Bioforce 3842 - Fitnessgeräte Finnlo - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Bioforce 3842 Finnlo

Wichtige Sicherheitsinformationen....2

Spezifikationen Packungsinhalt....3

Sicherheitshinweise....4-5

Einführung 6

Aufbauanleitung....7-21

Teileliste....22-23

Benutzung und Aufbewahrung 24

Übungsrichtlinien....25-26

Bio Force ^TM System und Training....27

Anfang

Rollen-Positionen....28

Einstellen des Schiebe-Verschlusses....29

Einstellung des Sitzes und des Beinstreckers 29

8 Wochen Übungsprogramm....30-39

Aufwärm- und Abwärm-Dehnprogramm....40-41

Bio Force ^TM Übungen 42-82

Beine....44-54

Brust und Rücken....55-64

Schultern 65-71

Arme....72-80

Bauch & unterer Rücken....81-82

Herz-Kreislauf-Training

Progressives Herz-Kreislauf Trainingsprogramm 83-85

Cardio Trainingspläne 86

Trainings-Tagebuch 87

Übungs-Tagebuch 88

WARNUNG

SIE ODER ANDERE PERSONEN KÖNNEN ERNSTHAFT VERLETZT WERDEN, WENN SIE DIE SICHERHEITSHINWEISE AUF DEM GERÄT ODER IN DIESER ANLEITUNG NICHT BEACHTEN.

1) Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt sollte Sie in der Festlegung Ihres Zielpulses unter Berücksichtigung Ihres Alters und Fitnesszustandes beraten. Einige Übungen sind evtl. nicht für

Jedermann geeignet.

Dies ist besonders wichtig für Menschen über

35 Jahre, schwangere Frauen, oder

Personen mit Gesundheits- problemen. Wenn Sie Medikamente nehmen, welche Ihren Puls beeinflussen, sollten Sie Ihren Arzt befragen.

2) Beginnen Sie Ihr Training langsam.

Auch wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, starten Sie mit dem Anfängerprogramm und machen Sie sich zuerst mit den Übungen vertraut, bevor Sie mit dem Fortgeschrittenen-Training beginnen.

3) Vermeiden Sie Übertraining mit diesem oder einem anderen Trainingsplan. Hören Sie auf Ihren Körper und reagieren Sie auf evtl. Veränderungen. Sie müssen lernen

guten Schmerz wie "Ermüdung" von schlechtem Schmerz wie

z.B. von Verletzungen zu unterscheiden. Wenn Sie irgendwelche Schmerzen oder Spannungen in der Brust, einen ungewöhnlichen Puls, Schwindel oder Kurzatmigkeit bekommen beenden Sie sofort Ihr Training und suchen Sie einen Arzt auf.

4) Wärmen Sie sich vor jedem Übungsprogramm durch Übungen mit sehr geringem Widerstand auf.

5) Überprüfen Sie das Gerät vor JEDEM Gebrauch. Trainieren Sie nie mit dem Gerät, wenn es nicht ordnungsgemäß funktioniert.

6) Passen sie beim Besteigen und Verlassen des Gerätes auf. Stellen Sie das Gerät auf einem festen und ebenen Untergrund. Folgen Sie den Instruktionen des Videos und den Anweisungen auf Seite 44 bis 82 für eine saubere Übungstechnik.

7) Benützen Sie des Gerät NUR für den vorgesehenen Gebrauch wie er in dieser Anleitung beschrieben ist. Verändern Sie das Gerät nicht und benutzen Sie ausschließlich Zubehör, welches vom Hersteller empfohlen wird.

8) Halten Sie hinter und vor dem Gerät ausreichend Abstand. Halten Sie Kinder, Haustiere und Möbel fern, wenn Sie trainieren.

9) Tragen Sie passende Kleidung beim Training. Trainingskleidung sollte die nötige Bewegungsfreiheit bieten. Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit rutschfester Sohle.

10) DIESES GERÄT IST NICHT FÜR KINDER GEEIGNET. Eltern und andere Aufsichtspersonen sollten sich ihrer Verantwortung bewusst sein, da der Spieltrieb der Kinder zu Situationen führen kann, für welches das Trainingsgerät nicht ausgelegt ist.

Um Verletzungen zu vermeiden, halten Sie dieses und jedes andere Fitnessgerät von Kindern fern. Folgen Sie diesen Regeln:

- Halten Sie Kindern aus den Räumen fern, in welchen Ihre Traingsgeräte stehen.

- Bewahren Sie Trainingsgeräte in einem abschließbaren Raum auf.

- Achten Sie darauf, wo Ihre Kinder sind, während Sie trainieren.

- Tragen Sie keine Kopfhörer während Ihres Trainings.

11) Atmen Sie normal, niemals die Luft während einer Übung anhalten. Sie sollten in der Lage sein, während Ihrer Übung eine Unterhaltung zu führen.

12] Nach dem Training abwärmen, mit 5 bis 10 Minuten langsamen Laufen und anschließenden Dehnübungen.

13) Behinderte Menschen sollten eine ärztliche Zustimmung haben bevor sie mit diesem

Trainingsgerät trainieren. Während dem Training sollten sie beaufsichtigt werden.

14) Nur eine Person sollte dieses Gerät benutzen. Niemals mehrere Personen gleichzeitig.

15) Halten Sie niemals Körperteile oder andere Gegenstände in die nähe des Gerätes, während es benutzt wird.

Achten Sie darauf, dass beim Aufbau und der Benutzung keine Finger oder Hände in bewegliche Teile geraten.

SPEZIFIKATIONEN UND TEILE

Aufbau Spezifikation: Maße im aufgebauten Zustand. HINWEIS: Alle Platzangaben, wie vorne, hinten, links oder rechts, wie sie in dieser Anleitung ver- wendet werden sind aus der Perspektive auf dem Gerät sitzend und nach vorne schauend angegeben. Länge: 134 cm Breite: 165 cm Höhe: 208 cm Produktgewicht: ca. 78 kg Maximales Körpergewicht: 135 kg Rollen mit Chromapplikationen LATISSimus Stange LINKS rechter oberer Rahmen linker oberer Rahmen obere Aufsatzabdeckung mit Logo rechte Einstellvorrichtung Lochblende linke Einstellvorrichtung linker Schwingarm Rolle mit Logo Widerstandszylinder Rückenlehne X16464 Rechts Querbalken rechter Schwingarm bewegliche Rolle mit Schraube Seil Handgriff bewegliche Rolle mit Schraube Beinstreckermodul Rolle Bodenplatte vorne Hauptrahmen Fußgurt untere Beinfixierung Sitz obere Beinfixierung Boden Abdeckung Fußgurt

• Diese Teile sind rechts und links am Gerät gleich.

WICHTIG: Beachten Sie die folgende Positionierung der ACHTUNG- und WARNUNG-Aufkleber an Ihrem Gerät.

ACHTIG: achten Sie folgende itionierung ACHTUNG- WARNUNG- kleber an em Gerät. ACHTUNG 1 WARNUNG 1 WARNUNG 2

ACHTUNG Etikett 1

ACHTUNG

Die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in die Ablage legen.

WARNUNG Etikett 1

ACHTUNG

Vor dem Zusammenbau die Anleitung lesen! Achten Sie darauf, dass Kinder sich nicht im Bereich des Trainingsgerätes aufhalten. Max. Benutzergewicht 135 kg.

WARNUNG Etikett 2

GEFAHR

VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄH- REND DER MONTAGE/ DEMONTAGE FERHALTEN.

WARNUNG Etikett 3

GEFAHR

VERLETZUNGSGEFAHR! HÄNDE WÄHREND DES TRAININGS FERHALTEN.

WARNUNG Etikett 5

(6 Positionen)

GEFAHR

Hände von Rollen und bewegelichen Teilen verhalten.

WARNING 3 WARNING 5 WARNING 5

GERÄTE-WARNAUFKLEBER

WARNUNG 4VW WARNUNG 7 WARNUNG 7 WARNUNG 7

WARNUNG

Etikett 4 [2 Positionen]

ACHTUNG

Vergewissern Sie sich, dass der Sift vor Übungsbeginn einge-rastet ist

WARNUNG Etikett 7

[2 Positionen]

ACHTUNG

Bei Übungen im Stehen, immer auf die Bodenplatte stehen.

GEFAHR Etikett 5

[2 Positionen]

GEFAHR

Hände von Rollen und bewegelichen Teilen fernhalten.

WARNUNG Etikett 6

(2 Positionen)

WARNUNG

WARNUNG

Etikett 8 (2 Positionen)

ACHTUNG

Zylinder steht unter Druck. NICHT ÖFFNEM Van Feuer und Hitzequellen fernhalten.

WARNING 7 WARNING 5 ACHTUNG 2 WARNING 6 W (Nonen) WARNING 8 WARNING 5 WARNING 9WA

GEFAHR Etikett 5

(2 Positionen)

GEFAHR

Rollen nach Zusammenbau nicht mehr entfernen.

ACHTUNG Etikett 2

ACHTUNG

Das Gerät nur zu Zweit transportieren.

Herzlichen Glückwunsch ...

... zum Kauf Ihres Bio Force ^TM TNT Systems! Sie haben soeben einen wichtigen Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele getan. Ob eine starke männliche Brust, schlanke sexy Beine oder das komplette Körpertraining, das Bio Force ^TM TNT System kann Sie bei der Erreichung dieser Ziele unterstützen.

Das Bio Force ^TM ist ein Trainingsgerät, welches mit Stickstoff gefüllten Zylinder arbeitet, um Ihnen den gleichbleibenden Widerstand während der gesamten Bewegung zu gewährleisten. Mit über 100 Übungsmöglichkeiten haben Sie alles, was Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Das Bio Force erlaubt Ihnen, Ihren kompletten Körper mit nur einem einzigen Gerät zu trainieren. Das gilt für jeden - unabhängig von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel.

Um Ihnen den Start zu erleichten, haben wir Ihnen einen "8 Wochen-Trainingsplan" beigefügt. Er zeigt Beschreibungen aller möglichen Übungsmöglichkeiten Ihres Bio Force. Lesen Sie diese Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Wir sind uns sicher, dass Sie von Ihrem Bio Force ^TM TNT System begeistert sein werden, sodass wir Sie bitten möchten, uns Ihre Trainingserfolge mitzuteilen.

Wir möchten Ihre vollste Zufriedenheit - denn Ihr Erfolg, ist auch unser Erfolg.

Ihr Finnlo Team

HAMMER Sport AG

FINNLO Bio Force - Trainingserfolge

Von-Liebig-Str. 21

89231 Neu-Ulm

Email: [e-mail] - www.finnlo.de

Haben Sie Lust Bio Force-Model zu werden?

Dann schicken uns bitte Ihren Trainingserfolg mit Bild an:

[e-mail]

Alle Positionsangaben in dieser Anleitung, wie vorne, hinten, links oder rechts, sind aus der sitzenden Position mit dem Gesicht nach vorne beschrieben.

easer Anleitung, wie hts, sind aus der Gesicht nach RECHTS LINKS HINTEN

VORNE

TIPPS

Verwenden Sie eine bodenschonende Unterlage zum Aufbau des Gerätes und zum Training.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Anleitung vollständig gelesen haben und alle Teile von Seite 8 vorhanden sind.

Das Produkt benötigt ca. 83 Grad Kippneigung zum Transportieren. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Platz haben bevor Sie mit dem Aufbau beginnen. Wir empfehlen das Gerät an dem Platz aufzubauen, an welchem Sie es benützen werden.

ACHTUNG! ZUM TRANSPORTIEREN NUR ZU ZWEIT.

Alle Schrauben und Muttern sind von vorn nach hinten angebracht - die Muttern auf der Rückseite.

Einige Aufbauschritte können das Anheben durch 2 Personen voraussetzen.

AUFBAUANLEITUNG

Auslegen der Teile

Legen Sie die Teile Ihres Bio Force ^TM wie hier und auf den folgenden Seiten gezeigt aus und machen Sie sich für ein leichteres Aufbauen mit den Teilebezeichnungen und Nummern vertraut.

Vergewissern Sie sich, dass der Lieferumfang vollständig ist.

Kabelführung Sitz-Hilfsrahmen rechter oberer Rahmen linker oberer Rahmen Sitz mit allen Schrauben Beinstreckerrohr Beinstreckeinheit Handgriffe (2) Unterer Beinfixierer Oberer Beinfixierer Fußschlaufen (2) Schraubensatz Hauptrahmen Bodenplatte Rückenpolster mit allen Schrauben rechte Einstellvorrichtung linke Einstellvorrichtung

*Wichtig: Der linke und rechte Handgriff sind am Hilfsrahmen angebracht.

Paket 2

Rahmen für Rückenlehne linker Schwingarm rechter Schwingarm Querstange Latissimusstange Widerstandszylinder Haltegriff für Rückenlehne mit allen Schrauben Seile® Lochblechabdeckung Senkrechter Rahmen Rücke FORCE obere und untere Abdeckung (2) M6 x 29mm Kreuzschlitzschrauben und Anleitung

**Wichtig: Jedes Seil bestet aus dem Seil, 1 Chromrolle und 2 beweglichen Rollen.

WIR EMPFEHLEN DAS BIO FORCE ^TM AM VORGESEHENEN TRAININGSPLATZ AUFZUBAUEN.

verwendete Teile in Schritt 1

Hauptrahmen 4 Innensechskantschrauben (M8 x 25mm) 5mm Sechskantschlüssel Bodenplatte

SCHRITT 1 - Zusammenbau des Hauptrahmens

a. Drehen Sie den Hauptrahmen mit den Warnschildern nach unten.
b. Positionieren Sie die Bodenplatte auf dem Hauptrahmen und vergewissern Sie sich, dass die gebogene Seite der Bodenplatte nach aussen zeigt.
c. Die Bodenplatte und den Hauptrahmen ausrichten und mit den 4 Schrauben befestigen.

Drehen Sie den zusammengebauten Hauptrahmen nach oben (Warnschilder nach oben).

zusammengebauter Hauptrahmen Transportrollen 1c 1c 1c Beläge 4 Innensechskantschrauben (MB x 25mm) Bodenplatte 5mm Sechskantschlüssel

verwendete Teile in Schritt 2

ete Teile Schritt 2 Querstange 2 Innensechskant- schrauben (M10 x 112mm) Hilfsver- stre- bung senkrechter Rahmen Lochblechab- deckung

SCHRITT 2 – Zusammenbau des Rückrahmens

a. Den Rückrahmen nach unten legen, sodass die Hilfsverstrebungen unten sind.
b. Legen Sie die Lochblechabdeckung und die Querstange auf den Rahmen. Die Warnschilder der Querstange zeigen zu Ihnen.
c. Befestigen Sie das Ganze mit zwei Schrauben durch die äußeren Bohrungen der Querstange. Die Schrauben mit Muttern auf der gegenüberliegenden Seite festziehen.

Hinweis: Mit der Hand angezogene Schrauben erlauben später eine einfachere Ausrichtung des Rahmens. Die Schrauben werden später festgezogen.

(M10 x 112mm) Innensechskantschrauben 2b-c 2c 2c Querstange Lochblechab- deckung M10 Mutter auf Rückseite M10 Mutter auf Rückseite M10 Mutter auf Rückseite senkrechter Rahmen

Alle Schrauben sind von vorne nach hinten angebracht.

verwendete Teile in Schritt 3

Rahmen für Rückenlehne

für ohne Rückenpolster mit Innensechskantschrauben (M8 x 20mm) 5mm Schraubenschlüssel

SCHRITT 3 – Zusammenbau Rückenstütz-Rahmen

a. Schrauben aus dem Haltegriff der Rückenlehne entfernen.
b. Befestigen Sie den Haltegriff mit den zwei gerade eben entfernten Schrauben am Querbalken des Rahmens der Rückenlehne und ziehen diese fest an.
c. Drehen Sie das Rückenpolster um und entfernen Sie die darin enthaltenen Schrauben.

d. Drehen Sie das Rückenpolster um und positionieren Sie sie am oberen Ende des Rahmens der Rückenlehne. Stellen Sie sicher, dass das obere Ende des Rückenpolsters (das Ende mit dem Logo) am oberen Ende des Rahmens der Rückenlehne ist (das Ende mit dem Haltegriff) wie in der unteren Zeichnung dargestellt.

Befestigen Sie das Rückenpolster mit den 3c-d 4 Schrauben welche Sie in Schritt 3 entfernt haben und ziehen Sie sie mit dem Schraubenschlüssel fest.

zusammengebauter Rahmen mit Rückenpolster

Rückenstütz- Rahmen 3d 3d 5mm Schrauben- schlüssel Querbalken klein 3d 3d (Rückenpolster mit Schrauben) Beschlag (Versteifung nicht sichtbar) OBEN enterfernte Schrauben der Rückenlehne 3c-d 4 unt haben und ziehen Sie UNTEN

AUFBAUANLITUNG

verwendete Teile in Schritt 4

Rahmen mit Rückenpolster senkrechter Rahmen linker und rechter oberer Rahmen 2 Innensechskantschrauben mit M10 Muttern (M10 x 72mm) 6 Innensechskantschrauben mit M10 Federringen (M10 x 30mm) 2 Innensechskantschrauben mit M10 Muttern (M10 x 57mm) zusammen- gebauter Grundrahmen

SCHRITT 4 - Zusammenbau der Hauptkomponenten

a. Den senkrechten Rahmen vorsichtig aufrichten und auf den hinteren Teil des Grundrahmens stellen. Querbalken und Lochblende zeigen dabei nach vorne. Mit 4 Schrauben und Federringen befestigen. Handfest anziehen.

Rückrahmen (Querbalken nach vorne) Schrauben mit Federringen (M10 x 30mm) 4a 4a Hintere Traverse Grundrahmen

b. Den Rahmen mit Rückenpolster mit dem Beschlag am Querbalken des senkrechten Rahmens ausrichten. Die Bohrlöcher des Grundrahmens sollten dabei mit den Bohrlöchern des Rahmens mit Rückenpolster übereinstimmen. Handfest anziehen.
c. Die Bohrlöcher des Rahmens mit Polster mit den Bohrlöchern des Querbalkens ausrichten.

4d Grundrahmen

Rahmen mit Rückenpolster Schraub-muttern Querbalken 4c Schrauben (M10 x 57mm) 4b 4b Grundrahmen

Schrauben mit Federringen (M10 x 30mm)

Mit zwei Schrauben befestigen. Handfest anziehen.

d. Alle 6 Schrauben des Grundrahmens mit dem Schraubenschlüssel festziehen.

Halterung der Rollen zeigen nach innen linker und rechter oberer Rahmen Innensechskant- schrauben (M10 x 72mm) 4e Schraub- muttern

e. Führen Sie den linken und rechten oberen Rahmen auf das Gestänge des senkrechten Rahmens. Die Halterungen der Rollen zeigen dabei nach innen. Befestigen Sie die Rahmen mit 2 Schrauben und Muttern.

Alle Schrauben und Muttern werden von vorne nach hinten befestigt - Muttern hinten.

verwendeteTeilein Schritt 5

BIO FORCE VORNE Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) RT HINTEN

Abdeckungen mit Kreuzschlitzschrauben (M6 x 29mm) und Kreuzschlitzschrauben (M4 x 20mm)
Kreuzschlitzschrauben für äußere Löcher (M4 x 20mm)

SCHRITT 5 – Installation der Abdeckungen

a. Entfernen Sie die 2 (M6 x 29mm) Kreuzschlitzschrauben aus der Abdeckung, welche für die Lochblechabdeckung vorgesehen sind und trennen Sie die Vorder- und Rückteile.

b. Bringen Sie die Abdeckung an, indem Sie die Nut über die Lochblechabdeckung schieben. Evtl. müssen Sie die Abdeckung etwas herunterdrücken.

Befestigen Sie die hintere Abdeckung mit 2 (M4 x 20mm) Kreuzschlitzschrauben durch die äußeren Löcher am Rahmen. Ziehen Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubendreher an.

5b Lachblechab- deckung

AUFBAUANLEITUNG

verwendete Teile für Schritt 6 & 7 Abdeckungen (5mm) Schraubenschlüssel (6mm) Schraubenschlüssel Sitz Schraube (6mm) und Mutter (5mm) Beinstreckmodul Beinstreckeinheit oberer und unterer Beinfixierer

SCHRITT 6 – Zusammenbau Sitz

a. Entfernen Sie die Schrauben aus der Unterseite des Sitzes.

Legen Sie den Stützrahmen auf den Sitze (Breite Seite des Sitzes zeigt nach vorne) und befestien Sie ihn mit den zuvor entfernten Schrauben.

Ziehen Sie die Schrauben mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel (5mm) an.

b. Entfernen Sie den Bolzen aus dem Stützrahmen des Sitzes.

Hängen Sie den Stützrahmen des Sitzes auf den Aufhängebolzen der

langer Bolzen Halterung Sitzrahmen M8 x 20mm Schrauben (4) 6a Sitz

entfernbare Beinstreckeinheit

Sitzes auf den Aufhangebolzen d Aufhängebolzen kurzer Bolzen 6c langer Bolzen 6b

Rückenlehne.

WICHTIG: Stellen Sie sicher, dass der Stützrahmen sicher auf dem Aufhängebolzen sitzt.

Sichern Sie den Sitz durch den langen Bolzen am Stützrahmen.

c. Entfernen Sie den kurzen Bolzen aus dem Stützrahmen des Sitzes.

Schieben Sie die entfernbare Beinstreckeinheit wie auf dem nebenstehenden Bild in den Stützrahmen des Sitzes.

Sichern Sie die zwei Teile wieder durch den kurzen Bolzen.

entfernbares Beinstreckmoduleit Beinhebe- modul 7a

SCHRITT 7 – Zusammenbau Beinstrecker

a. Befestigen Sie das Beinheberohr mit der entfernbaren Beinstreckeinheit. Verwenden Sie dazu die mitgelieferten Schraube M6x20 mit langem Schaft und Muttern (5 & 6mm).

Hinweis: Der Warnhinweis zeigt zum Sitz.

b. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein Fußpolster und schieben Sie die obere Beinstange durch das Loch der entfernbaren Beinstreckeinheit.

Schieben Sie das Fußploster sowie die Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

WICHTIG: Vergewissern Sie sich, dass die Abdeckung richtig auf dem Rohr sitzt.

c. Entfernen Sie eine Fußpolsterabdeckung sowie ein Fußpolster und schieben Sie die untere Beinstange durch ein Loch der Beinhebestange.

Schieben Sie das Fußploster sowie die Fußpolsterabdeckung wieder auf das Rohr.

7d obere Fußstange entfernbare Beinstreckeinheit 7b Beinhebe- rohr Fußpolster 7c untere Beinstange Fußpolster- abdeckung

AUFBAUANLEITUNG

verwendete Teile in Schritt 8 senkrechter Rahmen Schraubenschlüssel linker Schwingarm rechter Schwingarm linke Einstellvorrichtung 2 Schrauben (M8 x 49mm) rechte Einstellvorrichtung 2 Schrauben (M8 x 49mm) 2 Sechskantschrauben (M8 x 20mm) mit 2 kleinen Unterlegsscheiben Widerstandszylinder 2 Schrauben (M8 x 20mm) mit 2 großen Unterlegsscheiben

obere Verstrebung 8a Handdgriff rechte Einstellvorrichtung

SCHRITT 8 – Zusammenbau der Schwingarme und Zylinder

Stellen Sie sich hinter das Gerät

a. Den rechten Schwingarm auf den rechten Bolzen der oberen Verstrebung schieben. Die Beschriftung des Schwingarms zeigt dabei nach vorne.

Benützen Sie einen große Unterlegsscheibe und eine Schraube um den Schwingarm zu befestigen.

b. Heben Sie den Handgriff an, während Sie die rechte Einstellvorrichtung auf den Schwingarm schieben. Schieben Sie sie zur Nummer 20. Die Nummern sind auf der Vorderseite des Schwingarmes angebracht.

Auf der Rückseite wird unter dem Handgriff angezeigt, ob es sich um die rechte oder linke Einstellvorrichtung handelt.

c. Schieben Sie den Widerstandszylinder mit dem Warnhinweis nach außen auf die Hilfsstange der unteren Verstrebung wie rechts im Bild ersichtlich. Legen Sie das Obere des Zylinders dabei nach rechts außen.

BenützenSieeinederkleinenUnterlegsscheibeundeineSchraubezur BefestigungdesZylindersamRahmen.ZiehenSiedieSchraubemitdemmitgelieferten Schraubenschlüssel fest.

d. Heben Sie den rechten Schwingarm an, um den Widerstandszylinder an der Einstellvorrichtung zu befestigen. Achten Sie darauf, dass die Mutter auf der 17 Rückseite angebracht wird.

untere Verstreibung 8C Widerstandszylinder Grundrahmen

M8 x 49mm Schraube und M8 Schraubmutter 8d 8d rechter Schwungarm

Alle Schrauben und Schraubmuttern sind von vorne nach hinten angebracht - Muttern auf der Rückseite.

Ziehen Sie die Schraube mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest.

e. Widerholen Sie Schritt 8a - d für die linke Seite.

verwendete Teile in Schritt 9

6 Innensechskant- schrauben (M10 x 95mm)

6 Schraubmuttern (M10)

12 Kabelführungen A 8 Kabelführungen B 10 kleine Abstandshalter 2 große Abstandshalter

SCHRITT 9 – Das Anbringen der Rollen

b. Nehmen Sie 2 Rollen ohne das Bio Force Logo, 4 kleine Abstandshalter, sowie 4 Kabelführungen und befestigen Sie sie mit 2 Innensechskantschrauben, vier kl. abstandshalter und Muttern an der unteren Rückseite des Rahmens.

AUFBAUANLEITUNG

c. Nehmen Sie 4 kleine Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am oberen Rahmen, sodass die Logos nach innen zeigen. HINWEIS: Positionieren Sie die Außenseite der Kabelführung von der Rolle weg.
d. Nehmen Sie 2 kleine Abstandshalter, 2 große Abstandshalter, 4 Kabelführungen und 2 Rollen mit Bio Force Logo und befestigen Sie sie am äußeren Ende der Schwingarme, sodass die Logos nach vorne zeigen. Verwenden sie dazu die zwei angegebenen Schrauben und dazu gehörigen Schraubmuttern. kleiner Abstandshalter

9b 9c 9d

kleiner Abstandshalter Rolle kleiner Abstandshalter 9b Innensechskant- Schraube (M10 x 95mm) Kabelführung Kabelführung Grundrahm Mutter

9c Innensechskant- Schraube (M10 x 95mm) kleiner Abstandshalter Kabelführung Rolle großer Abstandshalter Schwingarm Mutter Kabelführung

9d Mutter M10 kl. Abstandshalter M10x107 kl. Abstandshalter Kabelführung Kabelführung

verwendete Teile in Schritt 10 Chromrolle Rollen (2) Schraube (M8 x 110mm) Schraubmutter (M8)

SCHRITT10-ZusammenbaudesSeils

a. Seil auslegen und entwirren. Die Chromrolle zum Ende des Seils schieben. Schieben Sie die zwei anderen Rollen zum entgegengesetzten Ende des Seils. Das hilft das Kabel während des

M8 x 110mm Schraube großer Karabinerhaken

M8 Schraubmutter

Anbringens entwirrt zu halten.

b. Verwenden Sie eine Schraube und eine Schraubmutter, um die Chromrolle an der oberen Halterung des Rahmens, wie im Bild ersichtlich, zu befestigen. Halten Sie dabei den großen Karabinerhaken nach vorne. Die Rolle muss sich drehen können.

Hinweis: Evtl. müssen Sie für diese Höhe eine Leiter verwenden.

c. Anbringung des Seils.

Tipp: Wenn Sie das Seil an den bereits befestigen Rollen anbringen ist es evtl. leichter die Schraubmuttern nochmals zu öffnen und die Rollen herauszuziehen. Nachdem Sie das Seil durch die Rollen gezogen haben, sollten Sie die Rollen wieder befestigen, bevor Sie weiter machen.

1. Führen Sie das Seil über die Rollen oberhalb der Lochblechabdeckung nach unten. Dabei sollten Sie das Seil zuerst durch die hintere und anschließend durch die vordere Kabelführung leiten.
2. Führen Sie das Seil nach unten, um die untere Rolle und leiten Sie es weiter zur äußeren Rolle des Schwingarmes. Das Seil sollte zuerst durch die vordere und anschließend durch die hintere Kabelführung geleitet werden.
3. Führen Sie das Seil um die Rolle des Schwingarmes und nach unten zum Haken des Grundrahmens. Zuerst das Seil durch die vorderen und anschließend durch die hintere Kabelführung ziehen.
4. Haken Sie eine sich auf dem Seil befindliche Rolle am Rahmen ein.
5. Ziehen Sie das Seil mit der letzten Rolle zum Querbalken des Rückenstützrahmens Sie sie ein.

10b Chromrolle Anbringung des Seils Führen Sie das Seil hinter dem Schwingarm nach unten. Haken des Querbalken Schwingarm Hintere Kabelführungen Vordere Kabelführungen Hintere Kabelführungen Vordere Kabelführungen Seil hinter Zylinder vorbeiführen 2 Rollen 4 Haken am Grundrahmen Vordere Kabelführungen

Vordere Kabelführungen Hintere Kabelführungen

d. Widerholen Sie Schritt a-c für die linke Seite.
e. Ziehen Sie alle Schrauben und Schraubmuttern mit dem mitgelieferten Schraubenschlüssel fest. Achten Sie darauf, dass das Seil dabei nirgends eingeklemmt wird.
f. WICHTIG: Ziehen Sie nun alle Schrauben des Rückrahmens fest, welche in den vorherigen Aufbauschritten lediglich leicht angezogen wurden.

Zubehör

a. Befestigen Sie die Latissimusstange an den Karabinerhaken des Lat-Towers, sodass der Warnhinweis nach außen zeigt.

Bewahren Sie die Latissimusstange bei Nichtgebrauch in den dafür vorgesehenen Haken auf.

b. Befestigen Sie die Handgriffe mit den Karabinerhaken an den äußeren Rollen des Querbalkens.

Hinweis: Sie können die Fußschlaufen bei Nichtgebrauch am Haken der Beinstreckeinheit aufhängen.

Latissimusstange Haken Handgriff Handgriff Fußschlaufen

TEILELISTE

POSITION # BAUTEIL # BESCHREIBG MENGE

3 BFSPORT-16 unteres Rundrohr (30,31) 1

5 BFSPORT-17 oberes Rundrohr (30,31) 1

6 BFSPORT-15 entfernbare Beinstreckeinheit 1

8 BFSPORT-29 Sitzrahmen 1

19* BFPRO-16 bewegliche Rollen 2

25 0100147 Abdeckung Latissimusstange 2

26 0700023 Griffe Latissimusstange 2

27 0100148 Abdeckung für Verstrebung 2

28 BFSPORT-13 Rückenlehne 1

29 BFSPORT-12 Sitz 1

30 0100149 Abdeckungen für Beinstrecker 4

31* 0700024 Polster für Beinstrecker 4

34 0100151 Plastikbuchse 10

35 0100152 Puffer 3

36 0100153 Puffer für Bodenplatte 9

38* 0600016 Rolle 2

40L 0100154 linke Transportrolle 1

40R 0100155 rechte Transportrolle 1

41* 0100156 Rolle 2

43 0500006 Untere, hintere Abdeckung 2

44 0700025 Fußschlaufe mit Karabinerhaken (84) 2

45 BFSPORT-21 Handgriff 2

49L 0700026 Linke Einstellvorrichtung 1

49R 0700027 Rechte Einstellvorrichtung 1

55 0700028 Griff 2

56 0500005 Obere, vordere Abdeckung 1

59 0100158 M8 x 110mm Schlitzschraube 2

60 0100014 M10 Mutter 12

63 0600012 Rolle mit Logo 4

65 0100160 M6 x 30mm Kreuzschlitzschraube 6

66 0100161 ST 4.2 x 20mm Kreuzschlitzschraube 10

73 0100005 M8 Mutter 5

76 0100162 M8 x 49mm Innensechskantschrauben 2

77 0600013 Widerstandszylinder 2

79 0100164 M8x30 Unterlegscheibe 2

80 0100165 M8 x 20mm Innensechskantschrauben 4

82 0100166 M8x20 Unterlegscheibe 2

83 BFPRO-06 Große Karabinerhaken 4

84 0100168 Kleine Karabinerhaken 2

85 0100169 M10 x 72mm Innensechkantschraube 2

86 0100170 M10 x 30mm Innensechkantschraube 6

87 0100171 M10 Federring 6

88 0100045 M8 x 45mm Innensechkantschraube 2

89 0100004 M8 Mutter, selbstsichernd 2

92 0100172 M8 x 25mm Innensechkantschraube 4

93 0100173 M5 x 5mm Kreuzschlitzschraube 2

94 0100174 M10 x 112mm Innensechkantschraube 2

95 BFPRO-10 M8 x 20mm Innensechkantschraube 4

96 0100176 M10 x 57mm Innensechkantschraube 2

98 0100180 Kurzer Sicherungsbolzen mit Kette 1

99 0100178 M6 x 10mm Schraube 2

100 0100179 M6 Federring 2

101 0100177 Kurzer Sicherungsbolzen mit Kette 1

102 0100181 M6 Schraube 1

103 0100182 M6 x 20mm Innensechkantschraube 1

104 0100183 Imbusschlüssel 2

105 0100184 8mm Innensechkantschraubenschlüssel 1

106 0100185 6mm Innensechkantschraubenschlüssel 1

107 0100186 5mm Innensechkantschraubenschlüssel und Kreuzschlitzschraubendreher 1

110 X16472-5 Rollenhalter mit Schraube 2

POSITION # BAUTEIL # BESCHREIBNG MENG
111	X16472-10	M5x16 Kreuzschlitzschraube	2
114	BF-SPORT-18	Kabel	2
115	BFPRO-19	M10 x 107mm Innensechskantschraube	6
116	BFPRO-35	Kabelführung A	12
117	BFPRO-36	kleine Abstandshalter	10
118	BFPRO-37	große Abstandshalter	2
120	0100188	Kunststoffkappe	4
121	0100189	Gummianschlag	2
124	BFSPORT-20	Latstange	1
126	BFSPORT-02	Bodenplatte	1
127	0600014	Rollen verchromt	2
129	BFSPORT-10	Lochblech	1
130	BFSPORT-01	Hauptrahmen	1
131	BFSPORT-14	Beincurler 1
132	BFSPORT-09	Rahmen für Rückenpolster	1
133L	BFSPORT-04	Rahmen oben, linke Seite	1
133R	BFSPORT-05	Rahmen oben, rechte Seite	1
134	0100146A	Ovale Kunststoffkappe	2
135	0100150A	Runde Kunststoffkappe	6
136	0100157A	Runde Kunststoffkappe	4
137	BFSPORT-08	Horizontaler Rahmen	1
138L	BFSPORT-06	Widerstandsverstellarm, linke Seite	1
138R	BFSPORT-07	Widerstandsverstellarm, rechte Seite	1
139	BFSPORT-03	Senkrechter Rahmen	1
	080051	Trainings DVD 1
	0500004	Abdeckkappen	1
	BFSPORT-22	Schraubensatz	1
	BFPRO-34	Montierte Kabelzugsatz 1
	BFSPORT-34	Anleitung	1

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät auf einem festen Untergrund steht und genügend Platz vor und hinter Ihnen vorhanden ist. Verwenden Sie grundsätzliche eine bodenschonende Unterlage.
• Bewahren Sie Ihr Gerät sicher vor Kindern auf.
• Wischen Sie Ihr Gerät mit einen weichen, feuchten Tuch ab, um das Ansammeln von Schweiß und Staub zu verhindern.
• Wir empfehlen gelegentlich ein Nachfetten der beweglichen Teile.
• Prüfen Sie regelmäßig folgende Teile auf Verschleiß oder Beschädigung: Handgriffe, Fußschlaufen, Seile, Rollen, Karabinerhaken und Rahmen. Sie sollten das Gerät nicht verwenden, bis ein defektes Teil ausgetauscht wurde.
• Stellen Sie sicher, dass alle Bolzen in ihrer vorgeschriebenen Position sind.
• Stellen Sie sicher, dass das Seil in allen Rollen sauber läuft.
• Stellen Sie sicher, dass die Chromrollen sich neigen können.
• Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen der Fußfixierer sich fest auf den Röhren befinden.
• Die Latissimusstange sollte bei Nichtgebrauch immer in der dafür vorgesehenen Halterung aufgewahrt werden.
• Ab und zu den festen Sitz der Schrauben überprüfen.

Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.

Greifen Sie den Rahmen von hinten und stellen Sie ein Bein auf die untere Querstange (wie in Abbildung 1) um das Gerät zu kippen. Kippen Sie das Gerät nur soweit nach hinten, bis beide Rollen auf dem Boden aufsetzen.

Lassen Sie das Gerät langsam ab, indem Sie es oben greifen und einen Fuß zur Stabilisierung wieder auf die untere Querstange stellen.

Wir empfehlen zwei Personen zum Transport des Gerätes.

Wir empfehlen zwei Personen um das Gerät zu transportieren.

Abbildung 2

WICHTIG

Bitte lesen Sie diese Anleitung bevor Sie mit dem Training beginnen.

WICHTIG: Zu Beginn Ihres Trainings sollten

Sie einen Arzt aufsuchen, speziell bei:

• Bluthochdruck
• Asthma
• Herzproblemen
  • Häufige Schwindelanfälle
• Atemlosigkeit bereits nach geringen Anstrengungen
  • Arthritis oder andere Knochenprobleme
• Wenn Sie Schmerzen oder eine Spannung in der Brust verspüren, hohen Puls oder Atemprobleme, hören Sie sofort mit Ihrem Training auf und kontaktieren Sie eine Arzt.
• Schwangerschaft
• Gleichgewichtsstörungen oder wenn Sie Medikamente zu sich nehmen, welche den Puls beeinflussen

Die Gewichteeinstellung auf den Schwingarmen ist in amerikanischen Pfund dargestellt. Die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen den Vergleichswert in Kilogramm an.

UMRECHNUNGTABELLE:

Amerikanische Pfund	Entspricht ca in Kg
5	2,27
10	4,54
15	6,81
20	9,08
25	11,35
30	13,62
35	15,89
40	18,16
45	20,43
50	22,07
55	24,97
60	27,24
65	29,51
70	31,78
75	34,05
80	36,32
85	38,59
90	40,86
95	43,13
100	45,40
105	47,23
110	49,94

Trainingsphase

Egal was für ein Training Sie planen, ob Ausdauer- oder Krafttraining - es sollte immer aus den folgenden drei Bausteinen bestehen.

Aufwärmen

Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, empfehlen wir vor jedem Training sich mit den Übungen (siehe Seite 40)

aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte Ihre Muskeln auf

die kommende Belastung vorbereiten. Beginnen Sie mit einem 5 - 10 minütigen leichten

Ausdauertraining (wie z.B. Laufen) um Ihrem

Pulsschlag zu erhöhen. Ihr Aufwärmen sollte Sie nur leicht belasten.

Muskelaufbau oder Cardiotraining

Nach Ihrer Aufwärmphase sollte je nach verfolgtem Ziel entweder ein Krafttraining mit dem Bio Force™ oder ein Cardiotraining folgen. Egal welches Training Sie verfolgen, achten Sie darauf, dass es Ihrem aktuellen Fitnessstand entspricht und Sie es konstant in regelmäßigen Abständen durchführen.

In den ersten Wochen werden Sie in einigen Muskelpartien Muskelkater bekommen. Das ist ganz normal und wird nach ein paar Tagen wieder verschwunden sein. Wenn Sie zu große Schmerzen bekommen, oder die Schmerzen lange anhalten, haben Sie evtl. Ihr Training zu schnell angegangen oder lassen dem Körper zwischen den Trainingseinheiten zu wenig Zeit zur Erholung.

Wann trainieren?

Sie sollten Ihr Training nach Ihren persönlichen Bedürfnissen ausrichten. Es ist wichtig das Training so zu legen, dass die Chance auf eine Unterbrechung möglichst gering gehalten wird.

Sie sollten nicht bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder hohen Temperaturen trainieren. Des Weiteren sollten Sie nach dem Essen eine zweistündige Pause einhalten.

Hitze und/oder Dehydrierung können körperliche Folgen haben.

Messen Sie Ihren Puls

Messen Sie Ihren Puls innerhalb von 5 Sekunden nach Ihrer Übung, da er bei Nichtbelastung schnell wieder abfällt. Zählen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzschläge und multiplizieren Sie es mit 6 um Ihren Puls/Minute zu erhalten.

Zielpuls

Die Zielvorgabe für gesunde Personen im Ausdauerbereich liegt generell bei ca. 60 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Aber bedenken Sie, dass wenn Sie außer Form sind ein wesentlich geringerer Puls ebenfalls entsprechende Effekte bewirken kann. Sie können folgende Formel verwenden, um Ihren Zielpuls zu berechnen.

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Bei dieser Kalkulation ergibt ein 70% Zielpuls für eine 40 Jahre alte Frau (220 - 40) x 70% oder 126. Das bedeutet, dass Sie um einen Zielpuls von 70% zu erreichen 126 Schläge pro Minute benötigt.

Die oben angegebenen Vorschläge sind Richtlinien. Leute mit jeglichen Arten von Krankheiten oder Beschwerden sollten diese Formel mit Ihrem Arzt besprechen.

Kleidung

Alle Übungskleidung sollte elastisch sitzen und entsprechende Übungsfreiheit gewähren.

Tragen Sie niemals Kleidung aus Gummi oder Plastik, welche die Atmung und Zirkulation der Haut verhindern. Dies kann zu einem kritischen Anstieg der Körpertemperatur führen.

Tragen Sie bequeme Sportschuhe mit einer rutschfesten Sohle wie z.B. Laufschuhe.

Tipps um am Ball zu bleiben

1. Entwerfen Sie einen individuellen Plan und schreiben Sie ihn nieder.
2. Setzen Sie sich realistische Ziele.
3. Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch und halten Sie dieser aktuell.
4. Notieren Sie sich ebenfalls Gewicht- oder den Prozentanteil Ihres Körperfetts.
5. Minimieren Sie das Verletzungsrisiko indem Sie vor jedem Training eine Aufwärm- und nach jedem Training eine Abwärmphase einbauen.

Das Bio Force™ System ist mehr als ein reines Kraftgerät; es ist ein Ganzkörpertrainingsgerät. Es ist ein "Fit fürs Leben"-Gerät, welches mit einem gesunden Lebensstil Hand in Hand geht.

Heutzutage empfehlen gute Fachleute ein kombiniertes Programm aus Kraft- und Ausdauertraining für ein ausgewogenes Fitnessprogramm. Durch Ausdauertraining stärkt man sein Herzkreislaufsystem, was zu mehr Ausdauer führt und dabei hilft Gewicht zu verlieren. Krafttraining führt zu mehr magerer Muskelmasse, welche den Stoffwechsel des Körpers unterstützt.

Und letztendlich wissen wir alle, dass ein gesunder Ernährungsplan sehr wichtig für ein ausgewogenes Fitnessprogramm ist.

Das Bio Force™ System ist für die Erreichung eines

ausgewognen Fitnessprogrammes ausgelegt. Das System besteht aus drei Teilen:

1. Krafttraining. Das Bio Force™ wurde entwickelt um die obere und untere Körperpartie zu stärken. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Allerdings

hängt die Trainingsdauer und Frequenz von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und den angestrebten Zielen ab.

1. Ausdauertraining. Bio Force™ empfiehlt ein regelmäßiges und moderates Ausdauerprogramm. Man kann ein effektifes Cardiotraining durch eine Vielzahl an Übungen wie z.B: Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren erreichen. Wir empfehlen 3 mal die Woche für mindestens 30 Minuten ein Ausdauertraining zu absolvieren. Sie können die Tage für Ihr Training am Bio Force™ und das Ausdauertraining einfach tauschen. Nochmals, die Trainingsdauer und Frequenz Ihres Trainingsplanes hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und Ihrem angestrebten Ziel ab. Siehe die Seiten 83 bis 85 für das entsprechendes Ausdauertraining.

2. Ernährung. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und versuchen Sie möglichst viel Protein (Eiweiß), Obst, Gemüse und eine Kombination aus leichten und schweren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Protein finden Sie z.B. in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch etc. Leichte Kohlenhydraten sind schnelle Energieträger wie z.B. Obst, schwere Kohlenhydrate geben Ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab, z.B. Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Vermeiden Sie möglichst fettige, zuckerhaltige und kalorienreiche Nahrungsmittel wie z.B. Süßigkeiten oder Alkohol.

BIO FORCE™ TRAINING

WICHTIGE ÜBUNGS- UND SICHERHEIT SHINWEISE

1. Lesen Sie die Anleitung komplett durch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Folgen Sie genau den gegebenen Anweisungen um ein falsches Training zu vermeiden.
2. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.
3. Evtl. können Sie anfangs nicht alle Sätze und Wiederholungen ausführen. Wenn Sie eine Ermüdung in Ihren Muskeln spüren oder nicht mehr in der Lage sind, die Übungen sauber auszuführen, sollten Sie das Gewicht verringern.

4. Führen Sie über Ihre Sätze und Wiederholungen Buch. Sie werden über Ihre schnellen Fortschritte überrascht sein. In wenigen Wochen werden Sie bereits in der Lage sein, alle vorgegebenen Übungen und Wiederholungen auszuführen.

5. Steigern Sie sich langsam. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben oder müde sind, ist Ihre Trainingsintensität zu hoch. Sehr gute Ergebnisse können auf einem Level erzielt werden, welches Sie zwar beansprucht, aber nicht erschöpft.

6. Es ist wichtig, dass Sie wissen, wie Sie richtig und sicher trainieren. Diese Sicherheitspunkte sind zu Ihrem Vorteil und sollten daher strikt befolgt werden, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
7. Sie sollten nach ein bis zwei Wochen bereits die ersten Ergebnisse sehen.

Bio Force™ Rollenposition

Das Bio Force™ verwendet ein Prinzip aus Seilen, Rollen und Karabiner-Haken, um über 100 effiziente Übungen zu ermöglichen. Unten finden Sie ein Diagramm mit den möglichen Rollen- und Hakenpositionen.

Haken des Lat-Towers (obere Haken) Haken am Querbalken Schiebe-Verschluss-Verstelleinheit Kanabiner-Haken am senkrechten Rahmen hinterer Haken am Grundrahmen mittlerer Haken am Grundrahmen vorderer Haken am Grundrahmen Haken am Beinstrecker

Wir empfehlen vor dem Training die komplette Anleitung durchzulesen.

Widerstandsanpassung mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus

Schiebe- Verschluss- Einheit Widerstands- anzeige zeigt Rot bei Verschluss

Um den Widerstand zu verstellen bedarf es nur Sekunden. Ziehen Sie die Schiebe-Verschluss-Einheit nach oben, um Sie zu entriegeln. Halten Sie den Handkopf nach oben und verschieben ihn zum gewünschten Punkt - Halteknopf senken und damit verriegeln. Stellen Sie sicher, dass der Verschlussmechanismus in der neuen Position eingerastet ist. Um sicher zu gehen überprüfen Sie, ob die Widerstandsanzeige "rot" anzeigt = verschlossen.

Anpassungs- Löcher der Beinstreck- einheit Sitzhöhen- Anpassung / langer Bolzen Abdeckkappen

Einstellung des Sitzes

Der Bio Force Sitz hat zwei Sitzhöhen. Wenn Sie größer sind, verwenden Sie die untere Sitzposition um den kompletten Bewegungsablauf des Lat-Towers auszunutzen. Wenn Sie kleiner sind, verwenden Sie die obere Sitzposition um leichter an die Latissimusstange zu gelangen.

Wenn Sie die Sitzposition verändern wollen, müssen Sie lediglich den langen Bolzen entfernen und den Sitz nach oben heben, um Ihn von der Halterung zu lösen. Setzen Sie den Sitz auf dem Positionierungsbolzen der gewünschten Position auf, verriegeln Sie ihn wieder mit dem langen Bolzen. Benutzen Sie den Sitz nicht, solange der lange Sicherungsbolzen nicht angebracht ist.

Justierung des Beinstreckers

Die untere, gepolsterte Stange des Beinstreckers hat 4 Einstellpositionen. Diese sind zum Anpassen der Beinlänge.

Um die untere Stange zu verstellen, müssen Sie eine Abdeckkappe entfernen. Schieben Sie das Polster auf dieser Seite nach außen. Ziehen Sie nun die Stange mit dem verbleibenden Polster aus seiner Position und in die neue Position. Schieben Sie das Polster sowie anschließend die Abdeckkappe wieder auf die Stange. Stellen Sie sicher, dass die Abdeckkappe sicher auf dem Rohr sitzt.

8 Wochen Trainingsplan

"Wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie mit Bio Force Ihre Fitnessziele garantiert erreichen".

EINLEITUNG:

Jeder Fitnessplan besteht aus drei Teilen: Krafttraining, richtige Ernährung und Ausdauertraining. Jeder Teil davon ist für den Erfolg wichtig. Wenn Sie einen der Teile vernachlässigen werden Sie nicht die Erfolge sehen, nach welchen Sie streben. Der "8-Wochenplan" beinhaltet alle drei Komponenten.

FANGEN SIE AN:

Beachten Sie, dass wir uns nicht zu lange mit dem Körpergewicht auseinandersetzen werden. Das liegt an der Tatsache, dass das Körpergewicht uns nicht immer die ganze Wahrheit sagt. Es ist eine Tatsache, dass Fett mehr wiegt als Muskelmasse, aber Muskelmasse ist schlanker als Fett.

So können Sie schlanker werden und den Traumkörper bekommen, welchen Sie schon immer haben wollten, ohne jedoch Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie Fett durch Muskeln tauschen. Daher sind Zentimeter eine bessere Maßeinheit. Noch einfacher ist es daran zu erkennen, wie sich Ihre Kleidergröße ändern wird.

Haben Sie Ihr Bild aufgenommen und sich Ihre Maße notiert? Bewahren Sie sie an einem sicheren Ort auf. In 8 Wochen werden Sie von den Unterschieden überrascht sein.

SCHRITT EINS: KRAFTTRAINING MIT DEM BIO FORCE ^TM

Der erste Teil des Bio Force-Systems ist Krafttraining. Die Vorteile von Krafttraining sind sicher bekannt ... aber falls Sie es vergessen haben ... hier sind einige interessante Fakten (Douglas Brooks, MS, Trainings- Physiologe):

• Fettverbrennung, Gewichtskontrolle, Gewichtserhaltung
  Krafttraining formt einen schlankeren Körper. Eine erhöhte Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Ihr Körper arbeitet mit einem höheren Stoffwechsel und daher ist es einfacher Gewicht zu verlieren oder zu halten.

• Erhöhter Stoffwechsel

Wenn Sie viel Muskelmasse besitzen "verbrennt" Ihr Körper mehr Kalorien, da die Energie zur Arbeit verwendet wird.

- Erhöhte Kalorienverbrennung während des Trainings.

Jede Aktivität, wie z.B. Krafttraining verbrennt Kalorien.

- Erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training.

Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch (Stoffwechsel) erheblich 30 bis 60 Minuten nach dem Training oder noch länger.

- Reduzierung des zu hohen Blutdrucks

Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben ist es ratsam, den Widerstand zu verringern und die Widerholungszahl auf 15-20 zu steigern. Eine Diät und Training kann den Blutdruck senken. Lassen Sie Ihren Blutdruck von einem Artz überprüfen.

- Einen stärkeren Körper, der weniger anfällig für Verletzungen ist

Stärkere Muskeln erhöhen die Dicke und Stärke der Sehnen (die Muskeln mit den Knochen verbinden). Stärkere Muskeln lassen Sie besser trainieren und die Wahrscheinlichkeit auf Muskel- oder Sehnenverletzungen reduzieren.

• Persönliche körperliche Unabhängigkeit
Viele Leute verlieren Ihre "Mobilität" da Sie zu schwach sind sich selbst zu bewegen. Starke Personen fühlen sich körperlich besser.

- Bessere Haltung

Stärke und Flexibilität sind der Schlüssel, um die Körperhaltung zu verbessern. Sie werden besser aussehen und sich besser fühlen.

- Verbessertes körperliches Erscheinungsbild

Krafttraining wird Ihr Aussehen verändern. Wenn Sie nicht glauben, dann vergleichen Sie einen Läufer, welcher nur seine Ausdauer trainiert mit einem Athleten, welcher sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining ausübt.

• Verbessertes Selbstvertrauen

Sie fühlen Sich stark, sind stark und denken auch Sie sind stark. Und Sie werden stark sein!

SCHRITT ZWEI: RICHTIGE ERNÄHRUNG

Das beste Krafttraining dieser Welt kann eine schlechte Ernährung nicht wegmachen. Wenn Sie wirklich in die beste Form Ihres Lebens kommen möchten, müssen Sie Ihrem Körper den nötigen "Treibstoff" liefern.

SCHRITT DREI: AUSDAUERTRAINING

Und last but not least - Das Ausdauertraining des Bio Force- Systems. Indem Sie Ihren Puls nur ein paar Mal die Woche erhöhen, verbessern Sie Ihre Ausdauer, verbrennen Kalorien und tragen einen wesentlichen Teil zu Ihrem Erfolg bei. Am Ende dieser Anleitung finden Sie eine umfangreiche Liste mit Ausdauerübungen. Für die Dauer des 8-Wöchigen-Programms sollten Sie vier mal die Woche ein 20 minütiges Ausdauertraining wie unten beschrieben absolvieren.

8 Wochen Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan besteht aus 32 Trainingseinheiten. Sie sollten vier Mal die Woche für acht Wochen lang am Bio Force trainieren. Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pause.

Wenn Sie jetzt mit dem Bio Force Trainingsplan beginnen, verwenden Sie zuerst einen geringen Widerstand und steigern Sie diesen langsam. Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie in Ordnung ist? Ganz einfach ... wenn Sie trainieren sollten Ihre Muskeln nach der 15 Wiederholung Ermüdung verspüren. Wenn die Muskeln am Ende noch nicht ermüdet sind, verwenden Sie einen zu geringen Widerstand ... und wenn Sie keine 15 Wiederholungen schaffen, ist der Widerstand für den Anfang zu groß. Sehen Sie auf Seite 29 wie leicht Sie den Widerstand mit dem Schiebe-Verschluss-Mechanismus verstellen können.

Jetzt gehts los! Hier sind die 32 unterschiedlichen Bio Force™ Trainingspläne. Jeder beinhaltet eine Liste mit Übungen. Die erste Zahl bei jeder Übung ist die Anzahl der "Sätze", welche Sie ausführen sollen. Die nächste Zahl repräsentiert die "Wiederholungen" jedes Satzes. Das bedeutet im ersten Trainingsplan #1, 15 Kniebeugen ist gleich 1 kompletter Satz. Und davon sollten Sie drei Sätze machen.

Nach Beendigung Ihres Bio Force ^TM -Trainings, sollten Sie anschließend noch 20 Minutem leichtes Ausdauertraining zum Abwärmen anhängen.

Auch sei nochmals darauf hingewiesen, dass das Auf- und Abwärmen zu jedem professionellen Training gehört.

WOCHE EINS

Beispiel: 2 x 15 + 15 bedeutet:

15 Wiederholungen zur rechten Seite und 15 Wiederholungen zur linken Seite

TRAINING #1 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 3 Sätze je 15 Widerholungen (3 x 15)
  • Bankdrücken sitzend - 3 x 15
  • Kniebeugen einbeinig - 2 x 15
  • Schrägbankdrücken - 2 x 15
  • Beinstrecker sitzend - 2 x 15
• Fliegende - 2 x 15
  • Latziehen (vorne) - 3 x 15
• Trizepsdrücken stehend - 3 x 15
• Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
  • Schräge Crunches - 2 x 15 + 15

TRAINING #2 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 3 x 15
  • Schulterpresse sitzend - 3 x 15
• Beinstrecker - 3 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 15 3 Sätze je 15 für jede Übung (3 x 15 + 15 + 15)
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
  • Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 3 x 15

TRAINING #3 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 3 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 3 x 15 + 15
- Beinstrecken einbeinig sitzend - 3 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 3 x 15 - 15
• Stehendes Rudern - 3 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 2 x 15
- Trizepsstrecken überkopf sitzend - 2 x 15
- Bauch Crunches - 2 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 2 x 15 + 15

TRAINING #4 (45 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15
  • Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
  • Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
  • Bizepscurls stehend - 3 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 3 x 15

WOCHE ZWEI

TRAINING #5 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen- 4 x 15
• Bankdrücken - 4 x 15
- Beinstrecken einbeinig sitzend - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
- Beinstrecker sitzend - 2 x 12
- Fliegende - 2 x 12
- Latzug zur Brust - 4 x 12
• Stehendes Trizepsdrücken - 4 x 15

• Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung 2 Sekunden halten
• Seitliche Crunches - 3 x 15 + 15

TRAINING #6 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15
  • Schulterdrücken - 4 x 15
• Beincurls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 15

TRAINING #7 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 4 x 15 + 15
• Bankdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
- Beinstrecker einbeinig sitzend - 2 x 15 + 15
- Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15
• Rudern stehend - 4 x 15
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 15
- Trizepsstrecken überkopf - 4 x 15
- Bauch Crunches - 3 x 15 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 15 + 15

TRAINING #8 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 15
  • Schulterdrücken einarmig - 4 x 15 + 15
• Bein-Curls - 4 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 15+15+15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls stehend - 4 x 15
• Wadenheben - 3 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 15

TRAINING #9 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12
• Schrägbankdrücken - 2 x 12
- Beinstrecker sitzend - 2 x 12
- Fliegende- 2 x 12
- Hüftbeugen liegend - 3 x 10 + 10
- Latzug zur Brust - 4 x 12
- Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
- Bauch Crunches - 3 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 3 x 12 + 12

TRAINING #10 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12
• Schulterdrücken - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 8 + 8 + 8
  • Stehende Bizepscurls - 4 x 12

WOCHE DREI

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #11 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 4 x 12 + 12
• Bankdrücken einarmig - 4 x 12 + 12
- Beinstrecker sitzend einbeinig - 2 x 12 + 12
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latziehen mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
- Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 2 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12

TRAINING #12 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12
  • Schulterdrücken einarmig - 4 x 12 +12
• Bein-Curls - 4 x 12 +12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 12 + 12 + 12
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 10 + 10 + 10
  • einarmiges Rudern stehend - 4 x 12
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 12

WOCHE VIER

TRAINING #13 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 4 x 12
• Bankdrücken - 4 x 12
• Kniebeugen einbeinig - 2 x 12+12
• Beinstrecker sitzend - 2 x 12
- Fliegende - 2 x 12
• Latzug zur Brust - 4 x 12
• Trizepsdrücken stehend - 4 x 12
- Bauch Crunches - 4 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12

TRAINING #14 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12
  • Schulterdrücken sitzend - 4 x 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
• Bizepscurls - 4 x 12
• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #15 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• einbeinige Kniebeugen - 4 x 12 + 12
• einarmiges Bankdrücken - 4 x 12 + 12
- Beinstrecker einbeinig - 2 x 12 + 12
• negativ Bankdrücken - 2 x 12 + 12
• Rudern stehend - 4 x 12
• Latzug mit Untergriff - 4 x 12
• Trizepsstrecken überkopf - 4 x 12
• enges Bankdrücken - 2 x 12
- Bauch Crunches - 2 x 12 – Anspannung für 3 Sekunden halten

• Schräge Crunches - 2 x 12 + 12
• stehendes Seitbeugen - 2 x 12 + 12

HINWEIS: Wenn Sie mit dem Training #16 anfangen, werden Sie bemerken, dass Sie "SUPER SÄTZE" machen müssen. Was ist ein "SUPER SATZ"? Es ist einfach eine Kombination aus zwei Übungen, welche ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Z.B. müssen Sie in Training # 16 einen SUPER SATZ mit Bizepscurls und Hammercurls absolvieren. Sie machen 4 Sätze Bizepscurls (je 12 Widerholungen) und gleich anschließend ohne Pause 4 Sätze Hammercurls (8 Widerholungen pro Seite).

TRAINING #16 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 4 x 12
  • einarmiges Schulterdrücken - 4 x 12 + 12
• Bein-Curls - 4 x 12 + 12
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 4 x 10 + 10 + 10
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 4 x 10 + 10 + 10
  • SUPER SATZ • Bizepscurls - 4 x 12

- Hammercurls - 4 x 8

• Wadenheben - 4 x 10 + 10 + 10 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 4 x 12

TRAINING #17 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
- Fliegende - 5 x 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
• stehende Abduktorenübung - 2 x 8
• SUPER SATZ • Latziehen zur Brust - 5 x 8
- Trizepsdrücken - 5 x 8
• enges Bankdrücken - 5 x 8
- Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
- Schräge Crunches mit Drehung - 4 x 10 + 10

TRAINING #18 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8
  • Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 5 x 8

TRAINING #19 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen - 5 x 8
• Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Bankdrücken - 5 x 8
• Bankdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8
- Bein-Curls - 2 x 8
• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 8 + 8
• Rudern stehend einarmig - 2 x 8 + 8
• SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 5 x 8
- Trizepsdrücken - 5 x 8

• Bauch Crunches - 3 x 10 – Anspannung für 4 Sekunden halten
  • Schräge Crunches - 2 x 10 + 10

TRAINING #20 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8
  • Schulterdrücken einarmig - 5 x 8 + 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 5 x 8

WOCHE SECHS

TRAINING #21 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 5 x 8 + 8
- Kniebeugen - 5 x 8
- Kniebeugen - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
• SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 5 x 8
• Bankdrücken - 5 x 8
- Bankdrücken - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
- Beinstrecker sitzened - 2 x 8
• SUPER SATZ • Fliegende - 5 x 8
• Latzug zur Brust - 2 x 8
- Latzug - 1 x ? – Machen Sie in einem Satz 45 Sekunden lang so viele Widerholungen wie Sie schaffen
- Bauch Crunches - 4 x 10 – Anspannung für 5 Sekunden halten
• Schräge Crunches - 2 x 10 + 10
- Seitbeugen im Stehen - 2 x 12 + 12

TRAINING #22 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 5 x 8
  • Schulterdrücken - 5 x 8
• Bein-Curls - 5 x 8 + 8
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 5 x 8 + 8 + 8
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 5 x 8 + 8 + 8
• Bizepscurls - 5 x 8
• Wadenheben - 5 x 8 + 8 + 8 (Zehen nach innen / außen und gerade)
  • Rückenstrecker - 5 x 8

TRAINING #23 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig- 4 x 8, 1 x 12
• Kniebeugen - 4 x 8, 1 x 12
- SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 4 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
• Bankdrücken - 4 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 2 x 8 + 8, 1 x 12 + 12
- Bein-Curls - 2 x 8, 1 x 12
• SUPER SATZ • Schrägbankdrücken - 1 x 8, 1 x 12
• Rudern stehend - 1 x 8, 1 x 12

WOCHE SIEBEN

- SUPER SATZ • Latzug mit Untergriff - 3 x 8, 1 x 12

- Trizepsstrecken überkopf - 3 x 8, 1 x 12

• Bankdrücken mit engem Griff - 3 x 8, 1 x 12

- SUPER SATZ • Bauch Crunches - 3 x 8, 1 x 12 – Anspannung 4 Sekunden halten

- Schräge Crunches - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

TRAINING #24 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 3 x 8, 1 x 12

- Schulterdrücken einarmig - 3 x 8 + 8, 1 x 12 + 12

- Bein-Curls - 1 x 8 + 8, 3 x 6 + 6

- Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12

- Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12

• SUPER SATZ • Bizepscurls - 3 x 8, 1 x 12

- Hammercurls - 3 x 8, 1 x 12

- Wadenheben - 3 x 8 + 8 + 8, 1 x 12 + 12 + 12 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 3 x 8, 1 x 12

TRAINING #25 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

- SUPER SATZ • Kniebeugen einbeinig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Kniebeugen - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- SUPER SATZ • Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

• Bankdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- SUPER SATZ • Beinstrecker sitzend - 1 x 10, 1 x 15, 1 x 20

- SUPER SATZ - Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- SUPER SATZ - Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20 – Anspannung 5 Sekunden halten

- Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #26 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- Schulterdrücken - 2 x 10, 2 x 15, 1 x 20

- Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

- Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

- Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20

- Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 1 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und gerade)

• Rückenstrecker - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

TRAINING #27 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

• Bankdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

- Beinstrecker einbeinig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

- Schrägbankdrücken einarmig - 1 x 10 + 10, 1 x 15 + 15, 1 x 20 + 20

8 Wochen Trainingsplan

• SUPER SATZ • Rudern stehend - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
- Latzug mit Untergriff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
- SUPER SATZ • Trizepsstrecken überkopf - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
• Bankdrücken mit engem Griff - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
- SUPER SATZ • Bauch Crunches - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20 – Anspannung für 4 Sekunden halten
- Schräge Crunches - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20

TRAINING #28 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
- Schulterdrücken einarmig - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
- Bein-Curls - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
- Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 2 x 10 + 10, 2 x 15 + 15, 2 x 20 + 20
- Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20
- Bizepscurls - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20
- Wadenheben - 2 x 10 + 10 + 10, 2 x 15 + 15 + 15, 2 x 20 + 20 + 20 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 2 x 10, 2 x 15, 2 x 20

WOCHE ACHT

TRAINING #29 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, x 15
• Bankdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Beinstrecker sitzend - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Fliegende - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Latzug zur Brust - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Trizepsdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bauch Crunches - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
- Schräge Crunches - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #30 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kreuzheben - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Schulterdrücken - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Bein-Curls - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schulterziehen, Seitheben und Frontheben stehend - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Hüftbeugen stehend, liegende Hüft-Abduktoren- und Adduktorenübung - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15
• Bizepscurls - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
• Wadenheben - 1 x 15 + 15 + 15, 1 x 10 + 10 + 10, 1 x 8 + 8 + 8, 1 x 6 + 6 + 6, 1 x 15 + 15 + 15 (Zehen nach innen / außen und gerade)
• Rückenstrecker - 1 x 15 + 15, 1 x 10 + 10, 1 x 8 + 8, 1 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

TRAINING #31 (60 Sek. Pause zwischen den einzelnen Sätzen)

• Kniebeugen einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
  • Bankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Beinstrecken einbeinig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Schrägbankdrücken einarmig - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15
• Latzzug mit Untergriff - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Trizepsstrecken überkopf - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
  • Bauch Crunches - 2 x 15, 2 x 10, 2 x 8, 2 x 6, 1 x 15
• Seitheben stehend - 2 x 15 + 15, 2 x 10 + 10, 2 x 8 + 8, 2 x 6 + 6, 1 x 15 + 15

Wenn Sie diese Dehnprogramm durchführen, sollten Ihre Bewegungen langsam und flüssig sein. Die Position mit einer leichten Dehnung (kein Schmerz) für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. Langsam und gleichmäßig Atmen. Die Luft während den Übungen nicht anhalten. Vergessen Sie nicht die Übungen für beide Seiten des Körpers durchzuführen.

1. Oberschenkel-Dehnung

Stehen Sie in der Nähe einer Wand, eines Stuhles oder eines anderen festen Gegenstandes. Verwenden Sie einen Arm um sich abzusützen. Winkeln Sie das gegenüberliegend Knie an und ziehen Sie Ihre Ferse Richtung Po. Greifen Sie zur Unterstützung mit Ihrer freien Hand nach dem Fuß. Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie den Fuß vorsichtig an Ihren Po, bis Sie eine leichte Spannung im Oberschenkel fühlen. Sie müssen Ihren Po nicht mit den Fußspitzen berühren. Die Kniescheibe sollte gerade nach unten zeigen und vergessen Sie nicht Ihre Knie aneinander zu halten. (Das angewinkelte Knie nicht nach außen schwingen lassen.)

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchführen.

Stehen Sie hüftbreit ca. eine Armlänge von einer Wand oder einem Stuhl entfernt. Halten Sie die Fußspitzen gerade, während Sie ein Bein nach vorne stellen und das andere Bein etwas zurücknehmen. Winkeln Sie das vordere Bein an und halten Sie das hintere ausgestreckt. Legen Sie Ihre Arme auf den Stuhl. Halten Sie Ihre Fußsohlen am Boden und lehnen Sie die Hüfte leicht nach vorne bis Sie eine leichte Spannung in Ihrer Wade spüre.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Bein durchfürhen.

3. Trizeps-Dehnen überkopf

Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Strecken Sie einen Arm überkopf und winkeln Ihren Ellbogen an, sodass Ihr Arm nach unten zeigt. Drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen etwas nach hinten. Versuchen Sie dabei mit den Fingerspitzen Ihr Schulterblatt zu erreichen oder sogar noch weiter nach unten zu kommen. Halten Sie diese Position.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit dem anderen Arm durchführen.

Stehen Sie schulterbreit und gehen Sie dabei leicht in die Knie. Nun von der Hüfte an nach vorne Beugen, sodass die Hände locker nach vorne hängen. Von der Taille an nun soweit nach vorne Strecken wie es geht.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Auslockern und Widerholen.

5. Dehnen der Archillessehne

Stehen Sie schulterbreit. Stellen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie die Fußsohle auf dem Boden. Stützen Sie sich leicht mit Ihren Armen auf dem Oberschenkel ab, winkeln Sie das hintere Knie an und lehnen Sie sich von der Hüfte an leicht nach vorne, bis Sie eine Spannung am hinteren Oberschenkel spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte an nach vorne lehnen, anstatt die Taille einzuknicken.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

6. Po-, Hüfte und Unterkörper-Dehnung

Legen Sie sich entspannt mit dem Rücken auf den Boden. Winkeln Sie ein Knie an. Behalten Sie Ihre Schultern am Boden und greifen Sie Ihr angewinkeltes Bein mit beiden Händen und ziehen es Richtung Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Hüften, Ihrem Unterkörper und Ihrem unteren Rücken spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Mit der anderen Seite ausführen.

7. Dehnen der inneren Oberschenkel

Sitzenen Sie auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Fußsohlen sich berühren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen auf den Oberschenkeln. Lehnen Sie sich vorsichtig aus der Taille nach vorne und drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen leicht nach unten. Sie sollten in den inneren Oberschenkeln eine Dehnung spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten.

Stehen Sie schulterbreit und gehen dabei leicht in die Knie. Lassen Sie Ihre Arme entspannt am Körper herabhängen. Spannen Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme langsam ausstrecken, während Sie Ihre Hände nach oben bewegen. Ziehen Sie Ihre Hände soweit nach oben, bis Sie die Dehnung im Schulter- und Brustbereich spüren.

Für 20 bis 30 Sekunden halten. Arme wieder lockern und entspannen.

Entwickeln Sie Ihr Bio Force™ Training

Die Entscheidung über die Trainingsfrequenz (wie oft), die Dauer (wie lange) und die Intensität (wie stark) mit welcher Sie trainieren werden, werden Ihre Ergebnisse direkt beeinflussen.

Bevor Sie mit dem Training am Bio Force ^TM beginnen sollten Sie zuerst Ihren aktuellen Fitnesslevel bestimmen. Das Folgende sind Richtlinien, welche Sie zur Festlegungn Ihres Fitnesslevels verwenden können. Aber behalten Sie sich in Erinnerung, dass es nur Richtlinien sind. Sie müssen immer auf Ihren Körper hören. Fangen Sie mit einem für Sie angenehmen Pensum an.

Anfänger – Noch keine Trainingserfahrung oder bereits lange nicht mehr trainiert.

Fortgeschrittener – Sie trainieren seit drei Monaten oder mehr.

Profi- Sie trainieren bereits seit mehr als sechs Monaten.

Beine

1. Kniebeugen
2. Kniebeugen einbeinig
3. Ausfallschritt rückwärts
4. Beinstrecker sitzend
5. Beinstrecker einbeinig sitzend
6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
7. Kreuzheben
8. Bein-Curls
9. Wadendrücken
10. Wadendrücken Außen
11. Wadendrücken Innen
12. Kickbacks einbeinig
13. Beindrücken
14. Hüftbeugen stehend
15. Hüftstrecken stehend
16. Abduktorenübung stehend
17. Adduktorenübung stehend
18. Hüftstrecken liegend
19. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend
20. Abduktoren- / Adduktorenübung liegend einbeinig
21. Beinpresse liegend
22. Beinpresse einbeinig liegend
23. Scherentritte
24. Wedeltritte
25. Hüftkreisen liegend
26. Hüftkreisen einbeinig liegend
27. Beinpresse einbeinig sitzend
28. Abduktorenübung einbeinig sitzend
29. Adduktorenübung einbeinig sitzend
30. Sprunggelenk laterale Rotation sitzend

BRUST & RÜCKEN

1. Sprunggelenk mediale Rotation sitzend

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken einarmig

4. Schrägbankdrücken

5. Schrägbankdrücken einarmig

6. Fliegende

7. Fliegende einarmig

8. Fliegende auf der Schrägbank

9. Fliegende auf der Schrägbank einarmig

10. negatives Schrägbankdrücken

11. Bankdrücken mit engem Griff

12. Latzug zur Brust

13. Latzug nach vorne

14. Latzug zur Brust einarmig

15. Latzug zur Brust mit Untergriff

16. Latzug zur Brust mit Untergriff einarmig

17. Latzug mit neutralem Griff

18. Latzug mit neutralem Griff einarmig

19. Überzüge

20. Überzüge einarmig

21. Seitdrücken

22. Seitdrücken einarmig

23. Rudern stehend

24. Rudern stehend einarmig

25. Rudern stehend mit Obergriff

26. Rudern stehend mit Obergriff einarmig

27. Rudern stehend mit Untergriff

28. Rudern stehend mit Untergriff einarmig

29. Überzüge stehend

SCHULTERN

1. Schulterdrücken

2. Schulterdrücken einarmig

3. Schulterziehen (Shrugs)

4. Nackenziehen

5. Frontheben stehend

6. Frontheben stehend einarmig

7. Seitheben stehend

8. Seitheben stehend einarmig

9. Delta-Rudern stehend

10. Delta-Rudern einarmig

11. Cable Crossover

12. Frontheben sitzend

13. Frontheben sitzend einarmig

14. Seitheben sitzend

15. Seitheben sitzend einarmig

16. Handgelenk - Außenrotation

17. Handgelenk - Innenrotation

18. Schulterrotation nach oben

19. Rückenziehen

20. Schulter Außenrotation mit gestrecktem Arm

21. Schulter Innenrotation mit gestrecktem Arm

ARME

1. Bizeps-Curls

2. Bizeps-Curls einarmig

3. Hammer-Curls

4. Hammer-Curls einarmig

5. Bizeps-Curls mit Obergriff

6. Bizeps-Curls mit Obergriff einarmig

7. Bizeps-Curls mit gebogener Stange

8. Bizeps-Curls mit Obergriff an gebogener Stange

9. Konzentrations-Curls sitzend

10. Unterarm-Curls sitzend

11. Unterarm-Curls mit Obergriff sitzend

12. Trizepsstrecken überkopf

13. Trizepsstrecken überkopf einarmig

14. Trizepsdrücken

15. Trizepsdrücken mit Untergriff

16. getrenntes Trizepsdrücken

17. Trizepsdrücken einarmig

18. Trizepsdrücken einarmig mit Obergriff

19. Trizeps-Kickbacks einarmig

20. Trizeps-Kickbacks einarmig mit Untergriff

21. Trizeps-Kickback

22. Trizeps-Kickbacks mit Untergriff

23. Dips

24. Dips einarmig

25. Trizeps-Strecker gekreuzt

BAUCH & UNTERER RÜCKEN

1. Bauch Crunches

2. Schräge Crunches

3. Oberkörperdrehen stehend

4. Seitbeugen

5. Rückenstrecker sitzend

START: Stehen Sie mit sicherem Stand zum Gerät hin. Halten Sie die unteren Handgriffe auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Knie auf gleicher Höhe mit den Fußen halten. Gewicht auf den ganzen Fuß verteilen, nicht nur auf Zehen oder Fersen. Oberkörper während der kompletten Übung gerade halten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie im Ausfallschritt vor dem Gerät. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: In die Knie gehen bis vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß verlagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS

START: Stehen Sie vor dem Gerät. Beine Hüftbreit. Halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Treten Sie mit einem Bein in den Ausfallschritt zurück bis der vordere Oberschenkel parallel mit dem Boden ist.

TIPPS: Gewicht auf den Vorderfuß verlagern. Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäßmuskel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Quadrizeps (Beinstrecker)
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

4 BEINSTRECKER

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klemmen Sie Ihre Beine zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Beine fast gerade sind. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf einen aufrechte Position achten. Kniekehlen am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Beine nicht komplett durchstrecken.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: keine

ROLLEN POSITION

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und klemmen Sie ein Bein zwischen die Polster der Beinstreckereinheit.

BEWEGUNG: Knie ausstecken bis Bein fast gerade ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position achten. Kniekehle am Drehpunkt der Beinstreckereinheit halten. Bein nicht komplett durchstrecken.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: keine

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

Quadrizeps (Beinstrecker)

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

6 KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und greifen Sie die unteren Handgriffe zwischen den Beinen.

BEWEGUNG: Rücken und Hüfte durchstrecken. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie die Handgriffe Richtung Hüften.

TIPPS: Armen und Beine druchgestreckt halten.

Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Nicht in die Knie gehen. Rücken und Hals gerade halten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

Beinbizeps, Gesäßmuskel, unterer Rücken

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie zum Gerät hin und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Dabei in die Knie gehen und Rücken gerade halten.

BEWEGUNG: Hüfte und Rücken durchstrecken. Latissimusstange dabei in Hüfthöhe halten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme, Rücken und Hals während der Anspannung gerade halten. Beim Absetzen Hüften nach hinten schieben und Hohlkreuz vermeiden.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: obe- rer und unterer Rücken, Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Stehen Sie zum Gerät hin. Ein Oberschenekl drückt gegen das obere Polster des Beinstreckers. Mit dem Knöchel des gleichen Beines am unteren Polster einhaken.

BEWEGUNG: Bein anwinkeln, bis Unterschenkel parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem Oberkörper etwas nach vorne lehnen. Bein nicht komplett durchstrecken.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei zum Gerät.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

rechte Position achten.
BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

10 WADENDRÜCKEN AUSSEN

START: Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach außen.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf auf-

SITZ: entfernt
BEINSTRECKER: entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die unteren Handgriffe. Zehen zeigen dabei etwas nach innen.

BEWEGUNG: Fersen anheben und Gewicht auf Fußballen verlagern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme und Beine gerade halten. Zur Stabilisierung des Rückens die Bauchmuskeln anspannen. Auf aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt
BEINSTRECKER: entfernt
ZUBEHÖR:
Handgriffe
ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Ein Bein in der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein gerade nach hinten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein während der Übung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt
BEINSTRECKER: entfernt
ZUBEHÖR:
Fusschlaufen
ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps (Beinbizeps)
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

13 BEINDRÜCKEN

START: Zum Gerät hin stehend mit den Händen am Haltegriff absützen. Ein Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach hinten durchdrücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme zur Stabilisierung gerade halten. Oberkörper während Übung in gleicher Position halten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Hüftmuskeln SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

14 HÜFTBEUGEN

STEHEND

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät. Halten Sie dabei einen Fuß in der Fußschlaufe und stützen Sie Ihre Ellbogen in die Hüften.

BEWEGUNG: Oberschenkel anheben bis dieser parallel zum Boden ist. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Oberkörperposition achten. Für mehr Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig durchführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufen

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Hüftmuskeln, Waden
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

15 HÜFTSTRECKEN STEHEND

START: Stehen Sie zum Gerät hin und sützen Sie sich mit den Armen am Haltegriff ab. Das Bein in der Fußschlaufe anwinkeln.

BEWEGUNG: Hüfte nach hinten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie während der Übung angewinkelt lassen. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufen

ROLLEN POSITION

16 ABDUKTORENÜBUNG STEHEND

START: Seitlich stehend den äußeren Fuß in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Bein zur Seite ziehen.

Die Zehen zeigen dabei nach vorne.

Anspannung kurz halten und zur

Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Strecken gerade hal-

ten. Bein seitlich bewegen, Vor- und

Rückwärtsrudern vermeiden. Auf eine auf-

rechte Körperposition achten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

17 DUKTORENÜBUNG STEHEND

START: Seitlich stehend den inneren Fuß in der Fußschlaufe halten. Mit Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Inneren Fuß am Standfuß

vorbeiziehen. Anspannung kurz halten

und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Den beanspruchten Fuß etwas

vor den Standfuß stellen. Auf eine

gerade Fußführung achten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer

Oberschenkelmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

START: Mit dem Rücken auf dem Boden lie-

gen. Einen Fuß in der Fußschleife. Das Bein

senkrecht nach oben strecken. Mit Händen

am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zum

Boden drücken. Anspannung kurz halten

und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Bein beim Heben und Senken gerade

halten. Rücken und Hüfte am Boden lassen.

Übung beidseitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN:

Gesäßmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmukel, Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD: Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäß SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

19 ABDUKTORENÜBUNG LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen. Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.

TIPPS: Beide Beine während der Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

20 ABDUKTORENÜBUNG LIEGEND EINBEINIG

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ca. 10 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen. Pause am Ende der Bewegung. Beine wieder schließen.

TIPPS: Beide Beine während der Übung ausgestreckt und ca. 10 cm vom Boden entfernt halten. Rücken und Becken während der Übung am Boden lassen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen. Übung beiseitig ausführen

21 BEINPRESSE LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Beine nach vorne ausstrekten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten. Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe ROLLEN POSITION

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Waden, Quadrizeps (Beinstrecker), Gesäß

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

22 BEINPRESSE

EINBEINING LIEGEND

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen einen Fuß in der Fußschleifen anwinkeln. Am Rahmen festhalten. Bein zum Körper anwinkeln.

BEWEGUNG: Bein nach vorne nicht ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Knie auf Schulterhöhe halten. Fußspitzen zeigen nach oben. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

23 SCHERENTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein zeigt senkrecht nach oben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zum Boden drücken, gleichzeitig das andere Bein anheben. Scherenbewegung abwechselnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gesäßmuskel, Bauch SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

24 WEDELTRITTE

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beide Füße befinden sich in den Fußschlaufen, ein Bein ca. 30 cm anheben. Mit den Händen am Rahmen abstützen.

BEWEGUNG: Ausgestrecktes Bein zum Boden drücken, gleichzeitig das andere Bein 30 cm anheben. Wedelbewegung abwechselnd durchführen.

TIPPS: Beine beim Anheben und Senken gerade halten. Rücken und Hüfte am Boden halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUS- KELGRUPPEN: innerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, Bauch

SCHWIERIG- KEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Beine seitlich öffnen und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis sie auf Hüfthöhe sind. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Beine ausgestreckt halten. Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUS- KELGRUPPEN: äußerer Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine in den Fußschleifen ausstrecken. Am Rahmen festhalten. Füße ca. 20 cm anheben.

BEWEGUNG: Ein Bein seitlich öffnen und in einer runden Bewegung nach oben führen, bis es auf Hüfthöhe ist. In entgegengesetzter Richtung zur Ausgangsposition zurückkehren.

Tips: Bein ausgestreckt halten. Rücken und Becken während der gesamten Übung auf dem Boden halten.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer berschenkelmuskel, Gesäßmuskel, Bauch

SCHWIERIGKEITSGRAD: Profi

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

START: Sitzend ein Bein in der Fußschlaufe auf Sitzhöhe anheben. Den anderen Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden halten.

BEWEGUNG: Bein nicht ganz durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Aufrecht sitzen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Bein gerade halten und nicht zur Seite neigen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Beinbizeps, Waden, Gesäß

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

SITZ: angebracht BEINSTRECKER:

entfernt ZUBEHÖR: Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußerer
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

28 ABDUKTORNÜBUNG EINBEINIG SITZEND

START: Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Strecken Sie den das äußere Bein mit der Fußschlaufe.

BEWEGUNG: Bein zur Seite vom Gerät wegdrücken, Zehen zeigen dabei nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Mit dem anderen Bein und den Armen abstützen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: innerer
Oberschenkelmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

29 ADDUKTORENÜBUNG EINBEINIG SITZEND

START: Sitzend ein Bein mit der Fußschlaufe seitlich ausstrecken.

BEWEGUNG: Bein nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Zehen zeigen währen der Bewegung nach oben. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel,
laterale Wadenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Strecken Sie das äußere Bein in der Fußschlaufe, während Sie sich mit dem anderen Bein am Boden abstützen. Zehen nach innen drehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehen nach außen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem anderen Bein und den Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Wadenbeinmuskel, mediale Wadenmuskulatur SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Setzen Sie sich seitlich auf das Gerät. Führen Sie den inneren Fuß in der Fußschlaufe während Sie sich mit dem dem anderen Fuß am Boden abstützen. Fuß ausstrecken und Zehen nach außen drehen.

BEWEGUNG: Knöchel drehen bis Zehen nach innen zeigen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Mit dem anderen Fuß und den Händen abstützen und somit für mehr Stabilität sorgen. Übung beiseitig ausführen.

TRIZEPS STEHEND

START: Arme sind im ellenbogen angewinkelt, max. 90 Grad.

BEWEGUNG: Arme nach unten führen, bis diese fast vollständig gestreckt sind.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Fußschlaufe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust, Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

32 BANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln. Handflächen zeigen nach unten. Seile unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken und Arme gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenke während der gesamten Übung gerade halten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust, Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

33 EINARMIGES BANKDRÜCKEN

START: Sitzend einen Handgriff halten und den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigen nach unten. Seile unter dem Arm führen.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstecken und Arm gerade nach vorne führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenk während der gesamten Übung gerade halten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust, Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

34 SCHRÄGBANKDRÜCKEN

START: Sitzend die Handgriffe halten und die Arme 90 Grad anwinkeln. Seile über den Armen führen.

BEWEGUNG: Arme nach oben hin ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach vorne und oben drücken. Handgriffe am Ende der Übung auf Kopfhöhe. Handgelenke gerade halten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

35 SCHRÄGBANKDRÜCKEN EINARMIG

START: Sitzend einen Handriff halten und dabei den Arm 90 Grad anwinkeln. Handfläche zeigt nach unten. Seil oberhalb des Armes führen.

BEWEGUNG: Arm nach oben ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPS: Arm nach vorne und oben drücken. Griff sollte am Ende der Bewegung auf Köpfhöhe sein. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

36 FLIEGENDE

START: Sitzend die Handgriffe nach außen hin halten. Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme vor Brust zusammenführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Übung gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Brust, Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Sitzend einen Handgriff nach außen hin halten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Ausgestreckten Arm zur Brustmitte führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Übung gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

sitz: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

38 FLIEGENDE AUF DER SCHRÄGBANK

START: Sitzend die Handgriffe außen halten. Handflächen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und oben zusammenführen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung gerade halten. Handgelenke nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRLUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Brust SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

39 FLIEGENDE AUF DER SCHRÄGBANK EINARMIG

START: Sitzend einen Handgriff nach außen halten. Handfläche nach vorne.

BEWEGUNG: Arm nach vorne und oben führen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm während der Bewegung gerade halten. Handgelenk nicht abwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

START: Sitzend das Becken nach vorne schieben und die Schultern an die Rückenlehne pressen. Handgriffe halten und Arme 90 Grad anwinkeln.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Hüfthöhe drücken. Handgelenke gerade halten. Während dem vorlehnen Wirbelsäule gerade halten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

41 BANKDRÜCKEN MIT ENGEM GRIFF

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe im 90 Grad-Winkel. Daumen nach innen. Seile unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken und Arme nach vorne Drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Hände zusammenführen. Arme, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die Latissimus- stange. Etwas nach hinten lehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule gerade halten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Latissimusstange

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

43 LATZUG NACH VORNE

START: Setzen Sie sich auf das Gerät und greifen Sie die Latissimusstange von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Stange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Rücken am Polster gerade halten. Hohlkreuz vermeiden. Ellbogen zur Seite ziehen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Latissimusstange

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

44 LATZUG EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Richtung Boden ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen.

Kein Hohlkreuz bilden. Zur besse- ren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriff an Lattower

ROLLEN POSITION

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Beide oberen Handgriffe greifen. Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe an Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen. Daumen nach außen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Übung beidseitig ausführen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriff an Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie die oberen Handgriffe. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an

Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Bizeps SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Latissimus, Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

48 LATZUG MIT NEUTRA- LEM GRIFF EINARMIG

START: Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät. Greifen Sie einen oberen Handgriff. Oberkörper etwas zurücklehnen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Zurückgelehnte Position während der Übung beibehalten. Wirbelsäule durchgestreckt lassen. Kein Hohlkreuz bilden. Zur besseren Stabilisierung mit der anderen Hand am Haltegriff der Rückenlehne abstützen.

49 ÜBERZÜGE

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie die Handgriffe von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne und unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

ROLLEN POSITION

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie beide Handgriffe von oben. Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach unten ziehen bis auf Bauchhöhe.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung Arme gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und greifen Sie einen Handgriff von oben. Daumen nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach unten bis auf Bauchhöhe ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung Arm gerade halten. Ellbogen beim Herunterziehen nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen. Übung beidseitig ausführen

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe an Lattower

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach oben halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Auf eine aufrechte Position achten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach innen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper halten. Schulterblätter zusammenführen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriffe mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hände Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie vor dem Gerät und gehen Sie dabei etwas in die Knie. Die Kniescheiben dabei am Polster anlehnen. Handgriff mit Daumen nach außen halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Hand Richtung Bauch ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während dem Ziehen am Körper vorbeiführen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener / Profi

START: In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latissimusstange mit weitem Griff halten. Handflächen zeigen nach unten.

BEWEGUNG: Arme Richtung Hüfte drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme während der Bewegung gerade halten. Ellbogen während dem Drücken nicht anwinkeln. Auf eine aufrechte Position achten.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latissimusstange

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arme über Kopf strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme in einem Bogen strecken, bis sie sich fast berühren. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

61 EINARMIGES SCHULTER-DRÜCKEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie einen Handgriff mit den Daumen nach innen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel auf Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Arm über Kopf strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm in einem Bogen ausstrecken. Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern halten. Ellbogen nicht unter Schulterhöhe abfallen lassen.

sitz: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trapezmuskel
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie im sicherem Stand vor dem Gerät und greifen Sie die Latissimusstange von unten. Daumen zeigen nach innen.

BEWEGUNG: Schultern anziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Auf eine aufrechte Position während der Übung achten. Arme ausgestreckt halten.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern, Trapezmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

63 NACKENZIEHEN

START: In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Latstange in Beckenhöhe halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Latstange Richtung Brust ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung auf eine aufrechte Position achten. Beim Hochziehen nicht nach hinten lehnen. Ellbogen etwas über Schulterhöhe anheben.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Mit dem Rücken zum Gerät stehend die Handgriffe seitlich am Körper halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arme nach vorne anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe anheben. Arme und Handgelenke während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Mit dem Rücken zum Gerät stehend einen Handgriff seitlich halten. Daumen nach innen.

BEWEGUNG: Arm nach vorne anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Nasenhöhe anheben. Arm und Handgelenk während der Bewegung gerade halten. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

Übung beidseitig ausführen.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

66 SEITHEBEN STEHEND

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und fassen Sie die unteren Hand-griffe. Daumen zeigen dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arme seitlich anheben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

67 SEITHEBEN STEHEND EINARMIG

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und fassen Sie einen unteren Hand-griffe. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm seitlich anheben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Hand-gelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

Übung beidseitig ausführen.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

68 DELTA-RUDERN STEHEND

START: Stehen Sie mit sicherem Stand vor dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe in Hüfthöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Arme nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen. Ellbogen im 90 Grad-Winkel halten. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Mit sicherem Stand vor dem Gerät stehend einen Handgriff in Hüfthöhe halten.

BEWEGUNG: Ellbogen anwinkeln und Arm nach hinten und oben ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen etwas hinter die Schultern ziehen. Ellbogen oder Handgelenk nicht über Schulterhöhe ziehen. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

70 CABLECROSS

START: In sicherem Stand vor dem Gerät stehend die Kabelzüge der Handgriffe kreuzen und in Hüfthöhe halten.

BEWEGUNG: Arme zur Seite ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme nach hinten ziehen, bis Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind. Arme während der Bewegung gerade halten. Auf eine aufrechte Position achten.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie mit beiden Armen die unteren Handgriffe.

BEWEGUNG: Arme vor Körper heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

sitz: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

72 FRONTHEBEN SITZEND EINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie mit einem Arm den unteren Handgriff.

BEWEGUNG: Arm vor Körper anheben.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben.

Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

73 SEITHEBEN SITZEND

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie die unteren Handgriffe.

BEWEGUNG: Arme seitlich nach oben heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

74 SEITHEBEN SITZEND EINARMIGES

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und fassen Sie einen Handgriffe seitlich.

BEWEGUNG: Arm seitlich nach oben heben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm bis auf Schulterhöhe oder etwas darüber anheben. Ellbogen und Handgelenke immer gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Seitlich stehend den äußeren Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Mit dem anderen Arm am Gerät abstützen.

BEWEGUNG: Arm nach außen drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Seitlich stehend den inneren Arm auf Hüfthöhe im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.

BEWEGUNG: Arm zum Körper drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Oberarm während der Bewegung am Körper halten. Oberkörper gerade halten. Bewegung mit Schultern ausführen. Übung beidseitig anwenden.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie mit sicherem Stand zum Gerät, die Ellbogen seitlich ausstrecken und die Unterarme im 90 Grad-Winkel anwinkeln. Handgriffe mit Obergriff halten.

BEWEGUNG: Schulern drehen und dabei die Hände über die Ellbogen ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Während der Übung die Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Handgelenke gerade halten. Arme dabei nicht nach hinten ziehen. Für mehr Stabilität die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie vor dem Gerät und halten Sie die Handgriffe auf Hüfthöhe vor dem Körper.

BEWEGUNG: Die ausgestreckten Arme nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen ausgestreckt halten. Oberkörper nicht nach vorne kippen. Zur besseren Stabilisierung Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät und halten einen Handgriff mit ausgestecktem Arm vor dem Körper.

BEWEGUNG: Schulter nach außen drehen und dabei den Arm diagonal vor Körper vorbei ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: äußere Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät und halten einen Griff mit dem inneren Arm. Den äußeren Arm in die Hüfte stützen.

BEWEGUNG: Die Schulter drehen und dabei den Arm diagonal vor dem Körper vorbeiziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen und Handgelenk immer gerade halten. Oberkörper gerade halten. Beidseitig ausführen.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Schultern SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

84 HAMMER-CURLS EINARMIG

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff in senkrechter Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Obergriff. Daumen zeigt dabei nach innen.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie einen Handgriff mit Untergriff. Daumen zeigt dabei nach außen.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie in einem sicheren Stand mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Handgriffe in neutraler Position. Daumen zeigt dabei nach vorne.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen während der Bewegung nicht nach vorne schwingen. Auf eine aufrechte Position achten.

SITZ: entfernt BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

Unterarme
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie zum Gerät und halten die Curlstange mit Untergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45 Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps,

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie zum Gerät und halten die Curlstange mit Obergriff.

BEWEGUNG: Arme anwinkeln. 45 Grad-Winkel nicht überschreiten. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen beim Ziehen nicht nach vorne drücken.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Latstange

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Bizeps, Unterarme
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und stützen Sie dabei einen Ellbogen auf dem Knie ab. Mit dieser Hand einen Curl greifen.

BEWEGUNG: Arm anwinkeln.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Rücken beim nach vorne lehnen gerade halten. Ellbogen während der gesamten Bewegung auf dem Knie lassen.

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Untergriff greifen.

BEWEGUNG: Strecken Sie die Handgelenke nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen Rücken gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unterarme.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und legen Sie Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Handgriffe mit Obergriff greifen.

BEWEGUNG: Beugen Sie die Handgelenke nach oben. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Beim nach vorne lehnen Rücken gerade halten. Vermeiden Sie das Anheben der Unerarme.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Unterarme

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie beide Handgriffe von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und Hände nach oben drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der Übung nicht nach außen kippen. Handgelenke gerade halten. Auf eine aufrechte Sitzposition achten.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER: angebracht

ZUBEHÖR: Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Sitzen Sie auf dem Gerät und halten Sie einen Handgriff von hinten. Ellbogen dabei auf Kopfhöhe.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken und dabei den Unterarm überkopf ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen während der Übung in gleicher Position halten und nicht nach außen drehen. Auf aufrechte Sitzposition achten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ACCESSORIES:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

94 TRIZEPSDRÜCKEN

START: Mit dem Gesicht zum Gerät hin stehend die Latissimusstange mit Obergriff halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR

Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Mit dem Gesicht zum Gerät hin stehend die Latissimusstange mit Untergriff halten. Ellbogen im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen durchstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen am Körper halten. Ellbogen nicht komplett durchstrecken. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/Handgriffe

ROLLEN POSITION

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

Person using a horizontal leg exercise machine (no visible text or symbols)

97 TRIZEPSDRÜCKEN EINARMIG

START: Zum Gerät hin stehend die Handgriffe in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspanne

sitz: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR: Lattower/Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

98 TRIZEPSDRÜCKEN EIN-ARMIG MIT OBERGRIFF

START: Zum Gerät hin stehend die Handgriffe mit Untergriff in Hüfthöhe halten. Ellbogen dabei im 90 Grad-Winkel.

BEWEGUNG: Ellbogen strecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm eng am Körper halten. Bewegung nur mit Unterarm ausführen, der Oberarm bleibt am Brustkorb angelehnt. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

sitz: entfernt

BEINSTRECKER: entfernt

ZUBEHÖR:

Lattower/Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.

SITZE: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

100 TRIZEPS KICKBACK

EINARMIG MIT UNTERGRIFF

START: Stehen Sie zum Gerät hin und stützen Sie sich mit einem Arm am Haltegriff ab. Oberkörper leicht nach vorne beugen. Mit der anderen Hand den Handgriff mittels Untergriff halten und den Ellbogen im 90 Grad-Winkel anwinkeln

BEWEGUNG: Ellbogen nach unten ausstrecken und dabei leicht nach hinten ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Zum Gerät hin stehend die Handgriffe mit Obergriff halten und dabei die Arme 90 Grad anwinkeln.

EWEGUNG: Ellbogen ausstrecken.

Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen. Handgelenk während der Übung gerade halten. Oberkörper während der Übung aufrecht halten.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie zum Gerät hin und halten Sie die Handgriffe mit Untergriff. Ellbogen im 90 Grand-Winkel anwinkeln.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme eng am Körper anlegen. Handgelenke gerade halten. Während der Übung die aufrechte Position beihalten und zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie die Arme auf Taillehöhe. Die Seile dabei unter den Armen führen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und die Hände nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme seitlich am Körper halten. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/

Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps,

Deltamuskel, großer Brustmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

START: Stehen Sie mit dem Rücken zum Gerät und halten Sie ein Seil auf Taillehöhe. Das Seil dabei unter dem Arm führen.

BEWEGUNG: Ellbogen ausstrecken und die Hand dabei nach unten drücken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arm seitlich am Körper anlegen. Beim nach unten Drücken leicht nach vorne gehen. Eine aufrechte Position während der Übung beibehalten. Zur besseren Stabilisation die Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe/

Lattower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Triceps, Deltamuskel, großer Brustmuskel

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

beid-seitig ausführen.

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Trizeps

SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Sitzen Sie gerade auf dem

Gerät, winkeln Sie einen Ellbogen an und greifen Sie den gegenüberliegenden Handgriff in Schulterhöhe.

BEWEGUNG: Unterarm vor den Körper ausstrecken. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Ellbogen auf Schulterhöhe halten.

Handgelenk beim Ausführen gerade halten. Zur besseren Stabilisierung die Bauchmuskeln anspannen. Übung

SITZ: ange-

bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Anfänger

106 BAUCH CRUNCHES

START: Sitzen Sie nach vorne auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.

BEWEGUNG: Die Wirbelsäule einrollen und Brust in Richtung der Hüften herunter-ziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen ziehen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken in einer geraden Linie mit der

sitz: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lat

Tower

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade
Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade
Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

START: Sitzen Sie nach vorne auf dem Gerät und halten Sie die Handgriffe in Schulterhöhe. Ellbogen nach vorne gerichtet.

BEWEGUNG: Wirbelsäule einrollen und dabei den Oberkörper zu einem Knie seitlich herunterziehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Nicht mit den Armen ziehen. Die Anspannung auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Nacken geraden halten. Übung beidseitig ausführen.

sitz: angebracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe/Lat

Tower

ROLLEN POSITION

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät und drehen Sie den Oberkörper ein. Mit beiden Händen einen Handgriff halten. Arme gestreckt.

BEWEGUNG: Oberkörper nach außen drehen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Arme vor Oberkörper gerade halten. Oberkörper drehen anstatt mit den Armen zu ziehen. Aufrechte Lage während der Übung beibehalten. Unteren Rücken gerade halten. Übung beidseitig ausführen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: Gerade Bauchmuskeln, seitliche Beugemuskeln, Sägemuskeln
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

109 SEITBEUGEN

START: Stehen Sie seitlich zum Gerät. Halten Sie einen Griff mit der inneren Hand.

BEWEGUNG: Neigen Sie den Oberkörper nach außen. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Oberkörper und Arm gerade halten. Für mehr Stabilität Bauchmuskeln anspannen.

SITZ: entfernt

BEINSTRECKER:

entfernt

ZUBEHÖR: Handgriff

ROLLEN POSITION

BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN: untere Rückenmuskulatur
SCHWIERIGKEITSGRAD: Fortgeschrittener

110 RÜCKENSTRECKER

SITZEND

START: Sitzen Sie mit dem Gesicht zum Gerät und halten Sie die Handgriffe an die Brust. Ellbogen zur Taille ziehen.

BEWEGUNG: Wirbelsäule verlängern. Anspannung kurz halten und zur Ausgangsposition zurückkehren.

TIPPS: Brustkorb anheben und Wirbelsäule beim Verlängern strecken. Wirbelsäule gerade halten. Ellbogen am Körper anwinkeln.

SITZ: ange- bracht

BEINSTRECKER:

angebracht

ZUBEHÖR:

Handgriffe

ROLLEN POSITION

Übungen, welche das Herz beanspruchen sind nur ein einfacher Teil des Übgungsprogrammes - fast jeder kann Laufen, Walken, Treppensteigen oder Fahrradfahren.

Ein funktionierendes, zeiteffektives und ergebnissbezogenes Cardioprogramm zu entwickeln hingegen bedarf einer Planung. Ein sorgsam entworfener und durchdachter Cardiotrainingsplan ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings-Programmes, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren oder lediglich einen gesunden Lebensstil beibehalten möchten.

Ausdauertraining

Cardio-Übungen sind der Schlüssel zur Fett- und Kalorien- Verbrennung.

Vorteile von Ausdauertraining

Vorteile für die Gesundheit sind unter anderem folgende:

1. Ein starkes Herz-Kreislaufsystem.

2. Verringertes Körperfett und eine Fähigkeit Ihnen zu helfen Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Sie werden ein besserer Fettverbrenner und verbrauchen eine Menge Kalorien bei jedem Training.

3. Stressabbau, weniger Anspannung und weniger Depressionen.

4. Verbesserter Schlaf.

Auf- und Abwärmen

Auf- und Abwärmen sind für ein ausgeglichenes Trainingsprogramm sehr wichtig. Ein sauberes Auf- und Abwärmen kann:

• Ihr Training sicherer und einfacher machen
  • Die Gefahr unnötigen Stresses auf Ihr Herz mindern
  • Sie auf Ihre Aufgabe vorbereiten
  • Die Verletzungsgefahr minimieren

Aufwärmen

Um Verletzungen zu verhindern und die Leistung zu maximieren empfehlen wir jedes Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Das Aufwärmen sollte die Muskeln behutsam an die anstehende Anstrengung gewöhnen. Starten Sie mit 5 bis 10 Minuten leichten Übungen, welche Ihren Puls langsam erhöhen und Ihre Muskeln lockert. Im Anschluss sollten 5 bis 10 Minuten Dehnübungen folgen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung). Überschreiten Sie nie einem Punkt der leichten Spannung oder der Belastung. Ihre Bewegungen sollte rhythmisch und kontrolliert bleiben.

Abwärmen und Dehnen

Ihr Training sollte mit einem Abwärmen beendet werden.

Das Abwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten lang- samen Laufen und anschließendem Dehnen bestehen (Dehnübungen auf Seite 40 und 41 dieser Anleitung).

Die Wahl der Trainshäufigkeit (der Frequenz), Dauer (Zeit) und die Intensität (Stärke), beeinflussen direkt Ihre Trainingresultate.

Wie oft? Wenn Sie wirklich Verbesserungen Ihrer Kondition erreichen wollen, Gewicht verlieren und eine gute Trainingsgrundlage schaffen möchten, müssen Sie drei bis sechs mal die Woche Cardiotraining einplanen.

Wenn Sie außer Form sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, lassen Sie sich nicht von diesen Ratschlägen entmutigen. Halten Sie sich vor Augen, dass zwei bis drei Cardioeinheiten pro Woche bereits ersichtliche Fitnessfortschritte bringen. Ihr langfristiges Ziel ist es, eine solide Kondition zu erlangen.

Wie lange? Wie lange Sie trainieren hängt von Ihrem jeweiligen Fitnesslevel ab. Nochmals, wenn Sie gerade erst mit dem Training anfangen oder außer Form sind, befolgen Sie bitte nicht strikt die Anweisungen aus Büchern. Stattdessen, starten Sie mit 5 bis 10 Minuten ein oder zwei mal am Tag. Sie werden bedeutende Verbesserungen bemerken. Ihr langfristiges Ziel ist es eine Zeitspanne von 30 bis 60 Minuten Cardiotraining pro Tag zu erreichen.

Wie intensiv? Aerobe-Intensität für gesunde Erwachsene sollte im Allgemeinen bei 60 bis 85 Prozent des Pulses liegen.

Aber seien Sie sich bewusst, dass wenn Sie außer Form sind, ein Training mit geringer Intensität – unterhalb der Standartempfehlung – trotzdem bereits am Anfang große Erfolge bringen kann.

Sie können die folgende Berechnung verwenden, um festzustellen, welcher Ihr optimaler Trainingspuls ist:

Trainingszielpuls = (220 - Alter) x % Zielpuls

Mit dieser Berechnung würde ein 70% Ziel-Puls für einen 40-Jährigen (220 - 40) x 70% oder 126 sein. So würde diese Person 126 Schläge pro Minute erreichen müssen, um einem Puls von 70% zu entsprechen.

Das oben genannte sind Richtlinien. Leute mit medizinische Auflagen sollten diese Formel mit ihrem Arzt besprechen.

Das folgende Trainingsprogramm ist für ein fortgeschritteneres Herz-Kreislauftraining. Es kann für jegliches aerobes Training verwendet werden. Beachten Sie, dass es sich lediglich um Empfehlungen handelt. Leute mit medizinischen Auflagen sollten dieses Trainingsprogramm mit ihrem Arzt besprechen.

KONDITIONS- GRUNDLAGE

WOCHE	WIE OFT(pro Woche)	WIE LANG(Minuten)	WIE INTENSIV(%Herzfrequenz)	WIE INTENSV(RPE*)	RPE* BESCHREIBUNG
1	2 - 3	5 - 15	40 - 50	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität
2	2 - 3	5 - 15	40 - 50	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität
3	2 - 3	10 - 17	40 - 50	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität
4	2 - 3	10 - 17	50 - 60	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität
5	3	15 - 20	50 - 60	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität
6	3 - 4	15 - 20	50 - 60	2 - 4	leicht bis mittlere Intensität

FORTGESCHRIT- TENERES GRUNDLAGEN- TRAINING

WOCHE	WIE OFT(pro Woche)	WIE LANG(Minuten)	WIE INTENSIV(%Herzfrequenz)	WIE INTENSIV(RPE*)	RPE* BESCHREIBUNG
7 - 9	3 - 4	20 - 25	60 - 65	3 - 4	mäßig bis intensiv
10 - 13	3 - 4	21 - 25	65 - 70	4 - 5	mittlere Intensität bis intensiv
14 - 16	3 - 4	26 - 30	65 - 70	4 - 5	mittlere Intensität bis intensiv
17 - 19	3 - 5	26 - 30	70 - 75	4 - 5	mittlere Intensität bis intensiv
20 - 23	3 - 5	31 - 35	70 - 75	4 - 5	mittlere Intensität bis intensiv
24 - 27	3 - 6	31 - 35	70 - 75	4 - 5	mittlere Intensität bis intensiv

ERHALTUNG

WOCHE	WIE OFT(pro Woche)	WIE LANG(Minuten)	WIE INTENSIV(%Herzfrequenz)	WIE INTENSIV(RPE*)	RPE* BESCHREIBUNG
nach 4-6 Monaten	3 - 6	30 - 60	40 - 85	3 - 6	leicht - mäßig bis etwas intensiv

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4-5 für Fortgeschrittenere; 6-10 Profi- bis Leistungssportlevel.

Leistungssteigerung

Hinsichtlich des Weiterkommens zu einem höheren Intensitäts-Niveau, einer längeren Dauer oder häufigeren Trainingsintervallen, ist sie sinnvoll, nur eines dieser Elemente gleichzeitig zu ändern. Sie laufen eine höhere Gefahr einer Überbeanspruchungverletzung, wenn Sie gleichzeitig mehr als eines von diesen Elementen erhöhen.

Ein konservative aber dennoch wirkungsvolle Richtlinie ist es die Intensität oder Dauer nicht mehr als ca. 5 Prozent zu erhöhen.

Nach Erhöhung über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen sollten Sie die Veränderung einer weiteren Varibalen (Frequenz, Dauer oder Intensität) in Erwägung ziehen.

Beste Ausdauerübung

Jede Art von Ausdauertraining ist gut. Die Wirksamkeit wird durch die Stärke (Intensität), die Zeit (Dauer) und die Trainingshäufigkeit (Frequenz) des jeweiligen aeroben Trainings bestimmt. Wählen Sie den Typ des Ausdauer-trainings, welches Ihren Bedürfnissen entspricht, und Ihnen Spaß macht. Oft ist es das Beste verschiedene aerobe Trainingsarten zu kombinieren.

Ausgezeichnete Ausdauerübungen sind: Wandern, Schwimmen, Auqafitness, Joggen, Laufen, Skifahren, Inlineskating, Fahrradfahren, Mountainbiking etc..

AUSDAUER-TRAININGSPLÄNE

Benutzen Sie diese Pläne um Ihre Fortschritte über die Zeit festzuhalten. Machen Sie zu Beginn genügend Kopien. Wir empfehlen die Aufbewahrung der Pläne in einem Ordner.

AKTIVITÄT	DATUM	WIE LANGE (Minuten)	PULS	WIE STARK (RPE)*

AKTIVITÄT	DATUM	WIE LANGE (Minuten)	PULS	WIE STARK (RPE)*

*RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; bedeutet einen numerischen Wert (RPE) von 1-10, wie Sie sich fühlen (RPE Beschreibung in oben stehender Tabelle). Eine Bewertung von 2-3 ist gleichbedeutend mit einem Wiedereinsteig- bzw. Aufwährmlevel; 4-5 für Fortgeschrittenere; 6-10 Profi- bis Leistungssportlevel.

Vermessen Sie sich alle zwei Wochen und halten Sie Ihre Fortschritte in dem unten stehenden Formular fest. Machen Sie zu Beginn einige Kopien.

Taille Bauch Hüfte Oberschenkel (L/R) Waden (L/R)

Datum	Gewicht	Taille	Bauch	Hüfte		WadenOber

TRAININGS-TAGEBUCH

Benutzen Sie die unten stehende Tabelle, um Ihre Fortschritte festzuhalten. Machen Sie zu Beginn eine entsprechende Anzahl an Kopien. Wir schlagen vor, diese Einträge in einem Ordner aufzubewahren.

ÜBUNG		Datum ____	Datum ____	Datum ____	Datum ____
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND
	SATZ
	WIEDERHOLUNG
	WIDERSTAND