmens framsida och i armvecket. Byt arm och upprepa övningen.

Ta tag runt ena armbågen, låt den andra handen hänga ner mellan skulderbladen. Pressa försiktigt huvudet bakåt.

Byt arm och upprepa övningen.

Ta hjälp av exempelvis en dörrkarm eller dylikt. Pressa försiktigt bröstet framåt så du känner att det sträcker vid bröst muskeln.

Byt arm och upprepa övningen.

För armen framför kroppen, ta tag runt armbåge med motsatt arm och pressa den försiktigt mot dig. Ändra vinkeln med armen något för att stretcha olika delar av muskeln.

Byt arm och upprepa övningen.

16. Stretching

Ha båda benen och fötterna i marken hela tiden, pressa försiktigt upp överkroppen med hjälp av armarna så du känner en töjning i magmuskeln. (Denna övning rekommenderas inte om man har ryggbesvär).

SÄTESMUSKELN

Ta tag om knäet och pressa det emot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen så längt det går. Byt ben och upprepa övningen.

Ena knäet i golvet och andra benet något böjt. Fäll med rak rygg överkroppen framåt över det böjda benet. Var avslappnad i benet och foten, foten skall peka uppåt. Byt ben och upprepa övningen.

FRAMSIDA LÅR

Håll i en stol eller vägg om du har problem att hålla balansen. Fatta tag om den ena foten och pressa den försiktigt mot sätet. Försök samtidigt att pressa fram höften. Byt ben och upprepa övningen.

Stå med fötterna brett isär. Sträck en arm över huvudet och fäll kroppen åt sidan. Håll fötterna på golvet och vrid inte bäckenet. Byt sida och upprepa övningen.

LJUMSKE

Stå med benen brett isär. Placera händerna på ena låret och flytta tyngdpunkten till samma sida medan du böjer knäet. Stanna då du känner en töjning på insidan av motsatt lår. Byt ben och upprepa övningen.

Knäpp händerna bakom ryggen. Lyft bröstet och lyft även armarna försiktigt uppåt så mycket det går. Ha sänkta axlar.

Stå med båda händerna som stöd mot en vägg eller dylikt. Böj det främre benet, håll det bakre så rakt som möjligt och hälen ska vara i golvet. Luta dig emot väggen tills du känner en töjning i vaden på det bakre benet. Byt ben och upprepa övningen.