Torus 4 - Motionscykel Horizon Fitness - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING Torus 4 Horizon Fitness

HORIZON

FITNESS

Funktionelle Kräftigung Übungsanleitung

Schnelles angenehmes Gewichtstraining, das Ihnen hilft, besser auszusehen, sich besser zu fühlen und fit durch Alltag zu gehen.

Woman stretching on a metal bench outdoors under clear blue sky (no text or symbols visible)

Willkommen zum funktionellen Krafttraining von Horizon Fitness

Family of three enjoying on a beach under clear sky (no text or symbols visible)

Für außergewöhnliches Leben an gewöhnlichen Tagen

Egal ob Ihr Alltag, Geschirr wegräumen, Golf spielen, im Garten arbeiten oder Zeit mit den Enkeln verbringen, beinhaltet, funktionelles Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang zu erweitern, Verletzungen vorzubeugen und einfach Ihre Lieblingsbeschäftigung mehr zu genießen. Ungeachtet wie alt oder wie fit Sie sind.

Funktionelles Krafttraining stärkt Muskeln und hilft somit, Ihre gesamte Lebensqualität zu steigern. Es gibt Ihnen die Kraft und das Vertrauen, um das Beste aus dem gewöhnlichsten Tag zu machen.

Horizon Fitness Funktionelle Kräftigung Kennzeichen der Heimkraftstation

1 oberer Seilzug

2 Latzugstange
3 Radiale Armzüge mit 5 Positionen
4 Hand- / Beinschlaufen
5 beweglicher Sitz
6 Beinrolle
7 verstellbare Fußplatte

8 unterer Seilzug

Man climbing a rocky hillside under clear blue sky, wearing backpack and casual clothing (no text or symbols visible)

Wie wird dieses Handbuch verwendet?

Ihr Handbuch beinhaltet:

1 Übungsheft

• Warm-Up-Dehnung, um Ihre Muskeln auf das funktionelle Krafttraining vorzubereiten
• Cool-Down-Dehnung, um nach dem Training Muskelkater zu reduzieren und eine schnelle Erholung zu erreichen
• 42 einheitliche Übungen nach Muskelgruppen zusammengefasst
• Training-Tipps beinhalten Trainingsvorbereitung und -ausübung

3 Trainingskarten

• 1 zeitabhängige Ganzkörpertrainingskarte mit Anleitung für eine 20-, 30- und 40-minütige Trainingsroutine
• 1 zielorientierte Ganzkörpertrainingskarte mit einzelnen Übungen für den Ober- und Unterkörper
• 1 Sport-/Aktivitätstrainingskarte mit ausgewählten Übungen, hilft Ihre Leistung in einer von 12 Sportarten oder Aktivitäten zu verbessern

Zu Beginn des Trainings einfach eine der Trainingskarten wählen, Anweisung lesen, die aufgelisteten Übungen im Übungsheft nachschauen und beginnen!

Training-Tipps

Bevor Sie anfangen

Sie werden dringend gebeten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Ernährungs- oder Trainingsprogramm beginnen.

Um Verletzungen während oder nach irgendeiner sportlichen Aktivität zu vermeiden, führen Sie bitte immer ein angemessenes Warm-Up- und Cool-Down-Training, wie es in diesem Handbuch aufgeführt ist, aus. Jede Dehnung sollte für wenigstens 60 Sekunden gehalten werden.

Während des Trainings

Geben Sie sich zwischen den Sätzen und Übungen genügend Pausen. In vielen Fällen schlägt dieses Handbuch die Pausenlänge vor. Konzentrieren Sie sich auf das korrekte Atmen während des gesamten Trainings (tiefer Atemzug durch die Nase ein und durch den Mund aus). Achten Sie auf eine korrekte Haltung, um Risiken und Verletzungen zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie trainieren wollen.

Nach dem Training

Nehmen Sie sich nach dem Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe einen Tag Pause, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Angemessene Dehnübungen für das Cool-Down-Training werden empfohlen.

Vergessen Sie die Ausdauer nicht

Jegliches funktionelles Krafttrainingsprogramm sollte Ausdauerübungen wie Gehen, Rennen oder Radfahren beinhalten, um Ihren Stoffwechsel wie auch Ihre Gesundheit durch Stärkung Ihres Herzens und der Lungen zu verbessern. Horizon Fitness bietet eine ganze Reihe von Ausdauergeräten an, um das funktionelle Krafttraining an der Heimkraftstation zu komplettieren. Um ein Horizon Laufband, Elliptical Trainer oder Ergometer zu finden, das Ihnen hilft ein Gesamtkörpertraining zu Hause durchzuführen, besuchen Sie bitte www.horizonfitness.de.

Man jogging on a dirt path outdoors with trees and hills in the background (no text or symbols visible)

Übungsfortschritte

Variationen in Ihrem funktionellen Kräftigungsprogramm jede 4. bis 6. Woche helfen zu garantieren, dass Sie weiterhin durch Ihr Trainingsprogramm Ergebnisse sehen und Langeweile während des Übens ausbleibt.

Änderungen beinhalten:

• Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Pausen
• Verwendetes Trainingsgewicht
  • Vermehrter Bedarf nach Stabilität und Balance
  Jede Variation wird Sie zu einem anderen Ergebnis führen.

Schritt 1

Sichtbare Muskelformung/-bildung

Wenn Sie das Gewicht erhöhen, sinkt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz

• 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz (Gewicht sinkt, wenn Sie die Wiederholungen erhöhen)
  . 3 bis 5 Sätze pro Übung
• Pause zwischen den Sätzen: weniger als 60 Sekunden

Schritt 2

Maximierung des Kraftzuwachses

Um einen maximalen Kraftzuwachs Ihrer Muskeln zu erreichen, steigern Sie das Gewicht so, dass es Ihnen möglich ist, 1 bis 5 Wiederholungen durchzuführen.

• 1 bis 5 Wiederholungen in jedem Satz (abhängig vom Gewicht)
  • 4 bis 6 Sätze pro Trainingseinheit
• Pause zwischen den Sätzen: 3 bis 5 Minuten

Schritt 3

Steigerung der Stabilität und Balance

Lieber Stehen statt Sitzen, eher auf einem Bein als auf beiden stehen, trainieren Sie isoliert (z.B. erst linker, danach rechter Arm) oder führen Sie Drehbewegungen aus.

Sie können das Stabilitätstraining durch unterschiedliche Ausrüstungen ergänzen. Nutzen Sie statt des Sitzes Ihrer Heimkraftstation einen Fitnessball oder stellen Sie sich auf eine halbe Schaumstoffrolle während der Übungsausführung. Sie können ebenfalls eine Bewegung aus einer bestimmten Sportart oder Ihrer täglichen Aktivität nachahmen.

• 12 bis 20 Wiederholungen
. 1 bis 3 Sätze pro Trainingseinheit
- Pause zwischen den Sätzen: weniger als 90 Sekunden

Woman performing a yoga pose outdoors with large tree trunks in the background (no text or symbols visible)

Warm-up

Warm-up-Übungen auf dem Boden

Person performing a yoga pose on the floor, viewed from behind (no text or symbols visible)

Wirbelsäulenmobilisation

• Vierfüßlerstand, Knie direkt unter der Hüfte und Hände unter den Schultern
• Abwechselnd Katzenbuckel (Rundrücken) und Hohlkreuz machen, langsam ausführen!
  . 5 mal in jede Richtung wiederholen

Person performing a leg raise exercise on a white background (no text or symbols visible)

Fersensenken

• Auf dem Rücken liegen und die Lendenwirbelsäule Richtung Boden drücken, beide Füße anheben, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden zeigen, Knie sollen in einer Linie über der Hüfte positioniert werden
• Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Bauch und fühlen Sie, wie Ihre Muskeln aktiv Richtung Boden ziehen
• Lassen Sie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden und versuchen Sie einen Fuß mit der Ferse langsam zum Boden abzusenken
• Kehren Sie in Ihre Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
  • 5 mal pro Seite wiederholen

Person performing a leg raise exercise on the floor (no text or symbols visible)

Beinsenken seitlich

• Auf dem Rücken liegen und die Lendenwirbelsäule Richtung Boden drücken, beide Füße anheben, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden zeigen, Knie sollen in einer Linie über der Hüfte positioniert werden
• Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Bauch und fühlen Sie wie Ihre Muskel Richtung Boden ziehen, danach die Hände seitlich neben den Körper legen
• Lassen Sie beide Knie langsam auf eine Seite Ihres Körpers ab
• Kehren Sie zurück zu Ihrer Ausgangsposition und senken Sie die Knie dann zur anderen Seite ab. Ihr Kopf sollte in die entgegengesetzte Richtung der Knie gedreht werden.
• 5 mal pro Seite wiederholen

Standing warm-up stretches

Two women performing a stretching exercise, one lifting the other (no text or symbols visible)

Roll up

• Stand, Füße sind hüftbreit aufgestellt und Fußspitzen zeigen nach vorne
• Beugen Sie leicht Ihre Knie
• Beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne unten
• Anspannen der Bauchmuskeln, langsam Wirbel für Wirbel bis zum Stand aufrollen
  . 5 mal wiederholen

Side profile of a woman performing a stretching exercise, showing body posture and movement (no text or symbols)

Squat

• Stand, Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt
• Langsames Absenken der Hüfte, also wollte man sich auf einen Stuhl setzten, der hinter einem steht
• Konzentrieren Sie sich auf das Lockerlassen Ihrer Bauchmuskeln. Vermeiden Sie eine Hohlkreuz-Haltung!
• Lassen Sie Ihre Knie hüftbreit über Ihren Füßen, so dass die Bewegung hauptsächlich von Ihren Oberschenkel und dem Gesäß ausgeführt wird.
  • Die Bewegung nur so tief ausführen, wie Sie sich sicher fühlen!
  . 5 mal wiederholen

Full-body photo of a woman standing in athletic wear (no text or symbols visible)

Standing Twist

• Stand, Füße parallel und direkt unterhalb der Hüfte positionieren, Bauchmuskeln anspannen
• Spannung der Bauchmuskeln beibehalten und Oberkörper langsam erst in die eine, dann in die andere Richtung drehen
  . 5 mal wiederholen

Two women performing a yoga or stretching exercise, one standing and one seated (no text or symbols visible)

Touch Down

• Stand, Füße parallel und direkt unterhalb der Hüfte positionieren, Bauchmuskeln anspannen
• Bauchmuskein lösen, den Oberkörper nach unten Beugen und linkes Bein nach hinten ausstrecken. Oberkörper und Bein sollten parallel zum Boden sein, mit der linken Hand den Boden vor dem rechten Fuß berühren
• Wechseln Sie die Seite. Heben Sie Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung linker Körperhälfte
• 5 mal wiederholen

Übungen zum Trainingsende

Person performing a leg raise exercise on a mat (no text or symbols visible)

Cool-Down-Dehnungen

Dehnung der Gesäßmuskeln

• Auf dem Rücken liegen, beide Knie anwinkeln und den rechten Fuß auf den Boden stellen
• Linkes Bein anwinkeln, den linken Knöchel auf dem rechten Oberschenkel ablegen und das linke Knie mit der linken Hand leicht vom Körper weg drücken
• Den rechten Oberschenkel mit der rechten Hand fassen und sanft in Richtung Körper ziehen
• Auf der anderen Seite wiederholen

Person performing a leg raise exercise on a white background (no text or symbols visible)

Dehnung der hinteren

Oberschenkelmuskeln

• Auf dem Rücken liegen, Knie sind leicht gebeugt
  • Die leichte Beugung im rechten Knie beibehalten und den rechten Fuß Richtung Decke anheben, dabei Fußspitze anziehen
• Beide Hände umfassen das rechte Bein und ziehen es sanft herunter Richtung Körper
• Auf der anderen Seite wiederholen

Side profile of a woman walking, wearing athletic wear (no text or symbols visible)

Dehnung der Wade

• Stand, die Füße sind parallel und direkt unter der Hüfte positioniert, Fußspitzen zeigen nach vorne
• Mit dem linken Fuß hinter den Körper treten (ein großer Schritt verstärkt die Dehnung, bei einem kleinen Schritt wird die Übung leichter)
  • Die linke Ferse sanft in Richtung Boden drücken
• Auf der anderen Seite wiederholen

Woman performing a standing exercise with one leg raised, wearing athletic wear (no text or symbols visible)

Dehnung des Quadriceps

• Stand, beide Füße sind parallel und direkt unter der Hüfte positioniert
• Das linke Knie anziehen und mit der linken Hand den linken Fuß fassen. Falls Sie Probleme haben sollten, Ihren Fuß zu greifen, können Sie einen Gurt oder ein Handtuch nutzen und es um Ihren Fuß als Schlaufe legen. Heben Sie Ihre rechte Hand, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
• Auf der anderen Seite wiederholen

Dehnung des Triceps

• Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellenbogen an
• Halten Sie den Ellenbogen mit Ihrer rechten Hand fest und ziehen Sie den Arm in Richtung rechte Körperhälfte
• Auf der anderen Seite wiederholen

Dehnung der Schulter

• Strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne
• Nehmen Sie die rechte Hand, fassen Sie unter dem Arm durch an den Ellenbogen und ziehen Sie den linken Arm quer vor den Körper
• Auf der anderen Seite wiederholen

Dehnung des Biceps

• Strecken Sie beide Arme erst auf die Seite, die Daumen zeigen zur Decke, dann führen Sie die Arme weiter nach hinten
  • Gestreckte Arme anheben

Oberkörper

Woman using a mobility exercise machine in a seated position (no visible text or symbols)

Brustpresse

Radiale Armzüge in Position

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen, je einen Handgriff fassen, Arme sind angewinkelt
• Unterarme verlaufen parallel zum Boden, die Griffe nach vorne vor den Körper führen
  • Langsam in die Startposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Woman performing a seated exercise on a fitness apparatus using a vertical barbell machine (no text or symbols visible)

Butterfly

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen, durch Fitnessball ersetzt

• Auf dem Fitnessball (oder Sitz) mit dem Rücken zum Gerät sitzen und pro Hand einen Griff fassen
• Die Arme sind rechtwinklig gebeugt, die Oberarme sind parallel zum Boden und mit der Schulter in einer Linie positioniert, die Hände zeigen nach oben
• Die Arme bleiben angewinkelt, die Ellenbogen werden vor dem Brustkorb zusammengeführt, Brustmuskeln anspannen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung, um eine richtige Bewegungsausführung zu gewährleisten. Vermeiden Sie einen krummen Rücken!
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman performing a Pilates exercise machine with arms extended (no text or symbols visible)

Kraulen

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen und mit der linken Hand den linken Griff fassen
• Linker Arm ist angewinkelt, Hand zeigt nach oben, Oberarm ist parallel zum Boden und in einer Linie mit der Schulter
• Den Ellenbogen nach vorne vor die Brust führen, dabei den Arm strecken und den Oberkörper leicht mit drehen, Brustmuskeln werden beansprucht
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman performing a pull-up exercise using a fitness machine (no text or symbols visible)

Power Butterfly

Radiale Armzüge in Position 2

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen und mit der linken Hand den linken Griff fassen
• Strecken Sie den linken Arm zur Seite und heben Sie ihn auf Schulterhöhe an
• Den gestreckten Arm nach rechts auf Kopfhöhe führen und hüftaufwärts die Bewegung mit einer Drehung unterstützen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Oberkörper

Woman performing a row exercise machine with a pull-up cable, no visible text or symbols

Diagonale Schulterpresse

Radiale Armzüge in Position

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen und mit der linken Hand den linken Griff fassen, der Arm ist gebeugt
• Die linke Hand diagonal nach rechts oben vor dem Körper führen, den Arm dabei strecken und die Bauchmuskeln anspannen. Der Oberkörper dreht dabei mit, um die Bewegung zu unterstützen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a seated rehabilitation machine in a gym, no visible text or symbols

Schulterpresse

Radiale Armzüge in Position

5

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen und pro Hand einen Griff halten
• Arme werden angewinkelt, die Ellenbogen liegen seitlich am Brustkorb an
• Die Arme werden diagonal nach vorne oben vor dem Körper gestreckt
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman seated in a fitness machine with arm extended, showing posture change (no text or symbols visible)

Innenrotatoren, sitzend

Radiale Armzüge in Position

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen und in der linken Hand den linken Griff halten
• Winkeln Sie den Ellenbogen ab, der Oberarm liegt am Brustkorb an, der Unterarm ist parallel zum Boden ausgerichtet, die Hand zeigt zur linken Seite
• Führen Sie den Unterarm vor die Körpermitte, die Drehung wird in der Schulter vollzogen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a fitness machine with a curved arm, no visible text or symbols

Innenrotatoren, stehend

Radialarme in Position

Sitz abbauen I Fußplatte hochklappen

• Die linke Körperseite zeigt zum Gerät, die linke Hand fasst den linken Handgriff
- Winkeln Sie den Ellenbogen ab, der Oberarm liegt am Brustkorb an, der Unterarm ist parallel zum Boden ausgerichtet, die Hand zeigt nach links
- Führen Sie den Unterarm vor die Körpermitte, die Drehung wird in der Schulter vollzogen
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung auf einem Bein ausführen (Bein und Arm sind gegengleich)

Oberkörper

Back view of a person using an exercise machine (no visible text or symbols)

Außenrotatoren, stehend

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, die linke Hand fasst den linken Griff
- Winkeln Sie den Ellenbogen ab, der Oberarm liegt am Brustkorb an, der Unterarm ist parallel zum Boden ausgerichtet, die Hand zeigt nach vorne zum Gerät
- Führen Sie den Unterarm auf die linke Seite, die Drehung wird in der Schulter vollzogen
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a Pilates reformer machine with a curved arm and vertical motion arrow (no text or symbols visible)

Armbeuger, stehend

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt auf der Fußplatte stehen und pro Hand einen Griff halten (Handrücken zeigt nach unten)
• Arme sind nach unten gestreckt, die Unterarme sind etwas mehr als schulterbreit geöffnet, es sollte für Sie angenehm sein
  • Die Ellenbogen liegen am Oberkörper seitlich an und bleiben während der ganzen Übung dort
  • Die Unterarme werden nach oben in Richtung der Oberarme gezogen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman seated in a fitness chair using a curved leg exercise machine (no text or symbols visible)

Bicepscurl, sitzend

Radiale Armzüge in Position

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen und pro Hand einen Griff halten, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an, die Arme sind nach unten gestreckt
  • Die Unterarme werden langsam nach oben in Richtung Oberarme gezogen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Woman using a Pilates reformer machine for weightlifting exercise (no text or symbols visible)

Reverse Butterfly

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, die rechte Hand fasst den rechten Griff
• Der rechte Arm ist angewinkelt, der Oberarm ist parallel zum Boden positioniert, der Ellenbogen zeigt nach vorne
• Der Ellenbogen wird mit einer Halbkreisbewegung nach hinten geführt, der Oberkörper rotiert hüftaufwärts in die Bewegungsrichtung mit
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Aktivieren Sie während der Bewegung Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung richtig auszuführen. Vermeiden Sie einen krummen Rücken!
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Oberkörper

Woman using a leg exercise machine with orange arrows indicating motion (no text or symbols visible)

Armstrecker, rückwärts

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen und mit der rechten Hand den linken Griff fassen
• Den rechten Arm nach vorne strecken und seitlich am Körper vorbei nach hinten führen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a Pilates reformer machine in a gym, no visible text or symbols

Triceps-Zug

Stange am oberen Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt auf der Fußplatte stehen, Hände greifen die Latzugstange schulterbreit (Handrücken zeigen nach oben)
  • Die Stange auf Brusthöhe bringen
  • Die Ellenbogen liegen am Oberkörper seitlich an, die Hände werden Richtung Oberschenkel abgesenkt, dabei wird die Stange heruntergedrückt
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman using a vertical leg exercise machine in a gym (no visible text or symbols)

Armbeuger, sitzend

Latzugstange am oberen Seilzug befestigen

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen, Stange mit enger Handhaltung fassen, Arme sind nach oben über den Kopf gestreckt, die Oberarme verlaufen seitlich des Kopfs, leicht nach vorne lehnen
  • Die Arme beugen und die Stange samt Gewicht langsam hinter dem Kopf herunter ziehen
  • Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Woman using a mobility exercise machine with arms and legs, no visible text or symbols

Rudern, vorgebeugt

Radiale Armzüge in Position

(oder die Stange am unteren Seilzug befestigen)

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, pro Hand einen Griff fassen
• Beine schulterbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme sind leicht gebeugt, diese Beugung während der Übung beibehalten
• Bauchmuskeln und mittlere Rückenmuskeln anspannen, während die Arme nach hinten Richtung seitlichen Oberkörper geführt werden, die Ellenbogen zeigen in der Endposition nach hinten oben
  • Langsam in die Ausgangstellung zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman using a Pilates reformer machine in a seated position (no text or symbols visible)

Rudern, sitzend

Zwei Handgriffe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt auf dem Boden sitzen, pro Hand einen Griff fassen, Füße gegen die Fußplatte drücken, Beine strecken
  • Die Ellenbogen sollten zu Beginn auf Höhe Ihres Brustkorbs sein
• Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers, indem Sie die Ellenbogen direkt hinter Ihren Körper mit einer Ruderbewegung bringen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Die Bewegung sollte durch die mittleren Rückenmuskeln und die Schultermuskeln ausgeführt werden. Die Schulterblätter nähern sich zum Ende der Bewegung an
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Woman using a vertical chair pump machine in a gym, no visible text or symbols

Latissimus-Zug

Stange am oberen Seilzug befestigen

• Zum Gerät gewandt sitzen, die Hantelstange mit beiden Händen breit fassen
  • Ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe herunter
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Oberkörper

Woman performing a Pilates exercise using a curved leg lift machine (no text or symbols visible)

Slice

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, mit beiden Händen (oder nur mit der linken Hand) den linken Handgriff fassen, die Füße in Schrittstellung (linker Griff, dann rechter Fuß vorne; rechter Griff, dann linker Fuß vorne)
• Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Schläger schwingen, Ausgangsposition ist auf Schulterhöhe, Endposition ist auf Hüfthöhe, die Hände schwingen abwärts zur entgegengesetzten Hüfte, der Oberköper dreht sich mit
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Vervollständigen Sie den Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (wenn Sie die Übung mit nur einer Hand ausgeführt haben, wechseln Sie zur rechten Hand)

Woman performing a resistance band exercise using a Pilates reformer machine (no text or symbols visible)

Topspin

Radiale Armzüge in Position 5

Sitz abbauen I Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, mit beiden Händen (oder nur mit der linken Hand) den linken Handgriff fassen, die Füße in Schrittstellung (linker Griff, dann rechter Fuß vorne; rechter Griff, dann linker Fuß vorne)
• Stellen Sie sich vor, Sie wollten einen Schläger schwingen, Ausgangsposition ist auf Hüfthöhe, Endposition ist auf Schulterhöhe, die Hände schwingen aufwärts zur entgegengesetzten Schulter, der Oberkörper dreht sich mit
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Vervollständigen Sie den Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (wenn Sie die Übung mit nur einer Hand ausgeführt haben, wechseln Sie zur rechten Hand)

Ganzkörper

Woman performing a pull-up exercise using a fitness machine (no text or symbols visible)

Crosscourt Smash

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, linke Hand fasst den linken Griff, Arme sind angewinkelt, Hand zeigt nach vorne
• Senken Sie sich in eine hohe Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen
• Richten Sie sich auf, in einer Bewegung den linken Arm nach vorne strecken, in der Hüfte mitrotieren und dadurch den Arm auf die entgegengesetzten Körperseite bringen
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Vervollständigen Sie den Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman performing a resistance band exercise using a Pilates reformer machine (no text or symbols visible)

Lunge to push

Radiale Armzüge in Position 2

Sitz abbauen IFußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, linke Hand fasst linken Handgriff, Füße sind hüftbreit auseinander
• Startposition: machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen
• Das rechte Knie wird gebeugt, als wollten Sie eine hohe Hocke machen, darauf achten, dass das Knie senkrecht in Verlängerung des Fußes bleibt, das linke Knie wird Richtung Boden abgesenkt, die linke Ferse zeigt zur Decke
• Langsam in die Startposition zurückkehren, dabei die linke Hand wie bei der Brustpresse nach vorne drücken
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Ganzkörper

Woman performing a Pilates exercise using a reformer machine (no text or symbols visible)

Power swing

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, mit beiden Händen den linken Handgriff fassen
• Füße stehen hüftbreit, senken Sie sich in eine hohe Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen
• Beide Hände schwingen nach vorne oben zur entgegengesetzten Schulter, während Sie sich aufrichten und den Oberkörper mitdrehen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a pull-up exercise machine with resistance band, viewed from behind (no text or symbols visible)

Catch to Throw

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, die linke Hand fasst den linken Handgriff, Füße hüftbreit auseinander
• Startposition: seitlicher Ausfallschritt, einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach links machen, linker Fuß bleibt auf seiner Position, linker Arm ist vor dem Körper angewinkelt, die linke Hand zeigt nach rechts
• Den linken Arm diagonal nach rechts vorne strecken, der Oberkörper dreht nach rechts mit, gleichzeitig rechtes Knie beugen, so dass es genau über dem rechten Fuß ist, das linke Bein bleibt gestreckt
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Ganzkörper

Woman performing a pull-up exercise using a fitness machine (no text or symbols visible)

Blocken

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, pro Hand einen Griff fassen
• Senken Sie sich in eine hohe Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, die Arme sind gebeugt, die Hände zeigen nach vorne oben
• Richten Sie sich zum Stand auf, beide Hände nach oben weg vom Körper drücken, als ob Sie beim Volleyball blocken möchten
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz
• Wenn Sie nicht genug Spielraum für diese Übung haben, versuchen Sie die Übung nur an einem radialen Armzug durchzuführen

Woman performing a Pilates exercise using a reformer machine (no text or symbols visible)

Power Pass

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, pro Hand einen Griff fassen, die Arme sind gebeugt, die Hände zeigen nach vorne
• Senken Sie sich in eine hohe Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen
• Richten Sie sich zum Stand auf, drücken Sie beide Hände vom Körper weg nach vorne, als ob Sie im Basketball passen würden
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Ganzkörper

Woman performing a Pilates exercise using a modern rehabilitation machine (no text or symbols visible)

Agility Pass

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Auf der linken Seite der Maschine mit dem Rücken zum Gerät stehen, linke Hand fasst linken Griff, Füße hüftbreit auseinander
• Startposition: seitlicher Ausfallschritt, einen großen Schritt mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite machen, der linke Fuß bleibt stehen, linker Arm ist angewinkelt, Hand zeigt nach vorne
  • Die linke Hand nach vorne drücken, dabei das rechte Knie beugen, so dass es genau über dem rechten Fuß ist, linkes Bein bleibt gestreckt
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a Pilates reformer machine with arm and legs, showing motion arrows (no text or symbols visible)

Downhill Sweep

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, pro Hand einen Griff halten, Füße stehen hüftbreit (für Fortgeschrittene: rechten Griff mit rechter Hand fassen und nur auf dem rechten Bein stehen)
• Senken Sie sich in eine Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen
• Langsam zum Stand kommen, gleichzeitig beide Arme nach hinten unten drücken
• Vervollständigen Sie Ihren Übungssatz (für Fortgeschrittene: wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite)

Ganzkörper

Woman using a stationary exercise machine with arms extended, showing motion arrows (no text or symbols visible)

Bicepscurl, stehend

Radiale Armzüge in Position

Sitz abbauen | Fußplatte hochklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, pro Hand einen Griff halten, Füße stehen hüftbreit (für Fortgeschrittene: rechten Griff mit rechter Hand fassen und nur auf dem rechten Bein stehen)
• Senken Sie sich in eine Hocke ab, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, Unterarme zeigen rechtwinklig nach vorne
• Zum Stand zurückkommen, beide Arme nach oben anwinkeln (Bicepscurl)
• Vervollständigen Sie Ihren Übungssatz (für Fortgeschrittene: wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite)

Woman performing a Pilates exercise using a fitness machine, with green motion arrows indicating movement (no text or symbols visible)

Quick Turn

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, Fußschlaufe um den linken Knöchel legen
• Rechtes Knie leicht im Stand anbeugen, linkes Knie beugen und soweit nach vorne anheben bis der Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist
• Während dem Anheben des Knies, rotieren Sie ab der Hüfte mit dem Oberkörper auf die linke Seite
  • Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Übungssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Unterkörper

Woman performing a leg exercise using a Pilates reformer machine (no text or symbols visible)

Power Cycle

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, Fußschlaufe um den rechten Knöchel legen
• Linkes Knie leicht anbeugen, rechtes Knie beugen und soweit nach vorne anheben bis der Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist
• Führen Sie mit dem rechten Bein eine Tretbewegung wie beim Radfahren aus
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman performing a leg exercise using a Pilates reformer machine (no text or symbols visible)

Knieheber

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, Fußschlaufe um den linken Knöchel legen
• Rechtes Knie leicht beugen, linkes Knie anbeugen und nach vorne anheben bis der Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Unterkörper

Woman performing a leg raise exercise using a Pilates reformer machine (no text or symbols visible)

Beinbeuger, kniend

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Die Fußschlaufe um den linken Knöchel legen und den Vierfüßlerstand mit dem Rücken zum Gerät einnehmen
- Lassen Sie das rechte Knie auf dem Boden, das linke Bein gestreckt anheben, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden positioniert ist
- Langsam das linke Bein anwinkeln und wieder strecken, der Oberschenkel bleibt parallel zum Boden
- Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman standing next to a fitness machine with a leg extension, showing posture and movement (no text or symbols visible)

Kniebeuger

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, die Fußschlaufe um den linken Knöchel legen
• Das rechte Knie leicht beugen, den linken Unterschenkel nach hinten oben beugen, so dass die Ferse Richtung Decke zeigt
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Unterkörper

Woman standing beside a fitness machine with extended legs, no visible text or symbols

Beinabduktion

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit der linken Seite zum Gerät gewandt stehen, Fußschlaufe um den rechten Fuß legen
• Links mit leicht gebeugtem Knie stehen, das rechte Bein gestreckt nach rechts außen führen
• Das linke Knie sollte sich direkt über dem linken Fuß befinden, vermeiden Sie beim rechten Bein seitliche Bewegungen nach vorne oder hinten
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman standing next to a fitness machine with extended arm (no visible text or symbols)

Beinadduktion

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit der linken Seite zum Gerät gewandt stehen, Fußschlaufe um den linken Fuß legen
• Auf dem rechten Bein mit leicht gebeugtem Knie stehen, das linke Bein gestreckt vor dem rechten Bein nach rechts außen führen
• Das rechte Knie sollte sich direkt über dem rechten Fuß befinden, vermeiden Sie seitliche Ausweichbewegungen mit der rechten Hüfte
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Unterkörper

Woman using a Pilates reformer machine in a gym, no visible text or symbols

Beinspreizen rückwärts

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, Fußschlaufe um den rechten Knöchel legen
• Das linke Bein leicht beugen, das rechte Bein strecken und gestreckt nach hinten abspreizen, die Zehen zeigen in der Endposition Richtung Boden
• Der Bewegungsumfang kann steigen, wenn Sie keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich haben
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman using a Pilates reformer machine in a gym, seated with legs extended (no visible text or symbols)

Beinstrecker

Beinrolle am unteren Seilzug befestigen

• Mit dem Rücken zum Gerät sitzen
- Platzieren Sie die Vorderseite Ihrer Schienbeine hinter die Schaumstoffrollen unterhalb des Sitzes
- Mit dem Rücken an der Rückenlehne anlehnen, Beine nach vorne strecken, jedoch die Knie nicht vollständig strecken
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Unterkörper

Woman performing a Pilates exercise using a curved leg press machine (no text or symbols visible)

Beinstrecker, stehend

Fußschlaufe am unteren Seilzug befestigen Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Mit dem Rücken zum Gerät stehen, Fußschlaufe um den linken Knöchel legen
• Startposition: auf dem rechten Bein stehen, Bauchmuskeln anspannen und links Knie höchstens hüfthoch anheben und dort während der gesamten Übung lassen
• Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne aus, ohne eine Ausweichbewegung mit dem Oberkörper zu machen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Woman sitting on a teal fitness ball using a stationary exercise machine (no text or symbols visible)

Core Quad Extension

Fußschlaufe am radialen Armzug in Position 4 Sitz abbauen und durch einen Fitnessball ersetzen (falls verfügbar)

• Mit dem Rücken zum Gerät (auf Fitnessball oder Sitz) sitzen, Fußschlaufe um den linken Knöchel legen, rechter Fuß steht auf dem Boden
• Das rechte Knie gebeugt lassen und über dem rechten Fuß positionieren, linkes Bein nach vorne strecken, dabei die Muskeln des vorderen Oberschenkels nutzen
• Bauchmuskeln, für eine genaue Übungsausführung und um Schmerzen in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, während der gesamten Übung angespannt lassen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Unterkörper

Woman using a Pilates reformer machine with a green upward arrow indicating motion (no text or symbols visible)

Wadenkräftigung

Stange am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, Hände greifen schulterbreit die Hantelstange, die Arme zeigen gestreckt nach unten
• Füße stehen hüftbreit, Fußspitzen zeigen nach vorne, langsam auf die Zehenspitzen gehen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz

Woman using a Pilates reformer machine in a gym, no visible text or symbols

Wadenkräftigung, einbeinig

Stange am unteren Seilzug befestigen

Sitz abbauen | Fußplatte herunterklappen

• Zum Gerät gewandt stehen, Hände greifen schulterbreit die Hantelstange, die Arme zeigen gestreckt nach unten
• Einen Fuß anheben, auf dem Standbein langsam auf die Zehenspitzen gehen
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Vervollständigen Sie Ihren Trainingssatz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

ZEITABHÄNGIGE ÜBUNGEN

20-Minuten Ganzkörpertraining: Anfänger

Diese Übung erlaubt Ihnen, ein effektives Ganzkörpertraining über einen kurzen Zeitraum zu erleben.

Details

Wiederholungen: Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen erlaubt, die Bewegungen 15mal (1 Satz) zu wiederholen

Satz: Führen Sie 3 Sätze durch. Wenn Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen schaffen, können Sie den Widerstand erhöhen oder die Übung für Fortgeschrittene ausüben.

Pause: Die Pause sollte zwischen den Sätzen weniger als 90 Sekunden betragen, allerdings so lange, dass Sie sich ausreichend erholt haben, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Brustpresse Seite 14

Latissimus-Zug Seite 31

Beinstrecker Seite 51

20-Minuten Ganzkörpertraining: Fortgeschrittene

Diese Übung wird durch das Beinspreizen rückwärts und ein zusätzliches Oberkörpertraining erweitert. Die geringe Anzahl der Wiederholungen wird Ihnen erlauben, das Gewicht zu erhöhen, um so einen Muskelwachstum zu erreichen.

Details

Wiederholungen: 10

Sätze: 3

Pause: weniger als 60 Sekunden

Brustpresse Seite 14

Latissimus-Zug Seite 31

Beinstrecker Seite 51

Beinspreizen rückwärts Seite 50

Rudern, vorgebeugt Seite 29

ZEITABHÄNGIGE ÜBUNGEN

30-Minuten Ganzkörpertraining

Das Training baut auf dem 20-minütigen Ganzkörpertraining auf. Es konzentriert sich auf eine kleinere erkennbare Muskelgruppe. Die Sehnen und die Muskelfasern der Schulter und des Ellenbogens werden gestärkt und stabilisiert.

Details

Wiederholungen: 15

Sätze: 3

Pausen: weniger als 90 Sekunden

Die 20-Minuten Anfängerübung PLUS:

Trizeps-Zug Seite 27

Armbeuger, stehend Seite 23

Rudern, vorgebeugt Seite 29

45-minütiges Ganzkörpertraining

Dieses Training baut auf der 20- und 30-minütigen Trainingseinheit auf. Es werden einige Übungen hinzugefügt, die sich auf die Verbesserung der Stabilität und Funktionalität der Knie, der Hüfte und der Schultern konzentrieren. Gerade diese Körperteile sind sehr verletzungsanfällig. Durch die Übungsausführung im Stand, stärken Sie Ihr Herz zusätzlich, Sie übertragen die Übungen automatisch in Ihren Alltag. Wenn Sie beide Körperhälften separat trainieren, wird die Kraftverbesserung auf beiden Körperhälften ausgeglichen sein.

Details

Wiederholungen:15

Sätze: 3

Pausen: weniger als 90 Sekunden

Die 30-Minuten-Übung PLUS:

Beinadduktion Seite 49

Beinabduktion Seite 48

Diagonale Schulterpresse Seite 18

ZIELORIENTIERTES GANZKÖRPERTRAINING

Ober- und Unterkörpertraining

Ziel des Ober- und Unterkörpertrainings ist es, den muskulären Wachstum der Körperareale anzuregen, die für die Stabilisation des Körpers verantwortlich sind. Spezifische Muskeln werden ausgebildet, maximales Wachstum und Kraftaufbau werden angestrebt.

Die Übungen konzentrieren sich auf eine größere Anzahl von Sätzen mit einer geringeren Wiederholungszahl. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, sollten Sie das Gewicht erhöhen.

Das Ober- und Unterkörpertraining sollte an aufeinander folgenden Tagen ausgeführt werden, um Ihren gesamten Körper zu stärken. Führen Sie die Übungen 2 - 3mal pro Woche durch, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Oberkörpertraining-Details

Wiederholungen: 8

Sätze: 4

Pausen: weniger als 60 Sekunden

Brustpresse Seite 14 Latissimus-Zug Seite 31 Schulterpresse Seite 19 Bicepscurl, sitzend I Seite 24 Armbeuger, sitzend Seite 28 Rudern, sitzend Seite 30

Person kayaking in a green and yellow kayak on calm water with snow-capped mountains in the background (no text or symbols visible)

ZIELORIENTIERTES GANZKÖRPERTRAINING

Person riding a bicycle on a dirt road with snow-capped mountains in the background (no text or symbols visible)

Unterkörpertraining-Details

Wiederholungen: 8

Sätze: 4

Pausen: weniger als 60 Sekunden

Beinstrecker Seite 51

Beinspreizen rückwärts Seite 50

Beinadduktion Seite 49

Beinabduktion Seite 48

Beinbeuger, kniend Seite 46

AKTIVITÄTSABHÄNGIGE ÜBUNGEN

Sport- und aktivitätsspezifische Übungen

Ziel: Passen Sie Ihr funktionelles Krafttraining an Ihren Lieblingssport bzw. an Ihre bevorzugte Aktivität an.

• Leistungsverbesserung
• Stabilitätsanstieg
• Prävention

Methode: Erlaubt sind freies Stehen, Seit-zu-Seit und rotierende Bewegungen, so dass Sie Ihr Krafttraining an die Rotation, Herzleistung und multidirektionale Bewegungen, die Sie jeden Tag ausüben, anpassen.

Zeit: Die Workouts in diesem Handbuch sind als 20-Minuten-Übungsprogramm erstellt worden. Folgen sie den Anweisungen bezüglich der Sätze, Wiederholungen und Pausen.

Rückschlagspiele (Racquet Sports) (Tennis, Squash)

Golf

Jogging / Running

Wandern

Radfahren

AKTIVITÄTSABHÄNGIGE ÜBUNGEN

Baseball/ Softball

Schwimmen

Volleyball

Basketball

Langlauf

Abfahrtsski

Fußball

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