Galena - Fitnessgeräte Schmidt - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Galena Schmidt

AUFBAU- & UEBUNGSANLEITUNG

„Kraftstation GALENA“

NR.	BEZEICHNUNG	ANZ
1 Bas	srahmen 51 Rückenpolster Press-Station (klein)
2 Sen	krechte Stütze Butterfly-Station 52 Sitzpolster Pre
3	Senkrechte Stütze Press-Station
4	Mittlere senkrechte Stütze
5	Gewichtführungsstange
6	Gewichtstopper
7	Gewicht
8	Oberstes Gewicht
9	Gewichtestange
10	Oberer Träger
11a	Verbindungsrohr Bauchmuskelkabel
12	Rollenhalterung der Butterfly-Station
13	Oberer Träger Butterfly-Station
14	Drehelement
15	Armhalterung Butterfly-Station (L)
16	Armhalterung Butterfly-Station (R)
17	Arm für Butterfly-Station
18	Kleine Rollenhalterung
19	Sitzträger Butterfly-Station
20	Armpresse
21	Sitzträger Press-Station
22	Verstellbares Sitzrohr
23	Beinstrecker-Stange
24	Schaumstoffrollenstange
25	Kleine Zugstange
26	Große Zugstange
27a	Doppelrollenhalterung
28	Einzelrollenhalterung
29	Verstellbare Rollenhalterung
30a	Einstellung für Rückenlehne
31	Quadratische Endkappe 60mm
32	Quadratische Endkappe 50mm
33	Quadratische Abdeckkappe 50mm
34	Rechteckige Endkappe 45mm x 75mm
35	Rechteckige Endkappe 1" x 2"
36	Runde Endkappe 1-1/4"
37	Runde Endkappe 1"
38	Gummipolster
39	Gummistopper
40	Sicherungsstift (mit Feder)
41	Sicherungsstift
42	Sicherungsstift
43	Karabinerhaken
44	Kette
45a	Oberes Kabel
46a	Kabel für Butterfly-Station
47a	Verbindungskabel
48a	Niedriger Kabelzug
49	Rolle
50	Anti-Rutsch-Auflage

less-Station (groß)
53	Rückenpolster Butterfly-Station (groß)
54	Sitzpolster Butterfly-Station (klein)
55	Handgriff (lang) 1-1/4"
56	Handgriff 1-1/4" x 140mm
57	Runder Handgriff 1" x 200
58	Runder Handgriff 1" x 140
59	Schaumstoffrolle 4" x 14"
60	Schaumstoffrolle 4" x 7"
61	Handgriff für Curls
62	Fußschlaufe
63	Bauchmuskelkabel
64	Muffe 1"
65	Muffe 3/4"
66	Muffe 5/8"
67	Muffe 1/2"
68	Muffe 3/8" x 10mm
69	Abstandsring 3/8"
70	Bolzen für oberstes Gewicht 7/16" x 1-1/2"
71	Sechskantbolzen 5/8" x 7-1/2"
72	Sechskantbolzen 1/2" x 4"
73	Sechskantbolzen 1/2" x 3-1/2"
74	Sechskantbolzen 1/2" x 3-1/8"
75	Sechskantbolzen 3/8" x 7-1/2"
76	Sechskantbolzen 3/8" x 4"
77	Sechskantbolzen 3/8" x 3-3/4"
78	Sechskantbolzen 3/8" x 3"
79	Sechskantbolzen 3/8" x 2-3/4"
80	Sechskantbolzen 3/8" x 2-1/2"
81	Sechskantbolzen 3/8" x 2"
82	Sechskantbolzen 3/8" x 1-3/4"
83	Sechskantbolzen 3/8" x 1"
84	Sechskantbolzen 3/8" x 3/4"
85	Kunststoffmutter 5/8"
86	Kunststoffmutter 1/2"
87	Kunststoffmutter 3/8"
88	Unterlegscheibe 5/8"
89	Unterlegscheibe 1/2"
90	Unterlegscheibe 3/8"
91	Teflon-Unterlegscheibe 1/2"
92	Spannring 1/2"
93	Abdeckkappe für Mutter 1/2"
94a	Bauchmuskelkabel
95	Quadratischer Gummistopper
96	Gewichtstapelabdeckung (optional)
96a	Sechskantbolzen 5/16"
96b	Unterlegscheibe 5/16"

Herzlichen Glückwunsch zum Kauf der „Kraftstation GALENA“, dem idealen Trainingsgerät für den gesamten Körper. Mit dieser Kraftstation können Sie zahlreiche Übungen im Bereich des Krafttrainings machen und so alle relevanten Muskelgruppen stärken. Ganz gleich, wo genau Ihre Ziele liegen — Herz-Kreislauf-Training, Fitness, Muskelzuwachs, Kraft etc. — mit der „Kraftstation GALENA“ werden Sie diese Ziele sicher erreichen.

2. SICHERHEITSVORKEHRUNGEN

Achtung: Lesen Sie die folgenden wichtigen Hinweise, bevor Sie die „Kraftstation GALENA“ benutzen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

1. Der Besitzer des Gerätes ist dafür verantwortlich, dass jeder, der die „Kraftstation GALENA“ benutzt, ausreichend über die Sicherheitsvorschriften informiert ist.
2. Lesen Sie alle Informationen in dieser Aufbau- und Übungsanleitung sorgfältig durch, bevor Sie die „Kraftstation GALENA“ benutzen.
3. Wenn Sie irgendwann während des Trainings Schmerzen oder Schwindelgefühle spüren, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie ggf. einen Arzt auf.
4. Überprüfen Sie vor jedem Training alle Kabel auf etwaige Beschädigungen. Tauschen Sie defekte Kabel sofort aus, und nutzen Sie das Gerät bis zur Instandsetzung nicht. Achten Sie auch auf eventuelle Materialermüdungen. Achtung: Zugseile und Laufrollen sind Verschleißteile! Um ihre Lebensdauer zu verlängern, empfehlen wir die regelmäßige Pflege mit einem handelsüblichen Siliconspray.
5. Inspizieren Sie alle Teile häufig, und ziehen Sie die Schrauben und Bolzen bei Bedarf an! Ersetzen Sie abgenutzte Teile unverzüglich!
6. Lassen Sie nie kleine Kinder oder Haustiere an das Trainingsgerät heran!
7. Tragen Sie zum Schutz der Füße immer Turnschuhe!
8. Berühren Sie während des Trainings keine beweglichen Teile!
9. Lassen Sie die Hantelstangen bzw. -Griffe nie los, während die Gewichte angehoben sind, um Quetschungen und ähnliche Verletzungen zu vermeiden.
10. Vergewissern Sie sich, dass sich die Kabel immer in der Rollenführung befinden. Wenn die Kabel sich verklemmen, während Sie trainieren, unterbrechen Sie sofort das Training und kontrollieren Sie den Kabellauf.
11. Lösen Sie immer die Verbindung der langen Zugstange der „Kraftstation GALENA“, wenn Sie Übungen machen, bei denen die lange Zugstange nicht gebraucht wird.
12. Die „Kraftstation GALENA“ ist nur für den privaten Gebrauch gedacht. Verwenden Sie also das Heimtrainingssystem nicht in einer kommerziellen, Miet- oder institutionellen Einrichtung.
13. Wenn Sie den Sitz verstellen, achten Sie darauf, dass er voll in seiner neuen Position einrastet, da er sonst verrutschen und zu Verletzungen führen kann.

ACHTUNG: Sprechen Sie mit ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das ist besonders wichtig für Personen, die älter als 35 Jahre sind sowie für Personen mit bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen. Lesen Sie vor dem Gebrauch alle Anweisungen. Wir übernehmen keinerlei Haftung für Körperverletzungen oder Sachbeschädigungen, die durch den unsachgemäßen Gebrauch dieses Geräts verursacht werden.

3. AUFBAU

Lesen Sie sorgfältig die folgenden Informationen und Anweisungen, bevor Sie mit der Montage beginnen.

Bitte lesen Sie die Anleitung genau durch bevor Sie mit dem Zusammenbau beginnen!

Entnehmen Sie bitte alle Teile aus dem Karton und überprüfen Sie diese anhand der Teileliste auf Vollständigkeit

Überzeugen Sie sich bei der Montage der „Kraftstation GALENA“, dass sich alle Teile in der Stellung befinden, die auf den Abbildungen angegeben ist.

Ziehen Sie bei der Montage bzw. am Ende alle Teile fest an.

Suchen Sie sich für den Zusammenbau und als Stellplatz für Ihre „Kraftstation GALENA“ einen ausreichend großen und ebenen Standort.

SCHRITT 1: Aufbau des Hauptrahmens

Wir empfehlen Ihnen, die Schrauben und Bolzen zunächst nicht ganz festzuziehen, um den Aufbau des Trainingsgeräts zu erleichtern. Vergewissern Sie sich aber, dass Sie nach dem Aufbau, bzw. wenn das in einem Aufbauschritt ausdrücklich vorgesehen ist, alle Schrauben und Bolzen fest anziehen.

(1) Befestigen Sie die senkrechte Stütze der Butterfly-Station (2) am Basisrahmen (1) mithilfe von 2x Sechskantbolzen (78), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).
(2) Befestigen Sie die senkrechte Stütze der Press-Station (4) am Basisrahmen (1) mithilfe von 2x Sechskantbolzen (78), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).
(3) Befestigen Sie die mittlere senkrechte Stütze (4) am Basisrahmen (1) mithilfe von 3x Sechskantbolzen (84), 3x Unterlegscheibe (90).

SCHRITT 2: Aufbau des Gewichtstapels

(1) Setzen Sie je 1x Muffe (64) in die beiden Löcher im Basisrahmen (1), stecken Sie die beiden Gewichtführungsstangen (5) in die Muffen (64) und stecken Sie je 1x Gewichtstopper (6) und Gummipolster (38) auf die Gewichtführungsstangen (5).
(2) Befestigen Sie das oberste Gewicht (8) an der Gewichtestange (9) mithilfe des Bolzens für das oberste Gewicht (70). Schieben Sie die Gewichte (7) einzeln über die Gewichtführungsstangen (5). Achten Sie dabei darauf, dass Sie alle Gewichte so platzieren, dass die Löcher für den Sicherungsstift unten sind und nach vorne zeigen.
(3) Schieben Sie das oberste Gewicht (8) auf die Gewichtführungsstangen (5) und stecken Sie die Gewichtestange (9) in die mittleren Löcher der Gewichte (7).

SCHRITT 3: Aufbau des oberen Trägers

(1) Setzen Sie je 1x Muffe (64) in die beiden Löcher im oberen Träger (10), und setzen Sie dann den oberen Träger (10) auf die beiden Gewichtführungsstangen (5) und die mittlere senkrechte Stütze.
(2) Fixieren Sie den oberen Träger (10) an der mittleren senkrechten Stütze (4) mithilfe von 3x Sechskantbolzen (84) und 3x Unterlegscheibe (90). (Noch nicht fest anziehen!)
(3) Befestigen Sie die senkrechte Stütze der Butterfly-Station (2) und die senkrechte Stütze der Press-Station (3) am oberen Träger (10) mithilfe von jeweils 2x Sechskantbolzen (78), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).
(4) Achten Sie darauf, dass der obere Träger (10) absolut waagerecht auf der senkrechten Stütze der Butterfly-Station (2), der senkrechten Stütze der Press-Station (3) und der mittleren senkrechten Stütze (4) aufliegt, und ziehen Sie dann alle Bolzen an. Wir empfehlen Ihnen, die einzelnen Bolzen immer nur jeweils ein Stück festzudrehen und nicht einen einzelnen Bolzen in einem Schritt ganz festzudrehen.
(5) Befestigen Sie das Verbindungsrohr für das Bauchmuskelkabel (11a) an der senkrechten Stütze der Press-Station (3) mithilfe von 2x Sechskantbolzen (79), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).

78 90 10 78 90 32 64 84 64 90 84 90 87 90 87 5 4 5 90 87 90 87 34 11a 39 90 79 90 87 90 87 3

SCHRITT 4: Aufbau der Butterfly-Station

(1) Befestigen Sie den oberen Träger der Butterfly-Station (13) und die Rollenhalterung der Butterfly-Station (12) an der senkrechten Stütze der Butterfly-Station (2) und befestigen Sie sie mithilfe von 2x Sechskantbolzen (72) und 2x Kunststoffmutter (86).
(2) Stecken Sie 4x Muffe (65) in den oberen Träger der Butterfly-Station (13).
(3) Schieben Sie das Drehelement (14) auf den Zapfen der rechten Armhalterung (16). Schrauben Sie das Gewinde der rechten Armhalterung (16) in die Gewindefassung des oberen Trägers (13) und fixieren Sie sie mithilfe von Unterlegscheibe (89), Spannring (92) und Kunststoffmutter (86).
(4) Ziehen Sie die Kunststoffmutter (86) zunächst fest an und lösen Sie sie dann um etwa 1/2 Drehung, damit der Arm sich frei drehen kann.
(5) Wiederholen Sie die Schritte (3) und (4) für die linke Seite.
(6) Vergewissern Sie sich, dass die beiden Drehelemente (14) absolut waagerecht unter dem oberen Träger (13) liegen und dass die beiden Arme (17) sich frei bewegen können. Ziehen Sie erst dann Unterlegscheibe (89), Spannring (92) und Kunststoffmutter (86) fest an.
(7) Befestigen Sie den Sitzträger der Butterfly-Station (19) an der senkrechten Stütze der Butterflystation (2) mithilfe von 2x Sechskantbolzen (76), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).

SCHRITT 5: Aufbau der Press-Station

(1) Stecken Sie 2x Muffe (66) in den oberen Träger (10).
(2) Befestigen Sie die Armpresse (20) am oberen Träger (10) mithilfe von 1x Sechskantbolzen (71), 2x Unterlegscheibe (88) und 1x Kunststoffmutter (85).
(3) Befestigen Sie den Sitzträger der Press-Station (21) an der senkrechten Stütze der Press-Station (3) mithilfe von 2x Sechskantbolzen (76), 4x Unterlegscheibe (90) und 2x Kunststoffmutter (87).
(4) Befestigen Sie die Beinstrecker-Stange (23) am Sitzträger der Press-Station (21) mithilfe von 1x Sechskantbolzen (74), 2x Unterlegscheibe (89) und 1x Kunststoffmutter (86), und stecken Sie anschließend jeweils 1x Abdeckkappe (93) auf den Bolzen und die Mutter.

SCHRITT 6: Einsetzen des oberen Kabels

ACHTUNG: Legen Sie die Kabel bei der Montage zunächst immer über bzw. unter die Laufrollen und montieren Sie erst dann die Rollenabdeckungen. Ein nachträgliches Durchführen der Kabel ist nicht immer gewährleistet!

Schieben Sie das Kabelende des oberen Kabels (45a) mit dem Gewinde in die Öffnung des oberen Trägers (10), und führen Sie das Kabel auf dem folgenden Weg zur Gewichtestange (9):

über die Rolle T1
um die Rollen T2, T3, T4 und T5
runter und unter Rolle T6
rauf und über Rolle T7
runter und um Rolle T8
rauf und über die Rollen T9 und T10
runter zur Gewichtestange (9)

Schrauben Sie das Gewinde-Ende des Kabels in die Gewindefassung der Gewichtestange (9).

Fixieren Sie die Rolle T6 in der senkrechten Stütze der Press-Station (3) mithilfe von 1x Sechskantbolzen (79), 2x Unterlegscheibe (90) und 2x Muffe (68).

(45a) T1 T3 T5 T2 T4 T6 T7 T8 T11 T8 95 87 29 82 49 T11 45a 49 87 82 T3, T5 49 69 69 49 90 87 90 87 49 T2, T4, T7,T9, T10 49 87 1 82 75 90 75 20 T6 3 90 87 68 90 90 68 79 49

SCHRITT 7: Einsetzen des Kabels für die Butterfly-Station

ACHTUNG: Legen Sie die Kabel bei der Montage zunächst immer über bzw. unter die Laufrollen und montieren Sie erst dann die Rollenabdeckungen. Ein nachträgliches Durchführen der Kabel ist nicht immer gewährleistet!

(1) Fixieren Sie die Rollen P2 und P4 sowie die kleine Rollenhalterung (18) locker an der Rollenhalterung der Butterfly-Station (12).

(2) Schieben Sie ein Kabelende des Kabels für die Butterfly-Station (46a) wie in der Abbildung dargestellt in das rechte Drehelement (14R), führen Sie das Kabel dann um die Rolle an der Rückseite der senkrechten Stütze der Butterfly-Station (2) und in das linke Drehelement (14L).

(3) Legen Sie das Kabel in die Einzelrollenhalterung (28) und setzen Sie die Rolle P3 wie in der Abbildung dargestellt in die Einzelrollenhalterung (28) ein. Lassen Sie P3 zunächst locker hinter der senkrechten Stütze für die Butterfly-Station baumeln.

Ziehen Sie alle Bolzen fest an, und achten Sie darauf, dass die kleine Rollenhalterung (18) den freien Kabellauf nicht behindert.

SCHRITT 8: Einsetzen des Verbindungskabels für die Butterfly-Station

ACHTUNG: Legen Sie die Kabel bei der Montage zunächst immer über bzw. unter die Laufrollen und montieren Sie erst dann die Rollenabdeckungen. Ein nachträgliches Durchführen der Kabel ist nicht immer gewährleistet!

(1) Befestigen Sie ein Kabelende des Verbindungskabels für die Butterfly-Station (47a) mithilfe eines Karabinerhakens (43) am unteren Ende der Einzelrollenhalterung (28) [C1].
(2) Führen Sie das Kabel um die Rolle in der verstellbaren Rollenhalterung (29) [C2].
(3) Befestigen Sie das andere Kabelende and der dreieckigen Platte, die an den oberen Träger (10) angeschweißt ist.

SCHRITT 9: Einsetzen des Bauchmuskelkabels

ACHTUNG: Legen Sie die Kabel bei der Montage zunächst immer über bzw. unter die Laufrollen und montieren Sie erst dann die Rollenabdeckungen. Ein nachträgliches Durchführen der Kabel ist nicht immer gewährleistet!

ACHTUNG: Wenn Sie die Option Beinpresse haben, nehmen Sie bitte nicht das Bauchmuskelkabel, sondern das entsprechende Kabel für die Beinpresse.

Schieben Sie ein Ende des Bauchmuskelkabels (94a) durch die Öffnung in der senkrechten Stütze der Press-Station (3), und führen Sie das Kabel auf dem folgenden Weg in die untere Öffnung der senkrechten Stütze der Butterfly-Station (2):

über die Rollen A1 und A2
runter und um Rolle A3
rauf und um Rolle A4
runter und um Rolle A5
rauf und über Rolle A6

Fixieren Sie das Kabel in der unteren Öffnung der senkrechten Stütze der ButterflyStation (2) mithilfe von 1x Sechskantbolzen (80), 2x Unterlegscheibe (90) und 1x Kunststoffmutter (87).

SCHRITT 10: Einsetzen des niedrigen Kabels

Schieben Sie ein Ende des Kabels für den niedrigen Kabelzug (48a) durch die U-förmige Halterung am Basisrahmen (1) und führen Sie das Kabel auf dem folgenden Weg zur Beinstrecker-Stange (23):

unter den Rollen L1 und L2
rauf und um Rolle L3
runter und um Rolle L4
▶ weiter und unter Rolle L5

Befestigen Sie das Kabelende dann an der dafür vorgesehenen Halterung an der Beinstrecker-Stange (23) mithilfe von 1x Sechskantbolzen (83) und 1x Kunststoffmutter (87).

SCHRITT 11: Montage der übrigen Teile

SCHRITT 12: Montage der Gewichtstapelabdeckungen (optional)

Befestigen Sie die Gewichtstapelabdeckungen (96a) am Basisrahmen (1) und am oberen Träger (10) mithilfe von Sechskantbolzen (96a) und Unterlegscheibe (96b).

96 10 96a 96b 96 96b 96a 96b 96a 96b 96a

Der Aufbau Ihrer „Kraftstation GALENA“ ist damit abgeschlossen. Bitte beachten Sie die folgenden Sicherheitshinweise vor jedem Training:

1. Achten Sie darauf, dass alle Bolzen und Schrauben fest angezogen sind.
2. Vergewissern Sie sich, dass alle Kabel in der Rollenführung der Laufrollen sitzen. Wenn das Kabel nicht richtig in der Rollenführung sitzt, kann es zu unerwünschten Reibungen an anderen Teilen kommen, wodurch das Kabel beschädigt werden kann. Ein beschädigtes Kabel kann zu Verletzungen führen.
3. Strecken Sie die Kabel vor dem Training bzw. ziehen Sie sie stramm. Stecken Sie den Sicherungsstift (42) in das unterste Loch des Gewichtsstapels, und ziehen Sie kräftig an den Kabeln. So können Sie Schlaufen o. ä. beseitigen und ein sicheres Training gewährleisten.
4. Bedenken Sie, dass die Kabel beim ersten Gebrauch und auch im Laufe der Zeit dehnen.
5. Die Kabel sollten immer so stramm wie möglich gespannt sein, aber nicht so stramm, dass das oberste Gewicht (8) im Ruhezustand angehoben wird.
6. Schmieren Sie regelmäßig alle beweglichen Teile und die Gewichtführungsstangen (5).
7. Viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training.

4. TRAINING

WARNUNG:

Lassen Sie sich gründlich von einem Arzt untersuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein regelmäßiges Training sollte unbedingt vorher mit einem Arzt besprochen werden. Wenn Sie während des Trainings oder infolge dessen Schmerzen, Übelkeit oder ähnliches verspüren, brechen Sie das Training unverzüglich ab, und suchen Sie einen Arzt auf. Lesen Sie sich diese Übungsanleitung sorgfältig durch, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Aufwärmphase und Abkühlphase

Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen, um Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen:

1. Aufwärmphase: 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching, Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende Trainingsleistung.

2. Trainingsphase: 15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training.

3. Abkühlphase: 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater vorzubeugen.

Wir empfehlen Ihnen die folgenden Übungen für die Aufwärmphase und die Abkühlphase:

Kopfrollen:

Legen Sie Ihren Kopf nach rechts, und halten Sie die Position einen Moment lang. Dabei spüren Sie, wie Ihre linke Nackenmuskulatur gedehnt wird. Legen Sie Ihren Kopf anschließend in den Nacken, recken Sie Ihr Kinn nach oben und öffnen Sie Ihren Mund. Legen Sie Ihren Kopf dann nach links, und spüren Sie die Dehnung Ihrer rechten Nackenmuskeln. Legen Sie zum Schluss Ihr Kinn so weit wie möglich auf Ihre Brust, und halten Sie die Position erneut für einen Moment.

Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben, hin zu Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrer linken Schulter.

Seitliches Dehnen:

Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Versuchen Sie nun, Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben zu strecken, dabei spüren Sie, wie Ihre rechte Seite gedehnt wird. Halten Sie diese Position einen Moment lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken Arm.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:

Setzen Sie sich auf den Boden, und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass sich die Fußsohlen berühren und Ihre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.

Zehen berühren:

Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam nach vorne und lassen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken locker, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Gehen Sie so weit runter, wie Sie können, und halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

Dehnen der oberen Oberschenkelmuskulatur:

Stützen Sie sich mit der linken Hand an einer Wand ab. Ziehen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß an den Zehenspitzen in Richtung Po. Bringen Sie dabei Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihre Pobacken. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie anschließend mit dem anderen Bein.

Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur:

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass die Fußsohle die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels berührt. Beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne, und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne:

Lehen Sie sich mit Ihren Handflächen gegen eine Wand und stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchgedrücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr linkes Bein ist angewinkelt, das linke Knie befindet sich etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, so dass Sie die Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei nicht die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Allgemeine Tipps und Hinweise für das Training mit der „Kraftstation GALENA“:

Es gibt keine verbindlichen Richtlinien über die ideale Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Vielmehr gilt es, für jeden Einzelnen die richtige Mischung zu finden, die am ehesten zum Ziel führt. Und diese Mischung ist bei jedem anders. Am besten, Sie lassen sich von einem Trainer oder Fitnesssexperten beraten.

Dennoch lässt sich als allgemeine Richtlinie gerade für Anfänger festhalten, dass sich 2-3 Sätze pro Übung und 6-12 Wiederholungen pro Satz empfehlen. Dabei spielt die Intensität, mit der Sie jede einzelne Wiederholung ausführen allerdings eine größere Rolle als die bloße Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen.

Trainieren Sie gerade am Anfang nicht zu hart, legen Sie also nicht zuviel Gewicht bei den einzelnen Übungen auf, und brechen Sie einen Satz sofort ab, wenn Sie Muskelermüdung/Muskelversagen spüren. Mit der Zeit bekommen Sie dann ein Gespür dafür, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht schaffen.

Ein wichtiger, oft unterschätzter Faktor im Fitness- und Krafttraining ist die Erholung. Ihr Körper bzw. dessen einzelne Muskelgruppen braucht Zeit, um sich von der Anstrengung des Trainings erholen zu können. In der Regel reicht es aus, wenn Sie jede Muskelngruppe einmal in der Woche trainieren.

Wärmen Sie sich vor jeder Trainingseinheit gut auf, und erlauben Sie sich nach dem Training ein paar Minuten für das Dehnen, um Muskelkater an den Folgetagen vorzubeugen.

Bei allen Übungen an der „Kraftstation GALENA“ gilt: Achten Sie immer auf eine saubere Ausführung, wenn die Form leidet, haben Sie zu viel Gewicht aufgelegt. Atmen Sie bei jeder Wiederholung normal ein und aus.

In den ersten paar Trainingseinheiten werden Sie wahrscheinlich am meisten damit beschäftigt sein, das Trainingsgerät kennen zu lernen. Nehmen Sie sich die Zeit und probieren Sie die unterschiedlichsten Übungen aus. Gerade die Abwechslung ist es, die das Training auch langfristig interessant macht.

Im Folgenden haben wir einige Übungen für Sie zusammengestellt, mit denen Sie eine ganze Reihe von Muskelgruppen trainieren können. Natürlich gibt es auch noch viele weitere Übungen, die Sie an der „Kraftstation GALENA“ ausprobieren können.

BEINE

ABDUKTOREN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug, und stellen Sie sich wie in der Abbildung dargestellt neben die Fußplatte. Befestigen Sie die Fußschlaufe an dem Bein, dass von der Kraftstation abgewandt ist. Heben Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich nach außen und nach oben.

Muskelbeanspruchung: Abduktoren und Pomuskeln.

ADDUKTOREN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug, und stellen Sie sich wie in der Abbildung dargestellt neben die Fußplatte. Befestigen Sie die Fußschlaufe an dem Bein, dass näher an der Kraftstation steht. Heben Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich nach innen und nach oben.

Muskelbeanspruchung: Adduktoren und Pomuskeln.

BEINSTRECKEN

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie den Sitz so ein, dass die oberen Kniepolster in Ihren Kniekehlen liegen. Haken Sie sich wie in der Abbildung dargestellt mit Ihren Füßen unter die unteren Fußpolster, und strecken Sie Ihre Beine nach vorne und nach oben.

Muskelbeanspruchung: Quadrizeps.

BEINCURLS

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kraftstation, und stellen Sie die Schaumstoffpolster so ein, dass die oberen Polster vorne knapp über Ihren Knien anliegen. Halten Sie sich an der Schulterpresse fest, um einen sichereren Stand zu haben. Drücken Sie mit Ihrer Ferse/Achillessehne gegen das untere Polster. Winkeln Sie jeweils ein Bein an, und bringen Sie die Fußpolster so nach oben und nach hinten.

Muskelbeanspruchung: Beinbizeps, Pomuskeln.

ARME

TRIZEPS-KICKBACKS AM KABELZUG

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie den Kabelarm auf die blaue Position. Knien Sie mit einem Bein auf dem Sitz, und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie sich mit der freien Hand am Sitz fest, um einen sichereren Stand zu haben. Greifen Sie den Handgriff wie in der Abbildung dargestellt, und strecken Sie den Arm, indem Sie nur Ihren Unterarm nach hinten bewegen. Der Oberarm bleibt unbeweglich in Position.

Muskelbeanspruchung: Trizeps, Unterarm.

TRIZEPSDRÜCKEN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie die Kette und die kleine Zugstange am oberen Kabelzug. Stellen Sie sich mit dem Gesicht in Richtung Kraftstation, und greifen Sie die Zugstange wie in der Abbildung dargestellt mit angewinkelten Armen von oben. Legen Sie die Oberarme dabei seitlich an Ihren Körper an. Strecken Sie Ihre Unterarme nach unten, ohne dabei Ihre Oberarme zu bewegen. Drücken Sie Ihre Ellbogen am Bewegungsendpunkt nicht ganz durch.

Variationen: Greifen Sie die Zugstange von unten. Benutzen Sie das Bauchmuskelband, und ziehen Sie Ihre Hände bei der Bewegung nach unten auseinander.

Muskelbeanspruchung: Trizeps, Unterarme.

TRIZEPSSTRECKEN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie das Bauchmuskelband am Kabelzug hinter Ihrem Kopf. Greifen Sie die Schlaufen, und Winkeln Sie Ihre Arme wie in der Abbildung dargestellt an. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne, ohne dabei Ihre Oberarme zu bewegen. Strecken Sie Ihre Ellbogen dabei am Bewegungsendpunkt nicht ganz durch.

Muskelbeanspruchung: Trizeps

SCHULTERN

AUFRECHTES RUDERN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie die kleine Zugstange am unteren Kabelzug. Stellen Sie sich auf die Fußplatte, greifen Sie die Zugstange von oben und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Hüfte. Ziehen Sie die Zugstange eng am Körper nach oben zu Ihrem Kinn. Muskelbeanspruchung: Nacken, Schultern, Bizeps, Unterarme.

RÜCKEN

EINARMIGES RUDERN AM KABELZUG

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie den Kabelarm in die niedrigste Position. Knien Sie mit einem Bein auf dem Sitz, und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie sich mit der freien Hand am Sitz fest, um einen sichereren Stand zu haben, und ziehen Sie mit der anderen Hand den Kabelzug zu Ihrem Bauch, so als ob Sie den Motor eines Rasenmähers anwerfen.

Muskelbeanspruchung: großer Rückenmuskel, Nacken, Kapuzenmuskeln, Schulter, Bizeps, Unterarme.

LATZIEHEN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie die große Zugstange am oberen Kabelzug. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Kraftstation gewandt auf den Sitz, und klemmen Sie Ihre Knie unter den Schaumstoffpolstern ein. Greifen Sie die Stange von oben, und ziehen Sie sie runter bis zum oberen Brustbereich.

Variationen: Greifen Sie die Zugstange von unten. Benutzen Sie das Bauchmuskelband, und ziehen Sie Ihre Hände bei der Bewegung nach unten auseinander.

Muskelbeanspruchung: Großer Rückenmuskel, Nacken, Kapuzenmuskel, Bizeps.

RUDERN

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie die kleine Zugstange am unteren Kabelzug und klappen Sie die Fußplatte in die senkrechte Position. Setzen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Fußsohlen flach gegen die Fußplatte und beugen Sie Ihre Knie leicht an. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und aufrecht, und ziehen Sie die Zugstange bis zu Ihrem Bauch.

Variationen: Greifen Sie die Zugstange von unten. Benutzen Sie das Bauchmuskelband, und ziehen Sie Ihre Hände bei der Bewegung zu Ihrem Körper auseinander.

Muskelbeanspruchung: Großer Rückenmuskel, Nacken, Kapuzenmuskel, Schulter, Bizeps, Unterarme.

BAUCH

BAUCHMUSKELN AM KABELZUG

Abbildung ist ähnlich

Befestigen Sie das Bauchmuskelband wie in der Abbildung dargestellt am Kabelzug. Umfassen Sie die Griffschlaufen, und halten Sie Ihre Hände etwa in Schulterhöhe. Beugen Sie sich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln nach vorne und nach unten.

Muskelbeanspruchung: Gerade Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Hüftbeuger

SPORT SPEZIFISCHE ÜBUNGEN

TENNISSCHWUNG AM KABELZUG

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie sich wie in der Abbildung dargestellt neben die Kraftstation, als wollten Sie eine Rückhand schlagen. Umfassen Sie den Handgriff, und führen Sie die Rückhandbewegung so aus, als würden Sie mit dem Schläger gegen einen Ball schlagen.

GOLFSCHWUNG AM KABELZUG

Abbildung ist ähnlich

Stellen Sie sich wie in der Abbildung dargestellt neben die Kraftstation, als wollten Sie einen Abschlag machen. Umfassen Sie den Handgriff, und führen Sie die Abschlagbewegung so aus, als würden Sie mit dem Schläger gegen einen Ball schlagen. Je nachdem, wie Sie den Kabelarm einstellen, können Sie verschiedene Phasen den Schwungs speziell trainieren.

5. GARANTIEBEDINGUNGEN

Garantiebeginn mit Rechnungs- bzw. Auslieferdatum.

Reparaturen oder etwaige Rückgaben nur in Originalverpackung mit Rechnungsbeleg, Aufbau und Übungsanleitung möglich. Ansonsten kostenpflichtig!

Die Garantie bezieht sich auf Herstellungs- und Materialfehler. Hierzu gehören keine Schäden, die durch unsachgemäße Behandlung und höhere Gewalt entstehen sowie keine natürlichen Verschleißerscheinungen.

Während der Garantiezeit haben Sie das Recht auf Reparatur. Dies bedeutet, dass wir eventuell Mängel bis zum Ablauf der beim Kauf gültigen Garantiezeit kostenlos beseitigen. Danach berechnen wir Ihnen jeweils Porto- und Verpackungskosten.

Sofern notwendig, werden wir den Artikel ganz oder teilweise austauschen.

Sollten unsere Bemühungen während der beim Kauf gültigen Garantiezeit fehlschlagen oder die Reparatur unwirtschaftlich sein, steht Ihnen nach Ihrer Wahl auch das Recht auf Rückgängigmachung des Vertrages (Wandlung) oder auf Herabsetzung des Kaufpreises (Minderung) zu.

Melden Sie uns bitte jeden Mangel sofort. Offensichtliche Mängel einschließlich Transportschäden werden von uns nur anerkannt, wenn Sie spätestens eine Woche nach Lieferung angezeigt werden.

Fehlerbeschreibung bei Rücksendung

Bei etwaigen Störungen senden Sie diesen Artikel nach Absprache mit Ihrer Kaufadresse bitte gut verpackt (Originalverpackung) mit Rechnungsbeleg sowie detaillierter Fehlerbeschreibung an die Kaufadresse zurück.