SR890 - Romaskine Titan Fitness - Gratis brugsanvisning og manual

BRUGSANVISNING SR890 Titan Fitness

Vigtigt: Læs afsnittet "Vedligeholdelse" grundigt inden ibrugtagning

det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug.

Kundeservice

For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et mærkat der er påsat nederst på produktrammen.

Modelnavn:

Serienummer:

Bestilling af reservedele:

Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvendelse skal ske på:

Danmark:

Email: [e-mail]

Hotline telefon: [phone]

Norge:

Email: [e-mail]

Hotline telefon: [phone]

Sverige:

Email: [e-mail]

Hotline telefon: +(46) 040-303144 + tryck 3

Finland:

Email: [e-mail]

Hotline telefon: [phone]

Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden när du kontakter os.

Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på LivingSports hjemmeside:

DK: www.livingsport.dk

SE: www.livingsport.se

FI: www.livingsport.fi

NO: www.livingsport.eu

→ Service → Manualer→ "Vælg brand" → „Vælg produkt" → "Vælg model

Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt

Garantibestemmelser

Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt.

Dette produkt er fremstillet efter den europæiske norm EN 957.

Som importør af dit nye Titan produkt yder LivingSport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. LivingSport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles LivingSport A/S indenfor rimelig tid.

Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med LivingSport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale.

Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen.

I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående:

DK:

LivingSport A/S

Industriparken 25

DK-2750 Ballerup

Service e-mail: [e-mail]

Service telefon: [phone]

NO:

Kolsrud services

Persveien 20,

0581 Oslo

Service email: [e-mail]

Service telefon: [phone]

SE:

LivingSport A/S

Industriparken 25

DK-2750 Ballerup

Service e-mail: [e-mail]

Service telefon: [phone] + tryck 3

Suomi:

Kolsrud services

Persveien 20,

0581 Oslo, Norja

Service email: [e-mail]

Service telefon: [phone]

Vedligeholdelse

Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport serviceafdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part.

Sikkerhedsforanstaltninger

Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt.

Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference.

• Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual.
• Brug produktet indendøre på en jäevn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet udenfor, i garagen, carporten, udhuset eller i nærheden af vand.

- Hold produktet væk fra fugt og støv.

- Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet.

- Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe.

- Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme.

- Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket.

- Reparationer må kun udføres efter aftale med LivingSport A/S.

- Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet.

- Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur – ikke under 15°C, og kun indenfor, IKKE udenfor.

- Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet.

■ Bær altid sportssko när du træner.

- Hold din ryg ret när du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen.

- Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme!

- Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt.

- Produktet er et klasse "H" (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Det bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold.

- Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål.

- Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning.

- Maksimal brugervægt for dette produkt er 150 kg

- Oversigt

Inden monteringen bedes du se efter, om disse dele medfølger.

	1
	1/1
	1/1
	1/1
	1
	1
	1/1
USER MANUAL	1/1

Når du er færdig med at træne, kan du frigøre Locking knob (I-6), folde Seat rail assembly (H), indsætte Locking knob (I-6) i hullet på side Frame (B).

TRÆNINGSVEJLEDNING

Roning er en ekstremt hård træningsform. Det styrker hjertet og forbedrer kredsløbet samt træner alle de største muskelgrupper: nakken, taljen, armene, skuldrene, hofterne og benene.

Det grundlæggende åretag

1) Sid på sadlen, og fastgør dine fødder til pedalerne med velcro-stropperne. Hold derefter fast i ro-tremmen.
2) Sæt dig i startposition ved at læne dig fremover med lige arme og bøjede knæ, som vist i (Fig 1).
3) Skub dig selv tilbage ved at rette ryggen og benene på samme tid (Fig 2).
4) Fortsæt denne bevægelse, indtil du læner dig en smule tilbage. I dette trin bør du bringe dine arme væk fra siden. (Fig 3). Vend derefter tilbage til trin 2 og gentag. Se vedhæftede.

Roning er en hård træningstype. Derfor er det bedst at starte med et kort, nemt træningsprogram og bygge op til længere og hårdere træningssessioner. Start med at ro i ca. 5 minutter, og efterhånden som du gør fremskridt, bør du øge din træningslængde, så den passer til dit konditionsniveau. Du bør efterhånden kunne ro i 15-20 minutter, men forsøg ikke at opnå dette for hurtigt.

Forsøg at træne hver anden dag, 3 gange om ugen. Dette giver din krop tid til at restituere mellem træninger.

Afvekslende stile af roning.

Roning med kun arme

Denne træning toner musklerne i dine arme, skuldre, ryg og mave. Sid ned, som vist i Fig 4, med lige ben, læn dig fremover og tag fat i håndtagene. Læn dig gradvist og kontrolleret tilbage til kun lige at komme forbi lodret position, mens du fortsætter med at trække håndtagene mod brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Se vedhæftede.

Roning med kun arme

Denne træning vil hjælpe med at tone muskler i dine ben og ryg. Med ret ryg og armene strakt ud skal du bøje dine ben, indtil du griber fat i roningsarm-håndtagene i startpositionen, Fig 7. Brug dine ben til at skubbe kroppen tilbage, mens du holder dine arme og din ryg lige.

Brugen af din MAGNETISKE ROMASKINE vil give dig adskillige fordele. Det vil forbedre din fysiske kondition, tone dine muskler, og kombineret med en kaloriestyret kost vil den hjælpe dig med at tabe dig.

1. Opvarmningsfasen

Dette trin hjælper med at få blodet til at strømme rundt i kroppen og musklerne til at arbejde korrekt. Det vil også mindske risikoen for kramper og muskelskader. Det anbefales at lave nogle udstrækningsøvelser, som vist herunder. Hvert stræk skal holdes i ca. 30 sekunder. Lad være med at tvinge eller støde musklerne ind i et stræk – hvis det gør ondt: STOP.

2.Træningsfase

Dette er fasen, hvor du anstrenger dig. Efter regelmæssig brug bliver dine benmuskler mere fleksible. Arbejd i dit eget tempo, men husk at bevare et stabilt tempo gennem træningen. Hastigheden skal være tilstrækkelig høj til at løfte din puls ind i målzonen, der vises på grafen herunder.

Formålet med dette trin er at lade dit kardio-vaskulære system og dine muskler køle ned. Dette er en gentagelse af opvarmningsfasen. Reducer først dit tempo, og fortsat ved dette langsommere tempo i cirka 5 minutter, inden du træder ned fra træningscyklen. Udstrækningsøvelserne bør nu gentages, og du skal igen huske ikke at tvinge eller støde musklerne ind i strækket.

Når du kommer i bedre form, kan det være nødvendigt at træne længere og hårdere. Det anbefales at træne mindst tre gange om ugen, og om muligt at sprede dine træningssessioner jævnt over hele ugen.

TONING AF MUSKLERNE

For at tone musklerne på din MAGNETISKE ROMASKINE skal modstanden være indstillet temmelig højt. Dette vil øge belastningen af dine benmuskler, og det kan betyde, at du ikke kan træne i så lang tid, som du gerne vil. Hvis du også forsøger at forbedre din kondition, er det nødvendigt at ændre dit træningsprogram. Du bør træne som normalt under opvarmnings- og nedkølingsfaserne, men hen imod træningsfasens afslutning bør du øge modstanden og dermed få dine ben til at arbejde hårdere. Det er nødvendigt at reducere din hastighed for at holde din puls i målzonen.

VÆGTTAB

Her er den vigtige faktor den indsats, du lægger i træningen. Jo hårdere og længere du træner, des flere kalorier forbrænder du. Dette er effektivt det samme, som hvis du trænede for at forbedre din kondition, og forskellen er målet.

FEJLFINDING

Computeren virker ikke korrekt. Hvis din computer ikke virker korrekt, bedes du kontrollere, om den nederste ledning er sluttet til den øverste ledning, og du skal sørge for, at den øverste ledning er sluttet til computeren. Hvis du har kontrolleret ovenstående, og computeren stadig væk ikke virker, bedes du kontrollere, at batterierne stadigvæk virker, og at de er sat korrekt ind i computeren.

TRÆNINGSCOMPUTER

DISPLAYFUNKTION:

PUNKT BESKRIVELSE
SPM	Tag i minuttetDisplayinterval 0~999
Tid/500m (Time)	Visning af træningstid under roning.Displayinterval 0:00~99:00Scanner hvert 6. sekunder. Computer viser den tid, det tager at ro 500 meter ifølge aktuel hastighed.
METER	Ro-distanceDisplayinterval0~99999
KALORIER (CALORIES)	Forbrændte kalorier under roning.Displayinterval 0~9999
TAG (STROKES)	Komplet ro-bevægelse.Displayinterval: 0~9999Scan hvert 6. sekund med Samlede rotag.Antal samlede tag ryddes efter slukning (adapterstik fjernes)
PULS (TILVALG)PULSE (OPTION)	Puls bpm under roning.Displayinterval 0-30~240.ADVARSEL! Pulsmålingssystemer kan være unøjagtige. Overtræning kan resultere i alvorlige personskader eller dødsfald. Hold øjeblikkeligt op med at træne, hvis du føler dig utilpas”
VEJLEDNING (MANUAL)	Manuel træningstilstand
PROGRAM	12 PROGRAM-valg.
H.R.C	Mål-pulstræningstilstand. (Forudindstillet brugeralder inden træning)
RACE	PC-racetræningstilstand.
BRUGER (USER)	Bruger opretter profil for modstandsniveau.

• Kalorietælling på displayet fungerer kun som en generel retningslinje.
• Kontakt en læge eller ernæringsekspert for detaljeret kalorieforbrug for den enkelte person.

TASTEFUNKTION:

	PUNKT BESKRIVELSE
	Op/Up	· Valg af indstilling. · ∅g modstandsniveau.
	Ned/Down	· Valg af indstilling. · Mindsk modstandsniveau.
	ENTER	· Bekræft indstilling eller valg.
	Nulstil/Reset	· Bliv ved med at holde nede i 2 sekunder. Computeren genstartes. · Ryd indstillingsværdi. · Vend tilbage til hovedmenu efter afslutningen af en træning.
	Start/ Stop	· Start eller Stop ro-træning.
	Restitution/ Recovery	· Test pulsrestitutionsstatus.
	Total nulstilling/ Total reset	· For at tænde for computeren igen.

BETJENING:

TÆND

Tilslut strømmen. Computeren tændes og viser alle segmenter på LCD i 2 sekunder. Åbner tilstand for ur- og kalenderindstilling.

Efter 4 minutter uden roning eller pulsinput skifter konsollen til strømsparetilstand. Og ur, kalender samt rumtemperatur vises.

Manuel tilstand :

1. Tryk på START-tasten i hovedmenuen for at starte træning i manuel tilstand.
2. Tryk på UP eller DOWN for at vælge manuel tilstand, og tryk på ENTER for at bekræfte.
3. Tryk på UP eller DOWN for at forudindstille MODSTANDSNIVEAU, TIME (eller Meters), STROKES og CALORIES samt PULSE, og tryk på ENTER for at bekræfte. (Tid og meter kan ikke forudindstilles samtidigt.)

4. Tryk på START/STOP-tasten for at starte træning. Tryk på UP eller DOWN for at justere modstandsniveauet.

5. Når den forudindstillede træningsværdi tæller ned til 0, udsender alarmen bippet og stopper.

6. Tryk på START/STOP-tasten for at sætte træningen på pause. Tryk på RESET for at vende tilbage til hovedmenu.

Programtilstand :

1. Tryk på UP eller DOWN for at vælge programtilstand, og tryk på ENTER for at bekræfte.
2. Tryk på UP eller DOWN for at vælge profil (P1\~P12), og tryk på ENTER for at bekræfte.
3. Tryk på UP eller DOWN for at forudindstille MODSTANDSNIVEAU, TIME (eller Meters), STROKES og CALORIES samt PULSE, og tryk på ENTER for at bekræfte. (Tid og meter kan ikke forudindstilles samtidigt.)
4. Tryk på START/STOP-tasten for at starte træning. Tryk på UP eller DOWN for at justere modstandsniveauet.
5. Når den forudindstillede træningsværdi tæller ned til 0, udsender alarmen bippet og stopper.
6. Tryk på START/STOP-tasten for at sætte træningen på pause. Tryk på RESET for at vende tilbage til hovedmenu.

H.R.C.-tilstand :

1. Tryk på UP eller DOWN for at vælge H.R.C.-tilstand, og tryk på ENTER for at bekræfte.
2. Tryk på UP eller DOWN for at vælge forudindstillet ALDER (AGE), og tryk på ENTER for at bekræfte.
3. Tryk på UP eller DOWN for at vælge 55%, 75%, 90% og Mål (standard:100bpm).
4. Tryk på UP eller DOWN for at forudindstille TIME (eller Meters), SROKES og CALORIES, og tryk på ENTER for at bekræfte. (Tid og meter kan ikke forudindstilles samtidigt.)
5. Tryk på START/STOP-tasten for at starte træning.
6. Når den forudindstillede træningsværdi tæller ned til 0, udsender alarmen bippet og stopper.
7. Tryk på START/STOP-tasten for at sætte træningen på pause. Tryk på RESET for at vende tilbage til hovedmenu.

Race-tilstand:

1. Tryk på UP eller DOWN for at vælge Race-tilstand, og tryk på ENTER for at bekræfte.
2. Tryk på UP eller DOWN for at vælge forudindstillet udfordringsniveau, og tryk på ENTER for at bekræfte. (Samlet niveau =15, L1=1:00 TIME/500M, L15=8:00 TIME/500M, Standard-øgning: 0:30 TIME/500M, Standard-meter:500M)
3. Tryk på START/STOP-tasten for at starte træning. Tryk på UP eller DOWN for at justere modstandsniveauet.
4. Når enten PC eller bruger afslutter ro-distancen, stopper computeren og viser, om PC har vundet, eller bruger har vundet.
5. Tryk på START/STOP-tasten for at sætte træningen på pause. Tryk på RESET for at vende tilbage til hovedmenu.

BRUGER-tilstand:

1. Tryk på UP eller DOWN for at vælge BRUGER-tilstand, og tryk på ENTER for at bekræfte.

2. Tryk på UP eller DOWN for at indstille standardniveauet for hver søjle, og tryk på ENTER for den næste. (Samlet søjle = 16)

3. Bliv ved med at trykke på MODE for at afslutte eller lukke indstillingen

4. Tryk på UP eller DOWN for at forudindstille TIME (eller Meters), STROKES og CALORIES og PULSE og tryk på ENTER for at bekræfte. (Tid og meter kan ikke forudindstilles samtidigt.)
5. Tryk på START/STOP-tasten for at starte træning. Tryk på UP eller DOWN for at justere modstandsniveauet.
6. Når den forudindstillede træningsværdi tæller ned til 0, udsender alarmen bippet og stopper.
7. Tryk på START/STOP-tasten for at sætte træningen på pause. Tryk på RESET for at vende tilbage til hovedmenu.

Restitutionstilstand:

1. Bruger skal have en bryststrop på. Når pulsværdien vises på computeren, skal du trykke på RECOVERY-tasten.
2. TID viser "0:60" (sekunder) og tæller ned.
3. Computer viser F1 til F6 efter nedtælling til 0 for at teste pulsrestitutionsstatussen.

1.0 FANTASTISK
1.0FREMRAGENDE	FREMRAGENDE
2.0
3.0NOGENLUNDE
4.0UNDERGENNEMSNIT	UNDERGENNEMSNIT
6.0 DÅRLIG

Pulstræning

I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere.

Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi.

Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på et sikkert og vedvarende niveau.

Dette gør du vedat fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i minuttet.

Generel fastlæggelse af maxpuls:

Mand: Anslået maxpuls = 220 – Alder

Kvinde: Anslået maxpuls = 226 – Alder

Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls:

Opvarmning.

Fleksibilitet

Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning.

Opvarmning og nedkøling

Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen.

Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser.

Tå berøring

Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene.

Skulder løft

Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre.

Hase stræk

Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt.

Side stræk

Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side.

Læg stræk

Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek.

Hoved rul

Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt.

Gentag gerne øvelserne nogle gange.

Generelt omkring træning:

Hvis du ønsker at opnå: Træningsniveau
Mere aktiv livsstilForbedre funktionskapacitetMindske risici for sygdommeFysisk velvære	Begynder – niveau 1Arbejd med en puls på 40-60% af din max
Sundere hjerte – forbrænde fedtForbedret cardiovaskulært helbredVægttabMere energiNedsat blodtrykNedsat kolesteroltalØget immunforsvarFormindske stress	Niveau 2Arbejd med en puls på 61-70% af din max
Kondition - udholdenhedForbedret cardiovaskulært helbredØget iltoptagelse og større udholdenhed	Niveau 3Arbejd med en puls på 71-85% af din max
Konkurrence TræningFlytte syregrænsenForbedre konkurrenceresultater	Niveau 4Arbejd med en puls på 86-100% af din max

Hjælp til at opfylde dine træningsmål

Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, og højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt.

Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt.

Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det.