SB690 - Motionscykel Titan Fitness - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING SB690 Titan Fitness

Vigtigt: Læs afsnittet “Vedligeholdelse” grundigt inden ibrugtagning Dette produkt bruger strøm. Strømkabel skal indsættes her,

det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug.

Kundeservice

For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet.

Modelnavn:

Serienummer:

Bestilling af reservedele:

Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: E-mail: [e-mail]

Hotline-telefon: [phone]

Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden när du kontakter os.

Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside:

www.livingsport.dk

→ Service → Manualer→ "Vælg brand" → „Vælg produkt" → "Vælg model"

Bortskaffelse

Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt

Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt.

Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957.

Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S indenfor rimelig tid.

Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen.

I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående:

LivingSport A/S

Industriparken 25

DK-2750 Ballerup

Service e-mail: [e-mail]

Service telefon: [phone]

Vedligeholdelse

Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde.

LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part

Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt.

Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference.

• Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual.
• Brug produktet indendøre på en jäevn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand.

- Hold produktet væk fra fugt og støv.

- Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet.

- Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe.

- Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme.

- Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket.

- Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S.

- Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet.

- Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur – ikke under 15°C, og kun indenfor, IKKE udenfor.

- Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet.

■ Bær altid sportssko när du træner.

- Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen.

- Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme!

- Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt.

- Produktet er et klasse "H" (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold.

- Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål.

- Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning.

- Maksimal brugervægt for dette produkt er 110 kg

LISTE OVER DELE

Nr.	Beskrivelse	Ant.	Nr.	Beskrivelse	Ant.
001	Main Frame	1	039	Bolt M6X15	14
002	Styr	1	040	Ringht Chain Cover	1
003	Seat Sliding Tube	1	041	Right Crank	1
004	Handlebar Post	1	042	Ringht Pedal YH-63H	1
005	Press Wheel	1	043	Nut M8	6
006	Front Stabilizer	1	044	Bearing 6000-2z	2
007	Rear Stabilizer	1	045	Big Washer ∅8x ∅20x2.C	12
008	Seat Sliding Tube	1	046	Computer	1
009	Limit seat assembly	1	047	Bolt M8x20	4
010	Extension Sensor Wire (L=600mm)	1	048	Spring	1
011	Hand Pulse Sensor with Wire	1	049	Nut M10x1.0x6	2
012	Seat Sliding Tube cover	1	050	Eyebolt M6x36	2
013	Transportation wheel	2	051	U Bracket	2
014	Motor	1	052	Seat Post Cover	1
015	Motor Tension Knob (L=500MM)	1	053	Nut M6	2
016	Handlebar Foam Grip	2	054	Flywheel	1
017	Bolt M8x35	2	055	Rear Stabilizer End Cap	2
018	Computer Middle Wire(L=1000mm)	1	056	Spring Washer ∅8	4
019	Handlebar Post Cover	1	057	Bolt M8x20	9
020	Round Knob M16	1	058	Belt	1
021	Seat Post Bushing	1	059	Computer Support Cover I	2
022	Sensor with Wire L=750mm	1	060	Front Stabilizer End Cap	2
023	Screw ST2.9x12	2	061	Bolt M8x16	2
024	Crank Cover	2	062	Seat Cushion	1
025	Nut M10x1.0	2	063	Seat Sliding Tube End Cap	2
026	Left Crank	1	064	Screw ST4.2x20	1
027	Washer Φ8xΦ16x1.5	4	065	Washer Φ10 xΦ20x2.0	1
028	Left Pedal YH-63H	1	066	Nut M10	1
029	Screw ST4.2x25	6	067	Washer Φ10.2xΦ14x1.C	2
030	Screw ST4.2x20	22	068	Curve Washer Φ19.2	1
031	Left Chain Cover	1	069	Plastic BoltΦ8x32	2
032	C Clip	2	070	Bolt M5x10	6
033	Bearing 6003-2z	2	071	Computer Support Cover II	1
034	Handlebar End Cap ∅28.6x1.5	2	072	Bolt M6x10	1
035	Nut M6	4	073	Washer Φ6xΦ12x1.0	1
036	Spring Washer ∅6	6	074	Power Supply Wire L=550mm	1
037	Belt Pulley with Crank	1	075	Hexagon Nut	1
038	Belt Pulley Shaft	1	076	AC Adapter L=2000mm	1

HARDWARE-PAKKELISTE

(45) Big Washer ∅8x

∅20×2.0
4PCS

1. Fjern Bolt (57), Big Flat Washer (45) fra Front Stabilizer (6).
2. Fastgør Front Stabilizer (6) på Main Frame (1) med den Bolt (57), Big Washer (45), der blev fjernet.
3. Fastgør Rear Stabilizer (7) på Main Frame (1) med Bolt (57), Big Curve Washer (45).
4. Fastgør den venstre og højre Pedal (28) (42) til hovedstellet. Drej den venstre pedal mod uret.

1. Fjern Nylon Nut (43) og Washer (45) fra undersiden af Seat Cushion (62).
2. Fastgør derefter Seat Cushion (62) på den trekantede plade af Seat Sliding Tube (8) med den Nylon Nut (43) og Washer (45), der blev fjernet.
3. Fastgør Seat Sliding Tube (8) på Seat Post (3) med den Washer (65) og Seat Adjustment Knob (66), der blev fjernet
4. Fastgør Seat Sliding Tube adjusting cover (12) på Seat Post (3) med Screw (30).

TRIN 3:

1. Træk Seat Post Cover (52) på røret af Main Frame (1).
2. Indsæt Seat Post (3) i Seat Post Bushing (21) på røret af Main Frame (1), og fastgør derefter Locking Knob (20) på røret af Main Frame (1) ved at dreje det med uret, og lås Seat Post (3) i en passende position.

Bemærk: Når du justerer højden af seat post, kan den maksimale mærkelinje til indsætning ikke være højere end kanten af seat post cover.

TRIN 4:

1. Fjern Bolts (47), Washer (27) og Curve Washer (56) fra Main Frame (1).
2. Tilslut Extension Sensor Wire (10) fra Main Frame (1) til Computer Extension Wire (18) fra Handlebar Post (4).
3. Indsæt Handlebar Post (4) i røret af Main Frame (1), og fastgør den med den Bolt (47), Washer (27) og Curve Washer (56), som blev fjernet.
4. Skub Handlebar Post Cover (19) hen på Handlebar Post (4).

1. Fjern Bolt (61) fra Front Post (4).
2. Indsæt Hand Pulse Wires (11) fra Handlebar (4) i hullet på Front Post (4), og træk dem derefter ud fra den øverste ende af Front Post (4).
3. Fastgør Handlebar (2) på Front Post (4) med den Bolt (61), der blev fjernet.
4. Fjern Screw (30) fra Front Post (4), og skub derefter Computer support Cover I (59) hen på toppen af Handlebar Post (4) med den Screw (30), der blev fjernet.

1. Fjern Bolt (70) fra Computer (46).
2. Fastgør Computer (46) på den øverste ende af Computer Support cover II (71) med den Bolt (70), der blev fjernet.
3. Fjern Bolt (70) fra Computer Support cover II (71).
4. Tilslut Hand Pulse Sensor Wires (11) og Computer Extension Wire (18) til de ledninger, der kommer fra Computer (46).
5. Prop wires ind i Handlebar Post (4).
6. Fastgør Computer (46) på den øverste ende af Handlebar Post (4) med den Bolt (70), der blev fjernet.

START/STOP:1.Starter og afbryder træning.

1. Starter kropsfedtmåling og afslutter kropsfedtprogrammet.

2. Fungerer kun i stop-tilstanden. Når tasten holdes nede i 3 sekunder, nulstilles alle funktionsværdier.

NED: Reducerer værdien af det valgte træningsparameter: TIME (Tid), DISTANCE osv. Under træningen reducerer den

modstandsbelastningen.

OP: ∅ger værdien af det valgte træningsparameter. Under træningen vil den reducere modstandsbelastningen.

ENTER:Bruges til at tilføre den ønskede værdi eller træningstilstand.

TEST(RESTITUTION): Tryk for at åbne restitutionsfunktionen, när computeren har pulsværdien. Restitution er

Konditionsniveau 1-6 efter 1 minut. F1 er den bedste, og F6 er den værste.

Efter opstarten bruges tasterne OP eller NED til at vælge, og der skal derefter trykkes på ENTER for at åbne den ønskede tilstand.

Indstilling af træningsparametre

Når du har valgt dit ønskede program, kan du forudindstille adskillige træningsparametre til de ønskede resultater.

TRÆNINGSPARAMETRE:

TIME (Tid)/DISTANCE/CALORIES (Kalorier)/AGE (Alder)

Bemærk: Visse parametre kan ikke justeres i visse programmer.

Når et program er blevet valgt, og der trykkes på ENTER, vil parameteret for "Time" (Tid) blinke. Du kan vælge den ønskede tidsværdi med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at indtaste en værdi. Den blinkende meddelelse bringer dig videre til det næste parameter. Fortsæt ved at bruge OP- eller NED-tasten. Tryk på START/STOP for at starte træning.

Mere om træningsparametre

Område	Indstillingsinterval	Standardværdi	∅g/mindsk	Beskrivelse
Tid 0:00~99:00	00:00		±1:00	1.Når displayet viser 0:00, tæller tiden op.2.Når tiden er 1:00~99:00, tæller den ned til 0.
Distance	0.00~999.0	0.00	±1.0	1. Når displayet viser 0:00, tæller distancen op.2. Når Distance er 1.0~999.0, tæller den ned til 0.
Kalorier	0~9950	0	±50	1.Når displayet er 0, tællerCalories (Kalorier) op.2. Når Calories (Kalorier) er 50~9950, tæller den ned til 0.
Alder	10~99	30	±1	Målpulsen er baseret på alder. Når pulsen overstiger målpulsen, blinker pulsnummeret i programmer.

Programbetjening

Manual(P1)

Valg af "Manual" med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres.

Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen.

Bemærk: Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter.

Pre-Programs (Forudindstillede programmer)(P2-P7)

Der findes 6 programprofiler, som er klar til brug. Alle programprofiler har 16 modstandsniveauer.

Indstilling af parametre for forudindstillede programmer

Valg af et af de forudindstillede programmer med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tasten 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at gemme værdien og gå videre til næste parameter, der skal justeres.

Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen.

Bemærk: Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter.

BODY FAT PROGRAM (Kropsfedtprogram) (P8)

Indstilling af data for kropsfedt

Valg af "Body Fat Program" ved hjælp af OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER.

"Male" (Mand) blinker, så Gender (Køn) kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER for at gemme køn og gå videre til næste data.

"175" for højden blinker, så højden kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-TAST for at gemme værdi og gå videre til næste data.

"75" for vægten blinker, så vægten kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-TAST for at gemme værdi og gå videre til næste data.

"30" for alder blinker, så alder kan justeres ved hjælp af OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER for at gemme værdi.

Kropstyper: Der findes 5 kropstyper, som er opdelt i henhold til den beregnede FEDT %.

BMR: Basal Metabolism Ratio (Grundlæggende metabolismeforhold)

BMI: Body Mass Index (Kropsmasseindeks)

Tryk på START/STOP-TAST for at vende tilbage til hoveddisplay.

MÅLPULS-program (P9)

Indstilling af parametre for MÅLPULS

Valg af "TARGET H.R." med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tasten. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tasten. Tryk på ENTER-tasten for at gemme værdien og gå videre til næste parameter, der skal justeres.

Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen.

Bemærk: Hvis pulsen er over eller under (± 5) den indstillede MÅLPULS, vil computeren justere modstandsbelastningen

automatisk. Den kontrollerer ca. hvert 20. sekund. 1 modstandsbelastning øges eller reduceres. (Bemærk:

Hver modstandsbelastning repræsenterer 2 lastniveauer)

Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-TASTEN for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter.

HEART RATE CONTROL (PULSKONTROL) Program(P10-P12)

Der er 3 valg for målpulsen:

P10-60% MÅLPULS=60% af (220-ALDER)

P11-75% MÅLPULS=75% af (220-ALDER)

P12-85% MÅLPULS=85% af (220-ALDER)

Indstillingsparametre for PULSKONTROL

Valg af "One of Heart Rate Control Program" (Et af pulskontrolprogrammerne) med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres. Fortsæt gennem alle ønskede parametre, og tryk på START/STOP for at starte træningen.

Bemærk: Hvis pulsen er over eller under (± 5) den indstillede MÅLPULS, vil computeren justere modstandsbelastningen

automatisk. Den kontrollerer ca. hvert 20. sekund. 1 modstandsbelastning øges eller reduceres. (Bemærk:

Hver modstandsbelastning repræsenterer 2 lastniveauer)

Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-TASTEN for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter.

User Program (Brugerprogram)(P13)

Brugerprogrammer giver brugeren mulighed for at indstille sit eget program, der kan bruges med det samme.

Indstillingsparametre for User Program (Brugerprogram)

Valg af bruger med OP- eller NED-tasten og derefter trykke på ENTER-tast. 1. parameter "Time" (Tid) blinker, så værdien kan justeres med OP- eller NED-tast. Tryk på ENTER-tast for at gemme værdi og gå videre til det næste parameter, der skal justeres.

Fortsæt gennem alle ønskede parametre.

Når du har opsat det ønskede parameter, blinker niveau 1. Brug OP- eller NED-tasten for at justere, og tryk derefter på ENTER, til det er færdigt.(Der er i alt 10 tider). Tryk på START/STOP for at starte træning.

Bemærk: Et af træningsparametrene tæller ned til nul, udsender bip-toner og stopper træningen automatisk. Tryk på START/STOP-tasten for at fortsætte træningen og nå det ufuldstændige træningsparameter.

VEDLIGEHOLDELSE

Rengøring

Den opretstående cykel kan rengøres med en blød klud og et mildt rengøringsmiddel. Brug ikke skuremidler

eller opløsningsmidler på plastikdele. Tør sveden af den opretstående cykel efter hver brug. Pas på, at der ikke kommer for meget fugt på computerdisplayets panel, da dette kan resultere i en elektrisk fare eller fejl i elektronikken.

Du bør holde den opretstående cykel, især computerkonsollen, uden for direkte sollys for at forhindre beskadigelse af skærmen.

Se efter, om alle monteringsbolte og pedaler på maskinen er stramme nok, hver uge.

Opbevaring

Opbevar den opretstående cykel rent og tørt samt uden for børns rækkevidde.

FEJLFINDING

PROBLEM L∅SNING
Den opretstående cykel rokker, når den bruges.	Drej den justerbare leveler på rear stabilizer efter behov for at justere den opretstående cykel.
Der er intet display på computerkonsollen.	1. Fjern computerkonsollen og kontrollér, at ledningerne fra computerkonsollen er sluttet korrekt til de ledninger, der kommer ud af handlebar post.2. Kontrollér, at batterierne er sat korrekt i, og at batterifjedrene har ordentlig kontakt med batterierne.3. Batterierne i computerkonsollen er muligvis afladede. Skift til nye batterier.
Der er ingen pulsmåling, eller pulsmålingen er uregelmæssig / uoverensstemmende.	1. Sørg for, at ledningsforbindelserne for håndpulssensorerne er sikre.2. For at sikre en mere præcis pulsmåling skal du altid holde fast på grebsensorerne med to hænder i stedet for blot én hånd, når du prøver at teste dine pulstal.3. Når der tages for godt fast i håndpulssensorerne. Forsøg at opretholde en moderat tryk, mens du holder fast på håndpulssensorerne.
Den opretstående cykel udsender en knirkende lyd, når den er i brug.	Boltene kan være for løse på den opretstående cykel. Efterse boltene, og stram de løse bolte.

Pulstræning

I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere.

Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi.

Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på et sikkert og vedvarende niveau.

Dette gør du ved at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet.

Generel fastlæggelse af maxpuls:

Mand: Anslået maxpuls = 220 - Alder

Kvinde: Anslået maxpuls = 226 – Alder

Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls:

Opvarmning.

Fleksibilitet

Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning.

Opvarmning og nedkøling

Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen.

Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser.

Tå berøring

Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i sekunder. Bøj let i knæene.

Skulder løft

Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre.

Hase stræk

Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt.

Side stræk

Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side.

Læg stræk

Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek.

Hoved rul

Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt.

Gentag gerne øvelserne nogle gange.

Generelt omkring træning:

Hvis du ønsker at opnå: Træningsniveau
Mere aktiv livsstilForbedre funktionskapacitetMindske risici for sygdommeFysisk velvære	Begynder – niveau 1Arbejd med en puls på 40-60% af din max
Sundere hjerte – forbrænde fedtForbedret cardiovaskulært helbredVægttabMere energiNedsat blodtrykNedsat kolesteroltalØget immunforsvarFormindske stress	Niveau 2Arbejd med en puls på 61-70% af din max
Kondition - udholdenhedForbedret cardiovaskulært helbredØget iltoptagelse og større udholdenhed	Niveau 3Arbejd med en puls på 71-85% af din max
Konkurrence TræningFlytte syregrænsenForbedre konkurrenceresultater	Niveau 4Arbejd med en puls på 86-100% af din max

Hjælp til at opfylde dine træningsmål

Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt.

Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt.

Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det.